lunedì 30 marzo 2015

motivAzione | Come vincere la fame emotiva

Bentornati, amici, per il nuovo articolo di motivAzione, che oggi trovate anche in formato video.

Oggi parlerò di come combattere e sconfiggere la fame emotiva. Intendo per fame emotiva l'assunzione di cibo non giustificata da un effettivo bisogno fisiologico. E' quella che in gergo chiamiamo fame nervosa: mangiamo non perché lo stomaco ce lo richieda ma perché siamo colti da un improvviso nervosismo. 

Le emozioni che più frequentemente possono generare fame emotiva sono ansia, rabbia, noia, tristezza, solo per citarne alcune. Durante un episodio di fame emotiva, possiamo o fare uno spuntino fuori programma o piluccare in modo continuativo o fare un'abbuffata

Ma perché dopo aver mangiato, ci sembra di stare meglio? Fondamentalmente per tre motivi: primo, ci sembra di sedare l'emozione; secondo, mangiare ci permette di distrarci da quello che sta accadendo; terzo, mangiare ci sembra l'unico modo alla nostra portata, in quel momento, per gratificarci. 

A quale prezzo, però, per la dieta? La fame emotiva è una delle principali cause di abbandono della dieta e di non raggiungimento dei risultati. Quindi, se questa volta volete veramente riuscire a dimagrire e ad essere in salute, varrà la pena provare a combatterla.

Come fare? In due modi: allontanarci dal cibo nel momento in cui siamo colti da fame emotiva; impegnarci in un'attività alternativa. Molti di voi potranno obiettare che, in quei momenti in cui ci viene l'istinto di mangiare, è proprio impossibile non mangiare! In realtà, però, non ci siamo mai dati veramente il tempo e la possibilità di non mangiare. Come fare quindi nel concreto? Allontanatevi dalla tentazione, uscite da casa, distraetevi. 

Vi propongo di seguito una serie di attività che molti pazienti hanno trovato utili per combattere la fame emotiva. Potete, se volete, prendere nota e valutare quale tra queste attività sia per voi praticabile e quale, soprattutto, gratificante: solo se vi impegnate in un'attività gratificante, potrete distrarvi dal pensiero del cibo. 

Portare il cane a fare una passeggiata;
• parlare con qualcuno in casa;
• andare dai vicini o telefonare ad un amico o ad un'amica;
• riordinare gli armadi o uscire a fare commissioni o sistemare delle carte;
• guardare delle foto;
• fare il giro del palazzo o del quartiere;
• fare la cyclette o la ginnastica in casa;
• andare in palestra;
• fare giardinaggio o sistemare le piante;
• fare un giro in bici o in moto;
• guardare un programma interessante in tv;
• giocare al computer o chattare;
• giocare a carte;
• leggere o fare le parole crociate;
• fare un bagno o una doccia;
• fare la manicure o la pedicure;
• pianificare la prossima vacanza;
• truccarsi o provare acconciature;
• suonare uno strumento;
• fare lavori a maglia o cucire;
• fare shopping;
• fare decoupage;
• ascoltare musica o ballare;
• scrivere, disegnare o dipingere;
• praticare la meditazione o una tecnica di rilassamento.

Sono alcune idee. Altre attività potrete aggiungerle voi a seconda delle vostre passioni.

Non pensiate, però, di poter guarire dalla fame emotiva dall'oggi al domani. E' necessario che vi esercitiate per fare in modo che la fame emotiva si presenti con sempre minore frequenza. Fino a che arriverà il giorno in cui potrete dire finalmente di averla sconfitta.
Arrivederci al prossimo articolo di motivAzione. A lunedì prossimo!

lunedì 23 marzo 2015

motivAzione | Come pensare positivo durante la dieta

Vediamo quali sono gli otto pensieri sbagliati durante una dieta e come trasformarli in pensieri motivanti.

Sono pochissimi quelli che possono dire di non aver mai dovuto seguire una dieta. Per il resto, chi più, chi meno, abbiamo avuto quasi tutti bisogno, almeno una volta, di perdere peso o di prestare più attenzione a cosa mangiare. 

Spero che il vostro tentativo sia andato a buon fine. Altrimenti qualcosa non ha funzionato. Cosa? Probabilmente le vostre azioni. Poiché le azioni sono la risultante dei pensieri, individuiamo i pensieri che ci portano a vanificare gli sforzi. Riflettendoci su, potremo prenderne consapevolezza e correggerli per aumentare la convinzione nel seguire la dieta. Ecco quali sono gli errori di pensiero più frequenti e come farli diventare pensieri motivanti:

1. "Ormai ho sgarrato, la dieta è saltata!"
L'esagerazione è l'errore numero uno. Di fronte ad un'eccezione alla regola non programmata, ci facciamo assalire dai sensi di colpa e dalla conseguente tentazione di abbandonare la dieta. 
Impariamo a minimizzare: è umano andare fuori dal seminato ogni tanto e questo non comprometterà in alcun modo la dieta. Perché, ricordiamolo, le abitudini alimentari sane sono la regola, lo sgarro la giusta eccezione.

2. "Tanto questo non mi farà niente"
Se è uno sgarro isolato, non succederà niente. Se è uno sgarro ripetuto per diversi giorni, avrà ripercussioni. Perciò bando all'ottimismo eccessivo. Se abbiamo sgarrato una volta, riprendiamo la dieta già dal pasto successivo, senza aspettare il giorno o il lunedì successivo.

3. "O mangio tutto o non mangio nulla"
No al pensiero dicotomico. No al bianco e al nero. Di fronte ad una tavola riccamente imbandita possiamo mangiare il giusto, senza ingozzarci e senza rimanere digiuni.

4. "Se non compro la Nutella, mio figlio non potrà mangiarla e non sarò una buona madre!"
Non va bene continuare a tenere in casa cibi di cui sarebbe meglio fare a meno, se corriamo il rischio di cadere in tentazione. Educare i nostri familiari ad abitudini alimentari corrette farà bene sia a loro sia a noi. Non comprare cibi insalubri vi renderà madri migliori (non peggiori!), oltre che aumentare le vostre chance di successo. 
Se non vogliono sentire ragione, chiederemo loro di mangiare fuori casa i cibi sconsigliati. 

5. "Non ho resistito, non ce la farò mai perché sono un'ingorda"
Non affibbiamoci etichette per i nostri errori alimentari. L'etichettarci in maniera negativa condiziona l'autostima e l'autoefficacia. 
Ripeto, un piccolo errore non produce effetti significativi. Un grande errore ci servirà di lezione per il futuro. Spessissimo ho visto ottimi risultati in persone che disperavano di averne. Perciò non abbandonate il percorso nemmeno se gli errori sono ripetuti e di grande entità. Potreste avere delle piacevoli sorprese proprio quando meno ve lo aspettate.

6. "Prima devo cucinare per loro, per me rimedierò qualcosa dopo"
Dare sempre la priorità agli altri è sbagliato; giusto è prenderci del tempo per noi stessi. Perciò, pur combattendo con i sensi di colpa, impariamo un po' di sano egoismo. 
Se invece l'egoismo non ci appartiene, per conciliare le cucine leggete le indicazioni del pensiero numero 8.

7. "E' inutile che ci provo, fare la dieta richiede molti soldi e molto tempo"
Siete pessimisti per problemi di tempo e di soldi? Durante una dieta per dimagrire, si risparmia: primo perché si mangia meno, secondo perché si evita di mangiare cibi pronti (costosissimi!) o troppo spesso fuori casa. A tutto vantaggio del portafogli! 
Per una migliore gestione del tempo, organizzate menù settimanale, giorno e ora della spesa, lista della spesa. Inoltre non dovrete fare doppie cucine: potete cucinare per tutta la famiglia, solo che gli altri mangeranno presumibilmente di più e con più condimenti.

8. "Sono arrabbiata / preoccupata / agitata / annoiata / ... , devo mangiare"
Last but not least, c'è il problema della fame emotiva, che sarà oggetto del prossimo articolo.

Non si tratta di errori in senso assoluto. Sono pensieri disfunzionali che si traducono in azioni che ci allontanano dal raggiungere i nostri obiettivi. 
Non c'è dieta miracolosa che tenga. Risultati duraturi si possono avere solo correggendo i pensieri e comportandoci in modo funzionale ai nostri obiettivi.

martedì 17 marzo 2015

motivAzione | Come trovare la motivazione a dimagrire

Primavera, tempo di diete. Ma la nostra motivazione potrebbe non essere al passo con le stagioni

Come esercitare la motivazione alla dieta? Come capire se riusciremo finalmente a dimagrire e a cambiare stile di vita? Per sapere se è il momento opportuno per (ri)provare a cambiare abitudini alimentari, basta rispondere a due brevi domande e svolgere un semplice esercizio. Per voi il nuovo articolo di motivAzione, oggi in formato video!

venerdì 13 marzo 2015

Dieta di mantenimento, in cosa consiste e consigli pratici

Negli ultimi giorni alcuni dei miei pazienti hanno raggiunto il peso ideale e possono finalmente iniziare la fase di mantenimento dei risultati raggiunti. Noto, però, che, al contrario di quanto avviene per la fase di dimagrimento, su cui i veterani delle diete sono già piuttosto ben informati, c'è una scarsa conoscenza di come funzioni il mantenimento. Vi spiego, quindi, in cosa consiste il mantenimento e rispondo alle domande più frequenti in merito.

Il mantenimento inizia dopo essere dimagriti ma anche dopo aver fatto una dieta per il recupero ponderale. Si tratta di un momento importante in cui apprenderemo quali sono le quantità di macro e micronutrienti che ci permetteranno di stabilizzare i risultati raggiunti. La maggior parte dei pazienti che arrivano al peso ideale, infatti, vive una condizione di spaesamento: "So come sono riuscito a dimagrire, ma ora cosa e quanto dovrò mangiare per mantenere il peso?". Il nuovo programma servirà proprio ad indicarci la via per mantenere il peso insegnandoci quali sono le quantità di cibo adeguate per i nostri attuali fabbisogni.

"Questa dieta di mantenimento andrà bene a vita?". Andrà bene finché rimarranno inalterate le condizioni fisiopatologiche. Andrà revisionata in gravidanza e in allattamento, in presenza di una minore o maggiore intensità e durata dell'attività fisica, in caso di variazioni importanti del peso, nel caso insorga una malattia, quando con il passare degli anni il metabolismo rallenterà naturalmente.

La paura di molti di voi è recuperare i chili persi non appena ricomincerete a mangiare normalmente: "Come faccio a mantenere il peso con una maggiore quantità di cibo?".  
Mantenere il peso con una maggiore quantità di cibo si può se essa è calibrata in base ai vostri fabbisogni. Mangiare di più non significa, tuttavia, mangiare in modo indefinito ma mangiare il giusto.
Rispettando la dieta di mantenimento, non correrete alcun rischio. Guardate l'immagine sottostante: le entrate energetiche (quello che mangiate) saranno pressoché pari alle uscite energetiche (quello che bruciate). Finché le due voci si manterranno in equilibrio, il bilancio energetico risulterà in pareggio e potrete mantenere il peso. 
Se, invece, riprenderete a mangiar male e tanto da superare quello che bruciate, le entrate saranno maggiori delle uscite. In caso di bilancio energetico positivo, l'energia introdotta in eccesso con il cibo verrà immagazzinata nel tessuto adiposo e il peso ricomincerà ad aumentare.

"E se sgarro, che succede?". A me personalmente non dispiace che sgarriate. Non sono una Dietista bacchettona né nella fase di dimagrimento né tantomeno nel corso del mantenimento. E' concesso sgarrare una tantum: direi che la giusta frequenza degli sgarri è una volta a settimana per cenare in compagnia o mangiare una pasta alla crema, per esempio. Potrà anche darsi che mangiare più del solito capiterà due volte nella stessa settimana ma non sarà un problema, a mio avviso. L'importante è controllare che effetti hanno gli sgarri sul peso e correre ai ripari, se necessario. Sgarrare più di una volta a settimana che non diventi un'abitudine, altrimenti potrebbe essere difficile mantenere il peso.

"Quando devo cominciare a preoccuparmi?". Oscillazioni di un chilo in più o in meno rispetto al peso ideale sono fisiologiche. Un aumento di un chilo può essere infatti conseguenza di una mancata evacuazione, di una minore attività fisica, di qualche cena fuori in più, di ritenzione idrica dovuta ad un'alimentazione più sapida oppure, nelle donne, all'approssimarsi delle mestruazioni. Preoccupatevi quando l'aumento di peso è superiore ad un chilo. 

Faccio una summa dei consigli pratici per gestire bene il mantenimento del peso:
• utilizzate la bilancia per alimenti solo nei primi giorni. Poi misurate ad occhio le porzioni;
• non siate schiavi della bilancia pesapersone: pesatevi non più di una volta a settimana. Vi sarà utile registrare il peso su una scheda personale in modo da accorgervi delle fluttuazioni e porvi rimedio;
non gestite in maniera maniacale un aumento di peso di appena mezzo chilo. Quando l'aumento (o anche la diminuzione) sarà superiore ad un chilo, cercate di stare più attenti in modo da smaltire l'eccesso o recuperare il chilo perso;
stabilite un tetto massimo: prima di iniziare il mantenimento, fissate il peso da non superare, in modo da essere sicuri di non sforare. Sarebbe scoraggiante riprendere venti chili e scoprire di dover ricominciare il dimagrimento da capo, non è vero?

lunedì 9 marzo 2015

motivAzione | Come evitare di sgarrare ancora. Parola di psicologa

La causa principale di abbandono della dieta è lo sgarro. La psicologa Sabrina Zaninotto ci insegna come cambiare pensiero e comportamento per non sgarrare più.

Non so se conoscete tutti le mie origini. Sono abruzzese, per la precisione di Teramo, città flagellata da giovedì da neve e vento, con tanto di interruzione delle forniture di energia elettrica ed acqua. Sono stati giorni veramente difficili, in cui è stato difficoltoso uscire di casa e persino stare in casa a causa della mancanza dei servizi. Pur con tutti gli impedimenti del caso, sono riuscita a ricevere per la maggior parte del tempo...

Ma c'è stato anche un altro intoppo: vi avevo promesso che avrei scritto un altro articolo, dopo quello di lunedì scorso, riguardante il mantenimento. Mancando la corrente elettrica e dovendo provvedere ad altre incombenze derivanti dal maltempo, non ho avuto né il tempo né il modo di scrivere di questa tematica. Ne sono molto rammaricata poiché per indole tengo a tener fede alla parola data. Recupererò in settimana!

Oggi scrivo della causa principale dell'abbandono della dieta: lo sgarro. Che sia occasionale o abituale, non rispettare i consigli del Dietista può far nascere un senso di fallimento verso sé stessi ("Non ce la farò mai di questo passo! Tanto vale lasciar perdere!") e di vergogna nei confronti del professionista ("Siccome non riesco ad avere i risultati attesi, penso che tu non voglia continuare a seguirmi").

Altri invece, più ottimisti, mi dicono: "Con me devi avere pazienza perché per come stanno andando le cose ci metto più tempo del previsto", non dandosi per vintiVoglio rassicurarvi del fatto che la pazienza non mi manca e il tempo nemmeno. Il mio compito è quello di condurvi e di seguirvi, e poi ancora di seguirvi e di condurvi. Rispettando i vostri tempi senza forzarli quando non è il caso.

In questi giorni ho letto a tal proposito un libro molto interessante, Dimagrire imparando dai propri errori, di cui potete leggere presentazione ed indice qui. L'autrice è la Dott.ssa Sabrina Zaninotto, psicologa specializzata nel trattamento cognitivo-comportamentale dell'obesità. Ne riporto due passi mooolto significativi che penso vi saranno utili per rinforzare la motivazione al cambiamento dello stile di vita e faccio alcune riflessioni a riguardo.  

Mandare all'aria la dieta dopo aver sgarrato è forse "[...] l'errore più comune, fatto almeno una volta da tutti coloro che hanno sperimentato una dieta. Capita che riusciamo a iniziare un regime ipocalorico con tutta la convinzione necessaria, la motivazione giusta, pesando gli alimenti con precisione certosina, facendo bene attenzione a non eccedere e talvolta, persino a ridurre ancora un po' le dosi prescritte. Riusciamo con successo a respingere offerte di cibi gustosissimi, magari del nostro piatto preferito, il tutto anche per mesi e mesi. Poi, una perdita di controllo momentanea, grande o piccola che sia, uno "sgarro", un cedimento, ed ecco che, come per magia, mesi di sforzo vengono buttati via

"Ormai ho sgarrato, la dieta è saltata". Perché? Risposta: "O la seguo precisamente, o non la seguo affatto". E' ciò che è passato nella mente di tutti coloro che hanno fatto una dieta senza portarla a termine. Questo pensiero è dicotomico. Prevede solo due possibilità. 

Ma qual è la logica di questo ragionamento? Com'è possibile che non seguire una dieta sia la stessa cosa che seguirla abbastanza bene? Perché basta una trasgressione per mandarla all'aria tutta? E' come dire a sé stessi: "O sono grasso o sono magro". Il normopeso, secondo questo ragionamento, non esiste e nemmeno un leggero sovrappeso. Come se non ci fossero sfumature, vie di mezzo alternative, tra magrezza e obesità. Com'è possibile essere solo o magri o grassi? E' così che è diviso il mondo? A un'occhiata superficiale, non si direbbe. Eppure, per chi pensa in modo dicotomico le cose stanno diversamente, per cui, alla fine, si mette nella condizione di riacquistare tutto con gli interessi."

La maggior parte di noi sovrastima quanto mangiato: una fetta di dolce ci sembra un'abbuffata, un pezzo di cioccolato uno sgarro irreparabile. Vi invito a ridimensionare l'entità degli sgarri e a considerare che non si tratta di errori gravi. Ma anche quando si trattasse davvero di un'abbuffata e se avessimo fatto più sgarri in un giorno, non colpevolizzatevi ma continuate a combattere per fare sempre meglio. Come dice la Dottoressa, seguire abbastanza bene la dieta è meglio che non seguirla affatto. Il cambiamento va costruito e io non vi dico che sia facile. Ma ogni progresso ci avvicina all'obiettivo.

Per quanto attiene allo sgarro abituale ovvero all'aumento progressivo delle porzioni previste dalla dieta, "Tale aumento è dovuto all'impossibilità di seguire le regole, al desiderio di infrangerle, e anche al voler cambiare qualcosa che sta diventando monotono nel regime alimentare. A ciò va aggiunta anche la perdita progressiva del controllo sulla dieta. Se all'inizio eravamo precisi, quasi ossessivi, dopo un po' pensiamo di poter andare a occhio o, semplicemente, pensiamo che, anche se le dosi aumentano un pochino, non vi sarà nessun effetto importante. E invece non è così. Infatti, una delle prime cose che accade dopo breve tempo è che si smette di perdere peso, quindi subentra la frustrazione, il senso di fallimento ecc."

La precisione nel rispettare le porzioni ci permetterà di avere i migliori risultati. Se aumentiamo le porzioni a tavola, impiegheremo più tempo per raggiungere gli obiettivi. Questo può anche andar bene fino a quando continuiamo a dimagrire, seppur con rallentamenti, o ad avere benefici sul quadro glicemico, per esempio. Arriverà però il momento in cui il peso e i parametri di salute saranno stazionari e ci sarà bisogno di una maggiore accuratezza per sbloccare la situazione ed avere miglioramenti. 

Ci accontentiamo di un risultato buono o ambiamo ad un risultato ottimo? A voi la scelta.

lunedì 2 marzo 2015

motivAzione | Mantenimento: 5 consigli per non riprendere peso

E' arrivato il momento del mantenimento? Ecco i consigli per stabilizzare il peso e non riprendere i chili persi più gli interessi.

Avete seguito una dieta dimagrante e adesso state pensando di fermarvi? Se siete arrivati al vostro peso ideale, potete finalmente mettere la parola fine al dimagrimento. Ma potete seguire un mantenimento anche se, pur dovendo perdere ancora peso, non riuscite più a dimagrire.

Il mantenimento vi permetterà:
• nel primo caso di mantenere il peso ideale raggiunto;
• nel secondo caso di rimanere sul peso al quale vi siete fermati. Da lì, in qualsiasi momento lo vogliate, potrete riprendere il percorso di dimagrimento senza dover ricominciare da capo.

Per far sì che il mantenimento vada a buon fine, è necessario individuare e correggere gli errori più frequenti che si commettono nel mantenimento. Se ci siete già passati, forse vi riconoscerete in quello che ho scritto e potrete modificare il vostro comportamento in vista del prossimo tentativo. Se invece questo è il vostro primo mantenimento, mettendo in pratica questi consigli, potrete prevenire un recupero ponderale.

Il problema origina dal fatto che, dopo aver raggiunto il peso ideale, tendiamo ad abbassare la guardia: cominciamo ad abbandonare le buone, sane abitudini acquisite durante la fase di dimagrimento e a ritornare poco a poco a quelle insane di prima. Il risultato è che progressivamente recuperiamo peso fino a tornare a quello di partenza... E forse anche qualcosa in più.

Analizziamo nello specifico quali sono i passi falsi e impariamo come comportarci per riuscire a mantenere il peso.

1. Seguite una dieta di mantenimento
Un errore che si commette spesso è non affidarsi ad un professionista. Sia che abbiate raggiunto il peso ideale con il fai-da-te sia che ci siate arrivati seguiti da un professionista, finito il dimagrimento pensate di poter fare da soli. Alcuni ci riescono (e ben venga!), altri no. E così o cominciate ad aumentare le porzioni senza criterio riprendendo peso o continuate a seguire il programma di dimagrimento sottoponendovi a sacrifici inutili. 
E' normale non riuscire a capire quali siano le quantità di cibo adatte a mantenere il peso. Il Dietista è in grado di elaborare un programma che apporterà le stesse calorie di quelle che bruciate, in modo che il bilancio energetico risulti in pareggio. Approfondirò l'argomento nel prossimo articolo.

2. Organizzatevi
Se prima siete stati super-precisi e super-organizzati nella gestione della vostra dieta, ora, liberi dal pensiero di dimagrire, ricominciate a comprare piatti pronti, affettati, pizza in quantità, a non comprare frutta e verdura, a mangiare fuori casa più volte alla settimana quando non avete il tempo di cucinare. 
La stessa scrupolosità che avete messo nel dimagrimento è necessaria nel mantenimento. Pianificare i pasti in anticipo, fare una spesa adeguata (magari settimanale in modo da risparmiare tempo), comprare ortaggi e legumi surgelati, vi permetteranno di mangiar bene anche nel mantenimento e anche se avete poco tempo da dedicare ai fornelli.

3. Non aumentate progressivamente le porzioni
Il nostro corpo non brucia calorie all'infinito. Indulgere eccessivamente nel consumo di schifezze a casa o fuori casa e mangiare a tavola oltre quanto previsto dal programma di mantenimento potrebbero riservarvi sorprese spiacevoli alla prova bilancia.

4. Sgarrate il giusto
Molti di coloro che raggiungono il peso ideale hanno timore (per non dire il terrore) di tornare come prima
Nel mantenimento possiamo permetterci di sgarrare qualche volta: se anche riprendessimo un chilo, mica sarà un dramma?! E' dunque superfluo rinunciare ad un pasticcino o ad un invito fuori anche se in una settimana dovesse capitare due volte. La dieta di mantenimento è una guida, non una privazione.

5. Limitate l'aumento di peso
Durante il mantenimento si ha l'abitudine sbagliata di non tornare al controllo. 
Il controllo è lo strumento migliore per verificare i risultati ed eventualmente mettere un freno all'aumento di peso. Un aumento di uno o due chili può essere anche normale poiché il nostro corpo deve stabilizzarsi ed adeguarsi ai nuovi introiti energetici. Ma quando l'aumento supera i due chili è necessario correre ai ripari per non ritrovarci al punto di partenza. 

"Allora devo stare a dieta per tutta la vita?!". Non si tratta di una dieta, bensì di mantenere abitudini alimentari sane per tutta la vita. Può anche darsi che all'inizio lo farete con sforzo. Ma poi diventerà tutto naturale e mantenere il peso sarà semplicissimo.

Anche per voi è arrivata l'ora del mantenimento? Per scoprirlo, vi sarà utile l'articolo Come capire qual è il vostro peso ideale.