mercoledì 29 aprile 2015

motivAzione | Come motivarci a praticare attività fisica regolarmente

La pratica di un'attività fisica regolare è una componente fondamentale di un percorso di cambiamento e di miglioramento dei parametri metabolici.

Non vi sarà sfuggito, però, quanto sia difficile essere regolari nello svolgere attività fisica costantemente. Numerosi studi che hanno valutato l'aderenza dei pazienti alla dieta e all'attività fisica, hanno dedotto che tendenzialmente è più facile seguire la dieta che fare attività fisica. 

Avrete potuto constatare anche voi che, pur con alti e bassi, possiamo seguire una dieta per un periodo sufficientemente lungo da avere risultati ma che ci stufiamo di andare a camminare molto prima. E mentre riprendiamo la dieta con poco sforzo, la camminata giornaliera ci costa tanta fatica.

La ragione che mi spinge oggi a scrivere queste righe è, perciò, aiutarvi a costruire la motivazione all'attività fisica. Riflettete sulle seguenti domande.

1. Conoscete i benefici derivanti dalla pratica di una regolare attività fisica?

No? Praticando attività fisica regolarmente, abbiamo indubbi benefici sul quadro metabolico, sul sistema cardiovascolare, sulla massa muscolare e ossea e, qualora ce ne fosse bisogno, accelereremo la perdita di peso. Per approfondire, leggete qui i 7 buoni motivi per fare attività fisica.

2. Avete mai provato a fare attività fisica? Avete percepito miglioramenti? Se sì, quali?

3. Quanto vi sentite in grado di praticare attività fisica da 0 a 10? Spiegate a voi stessi perché vi siete dati questo punteggio, e non più o meno. 

4. Ci sono impedimenti a che pratichiate attività fisica regolarmente? Se sì, quali? Provate ad organizzarvi in modo da avere il minor numero di ostacoli e difficoltà. 

5. Qual è il tipo di attività fisica che più vi piace? Scegliete uno sport gradito per poterlo praticare in modo duraturo. Vi do delle idee. 

Se vi va di fare un'attività fisica intensa, potete scegliere tra jogging, corsa, ciclismo, aerobica, nuoto, tennis singolo, squash. Per fare in modo che risulti un'attività ad elevato dispendio energetico, praticatela per almeno 20 minuti 3 volte a settimana. 

Se preferite invece un'attività fisica moderata, orientatevi su una camminata a passo veloce (la passeggiata per il corso mentre si guardano le vetrine non vale!), giardinaggio, ciclismo a bassa velocità, ballo, tennis a due, un lavoro manuale (verniciare casa, tagliare la legna o riporla, ...). Un’attività è moderata se praticata per almeno 30 minuti 5 volte a settimana.

6. C'è qualcuno che vi accompagnerebbe o che vi esorterebbe alla pratica dell'attività fisica? Cercate compagnie e collaborazioni. 

Appena vi sentirete pronti a cominciare, decidete il giorno in cui inizierete, ora, eventuale compagno, gestione degli altri impegni. Una volta iniziata l'attività fisica, scrivete su un diario quanto tempo avete dedicato all'attività fisica e quale sport avete svolto, in modo da poterne valutare l'intensità.


lunedì 27 aprile 2015

motivAzione | Come aumentare l'autostima durante una dieta

Le 5 regole d'oro per costruire un'autostima di ferro, in modo da aumentare le possibilità di riuscire a dimagrire.

Cos'è l'autostima? L'autostima viene definita come la distanza che la persona avverte tra il sé percepito (come la persona percepisce sé stessa) e il sé ideale (come la persona vorrebbe essere). Se la distanza è piccola, l'autostima è alta; se la distanza è ampia, l'autostima è bassa. 

La conseguenza di una bassa autostima è un circolo vizioso che imprigiona le persone in convinzioni negative e comportamenti disfunzionali. La bassa autostima riduce le nostre probabilità di raggiungere gli obiettivi perché diminuisce l'autoefficacia, ovvero la percezione di riuscire a perdere peso.

Ecco, dunque, quali sono i suggerimenti per tenere alta l'autostima, e di conseguenza l'autoefficacia, nel corso del dimagrimento:

1. Non valutate voi stessi solo in relazione al vostro peso: è molto rischioso valutare sé stessi solo in relazione all'obiettivo del peso. Se infatti non raggiungeremo il peso desiderato, avremo una valutazione di noi stessi molto negativa.

2. Non colpevolizzatevi se avete ripreso peso: un percorso di cambiamento comprende successi ma anche naturalmente incidenti di percorso e ricadute. E' difficile, infatti, ottenere un successo costante e totale. Colpevolizzarvi eccessivamente vi farà sviluppare pensieri catastrofici che condizioneranno negativamente autostima e autoefficacia. 

3. Razionalizzate gli insuccessi: imparate ad individuare gli errori precedenti e a correggerli, senza ledere l'opinione che avete di voi stessi, senza etichettarvi negativamente. 

4. Attribuite i vostri successi a fattori interni. Evitate di mettere in relazione i vostri buoni risultati con circostanze casuali, indipendenti dalla vostra volontà. Chi ha un basso livello di autostima tende ad attribuire il successo a cause esterne per non illudersi. Allenatevi ad individuare le risorse personali che vi hanno permesso di conseguire quel successo in modo da poterle sfruttare ancora in futuro, magari per il vostro tentativo di dimagrimento.

5. Ponetevi obiettivi realistici, in modo che siano più facilmente raggiungibili. Per formulare obiettivi motivanti, leggete i 5 consigli per stabilire obiettivi vincenti.

Chi ha elevata autostima è colui che è sufficientemente sicuro delle proprie risorse e delle proprie capacità di farcela, sceglie e agisce con determinazione, ammette gli errori ed impara da essi, si impegna nella ricerca di soluzioni ad un problema nella convinzione di poterlo risolvere, attribuisce il giusto valore ai suoi successi.

Solitamente chi ha una buona autostima ha alle spalle una serie di esperienze positive che ispirano comportamenti funzionali al raggiungimento degli obiettivi. Non avete questo bagaglio di successi riguardo alla perdita di peso perché non siete mai riusciti a raggiungere il peso che avreste voluto? Non importa. Potete ugualmente costruire la vostra autoefficacia ripensando ad un successo che avete ottenuto in passato e facendo appello alle stesse qualità che vi hanno permesso di conseguirlo.

Un'autostima alta aumenterà la vostra autoefficacia. Più autostima, meno peso.

"L'aspetto delle cose varia secondo le emozioni. 
E così noi vediamo magia e bellezza in loro ma, in realtà, magia e bellezza sono in noi."
Kahlil Gibran


lunedì 13 aprile 2015

motivAzione | Mangiare sano e smettere di fumare si può?

Come cambiare stile di vita imparando a mangiare sano mentre proviamo a smettere di fumare.

Quando ci proponiamo di iniziare a mangiare sano, lo facciamo per stare meglio in salute ma soprattutto con noi stessi. Riconosciamo che le nostre abitudini alimentari non sono salubri e ci proponiamo di migliorarle per vederci e stare meglio, con noi stessi e anche con gli altri. 

Spesso le persone, desiderose di prendersi cura di sé, intendono non solo rivedere le proprie abitudini alimentari ma anche, più generale, avere uno stile di vita sano. Non è infrequente che, mentre seguono una dieta, decidano di fare più movimento, non abusare più di alcolici, stare più tempo a contatto con la natura, smettere di fumare

Mi chiedo se sia possibile, se si riesca a migliorare lo stile di vita provando a correggere queste abitudini tutte insieme. E' la contemporaneità il problema su cui rifletto. 

Non dubito infatti che queste abitudini si possano correggere singolarmente. Cominceremo dalla consuetudine che ci sembra più semplice correggere, o meno difficile. Per esempio potremo astenerci dal bere alcolici; quando sentiremo che questa abitudine sarà consolidata, potremo iniziare a dedicarci a qualche minuto di camminata o di esercizi a corpo libero tutti i giorni. Quando avremo corretto tutte le abitudini, potremo dirci arrivati. 

La gradualità del processo ci aiuta ad avere maggiori possibilità di farcela. Correggere le nostre abitudini sbagliate gradatamente ci permetterà di concentrarci su un unico obiettivo per volta. Tutte le nostre energie saranno focalizzate sull'acquisizione di abitudini corrette, una alla volta: in questo modo aumenteremo l'attenzione e la concentrazione che stiamo mettendo nel processo di cambiamento. 

Quando invece decidiamo di cambiare stile di vita tentando di correggere le abitudini sbagliate tutte nello stesso momento, aggiungiamo al nostro percorso una difficoltà in più. La difficoltà nasce dal fatto che dovremo concentrarci simultaneamente sulle diverse variabili della modifica dello stile di vita. Non sto dicendo che sia impossibile riuscirci! E' necessaria una doppia dose di motivazione per fare in modo che il tentativo vada a buon fine. 

Durante il percorso di cambiamento, è importante avere aspettative realistiche. Non diventeremo perfetti da un giorno all'altro! Dobbiamo lavorarci con impegno ma senza essere preda dei sensi di colpa se qualche volta ci accadrà di sbagliare. 

Per esempio i pazienti che intraprendono un percorso di dimagrimento in concomitanza con un tentativo di astensione dal tabagismo possono trovare difficoltà nell'una o nell'altra cosa: o fumano per non mangiare o mangiano per non fumare. Ma non per questo bisogna mollare. Arriverà il momento in cui avrete abbandonato entrambe le dipendenze.

Proprio perché correggere le variabili dello stile di vita contemporaneamente è doppiamente difficile, saremo doppiamente giustificati se e quando ci capiterà di essere in errore. Ma l'invito è a non lasciare la retta via.

Ci sono condizioni che richiedono una modifica repentina dello stile di vita, come per esempio dopo un infarto miocardico acuto o dopo un tumore. In questo caso la consapevolezza che la nostra vita è in pericolo ci darà una spinta forte per modificare le nostre abitudini, anche tutte insieme. Volete cambiare stile di vita per evitare la recidiva di una malattia? Per motivarvi, potete leggere come la malattia aumenta la motivazione alla dieta.


venerdì 10 aprile 2015

Idee per una colazione sana e nutriente

Cosa mangiare per fare una colazione abbondante, genuina ed equilibrata.

Sebbene sia tra i pasti più importanti della giornata, la colazione non è tra le buone abitudini di tutti noi. Ben l'8% degli Italiani non mangia nulla a colazione, mentre il 15% beve solo un caffè. Una cattiva abitudine alimentare da modificare per la linea e per la salute.

Che succede se non facciamo colazione?
Al risveglio abbiamo un'elevata concentrazione di cortisolo nel sangue. Si tratta di un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che ha il compito di mantenere costante la glicemia ricavando glucosio dal glicogeno e dalla massa muscolare. Se saltiamo la colazione, per effetto dell'elevata cortisolemia manterremo costante la glicemia ma perderemo massa muscolare. Il risultato è che il metabolismo rallenta.
In mancanza di una colazione sana e nutriente, il fegato si affaticherà nel tentativo di attingere glucosio dalle riserve di glicogeno e il cervello, che si nutre esclusivamente di glucosio, andrà in sofferenza.
Se la colazione è assente o inadeguata, arriveremo a pranzo con molta, troppa fame. Mangeremo troppo perché ci sarà proprio impossibile controllarci, con inevitabile aumento di peso. 

Che benefici abbiamo da una colazione adeguata? 
Quando invece facciamo una buona colazione, l'ingestione di cibo, e quindi di glucosio, farà abbassare la cortisolemia e ci permetterà di conservare la massa muscolare. In questo modo il nostro metabolismo sarà veloce.
La colazione ci permette di avere la giusta energia per affrontare la giornata: il glucosio introdotto nelle prime ore del mattino andrà a rimpiazzare quello catabolizzato durante la notte per il mantenimento della glicemia. In questo modo daremo il giusto sprint a cervello e fegato.
Il consumo di una colazione adeguata, inoltre, ci permetterà di avere il giusto appetito e di pranzare senza eccessi.

Cosa NON mangiare a colazione?
Una colazione non vale l'altra. Per esempio, il classico abbinamento cornetto-cappuccio non è l'ideale a causa dell'elevato alto tenore di zuccheri semplici e acidi grassi saturi. Appena finito di mangiare ci sentiremo abbastanza sazi, salvo poi ritrovarci a metà mattina con la fame, quando la glicemia sarà scesa, nonostante ci sembri di essere pieni (lo stomaco sta ancora digerendo i grassi). Per lo stesso motivo no a uova e bacon e no a dolci con crema al cioccolato spalmabile.

Cosa mangiare a colazione?
Una buona colazione prevede una bevanda a scelta tra latte parzialmente scremato o scremato, spremuta d'arancia, succo di frutta, latte vegetale (di soia, di riso, di mandorle, di avena, di cocco), yogurt da latte vaccino o di soia. Potete aggiungere un caffè o tè o un orzo. Dolcificate con parsimonia ed evitate dolcificanti artificiali.
Una bibita vi assicurerà l'idratazione necessaria a rimpiazzare le perdite idriche della prima minzione mattutina e dell'evacuazione e agevolerà l'attività degli organi emuntori.

Aggiungete una fonte di carboidrati. Per una colazione dolce scegliete tra cereali, biscotti, fette biscottate, una porzione di torta fatta in casa, del pane in abbinamento a confetture extra o miele. Se invece preferite la colazione salata, prediligete pane fresco o tostato con un'opzione a scelta tra: prosciutto, bresaola, formaggio spalmabile, ricotta, tonno, salmone, uova, olio extravergine d'oliva.

Se consumerete il pranzo ad ora tarda oppure prevedete un allenamento mattutino, potete aggiungere alla colazione una porzione di frutta fresca o secca in guscio. In questo modo aumenterete la quota di calorie, lipidi e fibre che vi aiuteranno a rimanere sazi più a lungo.

lunedì 6 aprile 2015

motivAzione | I 7 pensieri sbagliati quando siamo a dieta


Quando siamo a dieta, pensare positivamente ci aiuterà a comportarci in modo più funzionale ai nostri obiettivi. Come? Trasformando questi 7 errori di pensiero in pensieri motivanti. I pensieri motivanti ci consentiranno di seguire meglio la dieta e di raggiungere i risultati desiderati.
Buona visione!