lunedì 28 aprile 2014

motivAzione | Dimagrire non sarà più una fatica da Sisifo

La riflessione di oggi nasce dalle parole di F., una carissima signora con la quale ho stretto un rapporto di empatica collaborazione, oltre che di umana simpatia. Quando venne da me per la prima volta qualche mese fa, F. aveva alle spalle una lunga storia di diete. Durante il colloquio mi raccontava che, tra i diversi tentativi fatti in passato, quello che aveva dato migliori risultati si era concluso dopo qualche mese quando F. era ancora lontana dal traguardo. 

Che cos'era successo nella mente di F.? Dopo un periodo di dieta seguita in modo preciso, aveva trasgredito in un'occasione non riuscendo più a "riprendere il ritmo". "E' solo per un giorno...!", si diceva, ma quel giorno si ripeteva più e più volte, fino a quando ha deciso di stoppare la dieta. E' un meccanismo comune a molte persone che hanno bisogno di dimagrire: basta una volta, una sola, piccola distrazione, per abbandonare la dieta. E l'abbandono della dieta, lo sappiamo, porta ad un non risultato. 

Ora che ci penso, la F. di allora mi viene da accostarla a Sisifo, primo re e fondatore della città greca di Efira. Secondo il mito, per avere approfittato della benevolenza degli dei, Sisifo fu condannato a trascinare un pesantissimo masso lungo un pendìo fino alla cima di una collina. Ogni volta che il masso stava per raggiungere la sommità e Sisifo pensava di terminare le proprie fatiche, ecco che il masso cadeva di nuovo ai piedi della collina costringendolo a ricominciare tutto da capo

Quanti di voi si sentono come Sisifo? Talvolta mettiamo tanto impegno per conseguire un risultato e poi qualcosa turba il percorso costringendoci a ricominciare

Lungi da me trasmettervi il messaggio che in un solo giorno "di sgarro" si recuperi quello che si è fatto di buono in un mese o instillarvi il germe della rassegnazione. Tutt'altro (ed è questo il senso di questa rubrica!). 

La prima cosa da fare in questi casi è imparare a minimizzare gli sgarri

Secondo, per proseguire il percorso è opportuno che tieni a mente che:
"Puoi plasmare il tuo futuro modificando i tuoi comportamenti. Puoi fare scelte nuove e prendere decisioni che siano più coerenti con la persona che vuoi essere e con le cose che vuoi realizzare nella tua vita". (Brian Tracy)
E come possiamo plasmare il nostro futuro? Facendo piccoli passi. Anche dopo una giornata in cui le buone abitudini alimentari sono state messe da parte, si può proseguire il percorso con serenità. Non è infatti un ricominciare da capo, bensì un continuare, forti dei buoni risultati già conseguiti o di quel giorno in cui, resistendo a quella tentazione, abbiamo dimostrato grande forza. I grandi cambiamenti iniziano da piccole scelte quotidiane che ripetute giorno per giorno diventando abitudini. 

Nel caso in cui proseguire ti sembri difficile, comincia da ciò che è per te più semplice, più fattibile. Prenderti un'ora per allenarti o bere più acqua o eliminare una pizzetta superflua o anche concederti dieci minuti la mattina per leggere il giornale, sono esempi di piccoli passi in direzione di un ritrovato benessere

Lo dice anche la fisica: piccole variazioni di un sistema fisico possono produrre grandi variazioni nel suo comportamento a lungo termine. Si chiama "effetto farfalla". ;-)

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lunedì 21 aprile 2014

motivAzione | Yes, we can. Aumenta la tua autoefficacia

Spero abbiate trascorso una Pasqua serena, come l'ho passata io. In questi due giorni festivi ho sospeso naturalmente l'attività ambulatoriale e sono stata in famiglia. Tuttavia il mio pensiero è andato a quei pazienti perennemente nella morsa del pensiero "voglio mangiare-non voglio mangiare", per i quali le feste (ed i relativi banchetti) sono fonte di preoccupazione più che motivo di gioia.

"A me serve una persona che mi venga dietro a chiudermi gli sportelli della dispensa ogni volta che mi viene voglia di mangiare!" oppure "Ci vuole uno che mi prenda a schiaffi", sbottano i pazienti che hanno sviluppato un maggior grado di conflittualità.
Queste riflessioni - che non mancano di suscitare l'ilarità mia e del paziente - si traducono in un nulla di realizzabile sul piano pratico. 

Non abbiamo bisogno di una balia, abbiamo semplicemente bisogno di aumentare la percezione che abbiamo di noi stessi di potercela fare, la nostra autoefficacia. 

Pensare di delegare a qualcun altro ciò che dovrebbe spettare a noi, ovvero l'apprendimento di un comportamento alimentare corretto, ci culla in una infantilità improduttiva. Dobbiamo invece responsabilizzarci e sviluppare la consapevolezza di potercela fare per potercela fare effettivamente. Come diceva quel famosissimo slogan elettorale, "Yes, we can". L'importante è sapere il know how, il come fare per maturare e accrescere la nostra autoefficacia

Pensa ai buoni risultati che hai già ottenuto: hai già perso qualche chilo e questo è un bene! Sei più vicino alla meta finale e con qualche altro sforzo hai ottime possibilità di arrivarci. Pensare ai buoni risultati avuti, rinforza il comportamento positivo.

Fallo per te stesso: le persone che vogliono dimagrire per sé stesse riescono a raggiungere con più facilità gli obiettivi rispetto a chi lo fa per compiacere gli altri. Questo non vuol dire ignorare chi ci supporta, anzi dimagrire per far piacere a chi condivide il tuo obiettivo è un aiuto in più, un altro punto a tuo favore.

Sii costante ma soprattutto tenace: per arrivare agli obiettivi c'è bisogno di costanza sicuramente. Ma spesso, laddove ci sono difficoltà che non si riescono a fronteggiare (tipo la malattia di un parente che ci costringe a mangiare per una settimana quasi esclusivamente panini), pazienza! L'importante è rimettersi in carreggiata il prima possibile e non abbandonare il percorso.

Sii puntuale ai controlli: il controllo è uno strumento potentissimo per valutare se i nostri sforzi sono stati ripagati dai risultati. Sia che il risultato sia positivo sia che sia negativo, abbiamo un'occasione preziosa per capire com'è andata. Potevo fare di più? Sono triste ma divento consapevole che ciò che ho fatto non mi ha portato buoni risultati; mi impegno a fare di meglio per la volta successiva. In questo caso il controllo è utile per acquisire consapevolezza. Sono andato bene? Sono gratificato perché mi sto muovendo in direzione degli obiettivi e la meta è sempre più vicina.

Pensa a quella volta che ce l'hai fatta: tenere a mente quella volta che sull'impulso di ingozzarti di dolci hai avuto la meglio tu o di quando anni fa sei riuscita a ritornare al tuo peso ideale innescherà un potentissimo ricordo. Si genererà questo meccanismo: sono nervosa, vedo un dolce, non lo mangio, ottengo un buon risultato. Tieni a mente questa volta in cui ce l'hai fatta e ripeti questo comportamento per diverse volte. Con questo allenamento ti sarà più facile controllare le emozioni negative e non buttarti sul cibo. Il ricordo di quel successo iniziale procurerà buoni risultati alla tua linea e anche alla tua mente dandoti la sensazione di vincere sul cibo e di riuscire a controllare le tue reazioni istintuali

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sabato 19 aprile 2014

motivAzione | In forma a Natale senza rinunce

Le feste natalizie sono uno scoglio ostico per chi è a dieta. Perciò ti spiego cosa fare e cosa non fare per mantenere la linea e aumentare la motivazione sotto Natale.

Il Natale è un'occasione preziosa per scambiarci affetto, quell'affetto che diamo per scontato nel resto dell'anno o che in altri momenti dimentichiamo di dimostrare. A Natale rivediamo amici e parenti lontani che tornano da altre parti d'Italia o del mondo o che, pur essendo vicini, non incontriamo quasi mai. Le feste natalizie sono perciò un momento di convivialità e di incontro che si esprimono, inevitabilmente e come è giusto che sia, anche in cucina. E allora via libera a lauti banchetti, ricchi di profumi e sapori... Ma anche di calorie!

Come conciliare la motivazione alla dieta e la buona tavola?
Durante i giorni di festa, e anche quelli feriali, gli inviti ai banchetti sono all'ordine del giorno. Il problema, per chi vuole mantenere la linea, sta sia nella frequenza dei banchetti sia, nell'ambito dello stesso, nella quantità e nella qualità del cibo.
E allora dovendo tenere fede al tuo impegno, come reagirai ad un invito o una volta a tavola? Durante il banchetto te ne starai in un angolo senza toccar cibo? Oppure rifiuterai gli inviti?
Vagliamo le diverse ipotesi.

Rifiutare gli inviti: decisamente NO
La cosa peggiore dal punto di vista motivazionale è declinare l'invito se ti piace la compagnia. Se per amore della dieta eviti questi momenti di convivialità, ti privi di un'occasione importante per il tuo benessere psichico. Avere voglia di andare ma non andare, è altamente demotivante poiché produce una contrapposizione tra quello che vuoi fare (stare con i tuoi cari) e quello che devi fare (seguire la dieta).

Andare ma non mangiare: NO
Accettare l'invito senza sedersi a tavola rappresenta una tortura inutile. Oltre a questo, qualcuno potrebbe dispiacersi, altri potrebbero additarti come quella/o perennemente a dieta. E poi non dimentichiamoci che per ottenere una perdita di peso duratura è utile concedersi anche pasti ipercalorici piuttosto che seguire la dieta 365 giorni all'anno. Essere eccessivamente restrittivi produce invece un calo della motivazione.

Andare ma mangiare a parte: NO
A meno che non ci sia un problema di salute, è buona norma mangiare ciò che mangiano gli altri. Visto che il cibo è fonte di aggregazione delle persone, mangiare diversamente dagli altri ti farebbe sentire escluso. Come sopra, la restrizione riduce la motivazione.

Andare dopo mangiato: NI
Ritengo utile questa soluzione solo se hai avuto tanti banchetti in pochi giorni e avverti una fastidiosa ripienezza. Ti consiglio di accettare comunque l'invito per godere della buona compagnia. Andando dopo mangiato eviterai le tentazioni della tavola e di essere stigmatizzato come quello che non mangia con gli altri o come gli altri.

Sapersi regolare: SI'
Secondo me il giusto mezzo è sapersi regolare prima, durante e dopo il banchetto. Mi spiego meglio.
Se sai di dover mangiare dolci a fine pasto, riduci la tua razione di dolce della colazione.
In caso di pasto abbondante, riduci le quantità del pasto successivo.
Fa' attività fisica regolare in modo da smaltire gli eccessi.
Evita quello che per te è superfluo:
  • se sei goloso di dolci e sai che per te sarà impossibile rinunciare al pandoro, meglio ridurre le porzioni del salato per fare posto al dolce. 
  • se invece fai il bis del primo e magari lo accompagni con un buon bicchiere di vino, ritaglierai la razione di dolci per non eccedere da una parte e dall'altra.
Puoi seguire tutti questi consigli oppure solo alcuni, quelli che ritieni ti siano congeniali, o anche nessunoMa se ti stai chiedendo cosa c'entrano queste buone pratiche con la motivazione, eccoti la risposta. 
Le feste natalizie sono il periodo dell'anno che più mette a dura prova la motivazione alla dieta. Avere buoni risultati dal punto di vista della linea e della salute sotto Natale, ha un potente effetto motivante. Riuscire a non riprendere i chili persi e anzi, addirittura in qualche caso, dimagrire proprio durante le feste di Natale, ti darà la sensazione di poter proseguire fino alla fine del percorso senza difficoltà.

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lunedì 14 aprile 2014

motivAzione | Perché si abbandona la dieta? 8 consigli per proseguire

Questo articolo è dedicato a M. che ha abbandonato il percorso senza avermi spiegato quali sono le sue difficoltà. Mi scuso con lei per non essere riuscita a capire cosa nel suo percorso non è andato per il verso giusto e lascio la porta socchiusa qualora volesse tornare.
Quali sono i motivi più comuni per cui si abbandona la dieta? Che cosa può andare storto? E quindi quali sono le misure correttive da mettere in campo per continuare fino all'obiettivo finale?
Passiamo prima in rassegna le cause principali di drop out, individua cosa non sta funzionando nel tuo percorso e nella tabella finale troverai la soluzione per andare avanti.

Cala l'autoefficacia: sebbene abbiamo intenzione di seguire la dieta per raggiungere gli obiettivi, non sappiamo ancora gestire bene le situazioni difficoltose. E se ci capita di trovarci davanti ad un buffet? E come mangiare il giorno di Pasqua? Una ridotta capacità di problem solving fa diminuire l'autoefficacia.

Le aspettative non sono realistiche: sappiamo che un cambiamento implica un certo grado di difficoltà. Pensare che dimagrire non comporti costi emotivi e che avvenga in tempi troppo rapidi può generare false illusioni. Quando la persona si disillude di poter ottenere tutto subito e facilmente, si sottrae a quel percorso per andare alla ricerca di metodi alternativi. E così si cade nella trappola dei palliativi come l'utilizzo di farmaci o integratori o della dieta miracolosa che promette risultati mirabolanti in un battito di ciglia. 

Può capitare anche che il raggiungimento della forma fisica voluta sia considerata la panacea di tutti i mali. Ricordo, dal tirocinio universitario, che una signora splendida intendeva intraprendere una dieta per riconquistare il marito distratto. Tornare in forma può contribuire al ripristino del benessere di coppia? Forse sì, forse no. Proviamo a relativizzare, capire quali problemi dipendono dal proprio fisico e quali no e quale beneficio potremmo avere dal raggiungimento degli obiettivi.

La dieta non è adeguata: una dieta inadeguata, non personalizzata, rappresenta un fattore di rischio di drop out, indipendentemente dalla nostra motivazione iniziale. A chi piacerebbe seguire una dieta troppo rigida, troppo costosa, non rispettosa dei ritmi di vita e dei propri gusti? 

Trovo terribili per esempio le monodiete, come la dieta del limone o la dieta del minestrone. Sono diete restrittive, che comportano privazioni non necessarie e che conducono inevitabilmente all'abbandono. E che dire delle diete con i pasti sostitutivi? Si diventa dipendenti da questi preparati, non apprendendo peraltro abitudini alimentari corrette. Il rischio è tornare alla situazione di partenza non appena si riprenderà un'alimentazione normale. Iniziare una di queste diete potrebbe voler dire infilarsi in un vicolo cieco con poche possibilità di arrivare al traguardo o di mantenere i risultati. 

L'importanza di cambiare cala: quando l'importanza di attuare il cambiamento diminuisce, anche l'importanza di seguire la dieta viene meno. Qualche giorno fa, C. mi ha detto di essere già abbastanza soddisfatta dei risultati raggiunti, anche se a mio parere potrebbe migliorare ancora. In questo caso parlerei di drop out rispetto agli obiettivi teorici ma di raggiungimento della meta rispetto agli obiettivi che C. stessa si era posta.

La fiducia nell'operatore diminuisce: può capitare che la persona che si mette a dieta con l'aiuto di un professionista abbia tutta l'intenzione di seguire la dieta ma che non si senta sufficientemente sostenuto e rinforzato dal professionista stesso. Anche questo può rappresentare un fattore di rischio per il drop out. 

Ci sono psicopatologie: la presenza di un disturbo dell'umore può rendere problematico, in alcuni casi, seguire la dieta. 

Scarso sostegno di chi ci circonda: portare avanti il percorso nutrizionale in un ambiente insidioso e attorniati da persone che ci supportano poco o per niente rende il cambiamento più difficile. 

Il momento è sbagliato: è opportuno che iniziamo un percorso di cambiamento quando sentiamo che è arrivato il momento, quando ci riteniamo pronti, quando i tempi sono maturi. Iniziare nella precontemplazione o nella contemplazione porterà molto probabilmente ad abbandonare la dieta. 

Per ognuno di questi problemi c'è una soluzione. Eccole riassunte in questa tabella: 

Diminuzione dell' autoefficacia
Operatore e paziente devono individuare le falle nel piano d'azione e chiarire insieme opzioni e strategie possibili
Aspettative non realistiche
Dieta non adeguata
Comunica al professionista a cui ti sei affidato le tue perplessità per valutare eventuali modifiche. Ogni intervento va calibrato bilanciando la disponibilità del paziente, quello che il paziente è disposto a fare, con le sue necessità nutrizionali
Diminuzione dell’importanza
Soppesare i pro e i contro del fermarsi e i pro e i contro di proseguire il percorso. Il paziente ha libertà di scelta, è lui che decide quando sospendere e quando riprendere
Diminuita fiducia nell’operatore
Presenza di psicopatologie
Qualora la psicopatologia ostacolasse l’aderenza alla dieta, è opportuno sospendere il percorso nutrizionale e curare la psicopatologia
Scarso sostegno di chi ci circonda
Condividi il tuo obiettivo con le persone che ami spiegando loro l’importanza di quello che stai facendo. Chiedi dunque il loro appoggio, fa’ che condividano il tuo obiettivo
“Non è il momento giusto per me …”
Meglio aspettare e aumentare così le possibilità di riuscita. Se non ti senti ancora pronto, prenditi dell'altro tempo. Per capire se sei pronto leggi dimagrire: come farlo partire dalla testa.

lunedì 7 aprile 2014

motivAzione | 5 aforismi per motivarti

Quella scorsa è stata una settimana di lavoro più impegnativa del solito, in cui ho lavorato anche il sabato e la domenica per studiare la composizione di nuovi alimenti per celiaci. E' stato un lavoro indubbiamente piacevole ma sono arrivata ad oggi pomeriggio alle 18 che non avevo ancora scritto nemmeno un rigo per il nuovo articolo di motivAzione.

Poi mi è venuto un lampo di genio! Avrei scritto
 una sorta di compendio - cosa che faccio di tanto in tanto - per rielaborare le diverse tematiche riguardanti la motivazione, vederle da un'altra prospettiva. E magari aggiungere dettagli, inserire particolari inediti
L'articolo di oggi unisce cinque aforismi sulla motivazione ai miei commenti personali. Spero sia una lettura leggera e godibile e che vi offra allo stesso tempo nuovi spunti di riflessione

"Poche cose al mondo sono più potenti di una spinta emotiva, di un sorriso. Una parola di ottimismo e speranza, un "Tu puoi farcela!", quando le cose sono difficili." (Richard Devos)
Dimagrire significa cambiare abitudini. Come qualsiasi cambiamento, anche il cambiamento delle abitudini alimentari è connaturato a difficoltà, ansie, timore di non farcela. In questo percorso puoi essere agevolato con l'aiuto giusto al momento giusto. E soprattutto con il sostegno di un famigliare o di un amico o di un operatore. Cambiare: quanto conta l'atteggiamento dell'operatore?. Questo è il mio parere.

"C'è sempre un perché" (proverbio cinese) 
Per avviare il cambiamento, ci possono essere uno o più motivi. Devi scoprire quali sono le tue ragioni e tenerle sempre presenti durante il percorso. Mai perdere di vista l'obiettivo. Ecco alcune delle ragioni per dimagrire dei miei pazienti. Quale di queste senti più tue?

"La tua motivazione alimenterà positivamente il tuo atteggiamento. Il tuo atteggiamento positivo costruirà la fiducia necessaria a perseverare. E naturalmente sappiamo già che la perseveranza paga" (Tracy Brinkmann)
L'ingrediente principale per l'ottenimento dei risultati, lo sappiamo, è la costanza. Se siamo costanti, avremo risultati migliori rispetto al verificarsi di alti e bassi. I risultati, il percepire che ci stiamo muovendo in direzione degli obiettivi, ci incoraggeranno a proseguire su quel sentiero e la strada sarà in discesa. Se ti stai chiedendo come fare, qui trovi dei suggerimenti per essere costante.

"Più chiare sono le conseguenze delle tue azioni e più intensamente desideri goderti le conseguenze del tuo comportamento, più sarai motivato". (Brian Tracy)
Più sei intenzionato a modificare il tuo modo di agire, più è probabile che vedrai nascere i frutti del tuo lavoro. Più dai importanza al cambiamento, maggiori saranno le possibilità di raggiungere quello che vuoi e, quindi, sfuggire da ciò che non vuoi. Rispondi solo a questa domanda: quanto consideri importante cambiare da 1 a 10? Se all'importanza del cambiamento attribuisci un punteggio di 9 o addirittura 10, hai ottime chances di farcela.

"Ogni cosa che è trascorsa è un'esperienza con cui crescere o un bel ricordo su cui riflettere o un fattore motivante su cui agire". (Denis Waitle)
Troppo spesso piangiamo sul latte versato. Ci mortifichiamo per tutti i tentativi di diete falliti alle spalle senza capire che le esperienze passate sono tesori a cui attingere per non ripetere gli stessi errori. Proviamo a concepire il passato non come un fallimento ma come una risorsa. Prima cosa da fare: renderti conto che non sei l'unico che...

Fonte degli aforismi: www.frasicelebri.it
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