sabato 20 febbraio 2016

Come nutrirsi prima e dopo l'attività fisica

Quest'anno ho sponsorizzato la squadra di calcio del Castelli che milita nel campionato amatoriale del CSI Teramo. Siamo arrivati ai playoff e l'innalzamento del livello di preparazione delle squadre richiede un allenamento e un'alimentazione in grado di portare la squadra alle più alte posizioni possibile della classifica. Per aiutare i miei - e le altre squadre - a potenziare le proprie prestazioni atletiche, do alcuni consigli per nutrirvi nel modo migliore prima e dopo una partita di calcio.

Cominciamo con il dire che nello sport il timing dei pasti, ovvero la programmazione dell'orario dei pasti in base alle esigenze di gioco, è fondamentale per massimizzare le riserve energetiche e ridurre i cali fisici. L'alimentazione va quindi pianificata tenendo sempre presente l'orario della gara
Nel caso del calcio, teniamo presente che di norma una partita si svolge nelle prime ore del pomeriggio.

A colazione, oltre agli alimenti tradizionali, come latte, yogurt, caffè, orzo, vanno aggiunti fette biscottate con miele o marmellata o biscotti. Possiamo aggiungere una piccola fetta di pane con del prosciutto o del formaggio magri. 

A metà mattina, è buona cosa mangiare un panino con prosciutto o formaggio o pesce in scatola o una frittata, più un altro panino con verdura cotta, e frutta. Le proteine assunte a metà mattina hanno tutto il tempo di essere digerite fino alla partita del pomeriggio.

A pranzo, sembra strano ma l'ideale è mangiare una fetta di dolce e bere un succo di frutta. E' un pasto ricco di glucidi semplici che serviranno a sostenere l'impegno sportivo. Altrimenti possiamo optare per un piatto di pasta o riso conditi con del sugo semplice (opzione da preferire se, per esempio, entreremo in campo nel secondo tempo). E' meglio non assumere fonti proteiche e lipidiche che richiedono dalle 2 alle 3 ore di digestione. Assumendo solo glucidi semplici si accorciano i tempi di digestione e si velocizza lo svuotamento dello stomaco, in modo tale che tutto il sangue fluisca ai muscoli.

Durante la partita, occorre reintegrare i liquidi assecondando lo stimolo della sete. Non è necessario addizionare l'acqua con integratori vitaminico-minerali, se non in caso di temperature calde e sudorazione profusa. 

Nel dopo partita, bando al classico terzo tempo con le birre. Per reintegrare il glicogeno muscolare catabolizzato durante la prestazione fisica, sono indicati una fetta di dolce a base di marmellata o pane e marmellata o biscotti o una brioches da abbinare ad un succo di frutta. Anche un pezzo di pizza al pomodoro può andar bene. Ho citato tutti alimenti ad alto indice glicemico che permettono al muscolo di risintetizzare glicogeno.

A cena, è invece indicato un pasto a basso indice glicemico: possiamo consumare legumi oppure un secondo piatto come carne o pesce o formaggi o uova con un contorno di ortaggi crudi o cotti conditi con olio extravergine d'oliva insieme a del pane, preferibilmente integrale e ad una porzione di frutta. 

Buoni playoff a tutti, che vincano i migliori!

Vi ricordate quali sono i benefici dell'attività fisica? Leggete un po' qui!



giovedì 11 febbraio 2016

Come fare un'alimentazione vegetariana sana ed equilibrata

La ricerca continua del mantenimento di un buono stato di salute e di un adeguato peso corporeo induce molte persone, spesso attratte dai mass media o dal passaparola, ad adottare comportamenti alimentari non sempre salutari

Nel corso degli anni si è diffusa un'innumerevole quantità di mode alimentari che hanno spesso attuato una classificazione dicotomica degli alimenti in buoni o cattivi. Queste idee prevedono frequentemente l'eliminazione degli alimenti incriminati e la promozione di altri in virtù di presunte proprietà benefiche. Per non parlare del gran numero di integratori e prodotti dietetici che vengono proposti come miracolosi.

In realtà gli alimenti non sono buoni o cattivi in senso assoluto ma possono essere adeguati o inadeguati ad un determinato soggetto in base alle sue condizioni fisiopatologiche. Quello che va bene per l'uno, perciò, può non andare bene per l'altro, e viceversa. Uno stile di vita sano si basa, infatti, sulla variabilità alimentare e sull'adeguatezza in termini di quantità e qualità delle porzioni, abbinate ad una regolare attività fisica. 

Sulla base degli obiettivi perseguiti, i modelli alimentari più diffusi sono:
- quelli finalizzati alla perdita di peso;
- i modelli sociali di alimentazione: credenze filosofiche, etiche, religiose che non hanno come primo obiettivo il calo di peso. Ne sono un esempio l'alimentazione macrobiotica, quella vegetariana, quella vegana.

Chi è il vegetariano? 
Il vegetariano è una persona che si ciba in modo prevalente o totale di alimenti vegetali. Esistono diverse forme di vegetarismo:
 Dieta vegetariana permissiva: è la dieta latto–ovo-vegetariana, seguita dal Prof. Umberto Veronesi (illustrata nella foto a lato); 
 Dieta vegetariana restrittiva o vegana che prevede solo alimenti di origine vegetale, escludendo quindi latte e derivati e uova. Ha avuto tra i suoi seguaci Steve Jobs; 
 Diete vegetariane molto restrittive, come i granivori, i fruttariani e i crudisti.
Tutti i vegetariani escludono dalla loro alimentazione i prodotti carnei.

Il vegetarianesimo è nato negli anni Cinquanta quando ha cominciato a diffondersi un movimento culturale vegetariano, più che altro per motivi etici, per evitare la sofferenza e l'uccisione delle specie animali. Al giorno d'oggi perché si passa da un'alimentazione onnivora ad una vegetariana? Lo si fa per la salute, per la sostenibilità ambientale, per motivi etici, per moda, per perdere peso.

Pur facendo io un'alimentazione onnivora di tipo mediterraneo, condivido i primi tre ordini di motivi. 
I vegetariani vivono mediamente 7 anni in più degli onnivori. La ridotta incidenza di malattie cardiovascolari e tumori osservata nella popolazione vegetariana rispetto a quella onnivora, è riconducibile al fatto che i vegetariani sono più attenti all'alimentazione e allo stile di vita nella sua totalità, fanno regolarmente attività fisica, non fumano, passano più tempo all'aria aperta. E anche la loro vita sessuale sembra beneficiarne, secondo lo spot di PETA girato per il 50esimo Super Bowl e poi censurato dalla CBS.
Riguardo la sostenibilità ambientale, ormai è notizia diffusa che per ottenere 1 kg di carne servono 20000 litri di acqua e dai 3 ai 10 kg di proteine vegetali. Riducendo il consumo di prodotti di origine animale si ottiene quindi un considerevole risparmio di risorse ambientali che possono essere utilizzate per sfamare le popolazioni che soffrono la fame. 
Fortissima è nei vegetariani la motivazione etica, per evitare la violenza sugli animali

Se, invece, state pensando di diventare vegetariani per moda o per perdere peso, fate marcia indietro: senza una forte motivazione è difficile seguire questo tipo di alimentazione e rischiereste di sottoporvi ad un'inutile privazione. Per quanto riguarda, in particolare, il desiderio di perdere peso, sappiate che l'alimentazione vegetariana non necessariamente vi permetterà di riuscire nel vostro intento. Se mangiate troppo e male, pur escludendo i prodotti carnei, non solo non perderete peso, ma vi esporrete anche al rischio di carenze nutrizionali.

I vegetariani hanno carenze?
Per quanto riguarda la vitamina B12, questa si trova solo negli alimenti di origine animale. Perciò consumando latte e derivati e uova si copre il fabbisogno giornaliero. I vegani invece devono assumere integratori specifici. 
I latto-ovo-vegetariani non sono a rischio di carenze proteiche perché riescono a coprire il fabbisogno attraverso l'assunzione di proteine vegetali e animali, provenienti da latticini e uova. Il problema non si pone nemmeno per i vegani: un piatto di pasta e legumi ci fornisce proteine con lo stesso valore biologico di quelle di una bistecca di carne. La saggezza popolare ci insegna che i legumi sono la carne dei poveri
Le diete vegetariane apportano una minore quantità di ferro. Il problema può essere risolto aumentando il consumo di alimenti non carnei che contengono una maggiore quantità di ferro (uova, vegetali verdi, legumi, frutta in guscio, cioccolato e cacao) e abbinando questi alimenti agli agrumi che grazie al contenuto di vitamina C aumentano l'assorbimento del ferro. 
E riguardo al calcio? Non c’è alcun rischio per chi consuma latte e latticini. Per quanto riguarda i vegani, è ancora da stabilire se vadano incontro o no a una carenza di calcio. 

Quali possono essere le altre obiezioni a questo modello alimentare?
"L'alimentazione vegetariana è limitata. Si è limitati nel mangiare fuori casa". E' limitata in parte poiché si escludono carne, pesce e derivati ma si mangiano un sacco di altre cose: cereali e derivati (pane, pasta, cereali in chicco...), latte e derivati, legumi, formaggi freschi e stagionati, uova, frutta fresca, disidratata e in guscio, ortaggi, semi. Per quanto riguarda i pasti fuori casa, ad oggi sono moltissimi i luoghi di ristorazione che propongono menù vegetariani e vegani. Magari informatevi prima di prenotare.
"E' difficile organizzarsi. Mettere a cuocere una fettina è più sbrigativo per me che ho poco tempo". Anche fare una frittata con le uova è sbrigativo... E per organizzarsi bene è sufficiente pianificare i pasti della settimana in anticipo e fare una buona spesa.

lunedì 8 febbraio 2016

motivAzione | Gli effetti di motivAzione sulle persone

MotivAzione vi è mancata? Anche a me, molto. Purtroppo, però, in questi ultimi mesi ho dovuto dare la priorità al lavoro in studio. L'enorme afflusso di pazienti mi ha indotto ad impiegare una gran quantità di tempo ed energie sia in studio sia nell'elaborazione dei programmi nutrizionali. E motivAzione ne ha fatto spese...

Solo oggi trovo il tempo per scrivere due righe per motivarvi al vostro percorso di cambiamento. Per farlo, traccerò un bilancio dei controlli post-feste di Natale

Si è concluso il giro dei controlli e devo ringraziare i pazienti. 
Ringrazio quelli che hanno disdetto l'appuntamento senza inventare scuse ma dicendo semplicemente: "Ho sgarrato e mi serve un po' di tempo per rimettermi in forma". Sarebbe stato più comodo e sbrigativo non presentarsi all'appuntamento o telefonare adducendo pretesti. Ma a noi piace essere onesti.
 
Ringrazio quelli che hanno iniziato il percorso a gennaio e che hanno detto: "Non farmi una dieta drastica perché tanto non la seguirei". O anche: "So che dovrei fare attività fisica ma non ci contare". Ammiro la schiettezza. Del resto, il cambiamento va concordato, non imposto. Vi ricordate per esempio il caso di F.?

Mi complimento con i pazienti (molti) che, pur in un periodo difficile dal punto di vista alimentare come quello di Natale, non si sono fatti distrarre dalle tentazioni e hanno fatto progressi. Perché "Quando lo vedi è difficile dire di no... Ma poi la ricompensa ti premia".
 
C'è sempre da studiare e da imparare. Ma quello che imparo tutti i giorni, perché voi me lo insegnate, sono il coraggio, l'onestà, la schiettezza e l'impegno. Qualcuno mi ha fatto notare che queste doti ve lo ho trasmesse in parte io con l'aiuto di motivAzione che mi permette di farvi conoscere il mio metodo di lavoro e relazionale.

Adesso la strada è in discesa. Le giornate si allungano, le ore di luce aumentano, il tono dell'umore migliora, le tentazioni si riducono. Perciò non mollate proprio adesso.