motivAzione | Come valutare il peso dopo le feste

Dopo le feste, siete aumentati di peso, vi siete mantenuti o avete perso peso? Ecco come interpretare il vostro risultato dal punto di vista della motivazione.

Buon anno a tutti voi, cari lettori di motivAzione! Com'è andato il vostro Natale? Il mio bene, ho riposato, sono stata in famiglia e ho anche goduto della neve a Capodanno! 

Non avendo impegni di lavoro, ho approfittato dei giorni di ferie per portare avanti dei progetti che non riesco a sviluppare nel resto dell'anno. Ho anche dedicato del tempo a scrivere articoli di motivAzione (ho articoli in riserva fino al prossimo mese!) ma anche di altri argomenti che riguardano la nostra salute ... Datemi ancora qualche giorno e presto ne saprete di più!

Il 7 gennaio sono rientrata in ambulatorio e ho iniziato il giro dei controlli dei pazienti che erano in terapia nutrizionale da prima di Natale. A distanza di poco meno di una settimana dal ritorno al lavoro, traccio un bilancio dei risultati sul peso dopo i quindici giorni forse più emozionanti dell'anno ma anche più temuti per la linea. 

Sondiamo le varie ipotesi, dalla peggiore alla più rosea delle aspettative.

• Preso peso: se durante le feste avete preso peso, significa che avete esagerato. Dico esagerato in senso neutro, senza negatività, per dire che avete mangiato più di quello che serve al vostro corpo. L'eccesso di energia assunta con il cibo lo depositiamo, infatti, nel tessuto adiposo. 

E ora che fare? Farvi prendere dai sensi di colpa? Non sarebbe utile: quel che è fatto, è fatto ormai... Il passato non si può cambiare. Possiamo però vedere il lato positivo della cosa: abbiamo goduto della buona tavola, della buona compagnia, della tradizione. 

A dire il vero, tornando indietro, qualcuno rifarebbe esattamente la stessa cosa. Non possiamo dargli torto: c'è chi vuole arrivare all'obiettivo velocemente e con grande impegno, c'è chi ci vuole arrivare più piano e concedendosi delle pause. Questione di punti di vista, nessuna dei due punti di vista è da lodare o da condannare. 

Se però siete tra quelli che vorrebbero fare le cose per bene e che a quest'ora si stanno mangiando le mani per quel chilo in più, che vi serva di lezione: per imparare dai vostri errori, chiedetevi cosa farete di diverso la prossima volta per avere un risultato migliore.

• Mantenuti: se avete messo su o perso mezzo chilo, siete tra quelli che non sono né dimagriti né ingrassati. Praticamente siete come prima delle feste. 

Io la reputo un'ottima cosa! Avete saputo gestire il vostro comportamento alimentare, pur con tante tentazioni, senza avere sgradevoli ripercussioni sulla forma fisica. Avete mangiato il giusto, senza eccedere. Se poi in questi quindici giorni avete anche fatto del movimento e avete mangiato bene dal punto di vista della qualità degli ingredienti e delle materie prime, non c'è che da essere contenti di voi stessi. 

Qualche paziente ha qualche rammarico per non aver fatto di più, ma a me sembra comunque un buon risultato.

• Perso peso: se durante le feste siete riusciti a dimagrire, dovete essere davvero orgogliosi di voi stessi. Ma a quale prezzo avete conseguito questo risultato? Se avete dovuto fare grosse rinunce e non avete fatto uno strappo alla regola nemmeno nei giorni festivi, forse per il vostro dimagrimento avete pagato un prezzo molto alto. 

A chi vanno invece i miei complimenti? A coloro che, avendo banchettato nei giorni festivi ed essendo tornati poi alla normalità alimentare in quelli feriali, sono riusciti a perdere peso. Questo sì che è il metodo giusto a mio parere: il massimo risultato senza rinunce!

Provate a tracciare il vostro bilancio delle feste. Voglio dire, pensate a come vi siete comportati in queste festività in relazione all'assunzione di cibo e di bevande e al movimento. Riportate alla mente ciò che avete fatto bene e ciò che avete fatto male. Alla prossima occasione, ripetete le buone azioni e iniziate a correggere quelle che vanno in direzione opposta a quella del cambiamento. Qualche volta ce la faremo, qualche altra ricadremo nell'errore. Ma il segreto sta nell'allenarsi a fare sempre meglio.

Che questa analisi vi sia fruttifera e che vi aiuti a realizzare i vostri buoni propositi per il 2015. Benvenuto, gennaio! :-)

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motivAzione | Auguri "motivanti" di buone feste

MotivAzione, la rubrica che scrivo tutti i lunedì per aiutarvi ad aumentare la motivazione al cambiamento delle abitudini alimentari, va in ferie da stasera. Scriverò nuovamente di questo argomento lunedì 12 gennaio... Saremo ormai nel 2015, speriamo con gli stessi chili di adesso :-) . Per rimanere in forma a Natale, vi riepilogo in questo biglietto augurale le buone, sane abitudini da non trascurare durante le feste.

Di seguito trovate i link agli articoli che vi potrebbe essere utile leggere per imparare a gestire pranzi e cenoni delle feste natalizie:

Come mantenere il peso (e la salute) a Natale

In forma a Natale senza rinunce

E perché non provare per la Vigilia di Natale un menù di pesce sano ed equilibrato? Ecco tutte le ricette dagli antipasti al dessert.

Sebbene motivAzione vada in vacanza e io anche (l'attività ambulatoriale riprenderà mercoledì 7 gennaio), continuerò ad aggiornare la mia pagina Facebook. Non vi abbandono! :-)

Vi auguro delle feste serene, piene di affetto, di gioia e di soddisfazioni.

Menù di pesce sano ed equilibrato per la Vigilia di Natale

Dall'antipasto al dolce tutto il menù per il pranzo o il cenone del 24 dicembre nel rispetto della tradizione, della linea e della salute. 

Anche a Natale conciliare buona cucina e salute non è difficile. Occorre partire da una buona spesa, scegliendo prodotti di stagione ed ingredienti di qualità. I piatti che seguono sono semplicissimi da preparare e veloci. Il dessert necessita di qualche minuto in più e di una certa manualità.

Antipasti

Uova ripiene

12 uova

300 g di filetto di tonno senza sale

2 cucchiaini di senape

3 cucchiai di aceto di mele o balsamico

sale e olio q.b.

Mettete a bollire le uova in acqua bollente e fatele cuocere per 8-9 minuti (non superate i 9 minuti altrimenti le uova risulteranno meno digeribili e l'assorbimento del ferro in esse contenuto risulterà diminuito). Dopo aver scolato l'acqua di cottura, passatele sotto l'acqua fredda corrente per farle raffreddare. Sbucciatele e tagliatele a metà dal lato lungo. Togliete i tuorli e metteteli in una ciotola insieme ai filetto di tonno, la senape, l'aceto e aggiungete un pizzico di sale. Frullate con il mixer e aggiungete qualche cucchiaio di olio extravergine d'oliva fino a raggiungere la consistenza desiderata. Con un cucchiaino - oppure se avete pazienza e siete perfezionisti con il sac-à-poche - farcite gli albumi con il composto. Mettete in frigo per far fermare la composizione e servite. 

Tortino di alici speziate

300 g di alici 

pangrattato 20 g

1 cucchiaino di capperi

il succo di mezzo limone

aglio, prezzemolo, pepe q.b.

olio extravergine d'oliva 

Dopo aver tolto alle alici la testa e le interiora, sciacquatele bene e asciugatele. Aggiungete il succo di limone mescolato con l'olio, cospargetelo sulle alici e mescolate. Mescolate pan grattato, capperi, aglio tritato finemente, pepe e prezzemolo. Cospargete il composto sulle alici e girate per farle insaporire. Preparate delle coppette d'alluminio oleate e riempitele di alici. Cuocete in forno per 15 minuti a 170 gradi. Dopo aver fatto raffreddare leggermente, capovolgete gli stampini sul piatto da portata ed estraete i tortini. Se non avete abbastanza tempo per preparare le coppette, fate cuocere le alici direttamente su una teglia da forno. 

Insalata di stagione alla vinaigrette

Aggiungete nell'antipasto una porzione di ortaggi che serviranno a sedare la fame. Vi consiglio un'insalata di stagione a base di lattuga e radicchio, carote tagliate a julienne, funghi freschi tagliati a fettine sottili, conditi con una salsa vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva e aceto balsamico o di vino e sale.

Primo piatto

Zuppa di ceci della nonna

E' una ricetta a me molto cara poiché la preparava sempre mia nonna. Vi occorre brodo vegetale preparato con una carota, mezza cipolla e una costa di sedano (dopo aver preparato il brodo, tenete da parte gli ortaggi), 300 g di ceci secchi, 2 cucchiai d'olio, due rametti di rosmarino, due foglie di alloro, sale, se volete 60 g di passata di pomodoro. Dopo aver tenuto in ammollo i ceci per 12 ore, scolateli e sciacquateli. Nel frattempo fate soffriggere per qualche minuto l'olio con gli ortaggi tagliati a dadini e aggiungete i ceci. Mettete l'alloro, il rosmarino e il brodo e fate cuocere per circa 2 ore. Alla fine aggiungete la passata di pomodoro. 

Secondo piatto

Filetto di pesce con salsa al prezzemolo e salsa al limone

Comprate un filetto a persona o di nasello o di rana pescatrice (detta anche coda di rospo) o di triglia, che sono pesci della stagione invernale. Cuocete i filetti in umido solo con acqua e, se di vostro gradimento, uno spicchio d'aglio in camicia. Quando l'acqua si sarà ritirata del tutto, mettete i filetti nel piatto da portata che saranno accompagnati dalle salse, una al prezzemolo, l'altra al limone, da mettere in due ciotole che saranno al centro del tavolo. Ogni commensale le utilizzerà a proprio gusto per condire il pesce. 

Salsa al prezzemolo: un ciuffo di prezzemolo abbondante, 6 filetti di alici sott'olio, 2 tuorli di uova sode, una noce di mollica di pane raffermo bagnata con aceto di vino o balsamico, un cucchiaio di capperi, mezzo bicchiere di olio extravergine d'oliva. Frullate tutti gli ingredienti insieme.

Salsa al limone: mezzo bicchiere d'olio extravergine d'oliva, un quarto di bicchiere di succo di limone, sale e pepe. Fate sciogliere il sale sbattendolo con il succo di limone. Aggiungete l'olio e fate amalgamare. Macinate il pepe grossolanamente. Se volete, potete aggiungere 2 cucchiaini di erba cipollina tritata finemente. 

Dessert

Mandarini ripieni

16 mandarini grandi non trattati 

panna vegetale biologica di soia 250 ml (nella lista degli ingredienti è bene che non ci siano grassi vegetali)

zucchero 140 g

2 tuorli d'uovo

la scorza grattugiata di un limone e mezzo

fecola di patate 30 g

un foglio di colla di pesce.

Scegliete gli 8 mandarini più grandi, tagliate la calotta senza farla rompere e scavateli all'interno con un cucchiaino per togliere la polpa. Avvolgete le scorze intere e le calotte, ad una ad una, nella pellicola e mettetele nel freezer per almeno un'ora. Sbucciate gli altri mandarini e frullatene la polpa ricavata prima in un mixer. Filtrate il succo attraverso un colino, schiacciando la polpa con il dorso del cucchiaio. In una ciotola a parte mescolate i tuorli con lo zucchero, la fecola, il succo di mezzo limone e quello dei mandarini. Trasferite la crema ottenuta in una pentola, passandola prima in un colino per eliminare eventuali grumi, e cuocetela a fuoco basso  mescolando per 15 minuti fino a quando si sarà addensata. Togliete dal fuoco, coprite la crema con la pellicola a contatto e fate raffreddare in frigorifero. Montate con uno sbattitore elettrico 200 ml di panna e amalgamatela alla crema. Ammollate un foglio di colla di pesce in acqua fredda per qualche minuto, strizzatelo e scioglietelo nei 50 ml di panna restanti, che avrete riscaldato, e unite questo composto alla crema. Infine unite la scorza grattugiata di un limone, amalgamate e coprite con un foglio di pellicola sempre a contatto. Fate riposare la crema in frigorifero per 3 ore circa. Trasferitela in una sac-à-poche dal beccuccio a stella, tirate fuori le scorze gelate dal freezer, togliete la pellicola e farcitele con la crema. Decorate con la calotta e conservate i mandarini ripieni in freezer. Toglieteli dal freezer 20 minuti prima di servire.

Buon Natale!

motivAzione | Come mantenere il peso (e la salute) a Natale

A Natale mantenere il peso e conservare la salute non è impossibile. Basta seguire questi 5 semplici consigli.

"Sotto Natale voglio, non dico dimagrire, ma almeno mantenermi", è la dichiarazione di intenti più frequente in questi giorni. Le feste mettono a dura prova la nostra linea ma possono essere un'occasione preziosa per migliorarla (ebbene sì!) e forgiare una motivazione di ferro. Ecco i 5 accorgimenti per mantenere il peso e la salute a Natale che seguono:

1. Gestiamo bene pranzi e cenoni

Mangiamo correttamente in tutti i giorni feriali che ci separano dal Natale e nei giorni tra Natale e Capodanno e tra Capodanno ed Epifania. E' ancora più importante, però, che mangiamo in modo adeguato anche nei giorni delle festività. Che intendo per mangiare adeguatamente? Voglio dire mangiare tutto e non rinunciare a ciò che ci piace. L'invito è a tenere d'occhio la qualità e la quantità: che sia una porzione giusta, non abbondante né scarsa, facendo assaggi di tutte le portate e che siano piatti preparati con materie prime il più naturali possibile. Qui troverai altre indicazioni per gestire gli inviti e imparare il giusto mezzo: in forma a Natale senza rinunce.

2. Diciamo (o non diciamo) che stiamo attenti a mangiare

Dire ai nostri commensali che vogliamo prestare attenzione al modo in cui ci alimentiamo può essere un'arma a doppio taglio. Alcuni, infatti, rispetteranno il nostro volere, mentre in altri casi l'effetto sarà diverso. Qualcuno potrebbe risponderci: "Oggi puoi anche sgarrare... Stai così bene!", "Solo un pezzetto, che vuoi che ti faccia?!", "Ma dai, proprio oggi che è Natale?!". I nostri proponimenti potrebbero così svanire, un po' perché cadiamo in tentazione, un po' per non litigare (proprio il giorno di Natale poi...). Perciò dirlo o non dirlo? A voi la scelta. 

3. Facciamo movimento

A fine pasto fare due passi sarà doppiamente importante, primo perché ci allontaneremo dalla tavola ancora riccamente imbandita, secondo perché bruceremo calorie e daremo impulso al transito intestinale. Al di là del dispendio energetico, infatti, fare movimento è importante per ridurre il rischio di stitichezza, vera piaga del dopo-feste. Nei giorni feriali, riprendiamo l'allenamento in palestra o lo sport, oppure iscriviamoci!

4. Non rinunciamo a ciò che ci fa veramente bene
Durante pranzi e cenoni, si tende ad indulgere un po' troppo nel consumo di cibi ad alta densità energetica, ovvero con poco volume e tante calorie. Il risultato è che, anche se avremo mangiato poco, avremo comunque assunto tante calorie. Che fare allora? Per dimagrire e non avere problemi di stitichezza, una buona soluzione potrebbe essere mantenere l'impostazione del pasto come da tradizione (antipasto, primo/i, pietanza/e) senza trascurare un contorno di ortaggi, frutta (anche una zuppa di legumi non ci starebbe male, che ne dite?) e acqua in abbondanza. L'abbinamento di acqua e fibre avrà un duplice effetto: ci farà sentire più sazi e aumenterà la massa fecale. Come risultato, manterremo la regolarità intestinale. 

5. Godiamoci le feste senza sensi di colpa
Ogni volta che un paziente mi dice "Il Natale mi preoccupa", provo tristezza e rammarico. Quanto sarebbe bello se tutti godessimo della buona tavola e della buona compagnia senza il rimorso per aver sgarrato? Più piacere di mangiare, meno sensi di colpa. Per favore, alleniamoci a non avere rimorsi durante le feste natalizie.

Con questi suggerimenti, il peso e la salute non ne risentiranno. Le feste non saranno state un problema. Lo constaterete a gennaio.

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motivAzione | Mettersi a dieta prima di Natale: giusto o sbagliato?

Qual è il momento giusto per iniziare la dieta, per avere migliori risultati? Alcuni di voi penseranno che non sia opportuno iniziare prima di Natale. Per me non è importante il mese ma la motivazione. 

Nell'iniziare una dieta, si suppone che scegliamo il periodo dell'anno che secondo noi nasconde la minore quantità di insidie. Ma può anche essere vero il contrario. Ci sono persone, tra cui per esempio E., che hanno deciso di iniziare proprio nel momento per loro più difficoltoso. E. sapeva che l'estate avrebbe rappresentato il periodo più rischioso per la sua linea e, per prevenire i danni, decise di intraprendere la dieta all'inizio dell'estate.

Certo, lanciarsi in una dieta proprio nei mesi più insidiosi non è di sicuro semplice: è una scelta che richiede una buona dose di audacia e di spirito di sacrificio, lo riconosco. Tuttavia può anche rivelarsi una scelta giusta: primo perché eviteremo di prendere peso in modo incontrollato, anzi nella migliore delle ipotesi potremo anche perdere qualche chilo; secondo perché imparare ad alimentarci correttamente proprio quando questo ci riesce più difficile, renderà tutto più semplice dopo: superata la salita iniziale, la strada sarà in discesa. 

E. volle iniziare prima dell'estate scorsa. M. iniziò a dicembre 2013, una decina di giorni prima di Natale. Ricordo benissimo che mi chiamò proprio in questi giorni, intorno al 10 dicembre, e mi chiese un appuntamento per iniziare una dieta dimagrante. 

Lì per lì rimasi perplessa e glielo dissi: "Vuoi iniziare ora? Non preferiresti aspettare dopo le feste natalizie?". La risposta dall'altro capo del telefono fu: "Non voglio più aspettare. Questo è il momento giusto per me, è il mio momento. Ho maturato la convinzione necessaria per mettermi a dieta, voglio iniziare ora." Questione di motivazione, insomma.

Lungi da me trasmettere il messaggio che si debba iniziare una dieta prima di Natale a tutti i costi. Voglio invece dire che è bene iniziare una dieta quando ci sentiamo pronti, desiderosi e capaci. E se questo si verifica a Natale, se è questo il momento a noi propizio, ottimo! Altrimenti sarà meglio aspettare.

motivAzione | Come capire qual è il tuo peso ideale

Il peso ideale va calcolato tenendo conto di diverse variabili della persona e, cosa più importante, dei nostri desideri. 

Cos'è il peso ideale? Non si tratta di un numero ben preciso ma di un intervallo di valori compresi tra peso ideale massimo e peso ideale minimo. Per avere una buona salute, è auspicabile che il peso che ci proponiamo di raggiungere sia compreso entro questo intervallo di valori. La determinazione del peso ideale dipende dalle condizioni di salute e da alcune misure antropometriche: peso, altezza, percentuali di massa magra e massa grassa, costituzione morfologica.

Faccio un esempio. Il mio peso ideale è compreso tra 48 e 55 kg; io ho scelto di stare a 52 kg perché mi piaccio così. In questo modo, sono sicura di essere nel normopeso ma ho scelto il mio peso in base alle mie preferenze. 

Molte persone, nello spiegarmi i loro obiettivi di peso, non mi dicono: "Voglio arrivare al peso di ..." ma: "Voglio sentirmi e vedermi bene, indipendentemente dal peso". E' corretto fare questo tipo di ragionamento? E' corretto in parte: sarebbe preferibile fare affidamento alle nostre sensazioni tenendo conto anche di quello che è il nostro normopeso.

Per esempio, non sarebbe corretto, se il mio peso ideale massimo è 55 kg, fermarmi a 60 kg: anche se mi vedessi e sentissi bene a 60 kg, essere in sovrappeso alla lunga potrebbe causarmi dei problemi di salute.

Vi racconto la storia di S., una signora che mi ha chiesto un consiglio alimentare pur essendo già nel normopeso. S. è venuta che pesava 60 kg e, per avere una migliore forma fisica, avevamo concordato che sarebbe arrivata a 56 kg. L'ultima volta che ci siamo viste, S. mi ha detto di volersi fermare a 57 kg: "Non voglio arrivare a 56 chili perché questo significherebbe per me dover rinunciare ad una fetta di torta ogni tanto. Mi trovo bene a 57 chili". 

Cosa le ho risposto? "Visto che ti trovi bene così e che sei nel normopeso, sono d'accordo con te. Essere a 56 chili o a 58 chili per me non fa grande differenza". 

Alla determinazione del peso ideale, perciò, concorrono ragioni oggettive, derivate dalle valutazioni del professionista, e ragioni soggettive, che sono i desideri dell'utente. La determinazione del peso da raggiungere è condizionata da motivazioni estremamente personali legate all'immagine che vorremmo avere di noi stessi e alla nostra scala di valori. Una volta rientrati nel normopeso, il nostro peso ideale è quello a cui ci troviamo bene.

Non è la prima volta che mi capita di ridefinire gli obiettivi concordati all'inizio con il paziente: leggete anche la storia di G. e di L. Una volta rientrati nel normopeso, il nostro peso ideale è quello a cui ci troviamo bene. 

Ecco qualche consiglio per stabilire obiettivi giusti per ognuno di noi. 

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motivAzione | "Il Natale mi preoccupa". Che fare?

L'avvicinarsi del Natale è per molti fonte di preoccupazione. Durante le feste natalizie si respira un clima di gioia, di avvicinamento (o di riavvicinamento), di serenità e anche di buona tavola. Per coloro che ci tengono alla linea e alla salute è proprio questo il problema: la tavola, o meglio l'esagerazione a tavola. 

In occasione dei banchetti delle feste, anche se ci proponiamo di mangiare con moderazione, si sa come vanno a finire le cose... E' difficile dire di no, un po' per le premure insistenti del padrone di casa, un po' - e soprattutto - perché in certi momenti la nostra volontà è debole. E finiamo per alzarci da tavola con un fastidioso senso di ripienezza e il corredo dei sensi di colpa. 

"Ma se a Natale manca un mese, perché ne parli con così largo anticipo?", potrebbe chiedermi qualcuno di voi. Sì, è vero, manca esattamente un mese ma vi assicuro che il "problema Natale" è stato già sollevato dai pazienti: "Adesso sto andando bene, non ci sono tante tentazioni in giro... Ma il mese prossimo arriverà Natale. E a quel punto che farò?", si sono chiesti in molti. 

Il mio intento è rassicurarvi: abbiamo ancora un mese di tempo!!! Per i prossimi 29 giorni (da domani, 25 novembre, al 23 dicembre, primo giorno delle vacanze, sono esattamente 29 giorni) proviamo a portarci avanti seguendo una dieta o semplicemente tenendoci alla larga dagli stravizi. 

"Iniziare una dieta proprio adesso, ad un mese da Natale?". La mia risposta è: perché no? Tutti i periodi dell'anno possono celare delle insidie ma non è questa la giustificazione per non cominciare mai una dieta. E tra l'altro, iniziando una dieta ora, potremo perdere già qualche chilo in modo da affrontare le vacanze con la giusta motivazione: "Ho perso peso e voglio continuare così, non mi lascerò andare". 

Le occasioni e le tentazioni ci saranno. E allora direte: "Se sono sconfitto in partenza, è inutile che mi sforzi di far andare le cose diversamente!". In realtà il Natale è uno scoglio ostico, sì, ma non insormontabile. E' importante che quando arriverà, cercheremo dei modi per festeggiare senza contraccolpi né per la linea né per la motivazione. Questo è per esempio l'articolo che avevo scritto l'anno scorso sui modi per rimanere in forma a Natale senza rinunce. Come leggerete, le vie d'uscita per fortuna ci sono!