martedì 31 gennaio 2017

Il mio hummus di ceci: ricetta

Pranzo di oggi: il mio primo hummusLo conoscete già? L'hummus è una crema di ceci tipica della cucina mediorientale, servita solitamente come antipasto. Oggi lo mangio con del pane integrale comune ma andrebbe accompagnato con del pane azzimo o, meglio, con del pane arabo (per poter fare la doverosa scarpetta! Se riesco a munirmi di pane arabo, vi mostro come si fa!).

L'hummus è un piatto ricco di fibre, acidi grassi monoinsaturi, proteine, minerali e vitamine. Il succo di limone, che apporta acido ascorbico (la vitamina C), aumenta l'assorbimento del ferro contenuto nei ceci

Questo piatto è dunque particolarmente indicato in tutti i casi in cui ci sia un aumentato fabbisogno di ferro (anemia sideropenica, donne in età fertile, donne in gravidanza, dopo un intervento chirurgico) e nei casi in cui sia consigliato aumentare l'assorbimento del ferro, come nei vegetariani e nei vegani. L'aggiunta del pane fornisce carboidrati complessi che rendono questo piatto completo dal punto di vista nutrizionale.

Vediamo come si prepara l'hummus. Gli ingredienti per 4 persone sono: 
• 300 g di ceci secchi;
• 50 g di tahin (è una crema ai semi di sesamo, farla in casa per me è una vera seccatura, perciò l'ho comprata presso la bottega Il Mandorlo di Pescara);
• 50 g di olio extravergine di oliva (io ho usato quello nuovo che mi ha portato un giovane paziente... Regalo graditissimo!);
• il succo di un quarto di limone;
• uno spicchio d'aglio;
• una foglia di alloro;
• un pizzico di sale;
• una puntina di curry (io ho messo il masala per legumi, sempre della bottega Il Mandorlo).

La preparazione è facilissima: lasciate i ceci in ammollo nell'acqua per 8-10 ore cambiando l'acqua due volte in modo da eliminare i fattori antinutrizionali, primo tra tutti l'acido fitico. Poi mettete a bollire i ceci nell'acqua con lo spicchio d'aglio e l'alloro. Quando sono cotti, scolateli tenendo da parte l'acqua di cottura e togliete l'alloro. Sbucciate i ceci e frullateli con il mixer o con il frullatore insieme a tutti gli ingredienti, aglio compreso. Poiché dovete ottenere un composto cremoso, aggiustate la consistenza del composto aggiungendo l'acqua di cottura dei ceci: io ne ho messo circa 200 ml. Il risultato è buonissimo!

Un altro consiglio: l'hummus, dopo la surgelazione, perde di sapore, perciò vi sconsiglio di surgelarlo una volta preparato. Per poter fare l'hummus in poco tempo, potete lessare i ceci in abbondanza e surgelarli cotti, scolati e sbucciati. In questo modo, basterà aggiungere gli altri ingredienti e frullare, e il vostro hummus sarà pronto in 5 minuti. Buon appetito!

lunedì 30 gennaio 2017

motivAzione | Come preparare la mente al cambiamento delle abitudini alimentari

Gennaio è per molti ogni anno il punto di partenza dei buoni propositi. Tra gli obiettivi che ci proponiamo in modo ricorrente c'è il desiderio di mangiare meglio per alleggerirci, buttare giù qualche chilo o guadagnare salute. E così riprendiamo la dieta. 

Nell'approcciarci ad un percorso di miglioramento delle abitudini alimentari, la prima cosa da fare è prendere le distanze da pretese eccessive verso noi stessi

Migliorare lo stile di vita richiede tempo e fatica. Ogni cambiamento ben riuscito comincia da un periodo in cui cerchiamo di adottare buone abitudini sgarrando in tanto in tanto, fino ad arrivare ad una fase in cui le buone abitudini sono consolidate e gli sgarri si fanno via via più saltuari.

Quando pianifichiamo un cambiamento, è utile preliminarmente parlare a noi stessi in modo funzionale al raggiungimento degli obiettivi, evitando gli errori di pensiero che ci demotivano. E' opportuno, per esempio, evitare la doverizzazione, che si traduce in espressioni del tipo "Devo assolutamente mangiare in modo sano" o "Devo dimagrire adesso o mai più". Se diciamo a noi stessi di dover fare per forza una cosa per noi difficile e che questa è la nostra ultima possibilità, ci carichiamo di un'ansia eccessiva che ci porterà a considerare in modo catastrofico uno sgarro o una ricaduta.

Per motivarci all'inizio e mantenere alta la motivazione durante il tentativo di cambiamento, sarà bene formulare il nostro obiettivo in modo attenuato. Anziché dirci "Voglio a tutti i costi dimagrire", è preferibile dirci "Desidero dimagrire" o "Provo a dimagrire"

In secondo luogo, bando ad espressioni del tipo "Non posso tollerare di non riuscirci". E' opportuno che contempliamo anche la possibilità di sgarrare di tanto in tanto, proprio perché, come dicevo prima, ogni cambiamento non avviene dall'oggi al domani ma si realizza attraverso fasi di perfezione crescente. 

Perciò non dobbiamo pretendere da noi stessi di dover sempre mantenere il completo controllo su quello che mangiamo e beviamo. Ci saranno momenti di serenità e di pace interiore in cui ci riusciremo, altri in cui ci sarà difficile e cadremo più facilmente in tentazione. State tranquilli, è tutto fisiologico. Per tranquillizzarci, possiamo dirci che se dovessimo sgarrare, non sarà stata una catastrofe: avremo sempre il tempo per riprovarci.

Per saperne di più sui pensieri motivanti, potete guardare questo mio video sui 7 pensieri sbagliati quando siamo a dieta. Per sapere come formulare un obiettivo motivante, leggete inoltre questi 5 consigli.

giovedì 26 gennaio 2017

Come fare la frutta essiccata in casa

La frutta essiccata, diversa dalla frutta secca o frutta in guscio, si ottiene per disidratazione della frutta fresca. Possiamo essiccare praticamente tutti i frutti: pere, mele, prugne, albicocche, uva, arance, banane, frutti di bosco, fino ai più esotici mango e papaia. 

I frutti essiccati sono alimenti eccezionalmente ricchi di calcio e ferro, adatti a togliere la voglia di dolce a fine pasto e per gli spuntini di adulti e bambini (più buoni delle caramelle!). Possiamo aggiungerli allo yogurt della merenda o ai cereali per comporre il nostro muesli della colazione. 

Ricordo da un viaggio fatto in Israele qualche anno fa, che in tutto il Medio Oriente è usanza offrire agli ospiti la frutta essiccata e la frutta in guscio, magari da accompagnare ad una tisana fruttata. 

Vediamo insieme come preparare in casa la frutta essiccata. Se volete, potete acquistare un essiccatore nei negozi di elettrodomestici. Intanto io vi spiego come essiccare la frutta con il semplice forno da cucina

Prendiamo della frutta della stagione invernale: prugne, pere, banane, mele e arance. Sbucciamo arance e banane. Nel caso di mele e pere, se non sono trattate, possiamo non sbucciarle, sarà sufficiente lavarle bene; se sono trattate, sbucciamole per evitare di assumere residui di pesticidi presenti sulla buccia. Laviamo bene le prugne. 

Tagliamo tutta la frutta a fette sottili dello spessore di circa mezzo centimetro. Teniamo le fettine in ammollo in una soluzione di acqua e succo di limone per 5 minuti, così la frutta non annerirà durante la cottura. Dopo averle scolate, mettiamo in forno ventilato a 50-60 gradi per i tempi seguenti: prugne 6 ore, pere 6 ore, banane 6 ore, mele 6 ore, arance 8-10 ore. 

Dopo aver fatto raffreddare, riponiamo le fettine in barattoli di vetro sterilizzati chiudendo bene con il coperchio. Conserviamo ad una temperatura di 20 gradi e consumiamo nel corso di 6 - 12 mesi.

Se vi state chiedendo quanto spenderete, vi do qualche consiglio per risparmiare: il costo dell'energia elettrica può essere ammortizzato se facciamo la cottura nella fascia serale o nel week end quando l'energia costa meno; possiamo mettere in forno quattro teglie di frutti diversi, in modo da sfruttare lo stesso calore per una quantità di frutta maggiore. Se consideriamo il costo della frutta essiccata nei supermercati o nei negozi ortofrutticoli, ci conviene sicuramente la preparazione casalinga. In questo modo ci eviteretemo anche una buona dose di additivi, conservanti e zuccheri.


mercoledì 4 gennaio 2017

Vellutata di cavolfiore con pesto al prezzemolo: ricetta

Finiti, o quasi, i banchetti di Natale e Capodanno, ritorniamo alla normalità alimentare. Per il 2017 vi auguro un'alimentazione sana, equilibrata, nutriente e personalizzata in base al vostro stato fisiopatologico... E ogni bene possibile!

Io riprenderò l'attività in studio martedì 10 gennaio. Ho ancora qualche giorno di ferie che sto trascorrendo tra aggiornamenti professionali e fornelli. 

Oggi mi sono dedicata al cavolfiore. Il cavolfiore è un ortaggio ricco di fibre ma anche di nutrienti preziosi come calcio e acido malico, una molecola che favorisce l'assorbimento dello zinco. Il suo consumo è pertanto consigliato in particolare agli ultra cinquantenni, ai vegetariani e ai vegani per soddisfare il fabbisogno di questi minerali. 

Questo piatto mi è molto caro perché mi ricorda un fantastico soggiorno dell'anno scorso in un centro benessere a Caramanico Terme. Al ristorante mi hanno servito una vellutata di cavolfiore con soffritto di alici; a casa io ho rivisitato un po' la ricetta aggiungendo il prezzemolo.

Per preparare la vellutata di cavolfiore per 4 persone, in una pentola ho messo a bollire un litro d'acqua con carota, sedano, cipolla, un cavolfiore di piccole dimensioni e cinque patate medie. 

Per il pesto al prezzemolo, ho lessato 2 uova facendole bollire per 8 minuti (non più di 8 minuti, altrimenti diventeranno indigeste). In una tazza da latte, ho frullato con il mixer abbondante prezzemolo, 4 alici sott'olio sgocciolate, un cucchiaino di capperi, una noce di mollica di pane bagnata con un goccio di aceto di vino, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, circa 100 ml di acqua e i tuorli delle uova sode. 

Il pesto al prezzemolo è buono anche da solo sul pane o come condimento per un secondo piatto di pesce. I vegetariani escluderanno le alici e lasceranno le uova, i vegani elimineranno sia le alici sia le uova aggiungendo 2 cucchiai di legumi.

Ho tagliato del pane raffermo a cubetti e l'ho messo in forno ad abbrustolire. Poi, a cottura ultimata, sempre con il mixer ho frullato le patate, il cavolfiore, la carota, il sedano e la cipolla, aggiustando di sale. Ho composto il piatto mettendo alla base la crema di ortaggi, un giro di pesto al prezzemolo e in cima i crostini di pane. Buon appetito!