lunedì 18 maggio 2015

motivAzione | 5 consigli per gestire facilmente la dieta

Una dieta di semplice gestione aumenta la motivazione al raggiungimento degli obiettivi, la concordanza al trattamento e le possibilità di successo.

Iniziare una dieta per molti è fonte di perplessità riguardo la capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati. Tra i fattori che possono condizionare il buon esito del percorso ci sono le preoccupazioni riguardo la propria capacità di gestione della dieta

Quest'ultimo aspetto è spesso strettamente connesso al fattore "tempo". Per chi, infatti, è diviso tra i mille impegni di casa, lavoro e famiglia, una dieta comporta anche l'esigenza di conciliare le abitudini alimentari e i ritmi di vita di tutti con il proprio programma nutrizionale. 

Vi lascio dunque dei consigli pratici per seguire una dieta facile.

1. Portate a lavoro un secondo e un contorno
Nel caso in cui non amiate mangiare primi piatti freddi o riscaldati, organizzatevi con un secondo piatto, un contorno e del pane. Potete preparare un filetto di carne o di pesce da accompagnare ad ortaggi cotti ma se preferite piatti freddi per via delle temperature elevate e avete poco tempo per stare ai fornelli, optate per salumi, pesce in scatola, formaggi freschi o stagionati e uova, in abbinamento a ortaggi crudi. Leggete qui le 6 ricette sane ed equilibrate per il pranzo al lavoro.

2. Mangiare un panino a pranzo si può
A pranzo io preferisco consigliare un primo piatto a base di pasta o di cereali in chicco anziché del pane: i primi, per via del più basso indice glicemico rispetto al secondo, garantiscono un senso di sazietà più duraturo. 
Ma se in pausa pranzo siete impossibilitati a consumare un primo piatto, non saltate il pranzo, piuttosto mangiate un panino. Che sia ben fatto, però! L'errore più comune in questi casi è mangiare un panino troppo piccolo: noto spessissimo uomini di corporatura robusta mangiare un panino misero e arrivare a cena con una fame esagerata. Anche il panino va preparato sulla base delle vostre necessità nutrizionali. 

3. Pianificate l'alimentazione settimanale
Per non essere costretti a fare doppie cucine per voi e per i vostri commensali, decidete insieme a loro cosa mangerete nella settimana, in modo da fare spesa una sola volta e cucinare per tutti le stesse pietanze. Questo mi sembra il modo migliore di conciliare la vostra dieta con i pasti della famiglia.

4. Optate per un menù a sostituzioni
Per una gestione più agevole della dieta, una dieta libera a sostituzioni è più vantaggiosa rispetto ad un menù giornaliero. Nel programma a sostituzioni, infatti, avete a disposizione una serie di alimenti e potete scegliere voi cosa mangiare sulla base di quello che avete in casa, di quello che gradiscono i vostri commensali, di quello che vi va in quel momento. Da questo punto di vista il menù giornaliero, invece, è limitante.

5. Se siete stufi di pesare...
A mio avviso, la dieta grammata è più precisa perché lascia poco margine di errore. D'altra parte, lo so, pesare gli alimenti è una scocciatura. Se avete un rapporto conflittuale con la bilancia pesa alimenti, ci sono due soluzioni. Primo, utilizzare un atlante delle porzioni in modo che sfogliandolo saprete già visivamente qual è la vostra porzione; è quello che consiglio a chi consuma tutti i pasti fuori casa e che non sono disposti a seguire una dieta grammata. Secondo, utilizzate le misure casalinghe.

Nella pratica quotidiana, è possibile quantificare la porzione di alcuni alimenti senza ricorrere alla bilancia, bensì avvalendoci di misure casalinghe, cioè della misurazione attraverso l'utilizzo di utensili da cucina come cucchiaino, cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza. 

Ecco il corrispettivo in grammi delle più comuni misure casalinghe.
Un cucchiaino da caffè raso contiene: 5 g di zucchero, 4 g di farina, 3 g di olio, 5 g di burro, 5 g di parmigiano, 8 g di miele, 8 g di marmellata, 3 g di pangrattato.
Un cucchiaio da tavola raso contiene: 10 g di crema di riso, 10 g di farina, 10 g di olio, 15 g di burro, 10 g di zucchero, 20 g di miele, 25 g di marmellata, 10 g di parmigiano, 10 g di pangrattato, 13 g di pastina minuta, 15 g di riso, 10 g di semolino, 20 g di legumi secchi o freschi.
Un mestolo contiene: 90 g di pasta piccola cruda, 100 g di riso crudo, 140 g di legumi secchi crudi, 100 g di legumi freschi crudi.
Una tazza piccola contiene 150 ml di latte, mentre una tazza grande contiene 250 ml di latte. 

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