martedì 17 luglio 2018

Menù settimanale estivo sano ed equilibrato

E' finalmente tornata l'estate con i suoi lunghi tramonti sul mare, le spiagge, la sabbia, l'abbronzatura e le temperature calde. 
Con l'estate i nostri gusti alimentari cambiano: siamo attirati dai cibi freschi e ricchi di acqua che servono a refrigerarci e a compensare le perdite idriche che si verificano con la sudorazione. E così diventano irrinunciabili frutta e verdura sotto forma di insalatone, porridge ed estratti e centrifugati. A proposito di estratti e centrifugati, gli stabilimenti balneari ne vendono di golosissimi, ideali per una merenda sana e gustosa. 

Al pasto, invece, rispetto all'inverno preferiamo piatti freddi, salumi e prodotti in scatola. I piatti freddi ci danno un certo refrigerio, e quindi vanno benissimo; l'importante è scegliere prodotti di qualità e, nel caso in cui consumiamo un prodotto conservato, evitare di aggiungere sale da cucina alle pietanze: i salumi e lo scatolame sono già saporiti di per sé, perciò se, per esempio, mangiamo un'insalata di tonno in scatola e pomodoro, evitiamo di aggiungere sale, visto che è già contenuto nel tonno. 

Quale tonno in scatola scegliere? Io consiglio Nostromo basso in sale per i salutisti e gli ipertesi, mentre tutti quelli in vasetto di vetro per gli allergici al nichel. Asdomar è una buona scelta per gli ambientalisti visto che questa azienda pratica un tipo di pesca che non nuoce all'ambiente. 

Per quanto riguarda salmone e sgombro in scatola, altri cibi da poter utilizzare in alternativa al tonno per un pasto freddo, consiglio di prendere le varianti al naturale per poter aggiungere un olio extravergine d'oliva e controllarne la quantità messa.

E che dire di qualche piatto pronto, ideale da portare in spiaggia per la pausa pranzo? Tra i piatti pronti consiglio la linea Nati pronti di Valfrutta che prepara un buon cous cous alle verdure da mangiare in quattro e quattr'otto.

Via libera poi a formaggi sia freschi sia stagionati, uova, insalata di pollo, insalata di riso, insalata di mare a base di polpo, calamari, seppie e gamberi, e chi più ne ha, più ne metta.

Tra i salumi diamo la preferenza ad un buon prosciutto crudo (che ne dite di quello buonissimo dei Salumieri di Castel Castagna?) o cotto, indicato per le donne in gravidanza. Anche bresaola, arrosto di pollo o di tacchino e speck vanno bene. Per lo speck vi ricordo di togliere il grasso visibile.

Passiamo poi alle insalate di pasta, le vere regine dell'estate. Possiamo condire a freddo sia la pasta sia i cereali in chicco: farro, orzo, riso, da soli o in mix, cous cous, ma anche pseudocereali, come la quinoa. 
Come condirli? Cubetti di prosciutto cotto, tonno, salmone, sgombro, uova sode, cubetti di mozzarella, verdure a piacere, Condiriso sott'aceto, pesto. Insomma, possiamo sbizzarrirci. Il pomodoro a cubetti e i pomodorini sono un ottimo condimento per un piatto freddo perché con il suo succo consente di condire limitando la quantità di olio. 

Se siete alla ricerca di un'indicazione pratica su cosa mangiare a pranzo e a cena in estate, in modo da fare un'alimentazione corretta dal punto di vista nutrizionale, prendete spunto dal menù seguente:

Lunedì
Pranzo: 
Insalatona mista una razione
Tonno sott’olio sgocciolato
Pane integrale
Olio extravergine di oliva

Frutta
Cena: 

Pane integrale 
Calamari
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Martedì
Pranzo:
Pomodoro + ceci cotti + mozzarella
Pane integrale

Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
Polpetta di pollo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Mercoledì
Pranzo:
Pane integrale
Prosciutto cotto
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
n. 1 uovo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Giovedì
Pranzo:
Insalatona mista una razione + fagioli cotti + ricotta
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pane integrale
Petto di pollo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Venerdì
Pranzo:
Pane integrale
n. 1 uovo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena: 
Patate
Merluzzo
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Sabato
Pranzo:
Insalatona mista una razione + parmigiano
Pane integrale
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:
Pizza
Verdura
Frutta

Domenica
Pranzo:
Pasta di semola con pomodorini e misto scoglio
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta
Cena:

Pane integrale
Sogliola o spigola
Verdura
Olio extravergine di oliva
Frutta

Buon appetito e buona estate!