lunedì 27 febbraio 2017

5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare

Alla luce dei recenti episodi di infarto del miocardio che sono avvenuti nella mia zona e anche a persone a me care, ho pensato di scrivere un articolo per aiutarvi a prevenire le patologie acute che interessano cervello, cuore e vasi sanguigni.

Partiamo con il chiarire quali sono i fattori predisponenti questo genere di patologie. I fattori di rischio cardiovascolare sono:
  • età, sesso, familiarità. Si tratta di fattori non modificabili;
  • abitudine tabagica, diabete, pressione arteriosa, colesterolemia totale e HDL. Sono fattori di rischio modificabili.
Provate a fare un test su voi stessi.
Di seguito vi riporto delle tabelle utili al calcolo del vostro rischio cardiovascolare. Innanzitutto occorre che controlliate i vostri valori di glicemia a digiuno per sapere se siete diabetici o no e, inoltre, la pressione arteriosa sistolica (la pressione arteriosa massima) e la colesterolemia totale. Solo dopo potrete calcolare con accuratezza il vostro rischio cardiovascolare. Se siete già in possesso dei dati che vi ho richiesto, procedete. 

Considerate la tabella del vostro sesso: se siete donne, andate alla tabella per le donne; se siete uomini, guardate in quella per gli uomini. 
Avete diabete o no? Scegliete la tabella corrispondente.
Ora seguite le istruzioni riportate al paragrafo "Come utilizzare la carta".


Il valore che avete estrapolato è il vostro rischio cardiovascolare globale assoluto ovvero la vostra probabilità di essere colpiti da un evento fatale o non fatale coronarico o cerebrovascolare nei prossimi 10 anni.

Che possiamo fare per ridurre questo rischio?
Su sesso, età e predisposizione genetica non possiamo intervenire poiché si tratta di fattori non modificabili. Tuttavia possiamo intervenire sui fattori di rischio modificabili ovvero sullo stile di vita. Quanto più lo stile di vita è scorretto, tanto maggiore è il rischio di ammalarci. Viceversa, correggendo lo stile di vita possiamo ottenere una sensibile riduzione del rischio cardiovascolare globale assoluto

Quale stile di vita?
  1. Fate un'attività fisica moderata di tipo aerobico;
  2. recuperate o mantenete il peso ideale e una circonferenza vita minore di 88 cm per le donne e di 102 cm per gli uomini;
  3. aumentate l'introito di fibre assumendo cereali integrali, frutta, verdura e legumi, secondo i canoni della dieta mediterranea;
  4. assumete fonti di acidi grassi mono e polinsaturi, come pesce azzurro, frutta in guscio ed olio extravergine di oliva, e riducete l'assunzione di acidi grassi saturi contenuti in tutti i prodotti di origine animale;
  5. astenetevi dal consumo di alcolici e dall'abitudine tabagica.
Ho creato un ricettario personale per aiutarvi a mangiare in modo sano, equilibrato, nel rispetto della dieta mediterranea. Potete scaricarlo gratuitamente andando alla pagina 

Se avete individuato un rischio cardiovascolare moderato o severo, oltre a modificare lo stile di vita, non esitate a richiedere una consulenza cardiologica. 
E’ di fondamentale importanza fare prevenzione. Non aspettate che la malattia sopravvenga per correre ai ripari.

Per approfondire, vi rimando al sito de "Il Progetto Cuore, Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari" dell'Istituto Superiore di Sanità: 

mercoledì 22 febbraio 2017

La riscoperta dei grani antichi: quali varietà preferire a tavola?

Negli ultimi anni, il riconoscimento delle proprietà salutistiche delle specie vegetali da una parte, e la diffusione della celiachia e della sensibilità al glutine dall'altra, hanno portato alla riscoperta dei cosiddetti grani antichi. Vediamone insieme le proprietà e le varietà più adatte al consumo.

Quando l'uomo era semplice nomade, raccoglieva i frumenti selvatici che avevano la peculiarità di avere la cariosside vestita: anche dopo la trebbiatura, i rivestimenti esterni rimanevano aderenti ai chicchi. Nel momento in cui l'uomo da raccoglitore divenne agricoltore, cominciò a scegliere i grani che alla trebbiatura perdevano più facilmente gli strati esterni del seme. Nel tempo, questa selezione ha prodotto un aumento del contenuto di carboidrati nella cariosside

In Italia, a partire dagli anni '20 del secolo scorso, gli scienziati hanno iniziato a selezionare i grani in modo programmato attraverso piani di perfezionamento genetico, per aumentarne la resa anche del 50%. Le modificazioni genetiche hanno interessato le proteine della cariosside, le globuline e il glutine. Nel grano antico, il glutine era il 12%, in quello moderno il 18%. Inoltre il glutine è stato addizionato di sequenze amminoacidiche chiamate glutenine che danno resistenza all'impasto e maggiore adattabilità ai tempi di lievitazione ridotti. Le glutenine sono presenti in concentrazioni 3-4 volte superiori nei grani moderni rispetto a quelli antichi. Queste sequenze proteiche sembrano essere responsabili dell'aumento dell'incidenza di reazioni avverse al glutine.

Le varietà di frumento antiche hanno un fusto molto alto con spighe ariose che non necessitano di diserbanti; non richiedono concimi perché hanno radici più forti; non hanno bisogno di anticrittogamici perché non attirano i funghi. I grani antichi sono quindi più indicati per la coltivazione biologica e sono anche più poveri di glutine, cosa che sembrerebbe ridurre il rischio di sviluppare la celiachia.

Le varietà di grani antichi sono:
  • per i grani duri: Timilia, Tangerò, Grano Monococco;
  • per i grani teneri: Verna, Frassineto, Gentilrosso, Inalettabile, Sieve, Solina.
Menzione a parte merita il grano Senatore Cappelli che, pur essendo un grano ottenuto per selezione a partire dalla varietà Jenah Rhetifah, presenta delle caratteristiche che lo rendono simile alle varietà antiche. Per questo il Senatore Cappelli viene utilizzato per la produzione di pasta di qualità superiore.

Ricordatevi di preferire sempre l'acquisto di prodotti a chilometro zero: oltre alla qualità nutrizionale del prodotto, infatti, dobbiamo considerare che i tempi tra produzione e consumo sono generalmente molto brevi. Al contrario, l'importazione di farine dall'estero determina tempi di viaggio e di deposito più lunghi, con conseguente formazione di tossine potenzialmente cancerogene. Al contrario, consumando prodotti locali, il rischio di formazione di tossine è molto basso. E inoltre consumando prodotti locali, sosteniamo l'economia locale, anziché le multinazionali.


lunedì 6 febbraio 2017

motivAzione | Come tornare alla normalità dopo un evento avverso

La seconda metà di gennaio è stata, per me e per chi come me vive in Abruzzo, drammatica. Siamo stati intrappolati nella morsa della neve che ci ha procurato numerosi disagi alla viabilità. Abbiamo vissuto senza corrente elettrica e senza linee telefoniche. E, dulcis in fundo, quattro scosse sismiche rilevanti hanno messo a dura prova i nostri nervi terrorizzando quanti, bloccati nelle proprie case a causa della neve, non avevano vie di fuga per scappare. 

Superata l'emergenza grazie ai numerosi aiuti provenienti da ogni parte d'Italia e anche dalla Svizzera, abbiamo dovuto constatare che la nostra economia, basata prevalentemente su agricoltura e allevamento, ha subìto danni ingentissimi. Le industrie sono state danneggiate. Il nostro patrimonio artistico e culturale cade sotto i colpi delle ripetute scosse di terremoto. I nostri ragazzi stanno perdendo giorni di scuola preziosissimi per il loro futuro. Qualcuno ha visto crollare il tetto della propria casa. Qualcun altro ha perso il lavoro. Altri hanno dovuto lasciare le proprie case in attesa che ne sia verificata l'agibilità. 

Gli amministratori locali hanno fatto il massimo per la popolazione e dato prova di grande coraggio nell'emergenza. Quello che ho da rimproverare a loro è di aver sottovalutato le condizioni climatiche e di non aver allertato la popolazione, in modo da poterci munire di pale da neve, gruppi elettrogeni e carburante sufficiente. Adesso siamo in attesa di avere risposte dagli amministratori dello Stato che per ora sembrano preoccuparsi più di futili faccende che della condizione delle migliaia di persone che popolano il Centro Italia. (Scusate l'inciso polemico nei confronti della politica ma ritengo che le menti illuminate debbano esporsi per promuovere il benessere di tutti e non difendere i privilegi di pochi.)

Veniamo a noi. Ho pensato di scrivere questo articolo spingendomi più del solito nei territori della psicoterapia perché vedo persone stravolte, con i visi segnati dalle avversità e il dolore nel cuore. Siamo in preda all'ansia e alla preoccupazione per l'avvenire. 
Le avversità provocano paura e ansia, che sono sentimenti connaturati all'animo umano. Volendone dare una definizione scientifica, il disturbo d’ansia è l’attivazione della modalità attacco e fuga di fronte ad un pericolo. Il pericolo o c'è ed è enormemente sopravvalutato o è solo presunto. In questo caso, la minaccia può essere esistita nel passato, come ad esempio un grosso trauma, o si pensa possa esserci nel futuro: è la cosiddetta ansia anticipatoria. Il disturbo d'ansia diventa preoccupante quando compromette il normale funzionamento psicosociale dell'individuo.

Vi riconoscete nel quadro che vi ho appena descritto? 
La normalità è difficile da recuperare ma non dobbiamo lasciarci abbattere. Come fare? 
Possiamo gestire la paura in due modi, rimuovendo lo stimolo o adattandoci allo stimolo. Il Centro Italia, ci è stato più volte ripetuto, è un territorio sismico, perciò, a meno di trasferirci altrove, non possiamo rimuovere lo stimolo del terremoto. Dunque dobbiamo adattarci allo stimolo, accettando il fatto che esso si può ripresentare in ogni momento e inaspettatamente. 

Quello che io rilevo durante le visite è una generale riduzione delle ore di sonno e un peggioramento della qualità del sonno stesso, perlopiù a causa della paura del terremoto. Questo stato di iperattivazione ci impedisce di avere un sonno riposante, ci rende stanchi e irritabili anche di giorno, poco lucidi e sempre solleciti come se fossimo sempre sull'orlo di una catastrofeCerchiamo di migliorare la qualità del sonno in modo da diminuire la prontezza di riflessi ed essere riposati di giorno: possiamo fare tecniche di rilassamento prima di andare a dormire (io per esempio ho sperimentato il training autogeno) o, se non bastasse, fare ricorso a degli induttori del sonno.

Se ne avete bisogno, chiedete aiuto ad uno psicoterapeuta. Per il trattamento dell'ansia è utile intraprendere una terapia cognitivo-comportamentale con l'aiuto della quale possiamo correggere i quattro errori di pensiero disfunzionali che ci generano l'ansia (esagerazione, catastrofismo, generalizzazione eccessiva, cancellazione del positivo). 

E' importante che lavoriamo su noi stessi per aumentare la nostra resilienza: sviluppare capacità di problem solving, sviluppare la fiducia in noi stessi nell'affrontare le sfide, accettare i rischi e tollerare l'incertezza, aumentare la capacità di sostenere emozioni negative. Come scrivevo anche nell'articolo "La resilienza nel processo di dimagrimento"possiamo inoltre aumentare il nostro livello di resilienza mettendo dei confini tra noi e le persone che ci influenzano negativamente. Vi invito a cercare contatti con persone positive e a svolgere attività creative che ci permettano di dare sfogo alle emozioni.

"Le crisi hanno i loro tempi. Non è il tempo ad aiutare a superarle. E’ il nostro io che lavora nel tempo" (Alba Marcoli, psicologa clinica)