martedì 17 luglio 2018

Menù settimanale estivo sano ed equilibrato

E' finalmente tornata l'estate con i suoi lunghi tramonti sul mare, le spiagge, la sabbia, l'abbronzatura e le temperature calde. 
Con l'estate i nostri gusti alimentari cambiano: siamo attirati dai cibi freschi e ricchi di acqua che servono a refrigerarci e a compensare le perdite idriche che si verificano con la sudorazione. E così diventano irrinunciabili frutta e verdura sotto forma di insalatone, porridge ed estratti e centrifugati. A proposito di estratti e centrifugati, gli stabilimenti balneari ne vendono di golosissimi, ideali per una merenda sana e gustosa. 

Al pasto, invece, rispetto all'inverno preferiamo piatti freddi, salumi e prodotti in scatola. I piatti freddi ci danno un certo refrigerio, e quindi vanno benissimo; l'importante è scegliere prodotti di qualità e, nel caso in cui consumiamo un prodotto conservato, evitare di aggiungere sale da cucina alle pietanze: i salumi e lo scatolame sono già saporiti di per sé, perciò se, per esempio, mangiamo un'insalata di tonno in scatola e pomodoro, evitiamo di aggiungere sale, visto che è già contenuto nel tonno. 

Quale tonno in scatola scegliere? Io consiglio Nostromo basso in sale per i salutisti e gli ipertesi, mentre tutti quelli in vasetto di vetro per gli allergici al nichel. Asdomar è una buona scelta per gli ambientalisti visto che questa azienda pratica un tipo di pesca che non nuoce all'ambiente. 

Per quanto riguarda salmone e sgombro in scatola, altri cibi da poter utilizzare in alternativa al tonno per un pasto freddo, consiglio di prendere le varianti al naturale per poter aggiungere un olio extravergine d'oliva e controllarne la quantità messa.

E che dire di qualche piatto pronto, ideale da portare in spiaggia per la pausa pranzo? Tra i piatti pronti consiglio la linea Nati pronti di Valfrutta che prepara un buon cous cous alle verdure da mangiare in quattro e quattr'otto.

Via libera poi a formaggi sia freschi sia stagionati, uova, insalata di pollo, insalata di riso, insalata di mare a base di polpo, calamari, seppie e gamberi, e chi più ne ha, più ne metta.

Tra i salumi diamo la preferenza ad un buon prosciutto crudo (che ne dite di quello buonissimo dei Salumieri di Castel Castagna?) o cotto, indicato per le donne in gravidanza. Anche bresaola, arrosto di pollo o di tacchino e speck vanno bene. Per lo speck vi ricordo di togliere il grasso visibile.

Passiamo poi alle insalate di pasta, le vere regine dell'estate. Possiamo condire a freddo sia la pasta sia i cereali in chicco: farro, orzo, riso, da soli o in mix, cous cous, ma anche pseudocereali, come la quinoa. 
Come condirli? Cubetti di prosciutto cotto, tonno, salmone, sgombro, uova sode, cubetti di mozzarella, verdure a piacere, Condiriso sott'aceto, pesto. Insomma, possiamo sbizzarrirci. Il pomodoro a cubetti e i pomodorini sono un ottimo condimento per un piatto freddo perché con il suo succo consente di condire limitando la quantità di olio. 

Se siete alla ricerca di un'indicazione pratica su cosa mangiare a pranzo e a cena in estate, in modo da fare un'alimentazione corretta dal punto di vista nutrizionale, prendete spunto dal menù seguente:

Lunedì
Pranzo: 
Insalatona mista una razione
Tonno sott’olio sgocciolato
Pane integrale
Olio extravergine di oliva

Frutta
Cena: 

Pane integrale 
Calamari
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Martedì
Pranzo:
Pomodoro + ceci cotti + mozzarella
Pane integrale

Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
Polpetta di pollo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Mercoledì
Pranzo:
Pane integrale
Prosciutto cotto
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
n. 1 uovo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Giovedì
Pranzo:
Insalatona mista una razione + fagioli cotti + ricotta
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
Petto di pollo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Venerdì
Pranzo:
Pane integrale
n. 1 uovo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena: 
Patate
Merluzzo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Sabato
Pranzo:
Insalatona mista una razione + parmigiano
Pane integrale
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pizza
Verdura
Frutta

Domenica
Pranzo:
Pasta di semola con pomodorini e misto scoglio
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:

Pane integrale
Sogliola o spigola
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Buon appetito e buona estate! 

giovedì 17 maggio 2018

Alimentazione ed integrazione per la donna in menopausa

La menopausa è una particolare fase della vita della donna caratterizzata da profonde modificazioni ormonali e metaboliche. E' tuttavia possibile affrontarla al meglio con un'alimentazione e un'integrazione adeguate.

Con il termine menopausa si definisce la scomparsa per almeno dodici mesi consecutivi del ciclo mestruale. Durante questi dodici mesi, si assiste ad una ridotta funzionalità ovarica per esaurimento del patrimonio dei follicoli, le strutture che contengono le cellule uovo. Dal punto di vista ematochimico, la menopausa è caratterizzata da una riduzione del 17-beta-estradiolo al di sotto di 20 e da un aumento del FSH al di sopra di 30 mUI/ml.

La menopausa insorge di solito tra i 48 e i 55 anni, in media a 51 anni. L'assenza di ciclo mestruale che avviene prima dei 48 anni viene definita menopausa precoce
La menopausa è di solito preceduta dal climaterio, una fase di durata variabile da alcuni mesi ad alcuni anni, in cui i cicli mestruali hanno cadenza irregolare e le mestruazioni sono irregolari per flusso e durata. Ci possono anche essere perdite intermestruali. 

Il climaterio e la menopausa si accompagnano a stravolgimenti della fisiologia della donna che vanno sotto il nome di "sindrome climaterica". In queste fasi si possono verificare:

  • alterazioni dei sistemi di termoregolazione con vampate di calore;
  • disturbi del sonno e insonnia con aumento del senso di fame;
  • disturbi dell'umore: tristezza, irritabilità, ansia, depressione;
  • aumento di peso;
  • modificazioni metaboliche con aumento del profilo lipidico, della glicemia e della pressione arteriosa;
  • osteoporosi;
  • secchezza vaginale con assottigliamento della mucosa vaginale;
  • indebolimento del sistema immunitario.
Per l'osteoporosi
L'osteoporosi è la progressiva perdita di massa ossea con conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture spontanee a seguito di traumi anche di piccola entità. Questo accade perché la riduzione degli estrogeni provoca un'aumentata attività degli osteoclasti, le cellule dell'osso che distruggono il tessuto osseo. 

Per combattere l'osteoporosi, si raccomanda un'alimentazione ad alto tenore di calcio e di vitamina D. 
Il calcio è contenuto in acque calciche, latte, formaggi freschi e stagionati, legumi, tofu, ortaggi a foglia larga (broccoli, cavoli, cime di rapa, tarassaco), pesce azzurro, mandorle, semi di sesamo e salsa tahin. Sono invece da limitare bieta, spinaci, cicoria, tè, caffè, cioccolato che riducono l'assorbimento del calcio.
La vitamina D si trova nelle uova e nel pesce azzurro: sgombro, sardine, acciughe, salmone, tonno ne sono ricchi. Sono da preferire i pesci di piccola pezzatura come sgombro, sardine e acciughe per il minore rischio di intossicazione da metalli pesanti. 
La migliore fonte di vitamina D è tuttavia l'esposizione ai raggi UV del sole, il quale converte la provitamina D3 in vitamina D. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sufficiente esporsi al sole con volto e mani scoperte per 10 - 15 minuti tutti i giorni oppure per 20 - 30 minuti 3 volte a settimana.
Per l'osteoporosi, inoltre, occorre limitare allo stretto necessario l'apporto di proteine. Esse acidificano il sangue il quale fa richiamare i sali di calcio dall'osso: ecco che si stimola la deplezione della massa ossea. Sono quindi sconsigliate le diete iperproteiche. L'assunzione di proteine va limitata soprattutto a cena: un eccesso di proteine farebbe ridurre la serotonina e la melanina con conseguente riduzione delle ore di sonno e peggioramento della sua qualità.
Per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi, è altresì importante astenersi dagli alcolici e dal fumo di sigaretta e fare attività fisica. Si raccomanda, inoltre, di svolgere un'attività fisica di tipo aerobico per 20 - 30 minuti al giorno per contrastare la perdita di massa ossea e stimolare la produzione di nuovo tessuto osseo.

Per l'aumento di peso
Durante il climaterio, è consigliata una dieta dimagrante che riduce il peso e l'iperinsulinemia e porta a regolarizzazione dei cicli nel 40 - 50 % dei casi. 

Per le caldane
Per le vampate di calore, è utile ridurre caffè, tè, alcol, sigarette che contengono sostanze vasocostrittrici che aumentano la frequenza delle caldane. Sono utili tisane a base di erbe vasodilatatorie come tiglio, camomilla e calendula
Per contrastare le vampate di calore, è opportuno introdurre una buona quota di acidi grassi omega 3. Un rapporto equilibrato di omega 3 e omega 6 favorisce la produzione di estrogeni, riduce il rischio cardiovascolare e modula la sindrome climaterica. A questo proposito sono particolarmente consigliati la frutta secca, come le noci, e i semi oleaginosi di chia, di lino, di girasole, di zucca, di canapa. 

Integrazione
Per ritardare la comparsa della menopausa, si può ricorrere ad una terapia ormonale sostitutiva o una terapia con fitoestrogeni. I fitoestrogeni (famosi sono quelli della soia) sono sostanze di origine vegetale che mimando l'azione degli estrogeni ritardano la menopausa e leniscono la sindrome climaterica. I fitoestrogeni si trovano anche in alcuni alimenti, come nei fagioli di soia, nei derivati della soia (latte di soia, yogurt di soia, tofu), nella frutta essiccata, nell'aglio, nei semi di sesamo e nel pane multicereali.
Nelle donne in menopausa conclamata, invece, può essere d'aiuto la supplementazione con omocisteina per ridurre il profilo lipidico ed abbassare il rischio cardiovascolare.