martedì 23 dicembre 2014

motivAzione | Auguri "motivanti" di buone feste

MotivAzione, la rubrica che scrivo tutti i lunedì per aiutarvi ad aumentare la motivazione al cambiamento delle abitudini alimentari, va in ferie da stasera. Scriverò nuovamente di questo argomento lunedì 12 gennaio... Saremo ormai nel 2015, speriamo con gli stessi chili di adesso :-) . Per rimanere in forma a Natale, vi riepilogo in questo biglietto augurale le buone, sane abitudini da non trascurare durante le feste.


Di seguito trovate i link agli articoli che vi potrebbe essere utile leggere per imparare a gestire pranzi e cenoni delle feste natalizie:
E perché non provare per la Vigilia di Natale un menù di pesce sano ed equilibrato? Ecco tutte le ricette dagli antipasti al dessert.

Sebbene motivAzione vada in vacanza e io anche (l'attività ambulatoriale riprenderà mercoledì 7 gennaio), continuerò ad aggiornare la mia pagina Facebook. Non vi abbandono! :-)
Vi auguro delle feste serene, piene di affetto, di gioia e di soddisfazioni.

venerdì 19 dicembre 2014

Menù di pesce sano ed equilibrato per la Vigilia di Natale

Dall'antipasto al dolce tutto il menù per il pranzo o il cenone del 24 dicembre nel rispetto della tradizione, della linea e della salute. 

Anche a Natale conciliare buona cucina e salute non è difficile. Occorre partire da una buona spesa, scegliendo prodotti di stagione ed ingredienti di qualità. I piatti che seguono sono semplicissimi da preparare e veloci. Il dessert necessita di qualche minuto in più e di una certa manualità.

Antipasti
Uova ripiene
12 uova
300 g di filetto di tonno senza sale
2 cucchiaini di senape
3 cucchiai di aceto di mele o balsamico
sale e olio q.b.
Mettete a bollire le uova in acqua bollente e fatele cuocere per 8-9 minuti (non superate i 9 minuti altrimenti le uova risulteranno meno digeribili e l'assorbimento del ferro in esse contenuto risulterà diminuito). Dopo aver scolato l'acqua di cottura, passatele sotto l'acqua fredda corrente per farle raffreddare. Sbucciatele e tagliatele a metà dal lato lungo. Togliete i tuorli e metteteli in una ciotola insieme ai filetto di tonno, la senape, l'aceto e aggiungete un pizzico di sale. Frullate con il mixer e aggiungete qualche cucchiaio di olio extravergine d'oliva fino a raggiungere la consistenza desiderata. Con un cucchiaino - oppure se avete pazienza e siete perfezionisti con il sac-à-poche - farcite gli albumi con il composto. Mettete in frigo per far fermare la composizione e servite. 

Tortino di alici speziate
300 g di alici 
pangrattato 20 g
1 cucchiaino di capperi
il succo di mezzo limone
aglio, prezzemolo, pepe q.b.
olio extravergine d'oliva 
Dopo aver tolto alle alici la testa e le interiora, sciacquatele bene e asciugatele. Aggiungete il succo di limone mescolato con l'olio, cospargetelo sulle alici e mescolate. Mescolate pan grattato, capperi, aglio tritato finemente, pepe e prezzemolo. Cospargete il composto sulle alici e girate per farle insaporire. Preparate delle coppette d'alluminio oleate e riempitele di alici. Cuocete in forno per 15 minuti a 170 gradi. Dopo aver fatto raffreddare leggermente, capovolgete gli stampini sul piatto da portata ed estraete i tortini. Se non avete abbastanza tempo per preparare le coppette, fate cuocere le alici direttamente su una teglia da forno. 

Insalata di stagione alla vinaigrette
Aggiungete nell'antipasto una porzione di ortaggi che serviranno a sedare la fame. Vi consiglio un'insalata di stagione a base di lattuga e radicchio, carote tagliate a julienne, funghi freschi tagliati a fettine sottili, conditi con una salsa vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva e aceto balsamico o di vino e sale.

Primo piatto
Zuppa di ceci della nonna
E' una ricetta a me molto cara poiché la preparava sempre mia nonna. Vi occorre brodo vegetale preparato con una carota, mezza cipolla e una costa di sedano (dopo aver preparato il brodo, tenete da parte gli ortaggi), 300 g di ceci secchi, 2 cucchiai d'olio, due rametti di rosmarino, due foglie di alloro, sale, se volete 60 g di passata di pomodoro. Dopo aver tenuto in ammollo i ceci per 12 ore, scolateli e sciacquateli. Nel frattempo fate soffriggere per qualche minuto l'olio con gli ortaggi tagliati a dadini e aggiungete i ceci. Mettete l'alloro, il rosmarino e il brodo e fate cuocere per circa 2 ore. Alla fine aggiungete la passata di pomodoro. 

Secondo piatto
Filetto di pesce con salsa al prezzemolo e salsa al limone
Comprate un filetto a persona o di nasello o di rana pescatrice (detta anche coda di rospo) o di triglia, che sono pesci della stagione invernale. Cuocete i filetti in umido solo con acqua e, se di vostro gradimento, uno spicchio d'aglio in camicia. Quando l'acqua si sarà ritirata del tutto, mettete i filetti nel piatto da portata che saranno accompagnati dalle salse, una al prezzemolo, l'altra al limone, da mettere in due ciotole che saranno al centro del tavolo. Ogni commensale le utilizzerà a proprio gusto per condire il pesce. 

Salsa al prezzemolo: un ciuffo di prezzemolo abbondante, 6 filetti di alici sott'olio, 2 tuorli di uova sode, una noce di mollica di pane raffermo bagnata con aceto di vino o balsamico, un cucchiaio di capperi, mezzo bicchiere di olio extravergine d'oliva. Frullate tutti gli ingredienti insieme.

Salsa al limone: mezzo bicchiere d'olio extravergine d'oliva, un quarto di bicchiere di succo di limone, sale e pepe. Fate sciogliere il sale sbattendolo con il succo di limone. Aggiungete l'olio e fate amalgamare. Macinate il pepe grossolanamente. Se volete, potete aggiungere 2 cucchiaini di erba cipollina tritata finemente. 

Dessert
Mandarini ripieni
16 mandarini grandi non trattati 
panna vegetale biologica di soia 250 ml (nella lista degli ingredienti è bene che non ci siano grassi vegetali)
zucchero 140 g
2 tuorli d'uovo
la scorza grattugiata di un limone e mezzo
fecola di patate 30 g
un foglio di colla di pesce.
Scegliete gli 8 mandarini più grandi, tagliate la calotta senza farla rompere e scavateli all'interno con un cucchiaino per togliere la polpa. Avvolgete le scorze intere e le calotte, ad una ad una, nella pellicola e mettetele nel freezer per almeno un'ora. Sbucciate gli altri mandarini e frullatene la polpa ricavata prima in un mixer. Filtrate il succo attraverso un colino, schiacciando la polpa con il dorso del cucchiaio. In una ciotola a parte mescolate i tuorli con lo zucchero, la fecola, il succo di mezzo limone e quello dei mandarini. Trasferite la crema ottenuta in una pentola, passandola prima in un colino per eliminare eventuali grumi, e cuocetela a fuoco basso  mescolando per 15 minuti fino a quando si sarà addensata. Togliete dal fuoco, coprite la crema con la pellicola a contatto e fate raffreddare in frigorifero. Montate con uno sbattitore elettrico 200 ml di panna e amalgamatela alla crema. Ammollate un foglio di colla di pesce in acqua fredda per qualche minuto, strizzatelo e scioglietelo nei 50 ml di panna restanti, che avrete riscaldato, e unite questo composto alla crema. Infine unite la scorza grattugiata di un limone, amalgamate e coprite con un foglio di pellicola sempre a contatto. Fate riposare la crema in frigorifero per 3 ore circa. Trasferitela in una sac-à-poche dal beccuccio a stella, tirate fuori le scorze gelate dal freezer, togliete la pellicola e farcitele con la crema. Decorate con la calotta e conservate i mandarini ripieni in freezer. Toglieteli dal freezer 20 minuti prima di servire.

Buon Natale!

lunedì 15 dicembre 2014

motivAzione | Come mantenere il peso (e la salute) a Natale

A Natale mantenere il peso e conservare la salute non è impossibile. Basta seguire questi 5 semplici consigli.

"Sotto Natale voglio, non dico dimagrire, ma almeno mantenermi", è la dichiarazione di intenti più frequente in questi giorni. Le feste mettono a dura prova la nostra linea ma possono essere un'occasione preziosa per migliorarla (ebbene sì!) e forgiare una motivazione di ferro. Ecco i 5 accorgimenti per mantenere il peso e la salute a Natale che seguono:

1. Gestiamo bene pranzi e cenoni
Mangiamo correttamente in tutti i giorni feriali che ci separano dal Natale e nei giorni tra Natale e Capodanno e tra Capodanno ed Epifania. E' ancora più importante, però, che mangiamo in modo adeguato anche nei giorni delle festività. Che intendo per mangiare adeguatamente? Voglio dire mangiare tutto e non rinunciare a ciò che ci piace. L'invito è a tenere d'occhio la qualità e la quantità: che sia una porzione giusta, non abbondante né scarsa, facendo assaggi di tutte le portate e che siano piatti preparati con materie prime il più naturali possibile. Qui troverai altre indicazioni per gestire gli inviti e imparare il giusto mezzo: in forma a Natale senza rinunce.

2. Diciamo (o non diciamo) che stiamo attenti a mangiare
Dire ai nostri commensali che vogliamo prestare attenzione al modo in cui ci alimentiamo può essere un'arma a doppio taglio. Alcuni, infatti, rispetteranno il nostro volere, mentre in altri casi l'effetto sarà diverso. Qualcuno potrebbe risponderci: "Oggi puoi anche sgarrare... Stai così bene!", "Solo un pezzetto, che vuoi che ti faccia?!", "Ma dai, proprio oggi che è Natale?!". I nostri proponimenti potrebbero così svanire, un po' perché cadiamo in tentazione, un po' per non litigare (proprio il giorno di Natale poi...). Perciò dirlo o non dirlo? A voi la scelta. 

3. Facciamo movimento
A fine pasto fare due passi sarà doppiamente importante, primo perché ci allontaneremo dalla tavola ancora riccamente imbandita, secondo perché bruceremo calorie e daremo impulso al transito intestinale. Al di là del dispendio energetico, infatti, fare movimento è importante per ridurre il rischio di stitichezza, vera piaga del dopo-feste. Nei giorni feriali, riprendiamo l'allenamento in palestra o lo sport, oppure iscriviamoci!

4. Non rinunciamo a ciò che ci fa veramente bene
Durante pranzi e cenoni, si tende ad indulgere un po' troppo nel consumo di cibi ad alta densità energetica, ovvero con poco volume e tante calorie. Il risultato è che, anche se avremo mangiato poco, avremo comunque assunto tante calorie. Che fare allora? Per dimagrire e non avere problemi di stitichezza, una buona soluzione potrebbe essere mantenere l'impostazione del pasto come da tradizione (antipasto, primo/i, pietanza/e) senza trascurare un contorno di ortaggi, frutta (anche una zuppa di legumi non ci starebbe male, che ne dite?) e acqua in abbondanza. L'abbinamento di acqua e fibre avrà un duplice effetto: ci farà sentire più sazi e aumenterà la massa fecale. Come risultato, manterremo la regolarità intestinale. 

5. Godiamoci le feste senza sensi di colpa
Ogni volta che un paziente mi dice "Il Natale mi preoccupa", provo tristezza e rammarico. Quanto sarebbe bello se tutti godessimo della buona tavola e della buona compagnia senza il rimorso per aver sgarrato? Più piacere di mangiare, meno sensi di colpa. Per favore, alleniamoci a non avere rimorsi durante le feste natalizie.


Con questi suggerimenti, il peso e la salute non ne risentiranno. Le feste non saranno state un problema. Lo constaterete a gennaio.


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lunedì 8 dicembre 2014

motivAzione | Mettersi a dieta prima di Natale: giusto o sbagliato?

Qual è il momento giusto per iniziare la dieta, per avere migliori risultati? Alcuni di voi penseranno che non sia opportuno iniziare prima di Natale. Per me non è importante il mese ma la motivazione

Nell'iniziare una dieta, si suppone che scegliamo il periodo dell'anno che secondo noi nasconde la minore quantità di insidie. Ma può anche essere vero il contrario. Ci sono persone, tra cui per esempio E., che hanno deciso di iniziare proprio nel momento per loro più difficoltoso. E. sapeva che l'estate avrebbe rappresentato il periodo più rischioso per la sua linea e, per prevenire i danni, decise di intraprendere la dieta all'inizio dell'estate.

Certo, lanciarsi in una dieta proprio nei mesi più insidiosi non è di sicuro semplice: è una scelta che richiede una buona dose di audacia e di spirito di sacrificio, lo riconosco. Tuttavia può anche rivelarsi una scelta giusta: primo perché eviteremo di prendere peso in modo incontrollato, anzi nella migliore delle ipotesi potremo anche perdere qualche chilo; secondo perché imparare ad alimentarci correttamente proprio quando questo ci riesce più difficile, renderà tutto più semplice dopo: superata la salita iniziale, la strada sarà in discesa. 

E. volle iniziare prima dell'estate scorsa. M. iniziò a dicembre 2013, una decina di giorni prima di Natale. Ricordo benissimo che mi chiamò proprio in questi giorni, intorno al 10 dicembre, e mi chiese un appuntamento per iniziare una dieta dimagrante. 

Lì per lì rimasi perplessa e glielo dissi: "Vuoi iniziare ora? Non preferiresti aspettare dopo le feste natalizie?". La risposta dall'altro capo del telefono fu: "Non voglio più aspettare. Questo è il momento giusto per me, è il mio momento. Ho maturato la convinzione necessaria per mettermi a dieta, voglio iniziare ora." Questione di motivazione, insomma.

Lungi da me trasmettere il messaggio che si debba iniziare una dieta prima di Natale a tutti i costi. Voglio invece dire che è bene iniziare una dieta quando ci sentiamo pronti, desiderosi e capaci. E se questo si verifica a Natale, se è questo il momento a noi propizio, ottimo! Altrimenti sarà meglio aspettare.


lunedì 1 dicembre 2014

motivAzione | Come capire qual è il tuo peso ideale

Il peso ideale va calcolato tenendo conto di diverse variabili della persona e, cosa più importante, dei nostri desideri. 

Cos'è il peso ideale? Non si tratta di un numero ben preciso ma di un intervallo di valori compresi tra peso ideale massimo e peso ideale minimo. Per avere una buona salute, è auspicabile che il peso che ci proponiamo di raggiungere sia compreso entro questo intervallo di valori. La determinazione del peso ideale dipende dalle condizioni di salute e da alcune misure antropometriche: peso, altezza, percentuali di massa magra e massa grassa, costituzione morfologica.

Faccio un esempio. Il mio peso ideale è compreso tra 48 e 55 kg; io ho scelto di stare a 52 kg perché mi piaccio così. In questo modo, sono sicura di essere nel normopeso ma ho scelto il mio peso in base alle mie preferenze

Molte persone, nello spiegarmi i loro obiettivi di peso, non mi dicono: "Voglio arrivare al peso di ..." ma: "Voglio sentirmi e vedermi bene, indipendentemente dal peso". E' corretto fare questo tipo di ragionamento? E' corretto in parte: sarebbe preferibile fare affidamento alle nostre sensazioni tenendo conto anche di quello che è il nostro normopeso.

Per esempio, non sarebbe corretto, se il mio peso ideale massimo è 55 kg, fermarmi a 60 kg: anche se mi vedessi e sentissi bene a 60 kg, essere in sovrappeso alla lunga potrebbe causarmi dei problemi di salute.

Vi racconto la storia di S., una signora che mi ha chiesto un consiglio alimentare pur essendo già nel normopeso. S. è venuta che pesava 60 kg e, per avere una migliore forma fisica, avevamo concordato che sarebbe arrivata a 56 kg. L'ultima volta che ci siamo viste, S. mi ha detto di volersi fermare a 57 kg: "Non voglio arrivare a 56 chili perché questo significherebbe per me dover rinunciare ad una fetta di torta ogni tanto. Mi trovo bene a 57 chili"

Cosa le ho risposto? "Visto che ti trovi bene così e che sei nel normopeso, sono d'accordo con te. Essere a 56 chili o a 58 chili per me non fa grande differenza". 

Alla determinazione del peso ideale, perciò, concorrono ragioni oggettive, derivate dalle valutazioni del professionista, e ragioni soggettive, che sono i desideri dell'utente. La determinazione del peso da raggiungere è condizionata da motivazioni estremamente personali legate all'immagine che vorremmo avere di noi stessi e alla nostra scala di valori. Una volta rientrati nel normopeso, il nostro peso ideale è quello a cui ci troviamo bene.

Non è la prima volta che mi capita di ridefinire gli obiettivi concordati all'inizio con il paziente: leggete anche la storia di G. e di L. Una volta rientrati nel normopeso, il nostro peso ideale è quello a cui ci troviamo bene. 

Ecco qualche consiglio per stabilire obiettivi giusti per ognuno di noi

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