venerdì 31 marzo 2017

Frutta in guscio: benefici, quantità e come mangiarla

La frutta in guscio costituisce un gruppo alimentare distinto dalla frutta fresca e comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi. La frutta in guscio costituì, insieme alla frutta fresca, la base dell’alimentazione dei nostri antenati nei primi stadi della nostra evoluzione. Circa sei milioni di anni fa, infatti, gli ominidi si cibavano prevalentemente di frutta. 

Fino ad alcune decine di anni fa, in Italia la frutta in guscio era un alimento consumato regolarmente, un cardine di quella dieta mediterranea che ci ha reso tra le popolazioni più longeve e con migliore qualità della vita al mondo.

Oggi la frutta in guscio viene consumata raramente, e prevalentemente nel periodo natalizio. Essa, invece, ha molteplici proprietà benefiche tali che il suo consumo andrebbe aumentato in termini di frequenza. Tutta la frutta in guscio è un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B ed E, fibre, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. La frutta in guscio apporta L-arginina che è l’amminoacido precursore dell’ossido nitrico, e antiossidanti quali tocoferoli (alfa e gammatocoferolo) e polifenoli (tannini, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine). 

La prevalenza degli acidi grassi polinsaturi rispetto ai saturi e l’assenza di colesterolo favoriscono l’abbassamento della colesterolemia e la riduzione di molecole proinfiammatorie quali proteina C-reattiva, interleuchina 6 e fibrinogeno. A proposito di acidi grassi polinsaturi, le noci sono particolarmente ricche di polinsaturi di tipo omega 3. Queste proprietà rendono la frutta in guscio adatta al consumo da parte di individui onnivori e soprattutto da parte dei vegetariani e dei vegani.

Il consumo di frutta in guscio è controindicato ai soggetti allergici. Le reazioni allergiche conseguenti all’ingestione di frutta in guscio sono innescate da proteine in essa presenti, la legumina 11S e la profilina. Non far mangiare la frutta in guscio ai bambini durante il primo anno di vita riduce la probabilità che essi sviluppino un’allergia alimentare alla frutta in guscio. Nel caso in cui l’allergia sia accertata, l’unica terapia ad oggi è l’esclusione della frutta in guscio dall’alimentazione. Il consumo di frutta in guscio in pezzi è controindicato nella malattia diverticolare del colon poiché essa può infiltrarsi nell’ostio diverticolare e facilitarne l’infiammazione.

Nel 2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico per il mercato degli Stati Uniti che recita: 
“Il consumo di 42 g di frutta in guscio al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi, può ridurre il rischio di patologie cardiache.”

(Per altri consigli su come ridurre il vostro rischio cerebro e cardiovascolare leggete le 5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare.)

Quindi fa bene mangiare la frutta in guscio. Ma come mangiarla? La frutta in guscio può arricchire la colazione se aggiunta ai cereali per comporre un muesli o può arricchire un’insalata o fare da spuntino. Per godere di tutte le proprietà nutrizionali della frutta in guscio, è preferibile consumarla non tostata, non salata, non zuccherata e con le pellicine, per avere un maggiore apporto di polifenoli. In alternativa, possiamo consumare le creme di nocciole, di anacardi o di mandorle ancora una volta a colazione o allo spuntino. Le creme sono particolarmente indicate in caso di problemi di masticazione, protesi dentaria e malattia diverticolare: in quest’ultimo caso, il fatto che la frutta in guscio abbia una consistenza cremosa ci pone al riparo dal rischio di diverticolite. Vi invito a consultare la sezione "Dessert" del mio ricettario dove troverete la crema spalmabile alla nocciola, la crema di prugne al bicchiere e la coppa di yogurt, miele e frutta secca.

Bibliografia:
  1. Alimenti ed erbe per la salute e il benessere, Bertini I., Giampietro M, Lugli A., Il Pensiero Scientifico Editore, 2011.
  2. Il Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli Italiani, Baroni L., Edizioni Sonda, 2015.
  3. Il Piatto Veg, Baroni L., Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

venerdì 17 marzo 2017

Consigli per mangiare un buon sushi (e sashimi)

Sushi e sashimi sono piatti semplici, leggeri e salutari, adatti anche a chi tiene alla linea e alla salute. Verificate la salubrità degli ingredienti e rifuggite dalle formule "All you can eat".

Vi sarete accorti che per un po' ho saltato l'appuntamento del lunedì con la rubrica motivAzione: i ritmi di lavoro in studio e gli impegni della vita privata non sempre mi permettono di trovare il tempo per scrivere con una cadenza stabilita. 

Oggi, però, è il mio giorno libero e posso dedicarmi per qualche ora alla scrittura. Poiché ultimamente mi chiedete spesso se sia consentito mangiare il sushi, quanto e di che tipo, ho scritto qualche riga per darvi delucidazioni più argomentate e più compiute di quanto faccia di persona. Per la stesura di questo articolo, ho tratto ispirazione da alcuni blog di cucina, da articoli di giornale e dalla puntata de Le iene andata in onda il 5 marzo (potete vedere il servizio di Nadia Toffa qui).

Conosciamo meglio questi due piatti. Sushi e sashimi sono piatti tipici della cucina giapponese con origini molto antiche: si pensa siano stati introdotti in Giappone dai monaci buddhisti tornati dalla Cina nel VII secolo, quindi presumibilmente venivano consumati in Cina già prima del 600 d.C. 
Il sushi è composto da una noce di riso con una fetta di pesce crudo sopra. Il sashimi è più semplicemente del pesce tagliato sottilmente e accompagnato da salsa di soia o salsa ponzu; il sashimi è il piatto più raffinato della cucina giapponese, tant'è che nei pranzi formali viene servito come prima portata per evitare che il gusto sia influenzato dai piatti successivi. 

Nello specifico, gli ingredienti di sushi e sashimi sono:
  • riso, tradizionalmente bianco;
  • pesce, crostacei e molluschi: tonno, platessa, spigola, sarde, sugarello, polpo, gamberetti, anguilla, riccio di mare, uova di pesce; il salmone non è un pesce pescato nel mar del Giappone, pertanto non è un ingrediente del sushi tradizionale ma è stato introdotto in Occidente. Il taglio più pregiato di pesce per il sushi è l'otoro di ventresca di tonno rosso, costosissimo e reperibile solo nei migliori ristoranti di sushi in Giappone.
Poi esistono anche i California rolls, un piatto ideato in America su ispirazione del sushi e poi diffusosi in tutto l'Occidente. I rolls consistono in involtini di riso farciti con pesce crudo e rivestiti da una foglia di alga nori o kombu oppure da semi di sesamo. La farcitura dei rolls può essere fatta, oltre che con il pesce, con:
  • verdure: rafano e cetrioli;
  • frutta: avocado e prugne sottaceto;
  • carne rossa: manzo e prosciutto;
  • uova;
  • legumi: semi di soia fermentati e tofu.

Come scegliere sushi e sashimi di buona qualità?
Accertatevi che il pesce crudo sia stato depositato in abbattitore per evitare di contrarre parassitosi. 
Il sushi fresco è composto di solito da chicchi di riso ben separati e da pesce di colore brillante, di consistenza compatta, dall'odore neutro. Al contrario, quando il sushi è di qualche giorno, il riso è colloso e il pesce è molle. 
Preferite le preparazioni semplici e con pochi ingredientiEvitate il pesce aromatico: un pesce di cattiva qualità potrebbe essere stato fatto marinare in salse molto aromatiche o in una salsa di soia per fargli perdere l'odore sgradevole. Evitate i rolls che contengono Philadelphia e maionese: oltre a danneggiare la linea, queste salse sono utilizzate per coprire odore e sapore di materie prime scadenti.
Rifuggite dalle formule "All you can eat": nei ristoranti dove si può mangiare di tutto ad un prezzo fisso, di solito la qualità del cibo è scarsa. Per lo stesso motivo, diffidate dai ristoranti con prezzi troppo bassi: è molto probabile che le materie prime siano di cattiva qualità.

Come utilizzare la salsa di soia?
Adoperate salsa di soia in piccola quantità perché è molto ricca di sodio. Potete chiedere al ristoratore una salsa di soia a basso tenore di sodio, che ne contiene circa il 25 % in meno. Intingete il sushi dalla parte del pesce, in modo da non coprire con la soia la dolcezza del riso. 
Alghe e salsa di soia sono prodotti particolarmente sapidi. Bevete acqua in abbondanza durante e dopo il pasto sia per soddisfare la sete sia per eliminare l'eccesso di sodio.

Attenzione all'istamina
Se siete sensibili all'istamina o avete allergie alimentari, evitate gli ingredienti che potrebbero provocarvi reazioni avverse. Tra i principali allergeni che potreste trovare in un ristorante di sushi, ci sono salmone, tonno, arachidi, gamberetti, spezie, erbe aromatiche e soia.

Se vi piace la cucina giapponese, non privatevi di sushi e sashimi perché spaventati dalla presunta mediocrità degli ingredienti. Come fate con i ristoranti italiani, valutate la salubrità delle materie prime per mangiare piatti di buona qualità. Buon sushi!

giovedì 2 marzo 2017

Cestini di patate ripieni di uova: ricetta

Le uova sono un alimento spesso sottovalutato, dimenticato, e pertanto consumato saltuariamente. Perché tendiamo ad escludere le uova dalla nostra alimentazione? Le ragioni possono essere diverse. Per paura del colesterolo? Perché non troviamo un'alternativa al classico uovo fritto? 

Riguardo al colesterolo, a meno che non siamo in presenza di una grave ipercolesterolemia, il consumo di uova uno o due volte a settimana è consentito, anzi consigliato.

Inoltre, mangiare uova è un buon modo per ridurre l'abuso di carne: dalle uova traiamo proteine a medio-alto valore biologico e possiamo evitare di mangiare carne. E' quello che fanno i vegetariani. 

Se consideriamo anche che nella Quaresima molte persone osservano l'astensione dalla carne tutti i venerdì fino a Pasqua, ecco che le uova diventano un ottimo ingrediente per la preparazione dei nostri secondi piatti.

I modi per cucinare le uova, poi, sono diversi: oltre che sode, in frittata cotta sia in padella antiaderente sia in forno (molto spumosa e morbida, da provare!), strapazzate in mezzo alla verdura, alla coque, potete provarle cotte al forno intere. Come nella ricetta che vi propongo oggi: i cestini di patate ripieni di uova.

Per 4 persone potete preparare 8 cestini. Gli ingredienti di cui avete bisogno sono:

  • 500 g di patate;
  • un uovo per l'impasto + 8 uova;
  • 30 g di farina;
  • sale ed erba cipollina q.b.
Per preparare i cestini di patate, pelate le patate e tagliatele a julienne con una grattugia a fori larghi. In una ciotola, aggiungete un uovo, la farina, il sale e l'erba cipollina. Mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Poi prendete degli stampini da muffin, oleateli, metteteci dentro il composto sagomando con le dita per fare una forma a cestino. 

Rompete un uovo dentro ogni cestino. Infornate a 200 gradi in forno ventilato preriscaldato e cuocete per circa 20 minuti. Vedete il risultato nella foto.

In alternativa, anziché rompere le uova dentro i cestini e cuocerli in forno, potete lessare le uova a parte facendole bollire per 8 minuti nell'acqua, sgusciarle e porle dentro i cestini.
Servite i cestini su un letto di verdura cotta o di lattuga e condite con un giro d'olio extravergine d'oliva.

Per altre ricette a base di uova, vi invito a scaricare gratuitamente il mio ricettario personale al link www.vanessamarrone.it/ricettario. Troverete altri due modi gustosi per mangiare le uova alla sezione "Secondi piatti".