lunedì 27 ottobre 2014

motivAzione | "Mi ubriaco di cibo"

"Io mi ubriaco di cibo, ci sono persone che fumano o si drogano o si ubriacano. Io invece mi attacco al cibo per consolarmi". Ricordo che era un tranquillo pomeriggio in studio quando questa frase scosse la mia coscienza e sfidò le mie capacità professionali. Oltre che colpirmi profondamente il contenuto, mi colpì il coraggio di chi la proferì, la forza di parlarne superando la vergogna. Uno dei momenti più significativi della mia carriera.

Questa è stata la prima volta che, iniziando ad approfondire la questione della motivazione al cambiamento delle abitudini alimentari, mi sono sentita dire una frase così forte e densa di significati. Significativa perché si scopriva il motivo per cui la persona non dimagriva; perché la persona raccontava le sue responsabilità; perché,  abbandonando tutte le scuse addotte fino a quel momento, mi si dava per la prima volta la possibilità di intervenire sul problema reale.

Devo molto a questa persona per avermi fatto capire che se ci si abbuffa non è perché si è mangioni o ghiotti o privi del senso della regola ma perché dall'abbuffata traiamo un vantaggio in quel momento che può essere il consolarci, il colmare delle mancanze, lo sfogare l'inquietudine, l'ansia. 

Può essere per una miriade di motivi ma il meccanismo è comune a quello delle altre dipendenze. Me l'ha fatto notare questa persona per prima e altri dopo di lei: c'è chi ha un problema col cibo, chi con le sigarette, chi con le sostanze stupefacenti, chi con il gioco d'azzardo. A mio avviso, la dipendenza dal cibo non è migliore o peggiore di quella dalla droga. Le ragioni che sottostanno sono le stesse, è l'oggetto della dipendenza che è diverso.

Per non essere fraintesa, però, spiego cosa intendo con il termine abbuffata. L'abbuffata non è la cena con gli amici in cui si mangia più del solito e magari si beve anche né lo sgarro per aver mangiato due biscotti in più rispetto a quanto consentito dalla dieta. 

Per abbuffata il mondo scientifico intende il consumare grandi quantità di cibo in un breve intervallo di tempo (generalmente mezz'ora) con un senso di perdita di controllo sull'atto del mangiare. E' impossibile interrompere l'abbuffata in corso, se non quando il nostro stomaco non ne vuole proprio più sapere di accogliere cibo. 

Non ci interessa in questa sede approfondire se si tratti di un Disturbo del Comportamento Alimentare e di quale tipo. Quello dei DCA è un panorama così vasto da richiedere una diagnosi sulla persona. La diagnosi non deve essere vissuta come un'etichetta ma come il primo passo per una terapia corretta che miri alla soluzione del problema. Voglio invece dire che l'abbuffata è un comportamento disfunzionale, dannoso per il benessere sia fisico sia psichico, e che pertanto va guarita. "Sì, è vero che ho questo problema... Ma in fin dei conti tanti dolci fanno meno male di tante sigarette...". Minimizzare il problema ritarda il trattamento.

Qualcuno dei miei pazienti che è stato in trattamento psicoterapeutico per questa ragione mi ha detto che si è sentito dire dallo psicoterapeuta: "In questi casi devi avere più autocontrollo". E' un buon consiglio ma la persona va aiutata nel costruirlo. Sì perché l'autocontrollo, laddove manchi, si può costruire nel tempo. Il primo passo da fare è avere la forza di chiedere aiuto.

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lunedì 20 ottobre 2014

motivAzione | Come dimagrire imparando dai propri errori

Mangiando s'impara, o meglio sbagliando a mangiare s'impara. Per imparare, però, dobbiamo prima divenire consapevoli degli errori. Ecco come raggiungere il peso ideale ed essere in salute a partire dall'individuazione e dalla correzione degli errori alimentari. 

I problemi di peso e di salute sono la spia di uno squilibrio nel nostro corpo ed è possibile che per gran parte di essi la causa risieda in errori alimentari ripetuti nel tempo. E' ormai certo che un'alimentazione scorretta sia per quantità sia per qualità del cibo ci predisponga all'insorgenza di malattie metaboliche, cardiovascolari, cronico degenerative e tumorali. Possiamo correre ai ripari migliorando l'alimentazione: un'alimentazione corretta ci garantisce un buono stato di salute.

Iniziate con l'individuare la vostra pecca: solo venendo a conoscenza di ciò che state sbagliando, sarà possibile correggervi. Cercate tra i seguenti gli errori che commettete: poca frutta e poca verdura, apporto giornaliero di acqua insufficiente, troppi dolciumi, consumo eccessivo di carne, assunzione di alcolici, esagerazione nelle quantità di pasta e pane, abbuffate compulsive, orari dei pasti non regolari, per citare quelli più frequenti. 

Se ancora non avete un'idea di ciò che state sbagliando, per 
una più precisa descrizione e valutazione delle vostre abitudini, vi consiglio il diario alimentare. Riportate su un'agenda ora dei pasti, cosa avete mangiato, la quantità approssimativa, dove e con chi, il motivo per cui avete mangiato (utile nei casi di fame emotiva), eventuali sintomi dopo mangiato (per individuare cibi potenzialmente dannosi). Così potrete, da soli o con l'aiuto di un esperto, valutare l'adeguatezza della vostra alimentazione

Compilare il diario alimentare è per alcuni una vera e propria scocciatura. Qualche volta capita che ai controlli le persone portino il foglio in bianco. Non compilatelo se per voi è una forzatura

Tuttavia il diario alimentare è uno strumento fondamentale per il controllo dell'aderenza al programma nutrizionale e permette di individuare gli errori alimentari e le eventuali modifiche da apportare al programma in base all'errore ricorrente. Non è quindi l'occasione per giudicare il paziente, bensì il modo per offrire un aiuto il più personalizzato possibile grazie alla conoscenza del problema.

Essendo sprovvisti di pozioni magiche che ci permettono di dimagrire o di guarire continuando il nostro stile di vita abituale, possiamo invece aggiustare il nostro peso e gli indicatori di salute attraverso un processo di apprendimento di sane abitudini alimentari e motorie. L'obiettivo è arrivare ad un definitivo cambiamento dello stile alimentare in modo da mantenere il peso ideale evitando l'odioso e nocivo effetto yo yo, su e giù del peso, e l'essere perennemente a dieta. 

Man mano che avremo buoni risultati di peso e di salute, il nostro comportamento sarà rinforzato e le nostre abitudini consolidate. Secondo lo psicologo comportamentista Thorndike, l'apprendimento avviene per tentativi ed errori

Per la legge dell'effetto, l’apprendimento viene rinforzato quando è accompagnato da sensazioni piacevoli o soddisfacenti, mentre si indebolisce quando è associato a sensazioni spiacevoli o frustranti. Ne consegue che quando cominceremo a riscontrare buoni risultati sul peso, ci sentiremo bene in salute e magari qualcuno ci farà i complimenti per il ritrovato benessere, saremo stimolati a proseguire su quella strada. 

Come faremo a capire quando abbiamo finito di apprendere? Semplicemente quando mangiare bene sarà diventato naturale. 
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lunedì 13 ottobre 2014

motivAzione | "Se uno ti dice che non ha seguito la dieta, ti arrabbi?"

Il mio splendido lavoro è fatto sì di apprendimento di nuove conoscenze teoriche e pratiche ma soprattutto di crescita personale. Sto eseguendo infatti una serie di approfondimenti sulla Nutrizione nel fitness e nello sport per offrire una consulenza migliore nei centri dove ricevo. Tuttavia i migliori docenti sono sempre i pazienti che mi insegnano che l'aspetto motivazionale è la cosa più importante, al di là di quanto appropriata sia una dieta.

Stasera, raccontandovi la storia di A., mi ricollego a quanto scritto nell'articolo precedente per darvi ancora una volta la prova del fatto che è fondamentale prenderci la responsabilità delle nostre azioni ai fini del cambiamento.

A. ha difficoltà a gestire i pasti nel fine settimana, quando si trasferisce dai parenti. Quando è fuori casa, non riesce proprio a rispettare la dieta e nemmeno a trattenersi. Mangiare in abbondanza per almeno quattro o cinque pasti della settimana significa mettere a repentaglio la buona riuscita del percorso. Nel week-end A. deve per forza mandare a monte cinque giorni di dieta ben fatta? Deve rimangiarsi (è proprio il caso di dirlo) tutto?

Se anche mangiamo fuori per due giorni a settimana e non siamo in grado di provvedere da soli alla preparazione dei pasti, possiamo quantomeno trovare un compromesso: rispettare l'impostazione della dieta pur mangiando quello che mangiano gli altri e, non potendo pesare con la bilancia, controllare le porzioni visivamente

Quando gliel'ho fatto notare ("Prenditi la responsabilità delle tue azioni!", gli ho detto), A. ha riconosciuto la sua mancanza: "Sì, è vero, avrei potuto controllarmi così ... Ma quando mi trovo nel piatto sette o otto pezzi di pollo e tutte quelle patate, proprio non so dire di no!".

La responsabilità non è di chi ci ha riempito il piatto ma nostra che abbiamo mangiato troppo. A. è stato coraggiosissimo nell'ammetterlo. Si è finalmente riconosciuto un ruolo attivo nel proprio comportamento lasciando cadere i pretesti che aveva addotto pochi minuti prima: "Non ho potuto dire di no ... Non ho potuto declinare l'invito ... Non ho avuto tempo per organizzarmi diversamente ... Se l'avessi lasciato nel piatto, i padroni di casa si sarebbero offesi ..."

Negare il nostro coinvolgimento ci indurrà a pensare che l'accaduto sia inevitabile e quindi non modificabile. Prendendoci le nostre responsabilità, invece, potremo pensare a come risolvere il problema. 

A fine colloquio A. mi ha chiesto: "Tu ti arrabbi con quelli che ti dicono che non hanno rispettato la dieta?". No, non mi arrabbio, anzi ne sono contenta. Proprio quell'ammissione di responsabilità ci permette di esplorare le possibili soluzioni. Bravo A. per la sua audacia.

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lunedì 6 ottobre 2014

motivAzione | Responsabilizzarci per dimagrire

La settimana scorsa è stata per me densa di impegni, più del solito. Nuovi pazienti, molti programmi nutrizionali da elaborare, nuovi progetti da definire, corsi di aggiornamento, mi hanno preso molto tempo. Ve lo dico con sincerità: non ero troppo sicura di fare in tempo a scrivere per motivAzione. 

Tuttavia, viste le numerose visualizzazioni e considerate le email entusiaste di quanti che grazie a questi articoli stanno ottenendo risultati positivi, mi sono detta: "Ce la devi fare!". Ed eccoci qua a leggere qualche consiglio su come aumentare la nostra motivazione al cambiamento delle abitudini alimentari.

L'articolo di oggi verte su un episodio particolare che mi è successo in questa settimana con una paziente. Grazie ad esso ho capito quanto la responsabilizzazione sia importante nel processo di cambiamento. Vi spiego cosa è successo a R.

R. ha un problema: sopraffatta dalla stanchezza del lavoro, dall'accudimento dei figli e dalla gestione della casa, pilucca dolciumi. Racconta di rispettare regolarmente il programma nel resto della giornata e che il problema si manifesta alla sera. E' questo l'errore che le impedisce di perdere peso.

Fino a qui nulla di insolito. Molte persone si comportano allo stesso modo: mangiano correttamente durante il giorno, rovinano il ben fatto tra il tardo pomeriggio e la serata. Nella maggior parte dei casi, si tratta di fame emotiva ovvero di assunzione di cibo non giustificata da un effettivo bisogno fisiologico ma rispondente a stati d'animo. E' un comportamento disfunzionale che ci allontana dagli obiettivi e che nuoce alla nostra salute.

La particolarità del caso di R. sta nell'aver preso consapevolezza solo ora che il suo comportamento dipende da lei. La tendenza è di proiettare le tentazioni al di fuori di noi ("quel dolce mi tenta") senza prenderci la responsabilità di quello che sta succedendo ("mi sto lasciando tentare da quel dolce").

La differenza è sottile ma importante. Dobbiamo capire che la tentazione è insita in noi e che dipende unicamente dalla nostra volontà se cedervi o resistervi. E' un bene che sia così! Come facciamo infatti a cambiare una cosa che non dipende da noi? E' impossibile! Dobbiamo assumerci la responsabilità delle nostre azioni: prendendo coscienza del fatto che dipende da noi, possiamo modificare con successo il nostro comportamento muovendoci in direzione del cambiamento.

La chiave per il benessere è prendere atto che del nostro benessere siamo responsabili noi stessi per primi. Riconoscerci sia il merito sia il demerito delle nostre azioni ci aiuterà ad avere migliori risultati, anche nella dieta. Non è opportuno proiettare il nostro problema su fattori esterni ("Mi sono abbuffato perché Tizio mi ha fatto arrabbiare" oppure "Non riesco a dimagrire perché ho il metabolismo rallentato" quando invece si commettono errori alimentari). Attribuire un successo o un insuccesso a cause interne aumenterà la nostra capacità di analisi e di risoluzione del problema. 

Non voglio dire con questo che una volta capito che le nostre capacità di successo dipendono da noi, da domani il problema sarà risolto. Dico che per esempio il problema della fame emotiva possiamo esaminarlo meglio, procedere nella ricerca di soluzioni e metterle in pratica per verificarne l'efficacia.

Come dico sempre ai pazienti, per cambiare un comportamento ci vuole del tempo. Il nostro obiettivo è fare in modo che il problema si verifichi con sempre minore frequenza: se per esempio prima cedevamo sempre alla tentazione, poi saremo in grado di fuggirvi 3 volte su 7, dopo ancora 5 volte su 7. Pian piano, con la vostra partecipazione attiva, non cederete più alla tentazione. Ed ecco che i risultati saranno finalmente a portata di mano.

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Ringrazio con stima e affetto Giuseppina Menduno e Maria Luisa Pasquarella per gli straordinari insegnamenti che mi hanno trasmesso.