lunedì 30 dicembre 2013

"Dal primo gennaio mi metto a dieta!". Ce la puoi fare se ...

"Dal primo gennaio mi metto a dieta! Beh, oddio, poi c'è l'Epifania ... La calza dei dolci e i panettoni rimasti ... Non posso tornare in palestra perché non ho tempo ... Ma dai, questo piccolo pezzo di pane non mi farà niente ... Ah, oggi è domenica e di dieta proprio non se ne parla!" 

E, non vedendo risultati, fu così che finirono in un altro cassetto, più grande e traboccante, i sogni, le speranze e i buoni propositi dell'anno prima ... Con qualche altro chilo sulla bilancia, un anno in più all'anagrafe e qualche chance di farcela in meno!

Come porre rimedio alle aspettative deluse? Come raggiungere i risultati da tanto agognati? Tranquillo, non ti dirò: "Ce la puoi fare se mangi meno e ti muovi di più"!

Ce la puoi fare se ... Non inizi di punto in bianco. Se ti prefiggi di nutrirti meglio, impegnati a fare piccoli progressi giorno per giorno. Puoi iniziare, per esempio, con il limitare gli alcolici. Poi, quando ti sentirai pronto, ridurrai i dolciumi. Dopo ancora eliminerai gli spuntini superflui. E ancora mangerai almeno 2 porzioni di frutta al giorno. Ma questo è solo un esempio. Personalizza i tuoi progressi partendo dalla modifica più semplice fino ad arrivare a quello che ti sembra più complesso.

Ce la puoi fare se ... Prendi le cose di petto. Per iniziare a mangiare meglio, ogni giorno è buono. "Da lunedì mi metto a dieta", è la classica frase di quelli che tendono a procrastinare. Quando infatti riconsegno il programma nutrizionale, qualcuno mi risponde "Inizio da domani", altre volte mi sento dire "Eh ormai, Dottore', la settimana è passata, inizio lunedì!" ... Ma se è solo mercoledì ?! Temporeggiare si rivela spesso è un'abitudine deleteria, che non porta a risultati. Metti subito in pratica quello che hai pensato di fare.

Ce la puoi fare se ... Parti da una buona spesa. Fa' la tua spesa comprando solo il necessario, quello che sai che ti servirà durante la settimana. E magari va' a farla a stomaco pieno, così eviterai di comprare snack e stuzzichini che al tuo corpo non servono proprio. E se proprio vogliamo dirla tutta, nemmeno al tuo portafogli. E invece di rimpinguarti tu, chissà che non riuscirai a rimpinguare le tue finanze!

Ce la puoi fare se ... Sei sazio mentre cucini. La fame durante la preparazione del pasto è una cattiva consigliera nel senso che ci porta a scelte alimentari incontrollate. Il continuo piluccare mentre cucini porta al non risultato. Fare un unico spuntino leggero quando sei a fornelli affamato ti permetterà di controllare meglio l'appetito. Se non avrai mangiato tutto prima, magari porterai qualcosa in tavola. E i tuoi commensali te ne saranno eternamente grati.

Ce la puoi fare se ... Ti controlli durante le feste. "Dal 7 gennaio mi metto a dieta". Sì ma probabilmente avrai da smaltire altri 3 chili accumulati tra Natale e l'Epifania. Comincia fin da ora a dire NO al superfluo e a non dire arrivederci alle buone, vecchie abitudini di tutti i giorni. Come per esempio fare regolarmente colazione, consumare verdura ai pasti, bere acqua in abbondanza, fare spuntini (soprattutto se sai di pranzare e cenare tardi e ti viene una fame disperata con qualche ora di anticipo!).

Per me questo anno è stato memorabile perché, con grandi sforzi economici, di tempo e di energie, sono riuscita ad aprire il mio studio di Nutrizione. Oltre a questo, proprio oggi ho pubblicato il mio sito personale, realizzato dal mio ragazzo, che ha sacrificato alcuni giorni festivi per la nostra piccola opera. Vi invito a visitarlo (quantomeno per far contento lui! Scherzo, è proprio una bella creazione e la merita tutta una sbirciata): www.vanessamarrone.it
Ho un altro sogno professionale da far avverare ... Ma è un segreto e pertanto quando si sarà avverato ve lo dirò ;-)

Non mi resta che farvi i miei migliori auguri per il vostro 2014. Che sia proprio l'anno in cui riuscirete a fare quello che vi siete prefissi da tanto, forse troppo tempo.

P.S.: i lettori fissi di questo blog sanno che di norma uso uno stile più neutrale. Ho scritto questo articolo con uno stile più ironico (sarà che le ferie mi fanno uno strano effetto :P ). Fatemi sapere che ve ne è parso, please! Prossimo appuntamento: 13 gennaio, torna motivAzione!!!

venerdì 13 dicembre 2013

Idee regalo di gastronomia per il Natale 2013

L'argomento di oggi è regali di Natale ... Ieri sono andata per negozi e qualche idea carina l'ho partorita. Voi cosa avete in mente di regalare a Natale? Se siete indecisi o peggio ancora non ne avete la più pallida idea, vi do delle dritte su cosa comprare, nel rispetto della tradizione, della salute e del portafogli
Ma cosa ancora più importante fate i regali con il cuore, non per il dovere di farli. E in base al destinatario: personalizzate il regalo a seconda di chi lo riceverà.

Come diceva Wodehouse "Il Natale ci arriverà presto alla gola". Eh sì perché il Natale, più di ogni altro periodo dell'anno, è l'occasione per deliziare il palato con prelibatezze che non mangiamo tutti i giorni e, perchè no, riscoprire la cucina regionale. E allora il mio consiglio è regalare cibo, prodotti gastronomici di qualità che allieteranno i lauti banchetti nei giorni di festa e saranno sicuramente apprezzatissimi.

Eccovi qualche spunto direttamente dal cesto che ho composto oggi, quasi pronto per essere regalato. Mi sono orientata principalmente sul salato... Ho pensato che potrebbe essere più originale visto che di dolci ne riceviamo a bizzeffe (almeno io! Voi?). 

- legumi e cereali: ho comprato ceci e farro perlato biologici delle Marche e lenticchia di Castelluccio di Norcia ad Indicazione Geografica Protetta. La lenticchia I.G.P. è abbastanza costosa (5.49 euro, 500 g) e volendo la si può sostituire con un'altra pur sempre biologica ma non I.G.P.. Il costo sarebbe decisamente inferiore, circa 2 euro per 500 g. In Abruzzo coltiviamo egregiamente orzo, avena, segale, miglio e farro e i legumi nella zona della Maiella e de L'Aquila. Famosissime le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio.

- zampone (e cotechino): zampone o cotechino, quale scegliere? Sono entrambi preparati con carne di maiale sia magra sia grassa con l'aggiunta di spezie. La differenza sta nell'involucro: lo zampone è preparato mettendo il misto nella zampa del maiale, il cotechino mettendolo in un budello. Stessi valori nutrizionali ma prezzo diverso. Lo zampone costa circa 8 euro, il cotechino la metà; perciò scegliete a seconda di quanto volete spendere. Avete remore riguardo la salubrità di questa carne? Fate bene, non è un alimento light. Ma che Capodanno sarebbe senza lenticchie e zampone? L'importante è che colui al quale è destinato non esageri con le quantità e che non abbia il colesterolo particolarmente alto.

- funghi secchi: so che la persona che riceverà questo regalo li utilizza spesso in cucina. Ho controllato che non siano stati trattati con conservanti e additivi e che non contengano esaltatori di sapidità. Il costo per una bustina di 50 grammi è di circa 4 euro. Dello stesso genere potete regalare olive nere, pomodori e peperoni secchi. Oppure tartufo e zafferano spendendo parecchi soldini in più.

- pasta: la migliore in commercio è la pasta di semola di grano duro trafilata al bronzo. Dal punto di vista organolettico il grano duro è più pregiato rispetto al grano tenero. La qualità superiore gliela conferiscono il più elevato contenuto di proteine che gli permettono di tenere meglio la cottura. Che vuol dire trafilata al bronzo? La trafilatura è la fase in cui l'impasto di grano e acqua viene fatto passare attraverso una trafila affinché prenda forma. Se la trafila è in bronzo la pasta risulterà più porosa e tratterrà meglio i condimenti. Prezzo per 500 g: 2-3 euro.

- frutta in guscio e disidratata: nel periodo natalizio troviamo moltissime varietà di frutta nei banchi del supermercato e dei negozi ortofrutticoli. Questa è quindi un'occasione d'oro per mangiare i frutti più insoliti che nel resto dell'inverno lasciano il posto alla triste pera o all' ancor più banale mela. Via libera dunque a noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi. Acquistate preferibilmente prodotti italiani di qualità, come per esempio le nocciole del Piemonte I.G.P. e i pistacchi siciliani di Bronte D.O.P.. Per quanto riguarda invece la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uva, fichi secchi, si tratta di prodotti per la quasi totalità di importazione turca.

Se siete bravi ai fornelli, altre idee regalo da fare in casa sono marmellate e conserve di frutta (ad un prezzo modico ne potete fare di buonissime), biscotti, conserve di verdure sott'olio e in agrodolce e sughi per pasta (pesto genovese, pesto di ricotta e noci, pesto alle verdure). Risparmierete un bel po' e, sebbene non siano tutti prodotti light, eviterete a chi riceverà il vostro regalo una buona dose di ingredienti insalubri.

Regalare buon cibo è, secondo me, un impareggiabile gesto d'amore.

lunedì 9 dicembre 2013

motivAzione | "Vorrei tanto dimagrire ma mi sembra così difficile!" Rendiamolo facile.

Se hai provato millemila volte a metterti a dieta ma non hai avuto risultati in questo articolo ti spiego il da farsi.

Oggi mi rivolgo infatti a coloro che hanno fatto tantissimi tentativi, che le hanno provate tutte. C'è chi conosce quella di Herbalife o a base di qualche altro beverone, chi ha seguito quella low carb o iperproteica che dir si voglia, chi ha provato persino a saltare i pasti e digiunare. 

Ma niente! Nonostante l'iniziale buona volontà non è durata. Puoi aver avuto qualche piccolo risultato, tipo 1-2 kg in meno, ma poi la motivazione è andata scemando e hai finito per mollare.

Qual è stato il problema? E come uscirne? Come facilitare questo percorso? Per individuare le soluzioni dobbiamo riconoscere le tre cause principali che ci portano ad abbandonare la dieta:

- dieta ferrea: se la dieta è formulata in modo scorretto rispetto ai nostri fabbisogni, che sia l'ultimo ritrovato della scienza o che ce la siamo imposti da soli, sarà un altro buco nell'acqua. Perché? Fondamentalmente perché la fame è tale che non siamo in grado di resisterle. Vincerà lei se non stai seguendo la dieta giusta.

- obiettivi non realistici: di certo non possiamo aspettarci di perdere 15 kg in un mese. Non possiamo nemmeno aspettarci di dimagrire schioccando le dita! Sarebbe bellissimo ma non funziona così, purtroppo.


- sensi di colpa: a molti capita di fare dei "fuori pista" e dopo di sentirsi crollare il mondo addosso. A mio avviso questo atteggiamento è più svantaggioso che produttivo.

Che fare quindi?

- scegli il metodo giusto: se scegli una dieta adatta ai tuoi fabbisogni, la sensazione di fame sarà ridotta al minimo e seguire la dieta sarà più semplice. Con il metodo giusto hai già ottime possibilità di raggiungere gli obiettivi.

- non farti venire sensi di colpa: se sei uscito al di fuori della dieta non colpevolizzarti. Come dico sempre ai miei pazienti, ci interessa acquisire abitudini alimentari corrette per perdere peso ma anche mantenerlo. Se segui la dieta in modo corretto per 350 giorni all'anno, poco ci importa dei restanti 15!

- credici: per crederci occorre che sei desideroso ovvero che vuoi dimagrire e che ti senti pronto, cioè che è venuto il tuo momento, che senti che è il momento giusto. E soprattutto devi ritenerti capace: senz'altro ce la puoi fare perché possiedi delle risorse che tu stesso ti riconosci e che devi utilizzare.

- concentrati sui vantaggi del dimagrire: nel momento in cui progettiamo o proviamo ad attuare un cambiamento, ci vengono in mente sia i lati positivi sia quelli negativi. Ti può aiutare scrivere i lati positivi del seguire una dieta dimagrante. Per quanto riguarda i lati negativi, trasformali in positivo.

- anteponi i "voglio" ai "devo": spesso ci sentiamo insoddisfatti e "in gabbia". Se sentiamo che ci manca la libertà e per recuperarla facciamo scelte alimentari che ci fanno sentire liberi ed autonomi. Dobbiamo imparare a rispondere allo stress in modo alternativo, sperimentando attività che possono accrescere il nostro senso di libertà. Ci hanno inculcato l'idea che "L'erba voglio non cresce neanche nel giardino del re". Ma a chi giova?

giovedì 5 dicembre 2013

10 trucchi per dimagrire senza dieta

1. Lascia perdere la bilancia: il modo migliore per dimagrire senza dieta è mettere da parte la bilancia. Non  pesarti ogni giorno, non pesarti più volte in un giorno e soprattutto non pesarti con una bilancia elettronica. Le bilance elettroniche, soprattutto se non medicali, danno risultati con bassa riproducibilità; inoltre non sono i 100 grammi in più o in meno che ci interessano! Ti stai chiedendo come puoi fare allora per vedere risultati? Semplice! Prendi come riferimento i buchi della cinta o un pantalone che adesso ti sta stretto. Noterai i progressi quando allaccerai la cinta più stretta e starai più comoda nel pantalone.

2. Datti un orario e una durata: decidi a che ora mangiare in base alla giornata, ai ritmi di lavoro e di vita. Se puoi, mangia in compagnia, così mangerai più lentamente, masticando in modo adeguato. I pasti principali, ovvero pranzo e cena, dovrebbero avere una durata di 20 minuti, che è il tempo che il cervello impiega per recepire i segnali di sazietà provenienti dallo stomaco. Mangiare ad orari regolari e in compagnia è ben diverso dal trangugiare un panino in solitudine al bar.
3. Mangia il giusto: è ovvio, per dimagrire devi ridurre la quantità delle porzioni. Non posso, in questa sede, indicarti il peso delle porzioni che va conteggiato sulla base della persona. Tieni però presente che le quantità medie delle porzioni sono queste: 
4. Spezza la fame: è buona norma interrompere il digiuno con degli spuntini. Tra le opzioni ci sono yogurt, frutta, una fetta di un dolce casalingo, fette biscottate, crackers, succo di frutta, un piccolo panino, da scegliere sulla base delle tue esigenze. Ti faccio un esempio: se pranzi alle 13 e sai di dover cenare alle 21, ti conviene mangiare una fetta di ciambellone oppure un piccolo panino. Questo perchè il divario tra i 2 pasti è particolarmente ampio. Se ti limitassi solo a un frutto, arriveresti a cena con una fame esagerata ... E conseguente abbuffata.
5. Concediti ciò che ti piace: fondamentale per riuscire a dimagrire in modo duraturo è ottenere una gratificazione da quello che mangi. E' opportuno che scegli quello che ti piace. Ad esempio a colazione, a meno che non ci sia qualche condizione patologica che rappresenti una controindicazione, se ti piace la marmellata, prendila! O se preferisci i biscotti integrali, prendi quelli! Anche il palato vuole la sua parte! Ed è bene gratificarlo. 
6. Varia l'alimentazione: evitare la monotonia alimentare e fare un'alimentazione varia ti permette di soddisfare il gusto, assumere tutti i nutrienti e non avere carenze.
7. Dormi bene: dormendo il corpo produce serotonina, l’ormone del benessere. Se non dormiamo abbastanza, compensiamo la carenza di serotonina mangiando dolci. Dormire almeno 8 ore per notte ci permette di produrre serotonina ed evitare le tentazioni dolci. Studi condotti sui topi hanno infatti dimostrato che i topi esposti a fonti di luce durante la notte prendevano il 50% di peso in più rispetto a quelli circondati dal buio totale.
8. Gestisci lo stress: una delle cause più probabili del fallimento di un tentativo di dimagrire è il fattore stress. Uno stress che può derivare da accadimenti spiacevoli che provocano tensione, ansia, malumore, che spesso si finisce per scaricare sul cibo. Imparare a gestire lo stress ti permetterà di dimagrire.
9. Bevi regolarmente: un'adeguata assunzione di acqua sia durante il pasto sia soprattutto fuori pasto aumenterà il tuo senso di sazietà. Contrariamente a quello che molti pensano, l'acqua gassata non danneggia la linea. Può anzi essere un ottimo riempitivo visto che le bollicine dilatano lo stomaco facendoci sentire più sazi. Aiutati con le tisane sia fredde sia calde, ottime con queste temperature.
10. Aumenta il dispendio energetico: la perdita di peso si verifica quando il numero delle calorie consumate (dispendio energetico) è maggiore di quello delle calorie "mangiate" (introito energetico). Perciò per aumentare il dispendio energetico, ti è sicuramente di giovamento fare attività fisica. Scegline un tipo che ti piace per poterla fare con soddisfazione e per un periodo di tempo sufficiente a vedere risultati.

lunedì 2 dicembre 2013

motivAzione | 5 consigli per tenere alta la motivazione alla dieta (seconda parte)

Questo articolo è la prosecuzione di 5 consigli per tenere alta la motivazione alla dieta (1a parte). I consigli da 1 a 5 sono nel precedente articolo. Qui troverai i consigli dal 6 al 10
La mia intenzione, come dicevo lunedì scorso, è darvi indicazioni utili per porvi obiettivi possibili e mantenere alta la motivazione alla dieta. Se ti mantieni sempre motivato, riuscirai a superare le difficoltà e finalmente a dimagrire.

6. Aumenta la tua autostima: il termine "autostima" viene dal latino aestimare, ovvero "dare valore a". Tu che valore dai a te stesso? Se hai una bassa considerazione di te stesso, tendi a disperare nel cambiamento, essere insicuro che ce la puoi fare e sei poco indulgente verso i tuoi errori.
Se ti dai un grande valore, aumenti la tua autoefficacia ovvero la possibilità di riuscire a dimagrire.

7. Non fare il passo più lungo della gamba: riconosci i tuoi limiti e regolati di conseguenza. All'inizio non ti conviene porti un obiettivo utopistico, che non credi di poter realizzare. Icaro, per avvicinarsi troppo al sole, fece sciogliere le sue ali di cera e finì per precipitare nel vuoto.

Vola basso. Muoviti per piccoli passi, che so, di 5 chili in 5 chili fino a raggiungere il tuo peso ideale.

8. Goditi ogni piccolo successo: quando fai un passo avanti verso il tuo obiettivo, datti un premio e tieni ben presente questo momento. Se sei consapevole dei piccoli progressi e li tieni a mente, sarai sempre più motivato. Instaurerai così un circolo vizioso successo -> motivazione -> successo -> motivazione, fino alla meta finale.

9. Pensa alle tue qualità: ognuno di noi ha fatto un cambiamento nella vita. Piccolo o grande che sia è stato un cambiamento importante. Riconosci le qualità che ti hanno permesso di ottenere quella vittoria. Dimagrire è una cosa diversa nel merito ma concettualmente è allo stesso modo un cambiamento. E puoi fare appello alle stesse qualità.

10. Concediti lo strappo alla regola: spesso non riusciamo a dimagrire perché ci imponiamo (o i professionisti impongono) diete ferree e al primo sgarro siamo troppo duri con noi stessi, tendiamo a colpevolizzarci e pensiamo di aver vanificato i progressi fatti. Per dimagrire c'è bisogno anche dello strappo alla regola una tantum. In realtà quello strappo alla regola occasionale è la manna dal cielo! Se fatto nella giusta misura, non rovina il percorso ed è un modo per gratificarci, per ricompensare corpo e mente per quanto siamo stati bravi.

Ricordo che le diete drastiche, in concomitanza con altri fattori di rischio, possono innescare Disturbi del Comportamento Alimentare e vanno perciò evitate.