lunedì 30 dicembre 2013

"Dal primo gennaio mi metto a dieta!". Ce la puoi fare se ...

"Dal primo gennaio mi metto a dieta! Beh, oddio, poi c'è l'Epifania ... La calza dei dolci e i panettoni rimasti ... Non posso tornare in palestra perché non ho tempo ... Ma dai, questo piccolo pezzo di pane non mi farà niente ... Ah, oggi è domenica e di dieta proprio non se ne parla!" 

E, non vedendo risultati, fu così che finirono in un altro cassetto, più grande e traboccante, i sogni, le speranze e i buoni propositi dell'anno prima ... Con qualche altro chilo sulla bilancia, un anno in più all'anagrafe e qualche chance di farcela in meno!

Come porre rimedio alle aspettative deluse? Come raggiungere i risultati da tanto agognati? Tranquillo, non ti dirò: "Ce la puoi fare se mangi meno e ti muovi di più"!

Ce la puoi fare se ... Non inizi di punto in bianco. Se ti prefiggi di nutrirti meglio, impegnati a fare piccoli progressi giorno per giorno. Puoi iniziare, per esempio, con il limitare gli alcolici. Poi, quando ti sentirai pronto, ridurrai i dolciumi. Dopo ancora eliminerai gli spuntini superflui. E ancora mangerai almeno 2 porzioni di frutta al giorno. Ma questo è solo un esempio. Personalizza i tuoi progressi partendo dalla modifica più semplice fino ad arrivare a quello che ti sembra più complesso.

Ce la puoi fare se ... Prendi le cose di petto. Per iniziare a mangiare meglio, ogni giorno è buono. "Da lunedì mi metto a dieta", è la classica frase di quelli che tendono a procrastinare. Quando infatti riconsegno il programma nutrizionale, qualcuno mi risponde "Inizio da domani", altre volte mi sento dire "Eh ormai, Dottore', la settimana è passata, inizio lunedì!" ... Ma se è solo mercoledì ?! Temporeggiare si rivela spesso è un'abitudine deleteria, che non porta a risultati. Metti subito in pratica quello che hai pensato di fare.

Ce la puoi fare se ... Parti da una buona spesa. Fa' la tua spesa comprando solo il necessario, quello che sai che ti servirà durante la settimana. E magari va' a farla a stomaco pieno, così eviterai di comprare snack e stuzzichini che al tuo corpo non servono proprio. E se proprio vogliamo dirla tutta, nemmeno al tuo portafogli. E invece di rimpinguarti tu, chissà che non riuscirai a rimpinguare le tue finanze!

Ce la puoi fare se ... Sei sazio mentre cucini. La fame durante la preparazione del pasto è una cattiva consigliera nel senso che ci porta a scelte alimentari incontrollate. Il continuo piluccare mentre cucini porta al non risultato. Fare un unico spuntino leggero quando sei a fornelli affamato ti permetterà di controllare meglio l'appetito. Se non avrai mangiato tutto prima, magari porterai qualcosa in tavola. E i tuoi commensali te ne saranno eternamente grati.

Ce la puoi fare se ... Ti controlli durante le feste. "Dal 7 gennaio mi metto a dieta". Sì ma probabilmente avrai da smaltire altri 3 chili accumulati tra Natale e l'Epifania. Comincia fin da ora a dire NO al superfluo e a non dire arrivederci alle buone, vecchie abitudini di tutti i giorni. Come per esempio fare regolarmente colazione, consumare verdura ai pasti, bere acqua in abbondanza, fare spuntini (soprattutto se sai di pranzare e cenare tardi e ti viene una fame disperata con qualche ora di anticipo!).

Per me questo anno è stato memorabile perché, con grandi sforzi economici, di tempo e di energie, sono riuscita ad aprire il mio studio di Nutrizione. Oltre a questo, proprio oggi ho pubblicato il mio sito personale, realizzato dal mio ragazzo, che ha sacrificato alcuni giorni festivi per la nostra piccola opera. Vi invito a visitarlo (quantomeno per far contento lui! Scherzo, è proprio una bella creazione e la merita tutta una sbirciata): www.vanessamarrone.it
Ho un altro sogno professionale da far avverare ... Ma è un segreto e pertanto quando si sarà avverato ve lo dirò ;-)

Non mi resta che farvi i miei migliori auguri per il vostro 2014. Che sia proprio l'anno in cui riuscirete a fare quello che vi siete prefissi da tanto, forse troppo tempo.

P.S.: i lettori fissi di questo blog sanno che di norma uso uno stile più neutrale. Ho scritto questo articolo con uno stile più ironico (sarà che le ferie mi fanno uno strano effetto :P ). Fatemi sapere che ve ne è parso, please! Prossimo appuntamento: 13 gennaio, torna motivAzione!!!

venerdì 13 dicembre 2013

Idee regalo di gastronomia per il Natale 2013

L'argomento di oggi è regali di Natale ... Ieri sono andata per negozi e qualche idea carina l'ho partorita. Voi cosa avete in mente di regalare a Natale? Se siete indecisi o peggio ancora non ne avete la più pallida idea, vi do delle dritte su cosa comprare, nel rispetto della tradizione, della salute e del portafogli
Ma cosa ancora più importante fate i regali con il cuore, non per il dovere di farli. E in base al destinatario: personalizzate il regalo a seconda di chi lo riceverà.

Come diceva Wodehouse "Il Natale ci arriverà presto alla gola". Eh sì perché il Natale, più di ogni altro periodo dell'anno, è l'occasione per deliziare il palato con prelibatezze che non mangiamo tutti i giorni e, perchè no, riscoprire la cucina regionale. E allora il mio consiglio è regalare cibo, prodotti gastronomici di qualità che allieteranno i lauti banchetti nei giorni di festa e saranno sicuramente apprezzatissimi.

Eccovi qualche spunto direttamente dal cesto che ho composto oggi, quasi pronto per essere regalato. Mi sono orientata principalmente sul salato... Ho pensato che potrebbe essere più originale visto che di dolci ne riceviamo a bizzeffe (almeno io! Voi?). 

- legumi e cereali: ho comprato ceci e farro perlato biologici delle Marche e lenticchia di Castelluccio di Norcia ad Indicazione Geografica Protetta. La lenticchia I.G.P. è abbastanza costosa (5.49 euro, 500 g) e volendo la si può sostituire con un'altra pur sempre biologica ma non I.G.P.. Il costo sarebbe decisamente inferiore, circa 2 euro per 500 g. In Abruzzo coltiviamo egregiamente orzo, avena, segale, miglio e farro e i legumi nella zona della Maiella e de L'Aquila. Famosissime le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio.

- zampone (e cotechino): zampone o cotechino, quale scegliere? Sono entrambi preparati con carne di maiale sia magra sia grassa con l'aggiunta di spezie. La differenza sta nell'involucro: lo zampone è preparato mettendo il misto nella zampa del maiale, il cotechino mettendolo in un budello. Stessi valori nutrizionali ma prezzo diverso. Lo zampone costa circa 8 euro, il cotechino la metà; perciò scegliete a seconda di quanto volete spendere. Avete remore riguardo la salubrità di questa carne? Fate bene, non è un alimento light. Ma che Capodanno sarebbe senza lenticchie e zampone? L'importante è che colui al quale è destinato non esageri con le quantità e che non abbia il colesterolo particolarmente alto.

- funghi secchi: so che la persona che riceverà questo regalo li utilizza spesso in cucina. Ho controllato che non siano stati trattati con conservanti e additivi e che non contengano esaltatori di sapidità. Il costo per una bustina di 50 grammi è di circa 4 euro. Dello stesso genere potete regalare olive nere, pomodori e peperoni secchi. Oppure tartufo e zafferano spendendo parecchi soldini in più.

- pasta: la migliore in commercio è la pasta di semola di grano duro trafilata al bronzo. Dal punto di vista organolettico il grano duro è più pregiato rispetto al grano tenero. La qualità superiore gliela conferiscono il più elevato contenuto di proteine che gli permettono di tenere meglio la cottura. Che vuol dire trafilata al bronzo? La trafilatura è la fase in cui l'impasto di grano e acqua viene fatto passare attraverso una trafila affinché prenda forma. Se la trafila è in bronzo la pasta risulterà più porosa e tratterrà meglio i condimenti. Prezzo per 500 g: 2-3 euro.

- frutta in guscio e disidratata: nel periodo natalizio troviamo moltissime varietà di frutta nei banchi del supermercato e dei negozi ortofrutticoli. Questa è quindi un'occasione d'oro per mangiare i frutti più insoliti che nel resto dell'inverno lasciano il posto alla triste pera o all' ancor più banale mela. Via libera dunque a noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi. Acquistate preferibilmente prodotti italiani di qualità, come per esempio le nocciole del Piemonte I.G.P. e i pistacchi siciliani di Bronte D.O.P.. Per quanto riguarda invece la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uva, fichi secchi, si tratta di prodotti per la quasi totalità di importazione turca.

Se siete bravi ai fornelli, altre idee regalo da fare in casa sono marmellate e conserve di frutta (ad un prezzo modico ne potete fare di buonissime), biscotti, conserve di verdure sott'olio e in agrodolce e sughi per pasta (pesto genovese, pesto di ricotta e noci, pesto alle verdure). Risparmierete un bel po' e, sebbene non siano tutti prodotti light, eviterete a chi riceverà il vostro regalo una buona dose di ingredienti insalubri.

Regalare buon cibo è, secondo me, un impareggiabile gesto d'amore.

lunedì 9 dicembre 2013

motivAzione | "Vorrei tanto dimagrire ma mi sembra così difficile!" Rendiamolo facile.

Se hai provato millemila volte a metterti a dieta ma non hai avuto risultati in questo articolo ti spiego il da farsi.

Oggi mi rivolgo infatti a coloro che hanno fatto tantissimi tentativi, che le hanno provate tutte. C'è chi conosce quella di Herbalife o a base di qualche altro beverone, chi ha seguito quella low carb o iperproteica che dir si voglia, chi ha provato persino a saltare i pasti e digiunare. 

Ma niente! Nonostante l'iniziale buona volontà non è durata. Puoi aver avuto qualche piccolo risultato, tipo 1-2 kg in meno, ma poi la motivazione è andata scemando e hai finito per mollare.

Qual è stato il problema? E come uscirne? Come facilitare questo percorso? Per individuare le soluzioni dobbiamo riconoscere le tre cause principali che ci portano ad abbandonare la dieta:

- dieta ferrea: se la dieta è formulata in modo scorretto rispetto ai nostri fabbisogni, che sia l'ultimo ritrovato della scienza o che ce la siamo imposti da soli, sarà un altro buco nell'acqua. Perché? Fondamentalmente perché la fame è tale che non siamo in grado di resisterle. Vincerà lei se non stai seguendo la dieta giusta.

- obiettivi non realistici: di certo non possiamo aspettarci di perdere 15 kg in un mese. Non possiamo nemmeno aspettarci di dimagrire schioccando le dita! Sarebbe bellissimo ma non funziona così, purtroppo.


- sensi di colpa: a molti capita di fare dei "fuori pista" e dopo di sentirsi crollare il mondo addosso. A mio avviso questo atteggiamento è più svantaggioso che produttivo.

Che fare quindi?

- scegli il metodo giusto: se scegli una dieta adatta ai tuoi fabbisogni, la sensazione di fame sarà ridotta al minimo e seguire la dieta sarà più semplice. Con il metodo giusto hai già ottime possibilità di raggiungere gli obiettivi.

- non farti venire sensi di colpa: se sei uscito al di fuori della dieta non colpevolizzarti. Come dico sempre ai miei pazienti, ci interessa acquisire abitudini alimentari corrette per perdere peso ma anche mantenerlo. Se segui la dieta in modo corretto per 350 giorni all'anno, poco ci importa dei restanti 15!

- credici: per crederci occorre che sei desideroso ovvero che vuoi dimagrire e che ti senti pronto, cioè che è venuto il tuo momento, che senti che è il momento giusto. E soprattutto devi ritenerti capace: senz'altro ce la puoi fare perché possiedi delle risorse che tu stesso ti riconosci e che devi utilizzare.

- concentrati sui vantaggi del dimagrire: nel momento in cui progettiamo o proviamo ad attuare un cambiamento, ci vengono in mente sia i lati positivi sia quelli negativi. Ti può aiutare scrivere i lati positivi del seguire una dieta dimagrante. Per quanto riguarda i lati negativi, trasformali in positivo.

- anteponi i "voglio" ai "devo": spesso ci sentiamo insoddisfatti e "in gabbia". Se sentiamo che ci manca la libertà e per recuperarla facciamo scelte alimentari che ci fanno sentire liberi ed autonomi. Dobbiamo imparare a rispondere allo stress in modo alternativo, sperimentando attività che possono accrescere il nostro senso di libertà. Ci hanno inculcato l'idea che "L'erba voglio non cresce neanche nel giardino del re". Ma a chi giova?

giovedì 5 dicembre 2013

10 trucchi per dimagrire senza dieta

1. Lascia perdere la bilancia: il modo migliore per dimagrire senza dieta è mettere da parte la bilancia. Non  pesarti ogni giorno, non pesarti più volte in un giorno e soprattutto non pesarti con una bilancia elettronica. Le bilance elettroniche, soprattutto se non medicali, danno risultati con bassa riproducibilità; inoltre non sono i 100 grammi in più o in meno che ci interessano! Ti stai chiedendo come puoi fare allora per vedere risultati? Semplice! Prendi come riferimento i buchi della cinta o un pantalone che adesso ti sta stretto. Noterai i progressi quando allaccerai la cinta più stretta e starai più comoda nel pantalone.

2. Datti un orario e una durata: decidi a che ora mangiare in base alla giornata, ai ritmi di lavoro e di vita. Se puoi, mangia in compagnia, così mangerai più lentamente, masticando in modo adeguato. I pasti principali, ovvero pranzo e cena, dovrebbero avere una durata di 20 minuti, che è il tempo che il cervello impiega per recepire i segnali di sazietà provenienti dallo stomaco. Mangiare ad orari regolari e in compagnia è ben diverso dal trangugiare un panino in solitudine al bar.
3. Mangia il giusto: è ovvio, per dimagrire devi ridurre la quantità delle porzioni. Non posso, in questa sede, indicarti il peso delle porzioni che va conteggiato sulla base della persona. Tieni però presente che le quantità medie delle porzioni sono queste: 
4. Spezza la fame: è buona norma interrompere il digiuno con degli spuntini. Tra le opzioni ci sono yogurt, frutta, una fetta di un dolce casalingo, fette biscottate, crackers, succo di frutta, un piccolo panino, da scegliere sulla base delle tue esigenze. Ti faccio un esempio: se pranzi alle 13 e sai di dover cenare alle 21, ti conviene mangiare una fetta di ciambellone oppure un piccolo panino. Questo perchè il divario tra i 2 pasti è particolarmente ampio. Se ti limitassi solo a un frutto, arriveresti a cena con una fame esagerata ... E conseguente abbuffata.
5. Concediti ciò che ti piace: fondamentale per riuscire a dimagrire in modo duraturo è ottenere una gratificazione da quello che mangi. E' opportuno che scegli quello che ti piace. Ad esempio a colazione, a meno che non ci sia qualche condizione patologica che rappresenti una controindicazione, se ti piace la marmellata, prendila! O se preferisci i biscotti integrali, prendi quelli! Anche il palato vuole la sua parte! Ed è bene gratificarlo. 
6. Varia l'alimentazione: evitare la monotonia alimentare e fare un'alimentazione varia ti permette di soddisfare il gusto, assumere tutti i nutrienti e non avere carenze.
7. Dormi bene: dormendo il corpo produce serotonina, l’ormone del benessere. Se non dormiamo abbastanza, compensiamo la carenza di serotonina mangiando dolci. Dormire almeno 8 ore per notte ci permette di produrre serotonina ed evitare le tentazioni dolci. Studi condotti sui topi hanno infatti dimostrato che i topi esposti a fonti di luce durante la notte prendevano il 50% di peso in più rispetto a quelli circondati dal buio totale.
8. Gestisci lo stress: una delle cause più probabili del fallimento di un tentativo di dimagrire è il fattore stress. Uno stress che può derivare da accadimenti spiacevoli che provocano tensione, ansia, malumore, che spesso si finisce per scaricare sul cibo. Imparare a gestire lo stress ti permetterà di dimagrire.
9. Bevi regolarmente: un'adeguata assunzione di acqua sia durante il pasto sia soprattutto fuori pasto aumenterà il tuo senso di sazietà. Contrariamente a quello che molti pensano, l'acqua gassata non danneggia la linea. Può anzi essere un ottimo riempitivo visto che le bollicine dilatano lo stomaco facendoci sentire più sazi. Aiutati con le tisane sia fredde sia calde, ottime con queste temperature.
10. Aumenta il dispendio energetico: la perdita di peso si verifica quando il numero delle calorie consumate (dispendio energetico) è maggiore di quello delle calorie "mangiate" (introito energetico). Perciò per aumentare il dispendio energetico, ti è sicuramente di giovamento fare attività fisica. Scegline un tipo che ti piace per poterla fare con soddisfazione e per un periodo di tempo sufficiente a vedere risultati.

lunedì 2 dicembre 2013

motivAzione | 5 consigli per tenere alta la motivazione alla dieta (seconda parte)

Questo articolo è la prosecuzione di 5 consigli per tenere alta la motivazione alla dieta (1a parte). I consigli da 1 a 5 sono nel precedente articolo. Qui troverai i consigli dal 6 al 10
La mia intenzione, come dicevo lunedì scorso, è darvi indicazioni utili per porvi obiettivi possibili e mantenere alta la motivazione alla dieta. Se ti mantieni sempre motivato, riuscirai a superare le difficoltà e finalmente a dimagrire.

6. Aumenta la tua autostima: il termine "autostima" viene dal latino aestimare, ovvero "dare valore a". Tu che valore dai a te stesso? Se hai una bassa considerazione di te stesso, tendi a disperare nel cambiamento, essere insicuro che ce la puoi fare e sei poco indulgente verso i tuoi errori.
Se ti dai un grande valore, aumenti la tua autoefficacia ovvero la possibilità di riuscire a dimagrire.

7. Non fare il passo più lungo della gamba: riconosci i tuoi limiti e regolati di conseguenza. All'inizio non ti conviene porti un obiettivo utopistico, che non credi di poter realizzare. Icaro, per avvicinarsi troppo al sole, fece sciogliere le sue ali di cera e finì per precipitare nel vuoto.

Vola basso. Muoviti per piccoli passi, che so, di 5 chili in 5 chili fino a raggiungere il tuo peso ideale.

8. Goditi ogni piccolo successo: quando fai un passo avanti verso il tuo obiettivo, datti un premio e tieni ben presente questo momento. Se sei consapevole dei piccoli progressi e li tieni a mente, sarai sempre più motivato. Instaurerai così un circolo vizioso successo -> motivazione -> successo -> motivazione, fino alla meta finale.

9. Pensa alle tue qualità: ognuno di noi ha fatto un cambiamento nella vita. Piccolo o grande che sia è stato un cambiamento importante. Riconosci le qualità che ti hanno permesso di ottenere quella vittoria. Dimagrire è una cosa diversa nel merito ma concettualmente è allo stesso modo un cambiamento. E puoi fare appello alle stesse qualità.

10. Concediti lo strappo alla regola: spesso non riusciamo a dimagrire perché ci imponiamo (o i professionisti impongono) diete ferree e al primo sgarro siamo troppo duri con noi stessi, tendiamo a colpevolizzarci e pensiamo di aver vanificato i progressi fatti. Per dimagrire c'è bisogno anche dello strappo alla regola una tantum. In realtà quello strappo alla regola occasionale è la manna dal cielo! Se fatto nella giusta misura, non rovina il percorso ed è un modo per gratificarci, per ricompensare corpo e mente per quanto siamo stati bravi.

Ricordo che le diete drastiche, in concomitanza con altri fattori di rischio, possono innescare Disturbi del Comportamento Alimentare e vanno perciò evitate.

lunedì 25 novembre 2013

motivAzione | 5 consigli per tenere alta la motivazione alla dieta (prima parte)

Nel mio lavoro di Dietista ho conosciuto persone sulle cui probabilità di riuscita nessuno avrebbe scommesso un centesimo. E invece hanno viaggiato verso i loro obiettivi in modo così spedito da lasciare tutti gli scettici a bocca aperta.

Perché accade questo? Se ci figuriamo nella mente un grafico cartesiano, la motivazione non è una linea retta parallela all'asse delle ascisse ma è fisiologicamente fatta di alti e bassi. Durante un percorso che implica un cambiamento, la motivazione può essere alta all'inizio e poi pian piano calare. Oppure può essere bassa, quasi assente, per poi aumentare man mano.

Affinché anche tu possa riuscire a dimagrire con successo voglio darti dei consigli per tenere alta la motivazione. Ogni consiglio nasce dal ricordo, vivido nella mia mente, di un paziente che è stato in grado con questo accorgimento di muoversi in direzione degli obiettivi prefissati.

1. Non dipendere dall'approvazione degli altri: provare a cambiare per compiacere qualcuno è sbagliato. Se provi a dimagrire solo per far piacere a qualcuno, già in partenza il tentativo potrebbe avere un epilogo segnato. Alla base del tuo tentativo di dimagrire ci deve essere la tua volontà. Se anche altri ti appoggiano, tanto meglio.
Ma tu devi ritenere importante dimagrire.

2. Decidi il momento giusto: nel tuo percorso sei tu il direttore d'orchestra.
Quando ti senti pronto inizi.
Quando ti senti pronto fai un progresso.
Quando ti senti pronto finisci. 
Sarai tu a prendere l'iniziativa per ognuna di queste fasi e fare delle scelte per crearti l'opportunità di cambiare.

3. Tieni presente i tuoi obiettivi: dopo aver deciso di dimagrire, per mantenere alta la motivazione occorre che tieni presente i tuoi obiettivi. Non quelli di tuo marito che ti vorrebbe in una taglia 40, di tua figlia preoccupata per il tuo diabete o di tua madre che pensa che stai bene anche così.
Devi considerare quello che tu vuoi.

Riassumo i primi 3 consigli in una sola parola: assertività. Ovvero devi sapere cosa vuoi, cosa vuoi essere, come vuoi diventarlo e saperlo esprimere.

4. Pensa a come vorresti essere: evita di pensare a come non vorresti essere o a cosa non vorresti avere. Devi pensare a come vorresti essere e a come vorresti sentirti. Visualizzare un obiettivo positivo ti permetterà di raggiungerlo più facilmente.
Se hai una visione positiva ce la puoi fare.

5. Fa' tesoro dei tentativi falliti: se hai provato già altre volte a dimagrire ma senza successo, considerare come esperienze negative i tentativi precedenti non ti è utile. Al contrario quelle esperienze le devi ricordare e valorizzare! Nessuno meglio di te sa che cosa non è andato bene dei precedenti tentativi. Per riuscire finalmente a dimagrire, ricorda cosa può aiutarti e cosa invece può disturbare il tuo percorso.
Ti creerai così una "memoria storica" che sarà per te un tesoro preziosissimo.

L'appuntamento per i prossimi 5 consigli per tenere alta la motivazione è per lunedì prossimo. Ma intanto che ne pensi dei primi 5?

lunedì 18 novembre 2013

motivAzione | Ascoltare e sentirsi ascoltati: istruzioni per l'uso

Ti è mai capitato che in un ufficio pubblico, nel corso di una visita medica oppure anche parlando con persone care, ti sei sentito sentito - passami il gioco di parole - ma non ascoltato?

Sentire è diverso da ascoltare. Voglio dire, l'ascolto è un processo attivo, quasi uno sforzo dell'interlocutore che ti dedica attenzione e tempo per capire fino in fondo quello che dici. Diversamente il sentire è un fatto passivo, in cui una persona parla e l'altra recepisce passivamente le informazioni. E' un po' come quando qualcuno ci parla in una lingua straniera: stando semplicemente a sentire percepiamo il suono delle parole senza capire; ascoltando ci concentriamo e ci impegniamo a capire il significato delle parole.

Proprio qualche giorno fa sono entrata in un ufficio pubblico per sbrigare delle pratiche per l'apertura del mio nuovo studio di Nutrizione ma purtroppo non mi è stata data la possibilità di esporre bene il mio problema. L'impiegato mi interrompeva dopo 5 secondi che iniziavo il racconto. Morale della favola, sono uscita dall'ufficio con la soluzione ad un problema mai raccontato. Ma non avendo ascoltato, la soluzione che l'impiegato mi aveva dato non poteva essere giusta. That's incredible!

Proprio a seguito di questa brutta, frustrante esperienza, ho pensato di scrivere un breve articolo sull'importanza dell'ascolto. L'ascolto attivo e riflessivo è centrale nel processo motivazionale e più in generale per la risoluzione di qualsiasi problema.

L'ascolto ci permette di comprendere il punto di vista dell'altro senza condizionamenti dovuti ai nostri pregiudizi. Se non ascoltiamo, diamo per scontati i pensieri dell'altro e saltiamo a delle conclusioni sbagliate. Guardate ad esempio questo video che mi ha colpito moltissimo.

L'ascolto è come il paio di occhiali che indossa il protagonista del video perché ci permette di vedere la realtà così com'è, o nel modo più verosimile, che più ci si avvicina. L'ascolto è uno strumento potentissimo nelle mani sia dell'utente che ha un problema sia dell'operatore che lo aiuta. Basta saperlo usare. Ecco le "istruzioni per l'uso".

Nell'esporre il suo problema l'utente:
- non deve interpretare una parte, quella che l'altro si aspetta
- non deve essere sulla difensiva, atteggiamento che ostacolerebbe una comunicazione fluida ed efficace
- deve essere sé stesso con le proprie debolezze e i propri punti di forza.

Nell'ascoltare l'operatore:
- non deve giudicare
- deve ascoltare l'interlocutore e immedesimarsi in lui
- deve comprendere (che è diverso dal condividere).

I vantaggi sono indubbi per entrambi: l'operatore migliora il suo intervento, l'utente risolve il suo problema.

"E’ sbalorditivo come certe cose che sembrano insolubili diventano solubili se qualcuno ci ascolta, come una confusione che sembra irrimediabile si trasforma in un flusso che scorre con relativa limpidezza. Ho apprezzato profondamente le volte in cui ho sperimentato questo ascolto sensibile, empatico, concentrato." (cit. Carl Rogers)

mercoledì 13 novembre 2013

7 buoni motivi per fare attività fisica

In molti mi chiedono: "Devo per forza fare attività fisica?". Per darvi la migliore risposta possibile, ho scritto questo articolo a quattro mani con Vania, trainer nella palestra Move On di Colledara (TE), che in fatto di attività fisica ne capisce molto più di me!

L'attività fisica non è obbligatoria. L'attività fisica è consigliabile
Ormai tutti sappiamo che l’attività fisica fa bene, fa crescere sani e forti e riduce il rischio di malattie. Ma più precisamente in che modo l’attività fisica giova alla nostra salute? Rispondiamo spiegando gli effetti benefici del movimento apparato per apparato.

1. Apparato cardiovascolare:
il primo a beneficiare dell’attività fisica è il cuore. Il movimento riduce i valori del colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Questo impedisce il processo di aterosclerosi, ovvero la formazione della placca sulla parete delle arterie che ostruisce il passaggio del sangue. Allenandosi si riduce anche la coagulabilità del sangue abbattendo così il rischio di formazione di trombi. Un cuore ben allenato è un cuore calmo: il miocardio si contrae meglio, si riduce la frequenza cardiaca a riposo e si previene o si riduce l’ipertensione. Considerando che le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in Italia, l’attività fisica ha un ruolo preziosissimo nella riduzione del rischio di morte per malattie cardiache.

2. Sistema nervoso:
la pratica dell’esercizio fisico, soprattutto se svolto in compagnia o nel caso degli sport di gruppo, migliora il nostro umore poiché riduce i sintomi di ansia, stress, depressione, solitudine. Nei più giovani l’attività fisica ha un impatto positivo nella formazione della personalità visto che previene lo sviluppo di comportamenti a rischio derivati dall’uso di tabacco e di alcol, da diete non sane, da violenza. L’attività fisica praticata in modo regolare per mesi stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni del benessere”. Ci aiuta a scaricare la tensione donandoci così la giusta carica ma con rilassatezza.

3. Apparato muscolo scheletrico:
l’attività fisica aumenta la massa muscolare e le fibre muscolari di primo tipo, ovvero quelle aerobiche. E' utilizzata per la riabilitazione e il recupero della coordinazione neurale e della funzionalità muscolo scheletriche dopo infortuni e lo sviluppo delle capacità coordinative nei più piccoli. Poiché aumenta la mineralizzazione ossea, chi si allena previene l’osteoporosi; nel caso in cui l’osteoporosi sia già presente, allenandoci possiamo ridurre fino al 50% il rischio di frattura dell’anca. Rinforzando i muscoli del pavimento pelvico è anche possibile prevenire e curare i problemi di incontinenza

4. Profilo metabolico:
facciamo gli esami del sangue di routine in condizioni di sedentarietà e dopo qualche mese dall’inizio dell’attività fisica e vedremo:
  • miglioramento della glicemia per riduzione della resistenza periferica all'insulina grazie all’aumento del numero e dell'attività dei recettori periferici all'insulina. Si riduce così il rischio di diabete di tipo 2 e delle relative complicanze su cuore e reni
  • riduzione dei livelli plasmatici dei lipidi (trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL) e aumento del colesterolo HDL, quello “buono” con riduzione del rischio cardiovascolare. 
5. Perdita di peso corporeo:
L'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico totale che deriva dalla somma di metabolismo basale e metabolismo di lavoro.
aumento del metabolismo di lavoro: l’esercizio fisico aumenta la quantità di energia necessaria alla contrazione dei muscoli. Questo effetto è limitato ai giorni in cui si fa attività fisica.
aumento del metabolismo basale: l’esercizio fisico determina un aumento della massa muscolare che è quella metabolicamente attiva. Aumenta così il metabolismo basale che è la quantità di energia che il corpo brucerebbe se stessimo tutto il giorno immobili e a digiuno. Quindi, anche a riposo, un corpo allenato brucia più calorie rispetto ad un altro corpo di uguale peso ma non allenato, anche nei giorni in cui non si pratica sport.


6. Mantenimento del peso ideale:
grazie all’aumento delle fibre aerobiche, in un corpo allenato aumentano le reazioni metaboliche di combustione dei grassi. Grazie a questa proprietà, chi svolge una regolare attività fisica mantiene con più facilità il proprio peso.

7. Altri effetti:
migliore tolleranza alle temperature molto alte o molto basse; miglioramento della funzionalità respiratoria per aumento del consumo di ossigeno massimo; riduzione fino al 50% del rischio dei tumori del colon; maggiore elasticità della pelle.

lunedì 11 novembre 2013

motivAzione | Vuoi dimagrire? 5 consigli per stabilire obiettivi vincenti

Chi nella vita non si è mai prefissato l’obiettivo di mettersi a dieta? Che sia per perdere i 2-3 chili presi durante le feste di Natale o le vacanze estive o per risolvere un problema di salute, tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita a correggere un’abitudine sbagliata del nostro stile di vita. Ma come abbiamo formulato i nostri obiettivi?

Non puoi arrivare alla meta se non costruisci obiettivi vincenti. Se l’obiettivo, o gli obiettivi, li formuli male le probabilità di dimagrire (o ottenere ciò che vuoi) le riduci, anziché aumentarle! Puoi avere successo solo se parti da una corretta pianificazione del come. In altre parole ti occorre costruire una tabella di marcia.

Per farti capire mettiamo che vuoi dimagrire. Come puoi stabilire obiettivi vincenti? Adotta il metodo SMART della PNL:

1. Stabilisci obiettivi positivi: se dici “Voglio perdere 5 chili” hai già sbagliato prima di cominciare! Devi formulare l’obiettivo in positivo: arrivare al peso ideale di 50 kg. Stessa cosa per “Non voglio più ingrassare”, meglio “Voglio mantenere il mio peso ideale”. Il cervello considera deleteri il non e il perdere. Se stabiliamo obiettivi positivi percepiamo che stiamo guadagnando qualcosa per noi e la nostra salute.

2. Scegli obiettivi realistici ma anche ambiziosi: voglio arrivare al peso di 50 kg. È un obiettivo realistico? Sì, mi sento di poterlo fare, penso proprio che ce la farò. È un obiettivo ambizioso? Sì … Ma non troppo. 

Nel caso invece di persone in notevole sovrappeso o obese, l’obiettivo di tornare normopeso potrebbe essere troppo ambizioso. Non spariamo troppo in alto! In questo caso è più realistico procedere per piccoli passi.
È come scalare una montagna senza fermarsi mai e scalare una montagna sapendo che puoi fare 3 soste. Se pianifichi obiettivi realistici ti sembrerà tutto più facile, vedrai! 

3. Condividi gli obiettivi: avere il sostegno delle persone a te più care è importantissimo. Spesso infatti partiamo motivati ma davanti alle piccole incertezze cadiamo in tentazione. Se condividi l’obiettivo con qualcuno, se hai l’appoggio di chi ti sta vicino, se chiedi aiuto per fare un lavoro di squadra, il percorso può essere più facile.

4. Misura i progressi: vuoi tornare a 55 kg. Come capirai di aver centrato l’obiettivo? Quando ci sarai arrivata, non solo vedrai il numero 55 sulla bilancia ma – per esempio - sarai rientrata in quei pantaloni che non metti più da quando hai preso qualche chilo. Se parti da 70 kg e vuoi tornare a 55, è meglio dividere l’obiettivo in più fasi: per esempio prima rientrerai in una taglia 44, poi nella 42 e alla fine nella 40. Dividi l’obiettivo in passetti misurabili così potrai capire quando ne hai raggiunto uno ed essere così sempre più motivato.

5. Datti un tempo: ogni traguardo deve poter essere raggiunto in un tempo noto. Se il tuo percorso è più articolato, tempifica anche i traguardi intermedi in modo che saprai in quanto tempo raggiungerai la meta finale. Datti un tempo realistico naturalmente! Ad esempio non puoi pensare di perdere 5 chili in una settimana! Puoi pensare però di raggiungere il tuo peso ideale di 55 kg in un mese e mezzo.

Naturalmente era un esempio. 
Adesso metti in pratica i 5 consigli per formulare i tuoi obiettivi vincenti. Pensa al tuo obiettivo e rispondi a queste domande:
  • Hai formulato l’obiettivo in positivo?
  • È un obiettivo realisticamente ambizioso?
  • Hai messo al corrente qualcuno del tuo obiettivo? Se sì, quel qualcuno condivide l’obiettivo?
  • Come capirai di aver raggiunto i traguardi intermedi? E come capirai di essere arrivato alla meta finale?
  • In quanto tempo pensi di arrivare all’obiettivo?
In qualità di Dietista, utilizzo questo modello durante il colloquio motivazionale con i pazienti. Per saperne di più: Non parliamo di cibo, parlami di te.

lunedì 4 novembre 2013

motivAzione | Non parliamo di cibo, parlami di te

Durante il colloquio motivazionale non parleremo di cibo ma mi parlerai di te. Di quanto sia per te difficile seguire la dieta, degli attacchi di fame emotiva quando hai i nervi a fior di pelle, di tutto quello che può renderti difficile dimagrire o muoverti in direzione degli obiettivi che tu hai prefissato, in una parola cambiare.

Sappiamo tutti infatti che dobbiamo mangiare frutta e verdura, mangiare poco e muoverci di più, evitare di spiluccare tra un pasto e l’altro. Bla bla bla. Ma tu proprio non ci riesci, quello che fai è lontano da quello che dovresti fare … Ti sembra tutto così difficile … E finisci per frustrarti e rassegnarti a stare in un corpo che non è il tuo, che proprio non vorresti.

Allora che fare? Lasciar perdere? Il nocciolo della questione è aumentare la motivazione al cambiamento con il colloquio motivazionale.

Bada bene, non si tratta di psicoterapia. Il colloquio motivazionale non indaga il passato, non si occupa dei disturbi psichici, non si propone di modificare la personalità. Attraverso l’approccio motivazionale parleremo del problema e dei motivi per cui vuoi cambiare, aumenteremo la motivazione e decideremo il da farsi.

In particolare procederemo in 4 fasi:
  1. Engaging: una relazione è fatta di due persone. Anche la relazione terapeutica, o meglio d’aiuto. In questa prima fase è perciò necessario che io instauri una relazione di fiducia con te, spiegandoti il mio metodo e i nostri rispettivi ruoli. Solo se lo desideri procederemo
  2. Focusing: per poterti aiutare devo conoscere il quadro della situazione, quelli che tu consideri comportamenti problematici. Me li racconterai e io starò ad ascoltarti. Poi stabiliremo le priorità da affrontare, il piano di lavoro.
  3. Evoking: in questa fase analizzeremo i lati positivi e quelli negativi sia del cambiamento sia del mantenimento del tuo stato attuale. E aumenterò la motivazione al cambiamento.
  4. Planning: pianificheremo come procedere. Non come io voglio ma come tu ti senti di poter fare sulla base delle tue priorità, delle tue risorse e delle tue capacità.

Il mio ruolo è ascoltarti, consigliarti, indirizzarti verso il cambiamento e costruire una motivazione di ferro che si rinforzerà man mano che andremo avanti nella direzione del cambiamento fino al successo finale. Se vuoi posso aiutarti a cambiare.
Il colloquio motivazionale è un metodo centrato sul paziente nel quale io sono in regia e tu, come nel racconto di una fiaba, sei la voce narrante

lunedì 28 ottobre 2013

motivAzione | La motivazione in 10 aforismi commentati

1. “Se vuoi avere successo, il tuo desiderio di successo deve essere più grande della tua paura di fallire.” (Bill Cosby)
Sei preoccupato per un problema di salute o per il tuo aspetto? Il tuo attuale stile di vita si scontra con un valore molto importante per te? Forse sì. Eppure non sei ancora determinato a cambiare, c’è ancora qualcosa che ti blocca: la paura di non riuscirci. Molte persone decidono attivamente che è venuto il momento di cambiare quando la preoccupazione o il valore morale diventano più importanti dei lati negativi del cambiamento.

2. “Non mi scoraggio perché ogni tentativo sbagliato scartato è un altro passo avanti.” (Thomas Edison)
Ciò che ci impedisce di riprovarci può essere anche il ricordo di un precedente tentativo andato male. C’è chi pensa “Vorrei tanto dimagrire ma ho provato già 3 volte a mettermi a dieta e non ci sono riuscita”. È importante che concepiamo le esperienze precedenti non come fallimenti ma come tentativi. Molti studi hanno dimostrato che ogni processo di cambiamento richiede mediamente 3 tentativi per andare a buon fine. Ogni esperienza ci ha insegnato qualcosa e può rappresentare una ricchezza per il nuovo tentativo.

3. “Inizia ovunque ti trovi, con qualsiasi mezzo tu puoi avere a tua disposizione; mezzi migliori li troverai lungo il cammino.” (Napoleon Hill)

Per poter cambiare è necessario innanzitutto volerlo. E poi iniziare. Ma spesso non ne abbiamo gli strumenti, per esempio vogliamo dimagrire ma non sappiamo bene come. Molti dei pazienti che si presentano al primo incontro stanno mangiando meglio da una settimana o hanno eliminato gli spuntini extra. È un buon inizio. Ma è quando si rivolgono al professionista che acquisiscono ulteriori strumenti per riuscire a dimagrire.

4. "Tutto ciò di cui hai bisogno è già dentro di te, offri risultati, non scuse." (Anonimo) 
Siamo una fonte inesauribile di risorse. Queste risorse per dimagrire cerchiamole dentro di noi e mettiamole in pratica per realizzare il cambiamento. La soluzione è dentro il problema, anche se non la vediamo. Il colloquio motivazionale è come una lente di ingrandimento che ci permette di vederla.

5. “Bisogna essere in due per dire la verità: uno che la dica e l’altro che la ascolti” (Henry David Thoreau)
Uno che la dica la verità. Durante il percorso si incontrano delle difficoltà, è normale. È importante riconoscerle e parlarne. Nascondersi dietro alibi come “Ho il metabolismo rallentato” o “Non ho tempo” non è utile per riuscire a cambiare con successo. Dire “Non sto seguendo il programma alla lettera” o “Non sto seguendo affatto la dieta” richiede grande onestà intellettuale. Ma proprio l’ammettere a sé stessi di avere delle difficoltà, riconoscere il problema e parlarne, permette di trovare soluzioni.
E l’altra che ovviamente la ascolti. È necessario che il professionista non si trinceri dietro inutili prescrizioni ma ascolti in modo supportivo per esplorare fino in fondo il problema.

6. “Se si tratta un individuo per quello che è, tale rimarrà. Ma se lo si tratta per quello che dovrebbe o potrebbe essere, ecco che questi diverrà così come dovrebbe o potrebbe essere.” (Johann Wolfang von Goethe)
Se ti affidi ad un professionista che non ti considera un caso perso ma che crede che tu possa cambiare, avrai buone probabilità di cambiare.

7. “Quel che faccio è aiutare le persone a sviluppare la convinzione di essere persone splendide, perché quando cominciate a crederlo cominciate anche a comportarvi di conseguenza: è allora che iniziate a raccogliere fantastici risultati.” (Richard Bandler)
Inutile che te lo dica, dimagrire è anche un discorso di autostima. Se ti vuoi bene e hai stima di te, ti sarà più facile raggiungere gli obiettivi. Ma l’autostima va a braccetto con l’autoefficacia, ovvero credere di riuscire a cambiare. È tutta una questione di individuazione delle tue risorse.

8. “Le persone si lasciano convincere più facilmente dalle ragioni che esse stesse hanno scoperto piuttosto che da quelle scaturite dalla mente di altri.” (Blaise Pascal)
Se qualcuno ti impone obiettivi, motivazioni e strategie che non ti appartengono, questi non ti saranno di nessun aiuto. Perché tu possa cambiare occorre tenere in conto i tuoi valori, le tue risorse e le tue soluzioni ed utilizzarli al fine del cambiamento.

9. “Le persone spesso dicono che la motivazione non dura. Bene. Nemmeno un buon bagno, rispondo io, per questo si raccomanda di farlo ogni giorno” (Zig Ziglar)   
                        
La motivazione, si sa, ha alti e bassi. Perciò va costruita, rinforzata e ristrutturata dove ci sono dei punti deboli. Occorre riportare la motivazione a livelli che permettono di portare a termine il cambiamento. A questo serve il colloquio motivazionale.

10. “Mantieni i tuoi pensieri positivi, 
perché i tuoi pensieri diventano parole.
Mantieni le tue parole positive,
perché le tue parole diventano i tuoi comportamenti.
Mantieni i tuoi comportamenti positivi,
perché i tuoi comportamenti diventano le tue abitudini.
Mantieni le tue abitudini positive,
perché le tue abitudini diventano i tuoi valori.
Mantieni i tuoi valori positivi, 
perché i tuoi valori diventano il tuo destino.” (Mahatma Ghandi)
Pensare positivo ti aiuterà a muoverti nella direzione del cambiamento. Quando il comportamento sarà ben radicato e avrai raggiunto un certo grado di consapevolezza, il tuo comportamento positivo si trasformerà in un’abitudine. Se avrai maturato un’abitudine, non tornerai più indietro. Ed ecco allora che non riprenderai mai più i chili persi.

Se vuoi di’ la tua. Per esempio quale aforisma ti ha colpito in particolar modo?

giovedì 24 ottobre 2013

motivAzione | Compendio degli articoli











La rubrica del lunedì motivAzione nasce per incoraggiare e sostenere la persona che ha deciso di cambiare il proprio modo di mangiare.
Per saperne di più sul metodo motivazionale puoi leggere l'articolo di presentazione: 
http://nutritibenevivimeglio.blogspot.it/2013/09/motivazione-la-rubrica-del-lunedi-per.html

Quante probabilità hai di riuscire a cambiare con successo? Per saperlo scopri se sei pronto, desideroso e capace. Basta rispondere a queste tre domande: 
http://nutritibenevivimeglio.blogspot.it/2013/09/motivazione-prepararsi-al-cambiamento.html

Se per mangiare meglio hai chiesto consiglio ad uno specialista della Nutrizione questo articolo fa proprio per te. Hai scelto un professionista motivante? Verifica se lui/lei ha queste quattro qualità: 
http://nutritibenevivimeglio.blogspot.it/2013/09/motivazione-scegliere-un-dietista.html

“Vorrei tanto dimagrire ma mi sembra così difficile!". E' la tipica frase della persona che del cambiamento ritiene più pesanti i lati negativi che quelli positivi. Fa' questo semplice esercizio e aumenterai le probabilità di riuscita: 
http://nutritibenevivimeglio.blogspot.it/2013/10/motivazione-aumenta-la-motivazione-alla.html

Infine un articolo di incoraggiamento per coloro che hanno figli. Ho una buona notizia per voi: essere genitori aumenta la motivazione al cambiamento. Leggete la storia di questi genitori! 
http://nutritibenevivimeglio.blogspot.it/2013/10/motivazione-essere-genitori-aumenta-la.html

lunedì 21 ottobre 2013

motivAzione | Essere genitori aumenta la motivazione

Quante volte le persone che hanno dei chili in più si sono sentite osservate, additate, persino umiliate … Questo potrebbe non essere bastato per far maturare in loro l’intenzione di cambiare.
Il cambiamento si verifica principalmente perché la persona ha bisogno di evitare un disagio. Quando la persona si sente sufficientemente male, allora cambierà.

In realtà la maggior parte dei pazienti che necessitano di un cambiamento o che da molto tempo pensano di cambiare hanno già provato molta sofferenza. Eppure tutta la sofferenza provata non è stata sufficiente per innescare il cambiamento.

Allora cos’è che genera un cambiamento, che sia dimagrire oppure stoppare un qualsiasi comportamento dannoso per la salute?

Uno dei fattori in grado di far partire il cambiamento è il contrasto che si genera tra un valore fortemente radicato e il comportamento attuale. Quando il comportamento malsano cozza con un valore cardine della morale, c’è buona probabilità che cambiamo.

Ho avuto modo di constatare che la genitorialità aumenta la motivazione al cambiamento. Una donna madre mi ha detto: “I miei chili di troppo mi fanno sentire affaticata. Non riesco a giocare con i miei figli. Mi sento pesante e, invece di giocare con loro, li lascio tutto il pomeriggio davanti alla tv. Mi sento in colpa nei loro confronti.”
In questo caso il valore della maternità, così fortemente radicato nella signora, ha dato l’input per il dimagrimento rappresentando un potente evento motivante.

Questa è la testimonianza del counselor di un ex fumatore:
“Disse di aver smesso di fumare un giorno in cui si era recato a prendere i propri figli alla biblioteca cittadina. Mentre stava arrivando, si scatenò un temporale e contemporaneamente, infilando la mano in tasca, si rese conto di un inconveniente che si verificava spesso: era rimasto senza sigarette. Con la coda dell’occhio vide i propri figli che uscivano dalla biblioteca ma non si fermò perché era certo di poter trovare un parcheggio, schizzare in tabaccheria, comprare le sigarette e tornare alla biblioteca prima che i bambini si bagnassero troppo. La sua immagine di padre che “aveva realmente lasciato i figli sotto la pioggia per procurarsi le sigarette” fu così umiliante che decise di smettere di fumare. (W. Miller, S. Rollnick, “Il colloquio motivazionale, Preparare la persona al cambiamento”, Seconda edizione, casa editrice Erickson)

Quando la discrepanza tra il comportamento problematico, nel caso della signora l’iperalimentazione e nel caso del signore il tabagismo, e il valore, ovvero essere una buona madre o un buon padre, diventa palese agli occhi del paziente, si instaura la disponibilità al cambiamento. Questo vi potrà far dire “E’ il momento di cambiare”.

La maternità può essere una risorsa
A proposito della maternità, un’altra signora ha detto durante un colloquio motivazionale: “Ho mangiato diversi biscotti del vassoio che mi era stato regalato. Li avrei mangiati tutti … Ma ho provato vergogna perché altrimenti mio figlio non avrebbe potuto assaggiarli. Alla fine ne ho preso uno di ogni tipo e gli altri li ho lasciati a lui”.

Mentre nel caso della paziente numero 1 il valore della maternità ha permesso l’inizio del cambiamento, nel caso della signora numero 2 il valore della maternità ha provocato il mantenimento del cambiamento. O meglio, grazie all’altruismo  per il figlio, la signora ha evitato di finire tutti i biscotti. In questo caso l’essere madre ha rappresentato una risorsa efficace per la paziente.

È importante che diveniamo consapevoli delle nostre risorse. I nostri valori quanto più sono radicati tanto più sono potenti propulsori del cambiamento.

Se individuiamo quali dei nostri valori possono avere influenza sul nostro comportamento alimentare, potremo utilizzarli come risorsa per aumentare la motivazione e riuscire a cambiare con successo.