venerdì 13 marzo 2015

Dieta di mantenimento, in cosa consiste e consigli pratici

Negli ultimi giorni alcuni dei miei pazienti hanno raggiunto il peso ideale e possono finalmente iniziare la fase di mantenimento dei risultati raggiunti. Noto, però, che, al contrario di quanto avviene per la fase di dimagrimento, su cui i veterani delle diete sono già piuttosto ben informati, c'è una scarsa conoscenza di come funzioni il mantenimento. Vi spiego, quindi, in cosa consiste il mantenimento e rispondo alle domande più frequenti in merito.

Il mantenimento inizia dopo essere dimagriti ma anche dopo aver fatto una dieta per il recupero ponderale. Si tratta di un momento importante in cui apprenderemo quali sono le quantità di macro e micronutrienti che ci permetteranno di stabilizzare i risultati raggiunti. La maggior parte dei pazienti che arrivano al peso ideale, infatti, vive una condizione di spaesamento: "So come sono riuscito a dimagrire, ma ora cosa e quanto dovrò mangiare per mantenere il peso?". Il nuovo programma servirà proprio ad indicarci la via per mantenere il peso insegnandoci quali sono le quantità di cibo adeguate per i nostri attuali fabbisogni.

"Questa dieta di mantenimento andrà bene a vita?". Andrà bene finché rimarranno inalterate le condizioni fisiopatologiche. Andrà revisionata in gravidanza e in allattamento, in presenza di una minore o maggiore intensità e durata dell'attività fisica, in caso di variazioni importanti del peso, nel caso insorga una malattia, quando con il passare degli anni il metabolismo rallenterà naturalmente.

La paura di molti di voi è recuperare i chili persi non appena ricomincerete a mangiare normalmente: "Come faccio a mantenere il peso con una maggiore quantità di cibo?".  
Mantenere il peso con una maggiore quantità di cibo si può se essa è calibrata in base ai vostri fabbisogni. Mangiare di più non significa, tuttavia, mangiare in modo indefinito ma mangiare il giusto.
Rispettando la dieta di mantenimento, non correrete alcun rischio. Guardate l'immagine sottostante: le entrate energetiche (quello che mangiate) saranno pressoché pari alle uscite energetiche (quello che bruciate). Finché le due voci si manterranno in equilibrio, il bilancio energetico risulterà in pareggio e potrete mantenere il peso. 
Se, invece, riprenderete a mangiar male e tanto da superare quello che bruciate, le entrate saranno maggiori delle uscite. In caso di bilancio energetico positivo, l'energia introdotta in eccesso con il cibo verrà immagazzinata nel tessuto adiposo e il peso ricomincerà ad aumentare.

"E se sgarro, che succede?". A me personalmente non dispiace che sgarriate. Non sono una Dietista bacchettona né nella fase di dimagrimento né tantomeno nel corso del mantenimento. E' concesso sgarrare una tantum: direi che la giusta frequenza degli sgarri è una volta a settimana per cenare in compagnia o mangiare una pasta alla crema, per esempio. Potrà anche darsi che mangiare più del solito capiterà due volte nella stessa settimana ma non sarà un problema, a mio avviso. L'importante è controllare che effetti hanno gli sgarri sul peso e correre ai ripari, se necessario. Sgarrare più di una volta a settimana che non diventi un'abitudine, altrimenti potrebbe essere difficile mantenere il peso.

"Quando devo cominciare a preoccuparmi?". Oscillazioni di un chilo in più o in meno rispetto al peso ideale sono fisiologiche. Un aumento di un chilo può essere infatti conseguenza di una mancata evacuazione, di una minore attività fisica, di qualche cena fuori in più, di ritenzione idrica dovuta ad un'alimentazione più sapida oppure, nelle donne, all'approssimarsi delle mestruazioni. Preoccupatevi quando l'aumento di peso è superiore ad un chilo. 

Faccio una summa dei consigli pratici per gestire bene il mantenimento del peso:
• utilizzate la bilancia per alimenti solo nei primi giorni. Poi misurate ad occhio le porzioni;
• non siate schiavi della bilancia pesapersone: pesatevi non più di una volta a settimana. Vi sarà utile registrare il peso su una scheda personale in modo da accorgervi delle fluttuazioni e porvi rimedio;
non gestite in maniera maniacale un aumento di peso di appena mezzo chilo. Quando l'aumento (o anche la diminuzione) sarà superiore ad un chilo, cercate di stare più attenti in modo da smaltire l'eccesso o recuperare il chilo perso;
stabilite un tetto massimo: prima di iniziare il mantenimento, fissate il peso da non superare, in modo da essere sicuri di non sforare. Sarebbe scoraggiante riprendere venti chili e scoprire di dover ricominciare il dimagrimento da capo, non è vero?

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