lunedì 25 maggio 2015

motivAzione | Come vincere la fame emotiva (II parte)

Un comportamento alimentare problematico è spesso il riflesso di una gestione disfunzionale delle emozioni. In altre parole, la maggior parte delle persone ha problemi di peso perché il proprio comportamento alimentare subisce l'influsso dell'emotività. 

Pochi giorni fa, una paziente mi ha detto: "Ero venuta per dimagrire ma, dopo che abbiamo parlato, ho capito che c'erano altre cose dietro. Tipo che la mia fame emotiva si scatena quando perdo il controllo della mia vita, quando mi sembra di non saper gestire delle situazioni." 

Gli psicologi chiamano coping l'insieme dei comportamenti e delle strategie cognitive adottate dagli individui in situazioni stressanti, come quelle che possono condizionare il buon esito di una dieta. Il coping può essere di due tipi.

Definiamo coping orientato al problema l'insieme delle strategie mirate a risolvere una criticità. Se riusciremo a risolvere il problema che è alla base della fame emotiva, ne avremo eliminato la causa. 

Non sempre, però, è possibile impedire che il problema si ripeta. Prendiamone atto e concentriamoci, anziché sulle circostanze esterne, su noi stessi. In questo caso, ci viene in soccorso il coping orientato alle emozioni ovvero quei comportamenti che ci permettono di modulare le reazioni emotive negative per fronteggiare le situazioni stressanti. 

Non possiamo impedire che il problema si ripeta? Possiamo, però, lavorare sul modo in cui reagiamo al problema. "Ho capito che non posso cambiare le cose. Devo cambiare il modo di reagire alle cose", dice la paziente.

Modifichiamo le conseguenze delle nostre emozioni evitando di ricorrere al cibo per sedarle. Come? Nel video Come vincere la fame emotiva, ho dato consigli pratici per evitare di mangiare in preda alle emozioni.

Impariamo ad attribuire i nostri successi e insuccessi ai nostri meriti. Se continueremo a spiegarci i nostri successi facendo appello al caso, alla fortuna o a Dio, tenderemo sempre a pensare che quei buoni risultati non saranno mai replicabili solo con il nostro arbitrio. Così le nostre strategie di coping rimarranno limitate.

Ripeschiamo nella memoria quali sono i progressi che abbiamo fatto e quali sono le qualità che ci hanno permesso di conseguirli. Per esempio, ripensiamo a quali qualità e quali strategie abbiamo messo in campo quella volta che siamo riusciti a dimagrire e che stavamo così bene. 

Se non ci viene in mente nessun tentativo pregresso di dimagrimento andato a buon fine, ripensiamo ad un successo che abbiamo conseguito in un altro ambito. Sfrutteremo quegli stessi pregi per il nostro nuovo tentativo di dimagrimento. Questo esercizio ci permetterà di aumentare la nostra autostima e, di conseguenza, la nostra autoefficacia.

"Il nostro destino viene formato dai nostri pensieri e dalle nostre azioni. Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele."
(Anthony Robbins, motivatore di Michail Gorbačëv e Bill Clinton)

lunedì 18 maggio 2015

motivAzione | 5 consigli per gestire facilmente la dieta

Una dieta di semplice gestione aumenta la motivazione al raggiungimento degli obiettivi, la concordanza al trattamento e le possibilità di successo.

Iniziare una dieta per molti è fonte di perplessità riguardo la capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati. Tra i fattori che possono condizionare il buon esito del percorso ci sono le preoccupazioni riguardo la propria capacità di gestione della dieta

Quest'ultimo aspetto è spesso strettamente connesso al fattore "tempo". Per chi, infatti, è diviso tra i mille impegni di casa, lavoro e famiglia, una dieta comporta anche l'esigenza di conciliare le abitudini alimentari e i ritmi di vita di tutti con il proprio programma nutrizionale. 

Vi lascio dunque dei consigli pratici per seguire una dieta facile.

1. Portate a lavoro un secondo e un contorno
Nel caso in cui non amiate mangiare primi piatti freddi o riscaldati, organizzatevi con un secondo piatto, un contorno e del pane. Potete preparare un filetto di carne o di pesce da accompagnare ad ortaggi cotti ma se preferite piatti freddi per via delle temperature elevate e avete poco tempo per stare ai fornelli, optate per salumi, pesce in scatola, formaggi freschi o stagionati e uova, in abbinamento a ortaggi crudi. Leggete qui le 6 ricette sane ed equilibrate per il pranzo al lavoro.

2. Mangiare un panino a pranzo si può
A pranzo io preferisco consigliare un primo piatto a base di pasta o di cereali in chicco anziché del pane: i primi, per via del più basso indice glicemico rispetto al secondo, garantiscono un senso di sazietà più duraturo. 
Ma se in pausa pranzo siete impossibilitati a consumare un primo piatto, non saltate il pranzo, piuttosto mangiate un panino. Che sia ben fatto, però! L'errore più comune in questi casi è mangiare un panino troppo piccolo: noto spessissimo uomini di corporatura robusta mangiare un panino misero e arrivare a cena con una fame esagerata. Anche il panino va preparato sulla base delle vostre necessità nutrizionali. 

3. Pianificate l'alimentazione settimanale
Per non essere costretti a fare doppie cucine per voi e per i vostri commensali, decidete insieme a loro cosa mangerete nella settimana, in modo da fare spesa una sola volta e cucinare per tutti le stesse pietanze. Questo mi sembra il modo migliore di conciliare la vostra dieta con i pasti della famiglia.

4. Optate per un menù a sostituzioni
Per una gestione più agevole della dieta, una dieta libera a sostituzioni è più vantaggiosa rispetto ad un menù giornaliero. Nel programma a sostituzioni, infatti, avete a disposizione una serie di alimenti e potete scegliere voi cosa mangiare sulla base di quello che avete in casa, di quello che gradiscono i vostri commensali, di quello che vi va in quel momento. Da questo punto di vista il menù giornaliero, invece, è limitante.

5. Se siete stufi di pesare...
A mio avviso, la dieta grammata è più precisa perché lascia poco margine di errore. D'altra parte, lo so, pesare gli alimenti è una scocciatura. Se avete un rapporto conflittuale con la bilancia pesa alimenti, ci sono due soluzioni. Primo, utilizzare un atlante delle porzioni in modo che sfogliandolo saprete già visivamente qual è la vostra porzione; è quello che consiglio a chi consuma tutti i pasti fuori casa e che non sono disposti a seguire una dieta grammata. Secondo, utilizzate le misure casalinghe.

Nella pratica quotidiana, è possibile quantificare la porzione di alcuni alimenti senza ricorrere alla bilancia, bensì avvalendoci di misure casalinghe, cioè della misurazione attraverso l'utilizzo di utensili da cucina come cucchiaino, cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza. 

Ecco il corrispettivo in grammi delle più comuni misure casalinghe.
Un cucchiaino da caffè raso contiene: 5 g di zucchero, 4 g di farina, 3 g di olio, 5 g di burro, 5 g di parmigiano, 8 g di miele, 8 g di marmellata, 3 g di pangrattato.
Un cucchiaio da tavola raso contiene: 10 g di crema di riso, 10 g di farina, 10 g di olio, 15 g di burro, 10 g di zucchero, 20 g di miele, 25 g di marmellata, 10 g di parmigiano, 10 g di pangrattato, 13 g di pastina minuta, 15 g di riso, 10 g di semolino, 20 g di legumi secchi o freschi.
Un mestolo contiene: 90 g di pasta piccola cruda, 100 g di riso crudo, 140 g di legumi secchi crudi, 100 g di legumi freschi crudi.
Una tazza piccola contiene 150 ml di latte, mentre una tazza grande contiene 250 ml di latte. 

lunedì 11 maggio 2015

motivAzione | "Penso che non dimagrirò mai!". Che fare?

Quante volte nel corso di un tentativo per perdere peso ci capita di disperare di farcela? Il "penso che non dimagrirò mai" è un pensiero catastrofico che formuliamo quando le difficoltà ci sembrano insormontabili, quando cambiare ci costa immensa fatica, quando rimanere come siamo ci sembra più facile che diventare come vorremmo essere. 

Una predizione così pessimistica del futuro non può che condizionare negativamente la nostra autoefficacia, ovvero la nostra percezione di riuscire a dimagrire. E' come se un ragazzo che ha voti bassi a scuola si dicesse continuamente "Sono un asino!": a forza di ripeterselo, se ne convincerebbe e inizierebbe a pensare "E' inutile che mi impegni, non ce la farò mai". Questo non lo aiuterebbe, anzi non farebbe altro che peggiorare il suo profitto. 

Lo stesso vale nel caso di un percorso di dimagrimento: se ci ripetiamo che non ce la faremo, primo, non faremo niente affinché il corso delle cose cambi, secondo, avremo un'immagine sempre più negativa di noi e sempre meno possibilità di conseguire un successo.

Cosa fare allora? Bando al catastrofismo. Piuttosto riformulate il pensiero in chiave motivazionale. "Non dimagrirò mai" deve diventare "Non dimagrirò se continuerò a comportarmi così". Cosa fare allora per comportarci in modo più funzionale al raggiungimento dei risultati? Le domande da porci sono: cosa posso fare di meglio per perdere peso? Quali abitudini posso correggere? Quali errori posso evitare? 

E' difficile cambiare dall'oggi al domani. Un cambiamento è un processo che paragono ad una passeggiata in montagna: c'è chi prende la scorciatoia, arriva prima ma facendo più fatica; c'è chi sceglie la strada comoda, allungando ma arrivando comunque. 

La stessa cosa vale per il percorso di dimagrimento. Alcuni scelgono di adottare le buone abitudini tutte insieme. Ma se avete particolari difficoltà, siate onesti con voi stessi: il tutto-e-subito non fa per voi! Nel vostro caso, è più utile partire da una buona abitudine alla volta; quando quella sarà consolidata, ne acquisirete un'altra fino a che potrete dire di avere uno stile di vita impeccabile. 

Passate al vaglio i comportamenti che ritenete non salubri: abuso di dolci, abuso di alcolici, assunzione insufficiente di fibre, e così via. Stabilite l'abitudine sulla quale volete intervenire prima, partendo da quella che vi costa meno fatica correggere. Man mano che il vostro stile di vita migliorerà, potrete constatare che i risultati arriveranno, starete meglio e sarete più vicini al vostro peso ideale. Di conseguenza anche autostima e autoefficacia aumenteranno e si innescherà un circolo vizioso che vi porterà a raggiungere gli obiettivi desiderati.

venerdì 8 maggio 2015

5 regole d'oro per aumentare la conservazione degli alimenti

Tra gli obiettivi di Expo 2015, inaugurato a Milano lo scorso primo maggio, ci sono la prevenzione e la riduzione dello spreco alimentare. Quanti errori facciamo tutti nel nostro piccolo che ci inducono a buttare cibo non più fresco o contaminato nella pattumiera? "Lo spreco costa all’ambiente, al portafoglio e alla società", si legge sul sito di Expo.

Le dimensioni di questo fenomeno sono tutt'altro che trascurabili. "Nell’edizione del 2013 era già emerso che ogni famiglia italiana butta tra i 200 grammi e i 2 chilogrammi di alimenti ogni settimana e che ogni anno lo spreco domestico costa agli italiani 8,7 miliardi di euro, circa 7,06 euro settimanali a famiglia." 

Ridurre lo spreco alimentare ci permette di nutrirci meglio, senza eccessi né carenze, risparmiare e non inquinare. Ecco perciò i cinque trucchi per aumentare la conservazione degli alimenti in frigo e fuori:

1. Mantenete la temperatura e il giusto grado di umidità
Gli sbalzi termici che si verificano in concomitanza del cambio di stagione aumentano il rischio di contaminazione degli alimenti. Refrigerare i prodotti in modo adeguato ci permette di minimizzare il rischio di tossinfezioni alimentari. Per non far aumentare l'umidità all'interno del frigo:
 conservate tutti i cibi non confezionati in contenitori bassi, puliti e con il coperchio;
 prima di chiudere i contenitori, verificate che le pietanze siano fredde per evitare che il vapore si condensi sul coperchio e ricada sul cibo, e che la temperatura aumenti;
 non lavate frutta e verdura prima di riporle in frigo, per non causare un aumento di umidità, che favorisce la crescita dei microbi;
 non riempite troppo il frigo, altrimenti l’aria non riuscirà a circolare e la refrigerazione non sarà corretta. Comprate i cibi considerando sempre quanto spazio c'è nel frigo;
 sbrinate periodicamente il frigorifero con acqua calda e aceto per togliere gli odori. Man mano che la brina cresce, lo spazio si riduce e il frigorifero non funzionerà in modo efficace.

2. Disponete gli alimenti nel frigo a seconda della temperatura
Assicuratevi che la porta del frigorifero sia sempre ben chiusa; apritela solo quando è necessario e richiudetela il più presto possibile,  in modo da contenere lo sbalzo termico.
La temperatura non è costante in ogni parte del frigorifero. Sfruttando le diverse temperature, potete conservare in maniera ottimale tutti gli alimenti.
I cassetti in basso, stando a 10°C, sono destinati alle verdure e alla frutta, che potrebbero essere danneggiati da temperature più basse.
Nella mensola centrale, dove ci sono 2°C, si conservano la carne e il pesce freschi. Il pesce eviscerato e lavato deve essere consumato entro 24 ore. La carne ha tempi di conservazione diversi a seconda del tipo di taglio e composizione: deve essere consumata entro 24 ore se macinata, entro 48 ore se di pollo o tacchino, entro 3 giorni nel caso di affettati non confezionati e carne fresca in genere. 
Sulla mensola superiore, a 8°C, si conservano uova, formaggi e latticini, affettati, avanzi, torte e i prodotti contrassegnati con la scritta “dopo l’apertura conservare in frigorifero”.
I prodotti che necessitano di una leggera refrigerazione (10-15°C), si collocano nei cassetti e nelle mensole all'interno della porta: bibite, salse, burro.
Conservate invece fuori dal frigo i cibi che non hanno bisogno di essere refrigerati: frutta esotica, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, pane.

3. Gestite bene gli avanzi
Tutti gli avanzi di alimenti cucinati devono essere riposti nel frigorifero entro due ore da quando sono stati serviti. Prima di riporlo in frigo, fate raffreddare il cibo caldo a temperatura ambiente ma non per più di due ore (un’ora se fa caldo): lasciando il cibo a temperatura ambiente per più di una/due ore, aumenta il rischio di sviluppo della carica batterica.

4. Praticate il FIFO
Controllate spesso il frigo per individuare e rimuovere eventuali alimenti non in perfetto stato di conservazione. È sempre buona norma conservare gli alimenti in contenitori puliti o nelle confezioni originali, perché sulle etichette è riportata la scadenza. Rispettate la regola "First In - First Out": consumate prima i cibi con data di scadenza più vicina e poi quelli con termine di conservazione più lungo. Questo vale sia per gli alimenti refrigerati in frigo e in freezer sia per quelli conservati nella dispensa.

5. Il consiglio in più per frutta e verdura
Per non far annerire le banane velocemente, tenetene attaccate le estremità con un foglio di pellicola. 
Se invece volete far maturare la frutta più velocemente, tenetela fuori dal frigo e mettetela in un sacchetto di carta con una mela per una notte. 
Volete far diventare di nuovo croccanti carote, ravanelli, finocchio e sedano? Immergeteli in una ciotola con il ghiaccio. 

Per sapere le differenze dei tempi di conservazione tra dispensa, frigo e freezer, potete dare un'occhiata all'infografica sottostante che ho trovato sul sito supercuoca.it all'articolo Tempi di conservazione del cibo. Carina, vero? Io l'ho già stampata e appesa nella mia cucina!

lunedì 4 maggio 2015

motivAzione | La cura del Sé nella relazione d'aiuto

Il saper comunicare è un'abilità fondamentale nella relazione d'aiuto che ci permette di agevolare il paziente nel suo percorso di cambiamento e ridurre il rischio di burn out del professionista.

Quando rifletto sul mio lavoro di Dietista, concludo che è stimolante e gratificante ma anche complesso

Chi sceglie di curare perlopiù attraverso la prescrizione di farmaci ottiene una maggiore concordanza al trattamento rispetto a chi si occupa invece della modifica dello stile di vita.

Mettiamoci dalla parte del paziente: quanto è più facile ingoiare una pasticca per normalizzare il livello di acido urico nel sangue, piuttosto che seguire una dieta ad hoc? Intervenire sull'alimentazione è complicato perché essa è parte indissolubile dello stile di vita. 

Qualsiasi intervento che riguardi il modo in cui ci alimentiamo, necessita della disponibilità e della collaborazione del paziente. L'impegno che il paziente mette nella modifica delle abitudini alimentari è tanto, ben più di quello che richiederebbe il mandar giù una compressa.

In virtù delle difficoltà connaturate al percorso di cambiamento, il paziente che decide di cambiare abitudini alimentari va ascoltato, incoraggiato, compreso fino in fondo e aiutato nel problem solving

In un'impresa profit, il risultato è il guadagno; in un sistema d'aiuto, il risultato è il benessere. E' il benessere l'obiettivo primario dei professionisti della salute. Ma anche se l'operatore ce la mette tutta (o così gli sembra), capita di assistere al drop out, all'abbandono del percorso prima del raggiungimento degli obiettivi. 

Quando di quel benessere il paziente non fa esperienza, proviamo frustrazione e senso di impotenza. "Dove ho sbagliato? Che cosa non ha funzionato? Cosa rifarei e cosa no per aumentare la qualità della relazione d'aiuto?". C'è sempre da migliorare. Il fatto, invece, che il paziente si senta meglio, è per noi operatori un rinforzo positivo allo svolgimento della professione

Ad ogni colloquio mi chiedo se stiamo andando nella direzione giusta. Alcune volte i pazienti mi fanno capire che è così, altre volte lasciano intendere: "Sei troppo avanti. Mi chiedi più di quanto sia disposto a fare. Fermati e aspettami"

Siamo sempre in grado di capirli? Sappiamo riconoscere i segnali della resistenza al cambiamento e quando, invece, il semaforo è verde? Io ci provo e continuo a studiare: il counseling nutrizionale è la mia specialità. 

Per scaricare le tensioni, essere sempre motivata allo svolgimento della professione, diventare più centrata ed efficace di prima ed imparare nuove tecniche, seguirò il corso La comunicazione e la relazione nelle professioni sanitarie, cui ho avuto l'onore di dare un piccolo contributo con la mia intervista sul counseling nutrizionale nella libera professione. Per informazioni, www.nutrimedifor.it.