lunedì 11 marzo 2019

Aperitivo vegetariano: le mie ricette

Ciao a tutti e ben ritrovati. Volevo condividere con voi delle ricette vegetariane per un aperitivo in compagnia di amiche, per così dire, attente alla linea, all'ambiente e anche alla Quaresima. 

Venerdì pomeriggio scorso ho tenuto un party Tupperware a casa mia e ho deciso di preparare qualche stuzzichino veg per spezzare la fame in attesa di andare a cena per la festa della Donna. Mia mamma mi ha fatto pensare al fatto che fosse un venerdì di Quaresima e che molte delle mie amiche avrebbero osservato l'astensione dalla carne. Che fare allora? Niente di meglio che degli stuzzichini vegetariani, a base di verdure, uova e formaggi. 

Ecco tutte le ricette che ho proposto: gli ingredienti sono per una decina di ospiti.

Cus cus alle verdure (in alto a sinistra nella foto)
  • 200 g di cus cus;
  • una scatola di mais bollito;
  • un vasetto di Condiriso alle verdure sott'aceto;
  • 5 cucchiaini di olio extravergine di oliva;
  • un pizzico di sale grosso.
Mettete 250 ml di acqua in un pentolino e fatela bollire. Quando bolle, aggiungete il sale grosso e mescolate. Mettete il cus cus direttamente nel piatto da portata e aggiungete l'acqua bollente. Aspettate finché la farina assorbe tutta l'acqua e raddoppia di volume. Aggiungete il mais e le verdure sott'aceto. Condite con l'olio evo.


Omelette con prezzemolo e sottilette (in alto al centro nella foto)
  • 3 uova;
  • un pacchetto di Sottilette;
  • un ciuffo di prezzemolo;
  • un pizzico di sale.
Per fare l'omelette, rompete le uova e separate gli albumi dai tuorli. Per renderla più spumosa, montate gli albumi a neve, sbattete i tuorli e unite i due composti. Aggiungete il prezzemolo e il sale. Stendete il composto su una vaschetta di alluminio da 6 porzioni e fate cuocere in forno a 160 gradi per 15 minuti. Togliete dal forno e adagiatevi sopra le Sottilette fino a coprire tutta la superficie. Avvolgete l'omelette fino a formare un rotolo e ripassatela in forno per 2 - 3 minuti per far sciogliere le Sottilette. Sfilate dal forno, tagliate a rondelle ed impiattate. 


Piadine con Philadelphia e melanzane (in alto a destra nella foto)
  • 400 g di farina integrale;
  • 100 g di Philadelphia allo yogurt greco;
  • una melanzana rotonda;
  • un bicchiere di acqua tiepida;
  • mezzo bicchiere di olio extravergine di oliva;
  • mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio;
  • 5 g di sale fino;
  • prezzemolo, aglio e aceto balsamico q.b.
In una ciotola mescolate la farina con il sale, il bicarbonato e l'olio. Aggiungete l'acqua poco alla volta e impastate. Con le mani separate l'impasto per ricavarne una decina di palline e stendete le palline con il matterello fino a fare delle piadine di forma rotonda. Cuocete in padella le piadine su entrambi i lati e farcite. Io ho farcito con la Philadelphia allo yogurt greco, più ricca in proteine, e melanzane precedentemente grigliate e condite con un goccio d'olio, un filo di aceto balsamico, prezzemolo e aglio. 


Biscotti salati con sesamo e timo (in basso a sinistra nella foto)
  • 200 g di farina integrale;
  • un uovo intero e un tuorlo;
  • 100 ml di olio extravergine di oliva;
  • 100 g di parmigiano grattugiato;
  • semi di sesamo e timo a piacere.
In una ciotola sbattete le uova e aggiungete l'olio, il sale e il parmigiano. Aggiungete la farina e fate riposare l'impasto in frigo per una decina di minuti. Stendete la massa con l'aiuto del mattarello e con una formina ricavate i biscotti. Adagiate i biscotti su una teglia coperta con la carta forno e cuocete in forno ventilato a 180 gradi per 10 minuti. 


Torta rustica ai peperoni (in basso a destra nella foto)
Per la massa:
  • 200 g di farina integrale;
  • un uovo; 
  • mezzo bicchiere di olio extravergine di oliva;
  • mezzo bicchiere di vino bianco;
  • mezza bustina di lievito per salati;
  • un pizzico di sale.
Per la farcitura:
  • 2 peperoni medi;
  • 2 uova;
  • un bicchiere di latte scremato;
  • 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato.
Lavate e pulite i peperoni e tagliateli a julienne. Metteteli in una padella e fate cuocere con acqua, cipolla e un pizzico di sale. Nel frattempo che i peperoni sono in cottura, preparate l'impasto: sbattete l'uovo, aggiungete l'olio, il vino, il lievito, il sale e alla fine la farina, e impastate. Prendete una vaschetta di alluminio da 6 porzioni ed ungetela con un goccio d'olio di semi di arachide o evo. Stendetevi sopra la massa, avendo cura di formare un piccolo bordo esterno che servirà a contenere la farcitura. 
A cottura dei peperoni ultimata, nella ciotola sbattete le uova insieme al latte e al parmigiano e aggiungete i peperoni. Avete così ottenuto la farcitura che andate a versare sopra alla massa. Stendetela per bene in modo uniforme con l'aiuto di un cucchiaio. Fate cuocere in forno ventilato a 180 gradi per 30 minuti.

Gli ospiti hanno gradito e mia sorella è andata matta in particolare per le piadine.

martedì 17 luglio 2018

Menù settimanale estivo sano ed equilibrato

E' finalmente tornata l'estate con i suoi lunghi tramonti sul mare, le spiagge, la sabbia, l'abbronzatura e le temperature calde. 
Con l'estate i nostri gusti alimentari cambiano: siamo attirati dai cibi freschi e ricchi di acqua che servono a refrigerarci e a compensare le perdite idriche che si verificano con la sudorazione. E così diventano irrinunciabili frutta e verdura sotto forma di insalatone, porridge ed estratti e centrifugati. A proposito di estratti e centrifugati, gli stabilimenti balneari ne vendono di golosissimi, ideali per una merenda sana e gustosa. 

Al pasto, invece, rispetto all'inverno preferiamo piatti freddi, salumi e prodotti in scatola. I piatti freddi ci danno un certo refrigerio, e quindi vanno benissimo; l'importante è scegliere prodotti di qualità e, nel caso in cui consumiamo un prodotto conservato, evitare di aggiungere sale da cucina alle pietanze: i salumi e lo scatolame sono già saporiti di per sé, perciò se, per esempio, mangiamo un'insalata di tonno in scatola e pomodoro, evitiamo di aggiungere sale, visto che è già contenuto nel tonno. 

Quale tonno in scatola scegliere? Io consiglio Nostromo basso in sale per i salutisti e gli ipertesi, mentre tutti quelli in vasetto di vetro per gli allergici al nichel. Asdomar è una buona scelta per gli ambientalisti visto che questa azienda pratica un tipo di pesca che non nuoce all'ambiente. 

Per quanto riguarda salmone e sgombro in scatola, altri cibi da poter utilizzare in alternativa al tonno per un pasto freddo, consiglio di prendere le varianti al naturale per poter aggiungere un olio extravergine d'oliva e controllarne la quantità messa.

E che dire di qualche piatto pronto, ideale da portare in spiaggia per la pausa pranzo? Tra i piatti pronti consiglio la linea Nati pronti di Valfrutta che prepara un buon cous cous alle verdure da mangiare in quattro e quattr'otto.

Via libera poi a formaggi sia freschi sia stagionati, uova, insalata di pollo, insalata di riso, insalata di mare a base di polpo, calamari, seppie e gamberi, e chi più ne ha, più ne metta.

Tra i salumi diamo la preferenza ad un buon prosciutto crudo (che ne dite di quello buonissimo dei Salumieri di Castel Castagna?) o cotto, indicato per le donne in gravidanza. Anche bresaola, arrosto di pollo o di tacchino e speck vanno bene. Per lo speck vi ricordo di togliere il grasso visibile.

Passiamo poi alle insalate di pasta, le vere regine dell'estate. Possiamo condire a freddo sia la pasta sia i cereali in chicco: farro, orzo, riso, da soli o in mix, cous cous, ma anche pseudocereali, come la quinoa. 
Come condirli? Cubetti di prosciutto cotto, tonno, salmone, sgombro, uova sode, cubetti di mozzarella, verdure a piacere, Condiriso sott'aceto, pesto. Insomma, possiamo sbizzarrirci. Il pomodoro a cubetti e i pomodorini sono un ottimo condimento per un piatto freddo perché con il suo succo consente di condire limitando la quantità di olio. 

Se siete alla ricerca di un'indicazione pratica su cosa mangiare a pranzo e a cena in estate, in modo da fare un'alimentazione corretta dal punto di vista nutrizionale, prendete spunto dal menù seguente:

Lunedì
Pranzo: 
Insalatona mista una razione
Tonno sott’olio sgocciolato
Pane integrale
Olio extravergine di oliva

Frutta
Cena: 

Pane integrale 
Calamari
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Martedì
Pranzo:
Pomodoro + ceci cotti + mozzarella
Pane integrale

Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
Polpetta di pollo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Mercoledì
Pranzo:
Pane integrale
Prosciutto cotto
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
n. 1 uovo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Giovedì
Pranzo:
Insalatona mista una razione + fagioli cotti + ricotta
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
Petto di pollo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Venerdì
Pranzo:
Pane integrale
n. 1 uovo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena: 
Patate
Merluzzo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Sabato
Pranzo:
Insalatona mista una razione + parmigiano
Pane integrale
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pizza
Verdura
Frutta

Domenica
Pranzo:
Pasta di semola con pomodorini e misto scoglio
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:

Pane integrale
Sogliola o spigola
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Buon appetito e buona estate! 

giovedì 17 maggio 2018

Alimentazione ed integrazione per la donna in menopausa

La menopausa è una particolare fase della vita della donna caratterizzata da profonde modificazioni ormonali e metaboliche. E' tuttavia possibile affrontarla al meglio con un'alimentazione e un'integrazione adeguate.

Con il termine menopausa si definisce la scomparsa per almeno dodici mesi consecutivi del ciclo mestruale. Durante questi dodici mesi, si assiste ad una ridotta funzionalità ovarica per esaurimento del patrimonio dei follicoli, le strutture che contengono le cellule uovo. Dal punto di vista ematochimico, la menopausa è caratterizzata da una riduzione del 17-beta-estradiolo al di sotto di 20 e da un aumento del FSH al di sopra di 30 mUI/ml.

La menopausa insorge di solito tra i 48 e i 55 anni, in media a 51 anni. L'assenza di ciclo mestruale che avviene prima dei 48 anni viene definita menopausa precoce
La menopausa è di solito preceduta dal climaterio, una fase di durata variabile da alcuni mesi ad alcuni anni, in cui i cicli mestruali hanno cadenza irregolare e le mestruazioni sono irregolari per flusso e durata. Ci possono anche essere perdite intermestruali. 

Il climaterio e la menopausa si accompagnano a stravolgimenti della fisiologia della donna che vanno sotto il nome di "sindrome climaterica". In queste fasi si possono verificare:

  • alterazioni dei sistemi di termoregolazione con vampate di calore;
  • disturbi del sonno e insonnia con aumento del senso di fame;
  • disturbi dell'umore: tristezza, irritabilità, ansia, depressione;
  • aumento di peso;
  • modificazioni metaboliche con aumento del profilo lipidico, della glicemia e della pressione arteriosa;
  • osteoporosi;
  • secchezza vaginale con assottigliamento della mucosa vaginale;
  • indebolimento del sistema immunitario.
Per l'osteoporosi
L'osteoporosi è la progressiva perdita di massa ossea con conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture spontanee a seguito di traumi anche di piccola entità. Questo accade perché la riduzione degli estrogeni provoca un'aumentata attività degli osteoclasti, le cellule dell'osso che distruggono il tessuto osseo. 

Per combattere l'osteoporosi, si raccomanda un'alimentazione ad alto tenore di calcio e di vitamina D. 
Il calcio è contenuto in acque calciche, latte, formaggi freschi e stagionati, legumi, tofu, ortaggi a foglia larga (broccoli, cavoli, cime di rapa, tarassaco), pesce azzurro, mandorle, semi di sesamo e salsa tahin. Sono invece da limitare bieta, spinaci, cicoria, tè, caffè, cioccolato che riducono l'assorbimento del calcio.
La vitamina D si trova nelle uova e nel pesce azzurro: sgombro, sardine, acciughe, salmone, tonno ne sono ricchi. Sono da preferire i pesci di piccola pezzatura come sgombro, sardine e acciughe per il minore rischio di intossicazione da metalli pesanti. 
La migliore fonte di vitamina D è tuttavia l'esposizione ai raggi UV del sole, il quale converte la provitamina D3 in vitamina D. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sufficiente esporsi al sole con volto e mani scoperte per 10 - 15 minuti tutti i giorni oppure per 20 - 30 minuti 3 volte a settimana.
Per l'osteoporosi, inoltre, occorre limitare allo stretto necessario l'apporto di proteine. Esse acidificano il sangue il quale fa richiamare i sali di calcio dall'osso: ecco che si stimola la deplezione della massa ossea. Sono quindi sconsigliate le diete iperproteiche. L'assunzione di proteine va limitata soprattutto a cena: un eccesso di proteine farebbe ridurre la serotonina e la melanina con conseguente riduzione delle ore di sonno e peggioramento della sua qualità.
Per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi, è altresì importante astenersi dagli alcolici e dal fumo di sigaretta e fare attività fisica. Si raccomanda, inoltre, di svolgere un'attività fisica di tipo aerobico per 20 - 30 minuti al giorno per contrastare la perdita di massa ossea e stimolare la produzione di nuovo tessuto osseo.

Per l'aumento di peso
Durante il climaterio, è consigliata una dieta dimagrante che riduce il peso e l'iperinsulinemia e porta a regolarizzazione dei cicli nel 40 - 50 % dei casi. 

Per le caldane
Per le vampate di calore, è utile ridurre caffè, tè, alcol, sigarette che contengono sostanze vasocostrittrici che aumentano la frequenza delle caldane. Sono utili tisane a base di erbe vasodilatatorie come tiglio, camomilla e calendula
Per contrastare le vampate di calore, è opportuno introdurre una buona quota di acidi grassi omega 3. Un rapporto equilibrato di omega 3 e omega 6 favorisce la produzione di estrogeni, riduce il rischio cardiovascolare e modula la sindrome climaterica. A questo proposito sono particolarmente consigliati la frutta secca, come le noci, e i semi oleaginosi di chia, di lino, di girasole, di zucca, di canapa. 

Integrazione
Per ritardare la comparsa della menopausa, si può ricorrere ad una terapia ormonale sostitutiva o una terapia con fitoestrogeni. I fitoestrogeni (famosi sono quelli della soia) sono sostanze di origine vegetale che mimando l'azione degli estrogeni ritardano la menopausa e leniscono la sindrome climaterica. I fitoestrogeni si trovano anche in alcuni alimenti, come nei fagioli di soia, nei derivati della soia (latte di soia, yogurt di soia, tofu), nella frutta essiccata, nell'aglio, nei semi di sesamo e nel pane multicereali.
Nelle donne in menopausa conclamata, invece, può essere d'aiuto la supplementazione con omocisteina per ridurre il profilo lipidico ed abbassare il rischio cardiovascolare.

martedì 3 ottobre 2017

I miei tre pesti preferiti: ingredienti e preparazione

A casa mia, fino a qualche anno fa, non era nostra abitudine mangiare pesto. Ho scoperto i pesti durante gli anni dell'Università da fuori sede: tornavo a casa affamata e con poco tempo da dedicare alla cucina ed era molto pratico e veloce per me aprire un vasetto di pesto per condire la pasta. Quell'abitudine l'ho mantenuta anche dopo... Ho proposto il pesto anche a casa e adesso mia mamma ed io lo facciamo addirittura insieme quando vogliamo condividere un po' di tempo. 
Vi propongo una selezione dei miei tre pesti preferiti: il pesto al basilico, il pesto al prezzemolo e il pesto alla rucola. Gli ingredienti sono semplici e a basso costo e la preparazione è facile e veloce.

In vacanza ho assaggiato il pesto di rucola, buono e semplice, e ho pensato di rifarlo con mia mamma. Un consiglio: evitate la rucola di quarta gamma, quella che trovate già pronta nel banco frigo del supermercato, in quanto meno aromatica. Rivolgetevi al fruttivendolo di fiducia e chiedete una rucola fresca a foglie piccole, più tenera e meno amara di quella a foglie grandi. 
Abbiamo utilizzato: 250 g di rucola, 150 ml di olio extravergine d'oliva, 80 g di pinoli, 50 g di parmigiano grattugiato, mezzo spicchio d'aglio. Non abbiamo messo sale, in modo da sfruttare la sapidità del parmigiano. Giro con il mixer e via nei vasetti. 

Poi ho preparato quello più tradizionale, il pesto al basilico, o pesto Genovese.
Il mio ragazzo ed io abbiamo messo: 50 ml di olio extravergine d'oliva, 50 g di parmigiano grattugiato, 25 g di basilico, 8 g di pinoli, mezzo spicchio d'aglio. Anche in questo caso non abbiamo aggiunto sale. 
La ricetta del vero pesto Genovese vuole che tutti gli ingredienti vengano pestati con pestello e mortaio. Noi per praticità abbiamo utilizzato il mixer frullando il tutto nel più breve tempo possibile, in modo che il basilico non si scurisse con il calore. Dopo abbiamo porzionato il composto nei vasetti, come vedete in foto. 

Possiamo conservare il pesto in frigorifero per due giorni, se pensiamo di consumarlo a breve termine, oppure in freezer per mangiarlo nei sei mesi successivi. Se vi posso consigliare, utilizzate dei recipienti di vetro, soprattutto se pensate di conservare il pesto per lunghi periodi. I vasetti di plastica, infatti, rilascerebbero nel cibo ftalati, sostanze che interferiscono con il sistema endocrino.

Il terzo, di cui vi ho parlato già altre volte, è il pesto al prezzemolo. E' il mio preferito perché è buonissimo, originale e versatile. Trovate la ricetta del pesto al prezzemolo nel mio Ricettario della Dietista.

giovedì 21 settembre 2017

La mia torta di ricotta e fichi

Volge al termine il tempo dei fichi. Quelli che troviamo in questo periodo, a fine Settembre, sono i fichi tardivi, dolcissimi. Molti ne temono l'elevato contenuto calorico e di zuccheri e finiscono così per non mangiarli, pur amandoli. Io inserisco sempre i fichi nei programmi nutrizionali: quasi sempre metto un fico come razione di frutta nel pasto principale, due fichi come spuntino spezza - fame.

Quest'anno il raccolto di fichi è stato buono. Le piante del mio ragazzo, per esempio, si sono riempite di fichi bianchi e neri. A me non piacciono freschi, quindi che farne? Avremmo potuto farne una marmellata ma di quelle siamo già ben forniti. Una buona idea è anche quella di surgelarli, in modo da poterli usare per cucinare anche in inverno per creare piatti agrodolci. A me è venuto in mente di essiccarli e farci una torta

Per essiccare i fichi, basta raccogliere dei fichi molto maturi, lasciarli con la buccia e aprirli a metà con le mani (o tagliarli a metà con il coltello). 
L'essiccazione dei fichi si può fare al sole o in forno. Se scegliete di farla al sole, mettete i fichi su un vassoio ed esponeteli all'aria e al sole. E' buona cosa coprirli con una retina, in modo da evitare il contatto con le mosche, che potrebbero farli marcire. In questo periodo, però, che le ore di luce diminuiscono e le temperature sono più fresche, l'esposizione al sole non sarebbe sufficiente per l'essiccazione: abbiamo perciò scelto il forno. Dopo aver allestito il vassoio, abbiamo messo i fichi ad essiccare in forno a 50 gradi per 7 - 8 ore. Così avremo i fichi secchi da mettere nel muesli o anche da fare mandorlati.

... Ma non li ho essiccati tutti. Ne ho lasciati dieci per una torta di ricotta e fichi, per la cui ricetta mi sono ispirata ad una vecchia torta di ricotta di mia mamma. Vi assicuro che è un capolavoro.
Ho preso per la massa:
• 400 g di farina di grano Senatore Cappelli;
• 2 uova;
• 150 g di zucchero;
• 80 ml di olio di semi di arachide;
• una bustina di lievito per dolci.

Per la farcitura:
• 10 fichi neri molto maturi;
• 400 g di ricotta di mucca;
• 100 g di amaretti;
• mezzo bicchiere di liquore nocino;
• la scorza grattugiata di un limone;
• un cucchiaio di cacao in polvere;
• un cucchiaino di cannella in polvere;
acqua q.b.

Il procedimento è molto semplice: impastate la massa sbattendo le uova con l'olio, aggiungete lo zucchero, il lievito e la farina. L'impasto vi risulterà granuloso: non preoccupatevi, è così che deve essere. Tenete la massa da parte.
Preparate la farcitura: sbucciate i fichi e schiacciateli in modo da ridurli in purea, amalgamateli con la ricotta, gli amaretti sbriciolati finemente, il liquore, la scorza grattugiata di limone, la cannella e il cacao. L'impasto deve essere semiliquido, quindi aggiungete un po' di acqua tiepida per regolarne la consistenza. 
Prendete uno stampo a cerniera e foderatelo con la carta forno. Prendete la massa e dividetela a metà ad occhio. Prendete una massa e sbriciolatela sul fondo dello stampo, in modo da avere tanti piccoli granelli. Coprite questo strato con tutta la crema e mettete sopra alla crema l'altra metà della massa, sempre sbriciolandola. 
Cuocete in forno ventilato a 180 gradi per 25 - 30 minuti. Il risultato è questo: 
e dopo la cena di ieri sera, questo: 
... Gli ospiti hanno gradito!

lunedì 3 aprile 2017

motivAzione | Guida alla compilazione del diario alimentare

Il diario alimentare è uno strumento utile per l'automonitoraggio delle abitudini alimentari, per l'individuazione dei cibi dannosi e per l'incremento della costanza durante un percorso di cambiamento. 

Cosa scrivere nel diario
Prendete un'agenda piuttosto che dei fogli sparsi o un quaderno, in modo da avere dei fogli rilegati che non vadano persi e giorno e mese già scritti. Per compilare il vostro diario alimentare, annotate ora dei pasti, cosa avete mangiato, quantità approssimative, dove e con chi avete mangiato, perché avete mangiato, sentimenti che avete provato dopo aver mangiato, eventuali segni e sintomi (soprattutto se intendete valutare reazioni avverse agli alimenti). 
Potete aggiungere altre voci a piacere. Qualcuno, per esempio, annota la quantità di acqua giornaliera oppure il peso corporeo, in modo da monitorare i risultati, o anche il numero di allenamenti settimanali. La compilazione andrebbe fatta pasto per pasto per avere un maggior grado di precisione, o anche giorno per giorno se avete buona memoria.

Pro e contro del diario alimentare
Tenere un diario alimentare ci permette di individuare cibi in grado di innescare reazioni di allergie ed intolleranze oppure che vi provocano dei semplici fastidi, come ad esempio bruciori e dolori epigastrici, acidità di stomaco, eruzioni cutanee, alterazioni dell'alvo. 
Il diario alimentare è utile per valutare la correttezza delle vostre abitudini alimentari, sia che siate seguiti da un professionista sia che gestiate la vostra alimentazione in modo autonomo. 
D'altra parte la compilazione quotidiana del diario alimentare comporta un certo dispendio di tempo. Se avete poco tempo da dedicare alla stesura del diario, vi propongo una versione più breve. Descrivete ora del pasto, tipologia di alimenti e quantità, occasione del pasto, motivo, emozioni associate ed eventuali segni e sintomi ma solo degli sgarri, dei pasti fatti senza regola.

Aumentare l'autoefficacia con il diario alimentare
Vedere scritti i propri errori nero su bianco può accrescere il senso di colpa ma, d'altra parte, può essere utile per aumentare l'autoefficacia. Mi spiego meglio. Nel corso di un percorso di cambiamento, tendiamo a sottolineare solo gli errori ignorando ciò che abbiamo fatto bene e i nostri punti di forza. Il diario alimentare può aiutarci a tenere a mente tutti i pasti fatti correttamente. Provate a pensare ad una settimana di dieta: se in sette giorni la maggior parte dei pasti è stata corretta e avete sgarrato solo due volte, il bilancio sarà nettamente positivo; se avete sgarrato diverse volte, allenatevi progressivamente a fare meglio. Per aumentare l'autoefficacia, può esservi d'aiuto anche annotare tutte le volte che siete riusciti a resistere ad una tentazione.

Il mio caso
Ebbene sì, anch'io ho utilizzato il diario alimentare per rimettermi in forma. L'anno scorso, tra maggio e giugno, avevo necessità di perdere due chili per rientrare in un vestito per il matrimonio di una coppia di amici. Pensai di stilare un diario alimentare per monitorare la mia alimentazione e assicurarmi di non commettere errori sia di quantità sia di qualità, fino a che non avessi riallacciato comodamente la zip del mio vestito. L'esperimento è riuscito: se dopo tre o quattro settimane rimisi il vestito, lo devo anche al diario alimentare che mi ha permesso di valutare l'aderenza alla mia dieta.

Il caso di D. 
Il diario alimentare è di grande utilità quando sospettiamo o siamo in presenza di allergie e/o intolleranze alimentari. 
D. ha allergia al nichel e intolleranza al lattosio. Sta seguendo una dieta di eliminazione dei cibi ad alto tenore di nichel e di lattosio. Tuttavia, quello delle allergie e delle intolleranze è un terreno impervio: un cibo che può essere tollerato da uno, può essere mal tollerato da un altro; viceversa, quello che risulta dannoso per uno, può essere sicuro per un altro. Perciò ho consigliato a D. di riportare sul diario alimentare le reazioni del suo corpo al cibo: da quando ha iniziato il programma, ha ridotto la frequenza delle evacuazioni, attenuato la sintomatologia allergica e, grazie al diario alimentare, individuato due alimenti che le causavano malessere.

venerdì 31 marzo 2017

Frutta in guscio: benefici, quantità e come mangiarla

La frutta in guscio costituisce un gruppo alimentare distinto dalla frutta fresca e comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi. La frutta in guscio costituì, insieme alla frutta fresca, la base dell’alimentazione dei nostri antenati nei primi stadi della nostra evoluzione. Circa sei milioni di anni fa, infatti, gli ominidi si cibavano prevalentemente di frutta. 

Fino ad alcune decine di anni fa, in Italia la frutta in guscio era un alimento consumato regolarmente, un cardine di quella dieta mediterranea che ci ha reso tra le popolazioni più longeve e con migliore qualità della vita al mondo.

Oggi la frutta in guscio viene consumata raramente, e prevalentemente nel periodo natalizio. Essa, invece, ha molteplici proprietà benefiche tali che il suo consumo andrebbe aumentato in termini di frequenza. Tutta la frutta in guscio è un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B ed E, fibre, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. La frutta in guscio apporta L-arginina che è l’amminoacido precursore dell’ossido nitrico, e antiossidanti quali tocoferoli (alfa e gammatocoferolo) e polifenoli (tannini, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine). 

La prevalenza degli acidi grassi polinsaturi rispetto ai saturi e l’assenza di colesterolo favoriscono l’abbassamento della colesterolemia e la riduzione di molecole proinfiammatorie quali proteina C-reattiva, interleuchina 6 e fibrinogeno. A proposito di acidi grassi polinsaturi, le noci sono particolarmente ricche di polinsaturi di tipo omega 3. Queste proprietà rendono la frutta in guscio adatta al consumo da parte di individui onnivori e soprattutto da parte dei vegetariani e dei vegani.

Il consumo di frutta in guscio è controindicato ai soggetti allergici. Le reazioni allergiche conseguenti all’ingestione di frutta in guscio sono innescate da proteine in essa presenti, la legumina 11S e la profilina. Non far mangiare la frutta in guscio ai bambini durante il primo anno di vita riduce la probabilità che essi sviluppino un’allergia alimentare alla frutta in guscio. Nel caso in cui l’allergia sia accertata, l’unica terapia ad oggi è l’esclusione della frutta in guscio dall’alimentazione. Il consumo di frutta in guscio in pezzi è controindicato nella malattia diverticolare del colon poiché essa può infiltrarsi nell’ostio diverticolare e facilitarne l’infiammazione.

Nel 2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico per il mercato degli Stati Uniti che recita: 
“Il consumo di 42 g di frutta in guscio al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi, può ridurre il rischio di patologie cardiache.”

(Per altri consigli su come ridurre il vostro rischio cerebro e cardiovascolare leggete le 5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare.)

Quindi fa bene mangiare la frutta in guscio. Ma come mangiarla? La frutta in guscio può arricchire la colazione se aggiunta ai cereali per comporre un muesli o può arricchire un’insalata o fare da spuntino. Per godere di tutte le proprietà nutrizionali della frutta in guscio, è preferibile consumarla non tostata, non salata, non zuccherata e con le pellicine, per avere un maggiore apporto di polifenoli. In alternativa, possiamo consumare le creme di nocciole, di anacardi o di mandorle ancora una volta a colazione o allo spuntino. Le creme sono particolarmente indicate in caso di problemi di masticazione, protesi dentaria e malattia diverticolare: in quest’ultimo caso, il fatto che la frutta in guscio abbia una consistenza cremosa ci pone al riparo dal rischio di diverticolite. Vi invito a consultare la sezione "Dessert" del mio ricettario dove troverete la crema spalmabile alla nocciola, la crema di prugne al bicchiere e la coppa di yogurt, miele e frutta secca.

Bibliografia:
  1. Alimenti ed erbe per la salute e il benessere, Bertini I., Giampietro M, Lugli A., Il Pensiero Scientifico Editore, 2011.
  2. Il Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli Italiani, Baroni L., Edizioni Sonda, 2015.
  3. Il Piatto Veg, Baroni L., Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.