lunedì 31 marzo 2014

motivAzione | Tieni presente le motivazioni personali

Oggi pomeriggio sono stata relatrice di un incontro che si è tenuto nella palestra Move On di Colledara in cui ho parlato di come "Trovare e sostenere la motivazione a dimagrire". 

Ci siamo soffermati in particolare sul fatto che nessuno può imporci dall'esterno che dobbiamo dimagrire se prima non parte da noi. Il tentativo imposto sarà di certo fallimentare se noi non consideriamo importante, anzi prioritario, dimagrire. La motivazione deve essere intrinseca.

E a questo proposito, per automotivarci o per motivare i nostri cari nel corso del processo di cambiamento delle abitudini alimentari, occorre che teniamo sempre ben presente la ragione in virtù della quale quel percorso è stato intrapreso.

E quale può essere il motivo originario? Come potrete leggere nelle righe successive, i motivi che sono alla base di un processo di cambiamento sono i più disparati. Ho raccolto alcune delle frasi più significative delle persone che hanno aperto non solo la mente al cambiamento ma anche il cuore alla confessione delle loro riflessioni e dei loro desideri.

"A causa di come mangio adesso sto sempre spossato. Vorrei recuperare le forze e vorrei imparare a mangiare", dice un ragazzo reduce da una dieta iperproteica che non riesce più a portare a termine un allenamento.

"Vorrei correre più veloce a basket", è il sogno di un bambino paffutello. E un altro bambino, suo coetaneo, mi dice: "Vorrei non avere più la pancia. Per nuoto mi serve il fiato ed essere più agile".

"Voglio mettere il costume a due pezzi, nella mia vita non l'ho mai messo", mi confessa una signora con qualche chilo di troppo sul giro vita. 

"Così non mi riconosco più allo specchio, prima ero talmente magra. Vorrei tornare al peso di quando avevo 30 anni", è il sogno di tanti. E solitamente questa frase si accompagna ad un'altra del tipo: "Sono arrivata ad un punto in cui non mi accetto più".

"Sono diventata un tronco, ho perso il punto vita. Vorrei rientrare in una 46 e avere una forma femminile", dice una signora in premenopausa.

"Mi sento una damigiana", sbotta una signora autoironica, tra il tragico e il comico.

"Mi vedo la menopausa in faccia, sono diventata un cesso". Ma io vedo nientemeno che una bellissima donna.

"Voglio allacciarmi le scarpe senza soffrire", è il sogno di molti.

"Devo farcela per convincere il chirurgo ad operarmi. Se non mi opera, rimango fottuto". Per questo si impegna nel cambiamento un uomo che spera di essere operato.

"Io voglio morire magra", è la preoccupazione di una donna tanto bella quanto autocritica.

E tu, tu perché vorresti cambiare?

domenica 23 marzo 2014

motivAzione | 3 modi per stimolare la motivazione alla dieta

Diversi pazienti mi hanno detto che a tratti non sembro una Dietista. Le prime volte lì per lì mi sentivo colpita nell'orgoglio della professione, quasi screditata. Poi mi spiegavano che hanno questa sensazione per come riesco a comprenderli, a sostenerli nei momenti di debolezza, ad aiutarli a superare l'ambivalenza insita in ogni cambiamento, a maggior ragione in quello delle abitudini alimentari. Proprio perché conosco queste difficoltà "di motivazione", ti do tre consigli per stimolare la motivazione alla dieta.

Stimola la motivazione attraverso gli obiettivi:
quando parti per una vacanza devi avere un'idea più o meno chiara della direzione e della strada da fare. Allo stesso modo nell'iniziare un percorso nutrizionale è opportuno che pianifichi il da farsi, che stabilisci gli obiettivi. L'obiettivo è vincente se è specifico, misurabile, accessibile, realistico, tempificato. Più nello specifico, per formulare obiettivi vincenti, devi ragionare in positivo, essere realistico, condividere gli obiettivi con persone che ti incoraggiano, misurare i traguardi e darti un tempo. 

Detta così sembra difficile ma puoi mettere in pratica quanto sostengo pensando a quello che desideri raggiungere e rispondendo a queste domande, magari per iscritto: 
  • formula il tuo obiettivo in modo specifico per una determinata azione. Esprimi il tuo obiettivo in positivo.
  • Fa' in modo che il tuo obiettivo sia realistico, non utopico.
  • Condividi il tuo obiettivo con persone che ti sostengono.
  • Stabilisci come capirai di aver raggiunto i traguardi intermedi e la meta finale.
  • Determina in quanto tempo credi di giungere all’obiettivo.
Puoi saperne di più leggendo i 5 consigli per stabilire obiettivi vincenti.

Stimola la motivazione evitando la ribellione:
"Dato che non ci riesco mi lascio andare". Di fronte alla difficoltà di seguire il programma, alcuni sono sopraffatti dalla frustrazione, finiscono per rassegnarsi e riprendono le insane abitudini di prima. 

In realtà in questo caso l'errore è il "o tutto o nulla". Ovviamente tentare di lenire il fallimento con un ritorno al comportamento alimentare problematico non porta nulla di buono. La ribellione peggiora la situazione. Dovresti invece trovare una via di mezzo: anziché abbandonare tutto, continua in modo più elastico, secondo le tue possibilità, facendo quello che ti senti di poter fare

Se hai questo problema, ti sarà d'aiuto la testimonianza di questo signore: Come negoziamo un piano di cambiamento 1 parte e 2a parte.

Stimola la motivazione attraverso i risultati
i buoni risultati sono senz'altro quanto di più motivante tu possa regalare a te stesso. Di fronte ai buoni risultati si innesca un circolo vizioso per cui sei gratificato, alimenti le tue aspettative positive, continui ad alimentarti bene e hai ulteriori buoni risultati. Questo accresce la tua autoefficacia e l'autostima. 
Ecco qualche suggerimento su come essere costante.

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lunedì 17 marzo 2014

motivAzione | Dimagrire: come farlo partire dalla testa

"Perché la mia amica è riuscita a dimagrire e io no? E perché qualche anno fa ero riuscita a togliere i chili di troppo e ora mi sembra tutto più difficile?". Non si tratta della semplice forza di volontà. E' questione di motivazione.

E' curioso che questa rubrica si chiami motivAzione ma io non ne abbia mai dato una definizione sistematica. Almeno non che io ricordi... Ma se la trovate, fatemelo sapere! :-) Rimedio adesso allora: 
la motivazione è l'insieme dei fattori che spinge l'individuo a cominciare e mantenere una data azione. 
E' proprio la motivazione che condiziona un tentativo di mettersi a dieta. Più nello specifico, gli stadi della motivazione condizionano il momento in cui iniziamo una dieta, le possibilità di riuscita e le eventuali ricadute. E quindi, proprio in virtù della sua importanza, vale la pena spiegare come funziona questo processo. La motivazione non è un'entità che "o ce l'hai o non ce l'hai", un punto fermo. Al contrario è un continuum, una ruota che gira passando attraverso varie fasi:

Precontemplazione: è la fase in cui la persona non sa di avere un problema oppure lo sa ma non ho nessuna intenzione di risolverlo. Per esempio "Il mio peso mi sembra quello corretto" (e in realtà si è in sovrappeso). Oppure "ho il colesterolo alto ma che me ne importa! Non mi verrà certo un infarto per questo!". La persona non ha consapevolezza della sua situazione o, pur avendone, rifiuta di impegnarsi nel cambiamento.

Contemplazione: si inizia a considerare l'ipotesi di avere un problema. "Beh, effettivamente quando avevo qualche chilo in meno stavo meglio... Mi muovevo meglio, non avevo tutto questo fiatone e avevo anche il colesterolo più basso... Ma dovrei mettermi a dieta e questo non è proprio il momento giusto...". Questo "voglio e non voglio", che in termini tecnici viene chiamato ambivalenza, indica la consapevolezza di essere in un problema. A seguito di questa presa di coscienza, la persona considera la possibilità di cambiare ma gli svantaggi predominano sui vantaggi. La persona non è ancora pronta per il cambiamento.

Determinazione: "Questi chili di troppo devo proprio toglierli! Non ce la faccio più, se continuo così tra un po' mi verrà un infarto. E' venuto il momento di dimagrire. Ma come faccio?". E' una fase chiave dell'intero processo di cambiamento: la persona ha acquisito la piena coscienza di avere un problema e trova la forza, la capacità e gli strumenti per cambiare; in questo modo potrà effettivamente adoperarsi perché questo cambiamento avvenga. 

Azione: "Mi sono messo a dieta per dimagrire, sto controllando periodicamente il peso e il livello di colesterolo nel sangue, porto fuori il cane ogni mattina e facciamo il giro del quartiere, ho contattato un cardiologo per una visita specialistica". La persona si sta impegnando attivamente nel cambiamento.

Tuttavia non è improbabile che l'ambivalenza torni a manifestarsi. "Mi sembra tutto così difficile!" e gli svantaggi tornano a prevalere sui vantaggi. Se e quando le difficoltà ricompaiono, è necessario che vengano risolte in modo tempestivo per rendere il percorso più agevole. 

Mantenimento: "Proprio non voglio tornare indietro. Ora sto così bene!". La persona si impegna a non ricadere nella situazione problematica, intende consolidare i risultati raggiunti e proseguire nella conquista di una migliore condizione fisica e di salute. Un'eventuale ricaduta sarebbe comunque anch'essa parte del processo di cambiamento e rappresenta lo start per l'inizio di un altro tentativo.

"Ok, Vane', ma con tutto questo preambolo che vuoi dire?". Voglio dire che: 
• è inutile imporre un cambiamento ad una persona che non è ancora consapevole di avere un problema, che si trova nella precontemplazione;
• ti sconsiglio di iniziare una dieta quando sei ancora nella contemplazione, ovvero quando i "ma" prevalgono sui "voglio". Un tentativo in questa fase equivarrebbe a forzare la mano in un momento in cui non sei pronto;
• in ogni fase del processo di cambiamento si può progredire o regredire. L'ambivalenza è sempre in agguato ma la si può vincere;
• intraprendendo un percorso consapevole, di cui tu hai deciso i tempi e i modi, potrai realizzare un cambiamento duraturo e mantenere i risultati nel tempo. Per stare meglio è necessario che ti impegni in una modifica del comportamento.
Come dice qualcuno, "Se non parte dalla testa...".

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lunedì 10 marzo 2014

motivAzione | Non sei l'unico che

Questo articolo ha, forse più di altri, molto della mia personale esperienza lavorativa. Le riflessioni di cui tra poco ti metterò a parte non sono strettamente tecniche ma aiutano coloro che sono a dieta e si trovano in un problema a non mollare.

"Se non è un articolo di taglio pratico, a che mi serve leggerlo?", potrebbe essere la tua domanda. Quando si ha un calo della motivazione, esprimere le proprie difficoltà è determinante per la loro risoluzione. E puoi esprimere le tue difficoltà solo se non ti senti solo (scusa il gioco di parole). Già sapere che altri sono o sono stati nella tua situazione ha un certo effetto rassicurante, come ho avuto modo di constatare.

Non sei l'unico che, dopo essersi alimentato correttamente per tutto il giorno, la sera sgarra e manda tutto a monte. 
Non sei l'unico che mangia bene dal lunedì al venerdì e nel fine settimana vanifica gran parte del ben fatto.
Non sei l'unico che dopo un mese di dieta fatta in modo preciso ricomincia a piluccare rallentando così la sua corsa.
Non sei l'unico che, quando inizia una dieta, vorrebbe non sentirsi in un carcere.
Non sei l'unico che vorrebbe avere un rapporto sereno con il cibo e con il proprio corpo.
Non sei l'unico che ci ha provato tante volte senza mai riuscirci. Ma non sei nemmeno l'unico che dopo aver raggiunto il suo peso ideale non è stato in grado di mantenere i risultati.
Non sei l'unico che usa il cibo come consolazione, gratificazione, compensazione per la sua insoddisfazione.
Non sei l'unico che fa abbuffate di nascosto perdendo la sensazione di potersi controllare.
Non sei l'unico che usa il cibo come modo per autodeterminarsi, per affermare la propria libertà, per dire voglio in contrapposizione ai tanti devo della quotidianità.


L'importante è che riconosci il tuo problema e ne parli senza paura né vergogna. Da una buona analisi partirai per la ricerca delle soluzioni. "Dottore', lo so, sono un caso disperato. Non ti sarà mai capitato un caso come il mio". Ebbene non sei l'unico. Ma il tuo problema puoi risolverlo. E puoi risolverlo a modo tuo. Il punto di partenza è uguale ad altri ma il percorso per arrivare alla meta è diverso


domenica 2 marzo 2014

motivAzione | Come essere costante

"Da lunedì mi metto a dieta!". Forse dura per qualche giorno ma poi sgarri. Per aiutarti ti dico 5 cose da fare per aumentare la tua costanza e raggiungere così i risultati che desideri.

Il lunedì è immancabilmente il giorno dei buoni propositi, quello in cui decidiamo di prenderci cura di noi stessi e perdere peso, una volta per tutte. Il martedì fila tutto liscio, il mercoledì te la cavi. Poi, puntuale come le tasse, arriva lo sgarro che vanifica tutto il ben fatto.

Presto o tardi che rinunci, senza la costanza non vai da nessuna parte. (Non voglio fare la maestrina, lo sai già. Ma passami la premessa, è doverosa per sviluppare il ragionamento). Quello che ci interessa, è che sviluppi una buona dose di perseveranza grazie alla quale seguirai la dieta per un periodo sufficientemente lungo da vedere risultati. E allora:

Prenditi il tempo: organizza la tua giornata in modo da avere il tempo per fare i pasti. Al mattino svegliati per tempo per fare colazione e stabilisci l'ora della pausa pranzo. Se ti alimenterai ad orari regolari e con un fare rilassato, ti godrai di più i pasti e ne ricaverai una certa soddisfazione. Essere soddisfatto ti permetterà di essere costante. Il come mangi è importante tanto quanto il cosa mangi.

Sgarra pure: in molti si buttano giù di morale dopo aver ceduto ad una tentazione. Gli strappi alla regola non sono un problema in sé e per sé, anzi possono anche essere produttivi, quando contenuti. Una cosa del tipo "Bene, mi sono tolta la sfizio. Ma questo non mi butterà giù, anzi sono gratificata e continuo come prima". Costanza significa anche toglierti una soddisfazione di tanto in tanto proseguendo poi sulla retta via. Prova a cambiare atteggiamento e poi mi dirai. :-)

Sii forte: la costanza è affilare buoni risultati per un certo periodo di tempo, per esempio perdere 3 chili al mese. Ma - lo dico sempre - laddove non c'è la costanza, c'è la tenacia. Ti riporto la storia di Andrea, un ragazzo che in un anno ha perso 20 chili; avrebbe potuto giungere al traguardo in 6 mesi ma tra alti e bassi ha allungato i tempi del percorso. Eppure è arrivato ugualmente al risultato sperato. Questo perché, pur non essendo stato costante, non ha mollato. La forza non è solo la capacità di continuare ma anche la capacità di ricominciare.

Mangia quello che ti piace: per tornare in forma non devi mangiare solo minestrone e legumi, altrimenti dopo un po' ti stuferai. Per essere costante e avere risultati, come dicevo prima, devi anche gratificarti, cioè mangiare quello che ti piace. Che so, un piatto di polenta o di tortellini. 

Monitora i risultati: succede anche di demoralizzarsi perché si pensa che i risultati non arrivino. Per percepire i risultati è utile pesarsi una volta ogni due settimane. Ma ci sono anche i tipi che appena si rendono conto di aver avuto risultati, anziché proseguire, mollano. Se fai parte di questi, prova a pesarti più di rado, tipo una volta al mese.

In serbo per te ho altri 5 consigli per tenere alta la motivazione alla dieta. Metti in pratica quanto ho detto e ti scoprirai più forte e costante di quanto pensi

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