martedì 3 ottobre 2017

I miei tre pesti preferiti: ingredienti e preparazione

A casa mia, fino a qualche anno fa, non era nostra abitudine mangiare pesto. Ho scoperto i pesti durante gli anni dell'Università da fuori sede: tornavo a casa affamata e con poco tempo da dedicare alla cucina ed era molto pratico e veloce per me aprire un vasetto di pesto per condire la pasta. Quell'abitudine l'ho mantenuta anche dopo... Ho proposto il pesto anche a casa e adesso mia mamma ed io lo facciamo addirittura insieme quando vogliamo condividere un po' di tempo. 
Vi propongo una selezione dei miei tre pesti preferiti: il pesto al basilico, il pesto al prezzemolo e il pesto alla rucola. Gli ingredienti sono semplici e a basso costo e la preparazione è facile e veloce.

In vacanza ho assaggiato il pesto di rucola, buono e semplice, e ho pensato di rifarlo con mia mamma. Un consiglio: evitate la rucola di quarta gamma, quella che trovate già pronta nel banco frigo del supermercato, in quanto meno aromatica. Rivolgetevi al fruttivendolo di fiducia e chiedete una rucola fresca a foglie piccole, più tenera e meno amara di quella a foglie grandi. 
Abbiamo utilizzato: 250 g di rucola, 150 ml di olio extravergine d'oliva, 80 g di pinoli, 50 g di parmigiano grattugiato, mezzo spicchio d'aglio. Non abbiamo messo sale, in modo da sfruttare la sapidità del parmigiano. Giro con il mixer e via nei vasetti. 

Poi ho preparato quello più tradizionale, il pesto al basilico, o pesto Genovese.
Il mio ragazzo ed io abbiamo messo: 50 ml di olio extravergine d'oliva, 50 g di parmigiano grattugiato, 25 g di basilico, 8 g di pinoli, mezzo spicchio d'aglio. Anche in questo caso non abbiamo aggiunto sale. 
La ricetta del vero pesto Genovese vuole che tutti gli ingredienti vengano pestati con pestello e mortaio. Noi per praticità abbiamo utilizzato il mixer frullando il tutto nel più breve tempo possibile, in modo che il basilico non si scurisse con il calore. Dopo abbiamo porzionato il composto nei vasetti, come vedete in foto. 

Possiamo conservare il pesto in frigorifero per due giorni, se pensiamo di consumarlo a breve termine, oppure in freezer per mangiarlo nei sei mesi successivi. Se vi posso consigliare, utilizzate dei recipienti di vetro, soprattutto se pensate di conservare il pesto per lunghi periodi. I vasetti di plastica, infatti, rilascerebbero nel cibo ftalati, sostanze che interferiscono con il sistema endocrino.

Il terzo, di cui vi ho parlato già altre volte, è il pesto al prezzemolo. E' il mio preferito perché è buonissimo, originale e versatile. Trovate la ricetta del pesto al prezzemolo nel mio Ricettario della Dietista.

giovedì 21 settembre 2017

La mia torta di ricotta e fichi

Volge al termine il tempo dei fichi. Quelli che troviamo in questo periodo, a fine Settembre, sono i fichi tardivi, dolcissimi. Molti ne temono l'elevato contenuto calorico e di zuccheri e finiscono così per non mangiarli, pur amandoli. Io inserisco sempre i fichi nei programmi nutrizionali: quasi sempre metto un fico come razione di frutta nel pasto principale, due fichi come spuntino spezza - fame.

Quest'anno il raccolto di fichi è stato buono. Le piante del mio ragazzo, per esempio, si sono riempite di fichi bianchi e neri. A me non piacciono freschi, quindi che farne? Avremmo potuto farne una marmellata ma di quelle siamo già ben forniti. Una buona idea è anche quella di surgelarli, in modo da poterli usare per cucinare anche in inverno per creare piatti agrodolci. A me è venuto in mente di essiccarli e farci una torta

Per essiccare i fichi, basta raccogliere dei fichi molto maturi, lasciarli con la buccia e aprirli a metà con le mani (o tagliarli a metà con il coltello). 
L'essiccazione dei fichi si può fare al sole o in forno. Se scegliete di farla al sole, mettete i fichi su un vassoio ed esponeteli all'aria e al sole. E' buona cosa coprirli con una retina, in modo da evitare il contatto con le mosche, che potrebbero farli marcire. In questo periodo, però, che le ore di luce diminuiscono e le temperature sono più fresche, l'esposizione al sole non sarebbe sufficiente per l'essiccazione: abbiamo perciò scelto il forno. Dopo aver allestito il vassoio, abbiamo messo i fichi ad essiccare in forno a 50 gradi per 7 - 8 ore. Così avremo i fichi secchi da mettere nel muesli o anche da fare mandorlati.

... Ma non li ho essiccati tutti. Ne ho lasciati dieci per una torta di ricotta e fichi, per la cui ricetta mi sono ispirata ad una vecchia torta di ricotta di mia mamma. Vi assicuro che è un capolavoro.
Ho preso per la massa:
• 400 g di farina di grano Senatore Cappelli;
• 2 uova;
• 150 g di zucchero;
• 80 ml di olio di semi di arachide;
• una bustina di lievito per dolci.

Per la farcitura:
• 10 fichi neri molto maturi;
• 400 g di ricotta di mucca;
• 100 g di amaretti;
• mezzo bicchiere di liquore nocino;
• la scorza grattugiata di un limone;
• un cucchiaio di cacao in polvere;
• un cucchiaino di cannella in polvere;
acqua q.b.

Il procedimento è molto semplice: impastate la massa sbattendo le uova con l'olio, aggiungete lo zucchero, il lievito e la farina. L'impasto vi risulterà granuloso: non preoccupatevi, è così che deve essere. Tenete la massa da parte.
Preparate la farcitura: sbucciate i fichi e schiacciateli in modo da ridurli in purea, amalgamateli con la ricotta, gli amaretti sbriciolati finemente, il liquore, la scorza grattugiata di limone, la cannella e il cacao. L'impasto deve essere semiliquido, quindi aggiungete un po' di acqua tiepida per regolarne la consistenza. 
Prendete uno stampo a cerniera e foderatelo con la carta forno. Prendete la massa e dividetela a metà ad occhio. Prendete una massa e sbriciolatela sul fondo dello stampo, in modo da avere tanti piccoli granelli. Coprite questo strato con tutta la crema e mettete sopra alla crema l'altra metà della massa, sempre sbriciolandola. 
Cuocete in forno ventilato a 180 gradi per 25 - 30 minuti. Il risultato è questo: 
e dopo la cena di ieri sera, questo: 
... Gli ospiti hanno gradito!

lunedì 3 aprile 2017

motivAzione | Guida alla compilazione del diario alimentare

Il diario alimentare è uno strumento utile per l'automonitoraggio delle abitudini alimentari, per l'individuazione dei cibi dannosi e per l'incremento della costanza durante un percorso di cambiamento. 

Cosa scrivere nel diario
Prendete un'agenda piuttosto che dei fogli sparsi o un quaderno, in modo da avere dei fogli rilegati che non vadano persi e giorno e mese già scritti. Per compilare il vostro diario alimentare, annotate ora dei pasti, cosa avete mangiato, quantità approssimative, dove e con chi avete mangiato, perché avete mangiato, sentimenti che avete provato dopo aver mangiato, eventuali segni e sintomi (soprattutto se intendete valutare reazioni avverse agli alimenti). 
Potete aggiungere altre voci a piacere. Qualcuno, per esempio, annota la quantità di acqua giornaliera oppure il peso corporeo, in modo da monitorare i risultati, o anche il numero di allenamenti settimanali. La compilazione andrebbe fatta pasto per pasto per avere un maggior grado di precisione, o anche giorno per giorno se avete buona memoria.

Pro e contro del diario alimentare
Tenere un diario alimentare ci permette di individuare cibi in grado di innescare reazioni di allergie ed intolleranze oppure che vi provocano dei semplici fastidi, come ad esempio bruciori e dolori epigastrici, acidità di stomaco, eruzioni cutanee, alterazioni dell'alvo. 
Il diario alimentare è utile per valutare la correttezza delle vostre abitudini alimentari, sia che siate seguiti da un professionista sia che gestiate la vostra alimentazione in modo autonomo. 
D'altra parte la compilazione quotidiana del diario alimentare comporta un certo dispendio di tempo. Se avete poco tempo da dedicare alla stesura del diario, vi propongo una versione più breve. Descrivete ora del pasto, tipologia di alimenti e quantità, occasione del pasto, motivo, emozioni associate ed eventuali segni e sintomi ma solo degli sgarri, dei pasti fatti senza regola.

Aumentare l'autoefficacia con il diario alimentare
Vedere scritti i propri errori nero su bianco può accrescere il senso di colpa ma, d'altra parte, può essere utile per aumentare l'autoefficacia. Mi spiego meglio. Nel corso di un percorso di cambiamento, tendiamo a sottolineare solo gli errori ignorando ciò che abbiamo fatto bene e i nostri punti di forza. Il diario alimentare può aiutarci a tenere a mente tutti i pasti fatti correttamente. Provate a pensare ad una settimana di dieta: se in sette giorni la maggior parte dei pasti è stata corretta e avete sgarrato solo due volte, il bilancio sarà nettamente positivo; se avete sgarrato diverse volte, allenatevi progressivamente a fare meglio. Per aumentare l'autoefficacia, può esservi d'aiuto anche annotare tutte le volte che siete riusciti a resistere ad una tentazione.

Il mio caso
Ebbene sì, anch'io ho utilizzato il diario alimentare per rimettermi in forma. L'anno scorso, tra maggio e giugno, avevo necessità di perdere due chili per rientrare in un vestito per il matrimonio di una coppia di amici. Pensai di stilare un diario alimentare per monitorare la mia alimentazione e assicurarmi di non commettere errori sia di quantità sia di qualità, fino a che non avessi riallacciato comodamente la zip del mio vestito. L'esperimento è riuscito: se dopo tre o quattro settimane rimisi il vestito, lo devo anche al diario alimentare che mi ha permesso di valutare l'aderenza alla mia dieta.

Il caso di D. 
Il diario alimentare è di grande utilità quando sospettiamo o siamo in presenza di allergie e/o intolleranze alimentari. 
D. ha allergia al nichel e intolleranza al lattosio. Sta seguendo una dieta di eliminazione dei cibi ad alto tenore di nichel e di lattosio. Tuttavia, quello delle allergie e delle intolleranze è un terreno impervio: un cibo che può essere tollerato da uno, può essere mal tollerato da un altro; viceversa, quello che risulta dannoso per uno, può essere sicuro per un altro. Perciò ho consigliato a D. di riportare sul diario alimentare le reazioni del suo corpo al cibo: da quando ha iniziato il programma, ha ridotto la frequenza delle evacuazioni, attenuato la sintomatologia allergica e, grazie al diario alimentare, individuato due alimenti che le causavano malessere.

venerdì 31 marzo 2017

Frutta in guscio: benefici, quantità e come mangiarla

La frutta in guscio costituisce un gruppo alimentare distinto dalla frutta fresca e comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi. La frutta in guscio costituì, insieme alla frutta fresca, la base dell’alimentazione dei nostri antenati nei primi stadi della nostra evoluzione. Circa sei milioni di anni fa, infatti, gli ominidi si cibavano prevalentemente di frutta. 

Fino ad alcune decine di anni fa, in Italia la frutta in guscio era un alimento consumato regolarmente, un cardine di quella dieta mediterranea che ci ha reso tra le popolazioni più longeve e con migliore qualità della vita al mondo.

Oggi la frutta in guscio viene consumata raramente, e prevalentemente nel periodo natalizio. Essa, invece, ha molteplici proprietà benefiche tali che il suo consumo andrebbe aumentato in termini di frequenza. Tutta la frutta in guscio è un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B ed E, fibre, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. La frutta in guscio apporta L-arginina che è l’amminoacido precursore dell’ossido nitrico, e antiossidanti quali tocoferoli (alfa e gammatocoferolo) e polifenoli (tannini, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine). 

La prevalenza degli acidi grassi polinsaturi rispetto ai saturi e l’assenza di colesterolo favoriscono l’abbassamento della colesterolemia e la riduzione di molecole proinfiammatorie quali proteina C-reattiva, interleuchina 6 e fibrinogeno. A proposito di acidi grassi polinsaturi, le noci sono particolarmente ricche di polinsaturi di tipo omega 3. Queste proprietà rendono la frutta in guscio adatta al consumo da parte di individui onnivori e soprattutto da parte dei vegetariani e dei vegani.

Il consumo di frutta in guscio è controindicato ai soggetti allergici. Le reazioni allergiche conseguenti all’ingestione di frutta in guscio sono innescate da proteine in essa presenti, la legumina 11S e la profilina. Non far mangiare la frutta in guscio ai bambini durante il primo anno di vita riduce la probabilità che essi sviluppino un’allergia alimentare alla frutta in guscio. Nel caso in cui l’allergia sia accertata, l’unica terapia ad oggi è l’esclusione della frutta in guscio dall’alimentazione. Il consumo di frutta in guscio in pezzi è controindicato nella malattia diverticolare del colon poiché essa può infiltrarsi nell’ostio diverticolare e facilitarne l’infiammazione.

Nel 2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico per il mercato degli Stati Uniti che recita: 
“Il consumo di 42 g di frutta in guscio al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi, può ridurre il rischio di patologie cardiache.”

(Per altri consigli su come ridurre il vostro rischio cerebro e cardiovascolare leggete le 5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare.)

Quindi fa bene mangiare la frutta in guscio. Ma come mangiarla? La frutta in guscio può arricchire la colazione se aggiunta ai cereali per comporre un muesli o può arricchire un’insalata o fare da spuntino. Per godere di tutte le proprietà nutrizionali della frutta in guscio, è preferibile consumarla non tostata, non salata, non zuccherata e con le pellicine, per avere un maggiore apporto di polifenoli. In alternativa, possiamo consumare le creme di nocciole, di anacardi o di mandorle ancora una volta a colazione o allo spuntino. Le creme sono particolarmente indicate in caso di problemi di masticazione, protesi dentaria e malattia diverticolare: in quest’ultimo caso, il fatto che la frutta in guscio abbia una consistenza cremosa ci pone al riparo dal rischio di diverticolite. Vi invito a consultare la sezione "Dessert" del mio ricettario dove troverete la crema spalmabile alla nocciola, la crema di prugne al bicchiere e la coppa di yogurt, miele e frutta secca.

Bibliografia:
  1. Alimenti ed erbe per la salute e il benessere, Bertini I., Giampietro M, Lugli A., Il Pensiero Scientifico Editore, 2011.
  2. Il Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli Italiani, Baroni L., Edizioni Sonda, 2015.
  3. Il Piatto Veg, Baroni L., Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

venerdì 17 marzo 2017

Consigli per mangiare un buon sushi (e sashimi)

Sushi e sashimi sono piatti semplici, leggeri e salutari, adatti anche a chi tiene alla linea e alla salute. Verificate la salubrità degli ingredienti e rifuggite dalle formule "All you can eat".

Vi sarete accorti che per un po' ho saltato l'appuntamento del lunedì con la rubrica motivAzione: i ritmi di lavoro in studio e gli impegni della vita privata non sempre mi permettono di trovare il tempo per scrivere con una cadenza stabilita. 

Oggi, però, è il mio giorno libero e posso dedicarmi per qualche ora alla scrittura. Poiché ultimamente mi chiedete spesso se sia consentito mangiare il sushi, quanto e di che tipo, ho scritto qualche riga per darvi delucidazioni più argomentate e più compiute di quanto faccia di persona. Per la stesura di questo articolo, ho tratto ispirazione da alcuni blog di cucina, da articoli di giornale e dalla puntata de Le iene andata in onda il 5 marzo (potete vedere il servizio di Nadia Toffa qui).

Conosciamo meglio questi due piatti. Sushi e sashimi sono piatti tipici della cucina giapponese con origini molto antiche: si pensa siano stati introdotti in Giappone dai monaci buddhisti tornati dalla Cina nel VII secolo, quindi presumibilmente venivano consumati in Cina già prima del 600 d.C. 
Il sushi è composto da una noce di riso con una fetta di pesce crudo sopra. Il sashimi è più semplicemente del pesce tagliato sottilmente e accompagnato da salsa di soia o salsa ponzu; il sashimi è il piatto più raffinato della cucina giapponese, tant'è che nei pranzi formali viene servito come prima portata per evitare che il gusto sia influenzato dai piatti successivi. 

Nello specifico, gli ingredienti di sushi e sashimi sono:
  • riso, tradizionalmente bianco;
  • pesce, crostacei e molluschi: tonno, platessa, spigola, sarde, sugarello, polpo, gamberetti, anguilla, riccio di mare, uova di pesce; il salmone non è un pesce pescato nel mar del Giappone, pertanto non è un ingrediente del sushi tradizionale ma è stato introdotto in Occidente. Il taglio più pregiato di pesce per il sushi è l'otoro di ventresca di tonno rosso, costosissimo e reperibile solo nei migliori ristoranti di sushi in Giappone.
Poi esistono anche i California rolls, un piatto ideato in America su ispirazione del sushi e poi diffusosi in tutto l'Occidente. I rolls consistono in involtini di riso farciti con pesce crudo e rivestiti da una foglia di alga nori o kombu oppure da semi di sesamo. La farcitura dei rolls può essere fatta, oltre che con il pesce, con:
  • verdure: rafano e cetrioli;
  • frutta: avocado e prugne sottaceto;
  • carne rossa: manzo e prosciutto;
  • uova;
  • legumi: semi di soia fermentati e tofu.

Come scegliere sushi e sashimi di buona qualità?
Accertatevi che il pesce crudo sia stato depositato in abbattitore per evitare di contrarre parassitosi. 
Il sushi fresco è composto di solito da chicchi di riso ben separati e da pesce di colore brillante, di consistenza compatta, dall'odore neutro. Al contrario, quando il sushi è di qualche giorno, il riso è colloso e il pesce è molle. 
Preferite le preparazioni semplici e con pochi ingredientiEvitate il pesce aromatico: un pesce di cattiva qualità potrebbe essere stato fatto marinare in salse molto aromatiche o in una salsa di soia per fargli perdere l'odore sgradevole. Evitate i rolls che contengono Philadelphia e maionese: oltre a danneggiare la linea, queste salse sono utilizzate per coprire odore e sapore di materie prime scadenti.
Rifuggite dalle formule "All you can eat": nei ristoranti dove si può mangiare di tutto ad un prezzo fisso, di solito la qualità del cibo è scarsa. Per lo stesso motivo, diffidate dai ristoranti con prezzi troppo bassi: è molto probabile che le materie prime siano di cattiva qualità.

Come utilizzare la salsa di soia?
Adoperate salsa di soia in piccola quantità perché è molto ricca di sodio. Potete chiedere al ristoratore una salsa di soia a basso tenore di sodio, che ne contiene circa il 25 % in meno. Intingete il sushi dalla parte del pesce, in modo da non coprire con la soia la dolcezza del riso. 
Alghe e salsa di soia sono prodotti particolarmente sapidi. Bevete acqua in abbondanza durante e dopo il pasto sia per soddisfare la sete sia per eliminare l'eccesso di sodio.

Attenzione all'istamina
Se siete sensibili all'istamina o avete allergie alimentari, evitate gli ingredienti che potrebbero provocarvi reazioni avverse. Tra i principali allergeni che potreste trovare in un ristorante di sushi, ci sono salmone, tonno, arachidi, gamberetti, spezie, erbe aromatiche e soia.

Se vi piace la cucina giapponese, non privatevi di sushi e sashimi perché spaventati dalla presunta mediocrità degli ingredienti. Come fate con i ristoranti italiani, valutate la salubrità delle materie prime per mangiare piatti di buona qualità. Buon sushi!

giovedì 2 marzo 2017

Cestini di patate ripieni di uova: ricetta

Le uova sono un alimento spesso sottovalutato, dimenticato, e pertanto consumato saltuariamente. Perché tendiamo ad escludere le uova dalla nostra alimentazione? Le ragioni possono essere diverse. Per paura del colesterolo? Perché non troviamo un'alternativa al classico uovo fritto? 

Riguardo al colesterolo, a meno che non siamo in presenza di una grave ipercolesterolemia, il consumo di uova uno o due volte a settimana è consentito, anzi consigliato.

Inoltre, mangiare uova è un buon modo per ridurre l'abuso di carne: dalle uova traiamo proteine a medio-alto valore biologico e possiamo evitare di mangiare carne. E' quello che fanno i vegetariani. 

Se consideriamo anche che nella Quaresima molte persone osservano l'astensione dalla carne tutti i venerdì fino a Pasqua, ecco che le uova diventano un ottimo ingrediente per la preparazione dei nostri secondi piatti.

I modi per cucinare le uova, poi, sono diversi: oltre che sode, in frittata cotta sia in padella antiaderente sia in forno (molto spumosa e morbida, da provare!), strapazzate in mezzo alla verdura, alla coque, potete provarle cotte al forno intere. Come nella ricetta che vi propongo oggi: i cestini di patate ripieni di uova.

Per 4 persone potete preparare 8 cestini. Gli ingredienti di cui avete bisogno sono:

  • 500 g di patate;
  • un uovo per l'impasto + 8 uova;
  • 30 g di farina;
  • sale ed erba cipollina q.b.
Per preparare i cestini di patate, pelate le patate e tagliatele a julienne con una grattugia a fori larghi. In una ciotola, aggiungete un uovo, la farina, il sale e l'erba cipollina. Mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Poi prendete degli stampini da muffin, oleateli, metteteci dentro il composto sagomando con le dita per fare una forma a cestino. 

Rompete un uovo dentro ogni cestino. Infornate a 200 gradi in forno ventilato preriscaldato e cuocete per circa 20 minuti. Vedete il risultato nella foto.

In alternativa, anziché rompere le uova dentro i cestini e cuocerli in forno, potete lessare le uova a parte facendole bollire per 8 minuti nell'acqua, sgusciarle e porle dentro i cestini.
Servite i cestini su un letto di verdura cotta o di lattuga e condite con un giro d'olio extravergine d'oliva.

Per altre ricette a base di uova, vi invito a scaricare gratuitamente il mio ricettario personale al link www.vanessamarrone.it/ricettario. Troverete altri due modi gustosi per mangiare le uova alla sezione "Secondi piatti".

lunedì 27 febbraio 2017

5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare

Alla luce dei recenti episodi di infarto del miocardio che sono avvenuti nella mia zona e anche a persone a me care, ho pensato di scrivere un articolo per aiutarvi a prevenire le patologie acute che interessano cervello, cuore e vasi sanguigni.

Partiamo con il chiarire quali sono i fattori predisponenti questo genere di patologie. I fattori di rischio cardiovascolare sono:
  • età, sesso, familiarità. Si tratta di fattori non modificabili;
  • abitudine tabagica, diabete, pressione arteriosa, colesterolemia totale e HDL. Sono fattori di rischio modificabili.
Provate a fare un test su voi stessi.
Di seguito vi riporto delle tabelle utili al calcolo del vostro rischio cardiovascolare. Innanzitutto occorre che controlliate i vostri valori di glicemia a digiuno per sapere se siete diabetici o no e, inoltre, la pressione arteriosa sistolica (la pressione arteriosa massima) e la colesterolemia totale. Solo dopo potrete calcolare con accuratezza il vostro rischio cardiovascolare. Se siete già in possesso dei dati che vi ho richiesto, procedete. 

Considerate la tabella del vostro sesso: se siete donne, andate alla tabella per le donne; se siete uomini, guardate in quella per gli uomini. 
Avete diabete o no? Scegliete la tabella corrispondente.
Ora seguite le istruzioni riportate al paragrafo "Come utilizzare la carta".


Il valore che avete estrapolato è il vostro rischio cardiovascolare globale assoluto ovvero la vostra probabilità di essere colpiti da un evento fatale o non fatale coronarico o cerebrovascolare nei prossimi 10 anni.

Che possiamo fare per ridurre questo rischio?
Su sesso, età e predisposizione genetica non possiamo intervenire poiché si tratta di fattori non modificabili. Tuttavia possiamo intervenire sui fattori di rischio modificabili ovvero sullo stile di vita. Quanto più lo stile di vita è scorretto, tanto maggiore è il rischio di ammalarci. Viceversa, correggendo lo stile di vita possiamo ottenere una sensibile riduzione del rischio cardiovascolare globale assoluto

Quale stile di vita?
  1. Fate un'attività fisica moderata di tipo aerobico;
  2. recuperate o mantenete il peso ideale e una circonferenza vita minore di 88 cm per le donne e di 102 cm per gli uomini;
  3. aumentate l'introito di fibre assumendo cereali integrali, frutta, verdura e legumi, secondo i canoni della dieta mediterranea;
  4. assumete fonti di acidi grassi mono e polinsaturi, come pesce azzurro, frutta in guscio ed olio extravergine di oliva, e riducete l'assunzione di acidi grassi saturi contenuti in tutti i prodotti di origine animale;
  5. astenetevi dal consumo di alcolici e dall'abitudine tabagica.
Ho creato un ricettario personale per aiutarvi a mangiare in modo sano, equilibrato, nel rispetto della dieta mediterranea. Potete scaricarlo gratuitamente andando alla pagina 

Se avete individuato un rischio cardiovascolare moderato o severo, oltre a modificare lo stile di vita, non esitate a richiedere una consulenza cardiologica. 
E’ di fondamentale importanza fare prevenzione. Non aspettate che la malattia sopravvenga per correre ai ripari.

Per approfondire, vi rimando al sito de "Il Progetto Cuore, Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari" dell'Istituto Superiore di Sanità: 

mercoledì 22 febbraio 2017

La riscoperta dei grani antichi: quali varietà preferire a tavola?

Negli ultimi anni, il riconoscimento delle proprietà salutistiche delle specie vegetali da una parte, e la diffusione della celiachia e della sensibilità al glutine dall'altra, hanno portato alla riscoperta dei cosiddetti grani antichi. Vediamone insieme le proprietà e le varietà più adatte al consumo.

Quando l'uomo era semplice nomade, raccoglieva i frumenti selvatici che avevano la peculiarità di avere la cariosside vestita: anche dopo la trebbiatura, i rivestimenti esterni rimanevano aderenti ai chicchi. Nel momento in cui l'uomo da raccoglitore divenne agricoltore, cominciò a scegliere i grani che alla trebbiatura perdevano più facilmente gli strati esterni del seme. Nel tempo, questa selezione ha prodotto un aumento del contenuto di carboidrati nella cariosside

In Italia, a partire dagli anni '20 del secolo scorso, gli scienziati hanno iniziato a selezionare i grani in modo programmato attraverso piani di perfezionamento genetico, per aumentarne la resa anche del 50%. Le modificazioni genetiche hanno interessato le proteine della cariosside, le globuline e il glutine. Nel grano antico, il glutine era il 12%, in quello moderno il 18%. Inoltre il glutine è stato addizionato di sequenze amminoacidiche chiamate glutenine che danno resistenza all'impasto e maggiore adattabilità ai tempi di lievitazione ridotti. Le glutenine sono presenti in concentrazioni 3-4 volte superiori nei grani moderni rispetto a quelli antichi. Queste sequenze proteiche sembrano essere responsabili dell'aumento dell'incidenza di reazioni avverse al glutine.

Le varietà di frumento antiche hanno un fusto molto alto con spighe ariose che non necessitano di diserbanti; non richiedono concimi perché hanno radici più forti; non hanno bisogno di anticrittogamici perché non attirano i funghi. I grani antichi sono quindi più indicati per la coltivazione biologica e sono anche più poveri di glutine, cosa che sembrerebbe ridurre il rischio di sviluppare la celiachia.

Le varietà di grani antichi sono:
  • per i grani duri: Timilia, Tangerò, Grano Monococco;
  • per i grani teneri: Verna, Frassineto, Gentilrosso, Inalettabile, Sieve, Solina.
Menzione a parte merita il grano Senatore Cappelli che, pur essendo un grano ottenuto per selezione a partire dalla varietà Jenah Rhetifah, presenta delle caratteristiche che lo rendono simile alle varietà antiche. Per questo il Senatore Cappelli viene utilizzato per la produzione di pasta di qualità superiore.

Ricordatevi di preferire sempre l'acquisto di prodotti a chilometro zero: oltre alla qualità nutrizionale del prodotto, infatti, dobbiamo considerare che i tempi tra produzione e consumo sono generalmente molto brevi. Al contrario, l'importazione di farine dall'estero determina tempi di viaggio e di deposito più lunghi, con conseguente formazione di tossine potenzialmente cancerogene. Al contrario, consumando prodotti locali, il rischio di formazione di tossine è molto basso. E inoltre consumando prodotti locali, sosteniamo l'economia locale, anziché le multinazionali.


lunedì 6 febbraio 2017

motivAzione | Come tornare alla normalità dopo un evento avverso

La seconda metà di gennaio è stata, per me e per chi come me vive in Abruzzo, drammatica. Siamo stati intrappolati nella morsa della neve che ci ha procurato numerosi disagi alla viabilità. Abbiamo vissuto senza corrente elettrica e senza linee telefoniche. E, dulcis in fundo, quattro scosse sismiche rilevanti hanno messo a dura prova i nostri nervi terrorizzando quanti, bloccati nelle proprie case a causa della neve, non avevano vie di fuga per scappare. 

Superata l'emergenza grazie ai numerosi aiuti provenienti da ogni parte d'Italia e anche dalla Svizzera, abbiamo dovuto constatare che la nostra economia, basata prevalentemente su agricoltura e allevamento, ha subìto danni ingentissimi. Le industrie sono state danneggiate. Il nostro patrimonio artistico e culturale cade sotto i colpi delle ripetute scosse di terremoto. I nostri ragazzi stanno perdendo giorni di scuola preziosissimi per il loro futuro. Qualcuno ha visto crollare il tetto della propria casa. Qualcun altro ha perso il lavoro. Altri hanno dovuto lasciare le proprie case in attesa che ne sia verificata l'agibilità. 

Gli amministratori locali hanno fatto il massimo per la popolazione e dato prova di grande coraggio nell'emergenza. Quello che ho da rimproverare a loro è di aver sottovalutato le condizioni climatiche e di non aver allertato la popolazione, in modo da poterci munire di pale da neve, gruppi elettrogeni e carburante sufficiente. Adesso siamo in attesa di avere risposte dagli amministratori dello Stato che per ora sembrano preoccuparsi più di futili faccende che della condizione delle migliaia di persone che popolano il Centro Italia. (Scusate l'inciso polemico nei confronti della politica ma ritengo che le menti illuminate debbano esporsi per promuovere il benessere di tutti e non difendere i privilegi di pochi.)

Veniamo a noi. Ho pensato di scrivere questo articolo spingendomi più del solito nei territori della psicoterapia perché vedo persone stravolte, con i visi segnati dalle avversità e il dolore nel cuore. Siamo in preda all'ansia e alla preoccupazione per l'avvenire. 
Le avversità provocano paura e ansia, che sono sentimenti connaturati all'animo umano. Volendone dare una definizione scientifica, il disturbo d’ansia è l’attivazione della modalità attacco e fuga di fronte ad un pericolo. Il pericolo o c'è ed è enormemente sopravvalutato o è solo presunto. In questo caso, la minaccia può essere esistita nel passato, come ad esempio un grosso trauma, o si pensa possa esserci nel futuro: è la cosiddetta ansia anticipatoria. Il disturbo d'ansia diventa preoccupante quando compromette il normale funzionamento psicosociale dell'individuo.

Vi riconoscete nel quadro che vi ho appena descritto? 
La normalità è difficile da recuperare ma non dobbiamo lasciarci abbattere. Come fare? 
Possiamo gestire la paura in due modi, rimuovendo lo stimolo o adattandoci allo stimolo. Il Centro Italia, ci è stato più volte ripetuto, è un territorio sismico, perciò, a meno di trasferirci altrove, non possiamo rimuovere lo stimolo del terremoto. Dunque dobbiamo adattarci allo stimolo, accettando il fatto che esso si può ripresentare in ogni momento e inaspettatamente. 

Quello che io rilevo durante le visite è una generale riduzione delle ore di sonno e un peggioramento della qualità del sonno stesso, perlopiù a causa della paura del terremoto. Questo stato di iperattivazione ci impedisce di avere un sonno riposante, ci rende stanchi e irritabili anche di giorno, poco lucidi e sempre solleciti come se fossimo sempre sull'orlo di una catastrofeCerchiamo di migliorare la qualità del sonno in modo da diminuire la prontezza di riflessi ed essere riposati di giorno: possiamo fare tecniche di rilassamento prima di andare a dormire (io per esempio ho sperimentato il training autogeno) o, se non bastasse, fare ricorso a degli induttori del sonno.

Se ne avete bisogno, chiedete aiuto ad uno psicoterapeuta. Per il trattamento dell'ansia è utile intraprendere una terapia cognitivo-comportamentale con l'aiuto della quale possiamo correggere i quattro errori di pensiero disfunzionali che ci generano l'ansia (esagerazione, catastrofismo, generalizzazione eccessiva, cancellazione del positivo). 

E' importante che lavoriamo su noi stessi per aumentare la nostra resilienza: sviluppare capacità di problem solving, sviluppare la fiducia in noi stessi nell'affrontare le sfide, accettare i rischi e tollerare l'incertezza, aumentare la capacità di sostenere emozioni negative. Come scrivevo anche nell'articolo "La resilienza nel processo di dimagrimento"possiamo inoltre aumentare il nostro livello di resilienza mettendo dei confini tra noi e le persone che ci influenzano negativamente. Vi invito a cercare contatti con persone positive e a svolgere attività creative che ci permettano di dare sfogo alle emozioni.

"Le crisi hanno i loro tempi. Non è il tempo ad aiutare a superarle. E’ il nostro io che lavora nel tempo" (Alba Marcoli, psicologa clinica)

martedì 31 gennaio 2017

Il mio hummus di ceci: ricetta

Pranzo di oggi: il mio primo hummusLo conoscete già? L'hummus è una crema di ceci tipica della cucina mediorientale, servita solitamente come antipasto. Oggi lo mangio con del pane integrale comune ma andrebbe accompagnato con del pane azzimo o, meglio, con del pane arabo (per poter fare la doverosa scarpetta! Se riesco a munirmi di pane arabo, vi mostro come si fa!).

L'hummus è un piatto ricco di fibre, acidi grassi monoinsaturi, proteine, minerali e vitamine. Il succo di limone, che apporta acido ascorbico (la vitamina C), aumenta l'assorbimento del ferro contenuto nei ceci

Questo piatto è dunque particolarmente indicato in tutti i casi in cui ci sia un aumentato fabbisogno di ferro (anemia sideropenica, donne in età fertile, donne in gravidanza, dopo un intervento chirurgico) e nei casi in cui sia consigliato aumentare l'assorbimento del ferro, come nei vegetariani e nei vegani. L'aggiunta del pane fornisce carboidrati complessi che rendono questo piatto completo dal punto di vista nutrizionale.

Vediamo come si prepara l'hummus. Gli ingredienti per 4 persone sono: 
• 300 g di ceci secchi;
• 50 g di tahin (è una crema ai semi di sesamo, farla in casa per me è una vera seccatura, perciò l'ho comprata presso la bottega Il Mandorlo di Pescara);
• 50 g di olio extravergine di oliva (io ho usato quello nuovo che mi ha portato un giovane paziente... Regalo graditissimo!);
• il succo di un quarto di limone;
• uno spicchio d'aglio;
• una foglia di alloro;
• un pizzico di sale;
• una puntina di curry (io ho messo il masala per legumi, sempre della bottega Il Mandorlo).

La preparazione è facilissima: lasciate i ceci in ammollo nell'acqua per 8-10 ore cambiando l'acqua due volte in modo da eliminare i fattori antinutrizionali, primo tra tutti l'acido fitico. Poi mettete a bollire i ceci nell'acqua con lo spicchio d'aglio e l'alloro. Quando sono cotti, scolateli tenendo da parte l'acqua di cottura e togliete l'alloro. Sbucciate i ceci e frullateli con il mixer o con il frullatore insieme a tutti gli ingredienti, aglio compreso. Poiché dovete ottenere un composto cremoso, aggiustate la consistenza del composto aggiungendo l'acqua di cottura dei ceci: io ne ho messo circa 200 ml. Il risultato è buonissimo!

Un altro consiglio: l'hummus, dopo la surgelazione, perde di sapore, perciò vi sconsiglio di surgelarlo una volta preparato. Per poter fare l'hummus in poco tempo, potete lessare i ceci in abbondanza e surgelarli cotti, scolati e sbucciati. In questo modo, basterà aggiungere gli altri ingredienti e frullare, e il vostro hummus sarà pronto in 5 minuti. Buon appetito!

lunedì 30 gennaio 2017

motivAzione | Come preparare la mente al cambiamento delle abitudini alimentari

Gennaio è per molti ogni anno il punto di partenza dei buoni propositi. Tra gli obiettivi che ci proponiamo in modo ricorrente c'è il desiderio di mangiare meglio per alleggerirci, buttare giù qualche chilo o guadagnare salute. E così riprendiamo la dieta. 

Nell'approcciarci ad un percorso di miglioramento delle abitudini alimentari, la prima cosa da fare è prendere le distanze da pretese eccessive verso noi stessi

Migliorare lo stile di vita richiede tempo e fatica. Ogni cambiamento ben riuscito comincia da un periodo in cui cerchiamo di adottare buone abitudini sgarrando in tanto in tanto, fino ad arrivare ad una fase in cui le buone abitudini sono consolidate e gli sgarri si fanno via via più saltuari.

Quando pianifichiamo un cambiamento, è utile preliminarmente parlare a noi stessi in modo funzionale al raggiungimento degli obiettivi, evitando gli errori di pensiero che ci demotivano. E' opportuno, per esempio, evitare la doverizzazione, che si traduce in espressioni del tipo "Devo assolutamente mangiare in modo sano" o "Devo dimagrire adesso o mai più". Se diciamo a noi stessi di dover fare per forza una cosa per noi difficile e che questa è la nostra ultima possibilità, ci carichiamo di un'ansia eccessiva che ci porterà a considerare in modo catastrofico uno sgarro o una ricaduta.

Per motivarci all'inizio e mantenere alta la motivazione durante il tentativo di cambiamento, sarà bene formulare il nostro obiettivo in modo attenuato. Anziché dirci "Voglio a tutti i costi dimagrire", è preferibile dirci "Desidero dimagrire" o "Provo a dimagrire"

In secondo luogo, bando ad espressioni del tipo "Non posso tollerare di non riuscirci". E' opportuno che contempliamo anche la possibilità di sgarrare di tanto in tanto, proprio perché, come dicevo prima, ogni cambiamento non avviene dall'oggi al domani ma si realizza attraverso fasi di perfezione crescente. 

Perciò non dobbiamo pretendere da noi stessi di dover sempre mantenere il completo controllo su quello che mangiamo e beviamo. Ci saranno momenti di serenità e di pace interiore in cui ci riusciremo, altri in cui ci sarà difficile e cadremo più facilmente in tentazione. State tranquilli, è tutto fisiologico. Per tranquillizzarci, possiamo dirci che se dovessimo sgarrare, non sarà stata una catastrofe: avremo sempre il tempo per riprovarci.

Per saperne di più sui pensieri motivanti, potete guardare questo mio video sui 7 pensieri sbagliati quando siamo a dieta. Per sapere come formulare un obiettivo motivante, leggete inoltre questi 5 consigli.