Menopausa: cosa mangiare e integratori

La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna. Essa è caratterizzata dalla cessazione delle mestruazioni e della fine del periodo fertile. Avviene tra i 45 e i 55 anni, con età media intorno ai 51 anni. Dal punto di vista ormonale, assistiamo ad una diminuzione dell'estradiolo, l'estrone diventa l'estrogeno prevalente, diminuisce la funzione ovarica e gli androgeni diminuiscono e aumentano. I sintomi più frequenti sono: secchezza delle mucose, vampate di calore, sudorazione notturna, variazioni di peso, aumento del grasso viscerale, disturbi del sonno, aumento del rischio cardiovascolare, osteopenia e osteoporosi, basso tono dell'umore fino alla depressione.

Il calo degli estrogeni causa, tra le altre cose, la carenza di micronutrienti, tra cui il calcio e la vitamina D, e inficia il rimodellamento osseo. Con la menopausa si assiste, infatti, ad una perdita annua di massa ossea del 2-3%. Questo determina una maggiore fragilità e un aumento del rischio di frattura. Occorre, perciò, aumentare l'introito di calcio con il cibo e ridurre l'assunzione di cibi che ostacolano l'assorbimento e/o che stimolano il rilascio di calcio dalle ossa.

per l'osteoporosi la dieta si prefigge il raggiungimento e il mantenimento del peso ideale e il rallentamento della demineralizzazione ossea.

✓ Alimenti da evitare:

- cibi integrali in quanto la crusca riduce l'assorbimento del calcio;

- cibi molto sapidi perché il sodio stimola il rilascio di calcio dalle ossa.

✓ Alimenti da consumare con moderazione:

- caffè in quanto stimola il rilascio di calcio dalle ossa;

- latte e derivati visto che il calcio in essi contenuto acidifica l'organismo inducendo il rilascio di calcio dalle ossa.

✓ Alimenti consigliati:

- frutta secca, soprattutto le mandorle;

- cioccolato fondente;

- crucifere;

- legumi, in particolare fagioli.

Dato che con i soli alimenti non copriamo tutto il fabbisogno di calcio, è altresì importante preferire acque ricche di calcio, tipo Sangemini o Lete. Altri alimenti che possono contribuire al benessere della donna in menopausa, in quanto ne migliorano l'umore, sono: banane, peperoncino, frutta secca, cioccolato fondente e avena.

Non dobbiamo invece eccedere con zuccheri semplici, latticini, proteine animali, fumo, alcol, farmaci (in particolare il cortisone assunto per lunghi periodi). E' anche raccomandato di avere uno stile di vita attivo, stare all'aria aperta, esporsi al sole per aumentare la produzione endogena di vitamina D e praticare pesistica.

Per la cura dei sintomi vasomotori, la prima scelta terapeutica è la terapia ormonale sostitutiva (= pillola estroprogestinica). Ma a quale rischio per i tumori del seno? Il rapporto rischio - beneficio sarà valutato dal vostro ginecologo di fiducia.

Come integratori per il trattamento dei sintomi vasomotori, possiamo aiutarci con la Cimicifuga Racemosa, il magnesio bisglicinato e i fitoestrogeni.

Come gestire la psoriasi: il metodo Apollo

Il metodo Apollo nasce per la gestione della psoriasi ma può essere adattato anche per la terapia della dermatite atopica e dell'artrite psoriasica. 

La psoriasi è una malattia autoimmune che si scatena in persone geneticamente predisposte in seguito all'azione di diversi fattori scatenanti. Colpisce il 3 - 5 % della popolazione con due picchi di insorgenza: 20 - 30 anni e 50 - 60 anni. Maschi e femmine sono ugualmente colpiti. 

L'artrite psoriasica rappresenta il peggioramento della psoriasi. E' una malattia infiammatoria cronica delle articolazioni caratterizzata da dolore, gonfiore, calore, rigidità articolare, a volte arrossamento, associati a psoriasi o a familiarità per psoriasi. Alcuni pazienti possono riferire episodi di lombalgia, che può indicare la presenza di infiammazione delle articolazioni sacroiliache. Colpisce il 5 - 30 % dei pazienti con malattia cutanea. Nella maggior parte dei casi, insorge dieci anni dopo la psoriasi e affligge per la maggior parte soggetti di sesso femminile. 

La dermatite atopica è una malattia cronica infiammatoria della pelle che colpisce il 10 - 20 % della popolazione generale e che si manifesta entro i primi 5 anni di vita. Le manifestazioni sono chiazze eczematose che possono comparire su qualsiasi distretto corporeo, secchezza cutanea e intenso prurito. 

Lo stile di vita del metodo Apollo prevede che siano rimossi tutti i fattori che contribuiscono all'infiammazione sistemica e si pone come obiettivo il miglioramento dell'efficacia immunitaria. 

Come possiamo ridurre l'infiammazione? Eliminando alcuni alimenti che hanno un effetto proinfiammatorio, curando alcune infezioni, ponendo rimedio ad un'alterata funzionalità intestinale e integrando alcune sostanze immunomodulanti. 

Ma vediamo per prima l'alimentazione. Il metodo Apollo prevede l'eliminazione di tutti gli alimenti che esercitano uno stimolo immunogeno. Questi componenti sono glutine, caseine, lectine, saponine e solanacee. 

Il glutine altera la permeabilità intestinale, favorisce l'infiammazione e il passaggio nel circolo ematico delle tossine. 

Le caseine, che si trovano in latte e derivati, sono potenti liberatori di istamina, hanno un effetto infiammatorio, causano un'aumentata infiltrazione di leucociti tra i villi e favoriscono l'insulinoresistenza. 

Le lectine, presenti in cereali e legumi, si legano alle cellule di numerosi tessuti, creando degli antigeni che scatenano la reattività autoimmune. 

Le saponine, contenute nei legumi e negli pseudocereali, aumentano la permeabilità degli enterociti e facilitano l'uptake di sostanze tossiche. 

Le solanacee, ovvero pomodori, peperoni, melanzane patate, bacche di Goji e peperoncino, contengono solanina, una molecola proinfiammatoria con azione immunogenica. 

Gli zuccheri raffinati e gli alimenti processati, ricchi di additivi e coloranti, promuovono l'insulinoresistenza e l'infiammazione sistemica. 

Quindi che cosa posso mangiare, se adotto il metodo Apollo? Gli alimenti consentiti sono: 

- carne 

- pesce 

- uova 

- frutta 

- verdura 

- patate 

- riso e pasta di riso 

- farina di riso, di mandorle, di castagne, di cocco 

- fecola di patate 

- tapioca 

- manioca 

- chuff 

- platano 

- teff 

- latte di riso, di mandorle, di nocciole, di cocco. 

Cosa è necessario fare, quindi, per intraprendere il metodo Apollo? Fare i seguenti esami del sangue: TSH, FT3, FT4, glicemia, insulina, colesterolo, trigliceridi, vitamina D, PTH, omocisteina e magnesio. Il valore ideale di vitamina D è di 80 - 100 ng/dl. Per quanto riguarda l'omocisteina, un valore superiore a 10 va indagato in quanto indice di difficoltà metilatoria dovuta a polimorfismo del gene MHTFR. 

Quali sono gli integratori consigliati? 

- Omega 3 (Pufagenics): sono potenti antifiammatori che servono a bilanciare il rapporto omega 3/omaga 6. Vanno assunti ad un pasto principale, per aumentarne l'assorbimento. 

- Antifiammatori naturali (Curcudyn forte): la curcuma inibisce le vie proinfiammatorie senza irritare la mucosa gastrica e intestinale. 

- Vitamina D: è antifiammatoria, immunomodulante, antitumorale, cardioprotettrice, insulinoregolatrice. Il dosaggio consigliato è di 4000 UI/die. Essendo una sostanza lipofila, se ne consiglia l'assunzione ad un pasto principale, in modo da aumentare l'assorbimento. 

- Magnesio e vitamine del gruppo B (Metarelax): stimolano la funzione nervosa, la funzione muscolare, normalizzano le funzioni metaboliche, potenziano l'attività dei linfociti e aiutano a debellare i patogeni intestinali. 

- Probiotici (Probactiol duo), per ripristinare la flora batterica intestinale. 

Una volta iniziata l'integrazione, è opportuno controllare i valori ogni 3 mesi e rifare una visita specialistica dopo 6 mesi. Se, infatti, il protocollo viene applicato in maniera attenta e meticolosa, dopo 6 mesi si iniziano a vedere risultati clinici significativi. 

Si raccomanda, oltre che fare un'alimentazione ed una integrazione specifiche, di mantenere il peso ideale e bassi livelli di massa grassa, fare almeno diecimila passi al giorno, non fumare, non bere alcolici abitualmente, non usare droghe e prestare attenzione alla quantità e alla qualità del sonno. Alla remissione della sintomatologia, gli alimenti vanno reintrodotti gradualmente. 

Come anche scritto nella prefazione alle Linee Guida del metodo Apollo, seguire il metodo Apollo è dura, occorrono 6 mesi per avere risultati significativi e gli sgarri sono da ridurre al minimo per non inficiare i risultati. Ne consegue che poche persone sono disposte davvero a sacrificarsi... Ma i risultati le premiano.

Dieta chetogenica: cos'è e come funziona

La dieta chetogenica è un regime dietetico fortemente ipocalorico che apporta 450 – 800 kcal al giorno, normoproteico e con una quota di carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno. Con una dieta così formulata si riesce ad indurre nell’organismo uno stato di chetosi, cioè una condizione metabolica nella quale i corpi chetonici vengono utilizzati come fonte energetica al posto del glucosio. 

La dieta chetogenica si usa per trattare:

• malattie neurologiche (epilessia farmaco – resistente, deficit di GLUT – 1, deficit di PDH, epilessia mioclonica astasica, disordini mitocondriali complessi),
• neoplasie cerebrali, in particolare gliomi,
• obesità (non il semplice sovrappeso),
• sindrome metabolica,
• steatoepatite non alcolica

e per preparare il paziente obeso alla chirurgia bariatrica.

La dieta chetogenica non va assolutamente seguita se si è affetti da:

• deficit della carnitina,
• porfiria,
• disturbi tiroidei non compensati,
• disturbi psichici,
• insufficienza epatica,
• insufficienza renale,
• diabete mellito di tipo 1,
• angina instabile,
• infarto del miocardio recente,
• dipendenza da alcol e droghe,

oppure se si è in stato di gravidanza e allattamento.

Gli svantaggi sono rappresentati dagli effetti collaterali nel breve termine ovvero:

• nausea e vomito,
• cefalea,
• iperuricemia,
• ipoglicemia,
• acidosi,
• sonnolenza,
• disidratazione.

I problemi nel lungo termine, invece, possono essere:

• stipsi,
• nefrolitiasi, cioè formazione di calcoli renali,
• dislipidemia,
• demineralizzazione ossea con osteopenia e osteoporosi.

Queste complicanze si possono manifestare soprattutto se la dieta chetogenica è protratta per lungo tempo, per più di 45 giorni. 

Ci sono dei vantaggi, però. Rispetto ad una dieta ipocalorica “semplice”, basata sul  modello mediterraneo, i pro sono un maggiore senso di sazietà, una più rapida perdita di peso e una maggiore conservazione della massa muscolare. In particolare, in relazione alla perdita di peso, si sottolinea che per la sola fase di chetosi (45 giorni) è possibile perdere ben il 10 % del peso. 

Cosa è necessario fare, quindi, per iniziare una dieta chetogenica? Innanzitutto, è opportuno evitare il fai da te rivolgendosi ad un professionista per una consulenza approfondita. È necessario portare un elettrocardiogramma e un’ecografia dell’addome recenti, per verificare che non ci siano cardiopatie o calcoli della colecisti e dei reni. Poi sono indispensabili degli esami del sangue: elettroliti, creatinina, uricemia, glicemia, ALT, AST, emocromo, colesterolo e trigliceridi. A questo punto il professionista vi dice se potete seguire una dieta chetogenica. Se siete candidati, egli elabora per voi una dieta, come detto, fortemente ipocalorica e a bassissimo tenore di carboidrati. 

Gli alimenti consentiti sono: tè e tisane non zuccherate, frutta secca, carne, pesce, uova, verdure, yogurt Fage al 2 o al 5 % di grassi, salumi e olio. Gli alimenti consentiti non possono essere consumati a piacere ma sono grammati. Sono invece da escludere: pane, pasta, dolci, zucchero, pizza, patate, latte, formaggi sia freschi sia stagionati, legumi. È obbligatorio bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Questa “fase di restrizione” è da attuare per i primi 30, massimo 45 giorni, che corrispondono alla fase di chetosi. Per misurare la concentrazione di corpi chetonici, il paziente utilizza delle apposite strisce da immergere nelle urine, i Ketostix, in modo da verificare se è in chetosi oppure no. 

Durante la fase di chetosi, è necessario assumere degli integratori (alcalinizzanti, per evitare la formazione di calcoli, e vitamine e minerali, per sopperire all’assenza di frutta). È opportuno, inoltre, ripetere gli esami del sangue ogni 7 – 10 giorni e andare al controllo ogni 15 giorni.

Dopo massimo 45 giorni, si interrompe la fase di chetosi e si inizia a reintrodurre una maggiore quantità di carboidrati. Si comincia con uno yogurt intero alla frutta e si prosegue con legumi, latte, latticini, frutta, crackers integrali, pasta integrale, pane integrale e, in ultimo, farinacei raffinati. 

Gli alimenti “nuovi” vanno reinseriti uno ogni quindici giorni, per non affaticare il pancreas, altrimenti si possono avere nausea e vomito. La fase di reintroduzione dura al massimo 3 mesi. Dopodiché, per raggiungere il peso desiderabile, si passa ad una dieta ipocalorica mediterranea e, una volta giunti al peso desiderato, ad una dieta di mantenimento.

A titolo di esempio, vi propongo il caso di V. che con una dieta chetogenica ha perso 19,6 kg in 3 mesi. Ecco la foto del prima e del dopo.

Aperitivo vegetariano: le mie ricette

Ciao a tutti e ben ritrovati. Volevo condividere con voi delle ricette vegetariane per un aperitivo in compagnia di amiche, per così dire, attente alla linea, all'ambiente e anche alla Quaresima. 

Venerdì pomeriggio scorso ho tenuto un party Tupperware a casa mia e ho deciso di preparare qualche stuzzichino veg per spezzare la fame in attesa di andare a cena per la festa della Donna. Mia mamma mi ha fatto pensare al fatto che fosse un venerdì di Quaresima e che molte delle mie amiche avrebbero osservato l'astensione dalla carne. Che fare allora? Niente di meglio che degli stuzzichini vegetariani, a base di verdure, uova e formaggi. 

Ecco tutte le ricette che ho proposto: gli ingredienti sono per una decina di ospiti.

Cus cus alle verdure (in alto a sinistra nella foto)

• 200 g di cus cus;
• una scatola di mais bollito;
• un vasetto di Condiriso alle verdure sott'aceto;
• 5 cucchiaini di olio extravergine di oliva;
• un pizzico di sale grosso.

Mettete 250 ml di acqua in un pentolino e fatela bollire. Quando bolle, aggiungete il sale grosso e mescolate. Mettete il cus cus direttamente nel piatto da portata e aggiungete l'acqua bollente. Aspettate finché la farina assorbe tutta l'acqua e raddoppia di volume. Aggiungete il mais e le verdure sott'aceto. Condite con l'olio evo.

Omelette con prezzemolo e sottilette (in alto al centro nella foto)

• 3 uova;
• un pacchetto di Sottilette;
• un ciuffo di prezzemolo;
• un pizzico di sale.

Per fare l'omelette, rompete le uova e separate gli albumi dai tuorli. Per renderla più spumosa, montate gli albumi a neve, sbattete i tuorli e unite i due composti. Aggiungete il prezzemolo e il sale. Stendete il composto su una vaschetta di alluminio da 6 porzioni e fate cuocere in forno a 160 gradi per 15 minuti. Togliete dal forno e adagiatevi sopra le Sottilette fino a coprire tutta la superficie. Avvolgete l'omelette fino a formare un rotolo e ripassatela in forno per 2 - 3 minuti per far sciogliere le Sottilette. Sfilate dal forno, tagliate a rondelle ed impiattate. 

Piadine con Philadelphia e melanzane (in alto a destra nella foto)

• 400 g di farina integrale;
• 100 g di Philadelphia allo yogurt greco;
• una melanzana rotonda;
• un bicchiere di acqua tiepida;
• mezzo bicchiere di olio extravergine di oliva;
• mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio;
• 5 g di sale fino;
• prezzemolo, aglio e aceto balsamico q.b.

In una ciotola mescolate la farina con il sale, il bicarbonato e l'olio. Aggiungete l'acqua poco alla volta e impastate. Con le mani separate l'impasto per ricavarne una decina di palline e stendete le palline con il matterello fino a fare delle piadine di forma rotonda. Cuocete in padella le piadine su entrambi i lati e farcite. Io ho farcito con la Philadelphia allo yogurt greco, più ricca in proteine, e melanzane precedentemente grigliate e condite con un goccio d'olio, un filo di aceto balsamico, prezzemolo e aglio. 

Biscotti salati con sesamo e timo (in basso a sinistra nella foto)

• 200 g di farina integrale;
• un uovo intero e un tuorlo;
• 100 ml di olio extravergine di oliva;
• 100 g di parmigiano grattugiato;
• semi di sesamo e timo a piacere.

In una ciotola sbattete le uova e aggiungete l'olio, il sale e il parmigiano. Aggiungete la farina e fate riposare l'impasto in frigo per una decina di minuti. Stendete la massa con l'aiuto del mattarello e con una formina ricavate i biscotti. Adagiate i biscotti su una teglia coperta con la carta forno e cuocete in forno ventilato a 180 gradi per 10 minuti. 

Torta rustica ai peperoni (in basso a destra nella foto)

Per la massa:

• 200 g di farina integrale;
• un uovo; 
• mezzo bicchiere di olio extravergine di oliva;
• mezzo bicchiere di vino bianco;
• mezza bustina di lievito per salati;
• un pizzico di sale.

Per la farcitura:

• 2 peperoni medi;
• 2 uova;
• un bicchiere di latte scremato;
• 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato.

Lavate e pulite i peperoni e tagliateli a julienne. Metteteli in una padella e fate cuocere con acqua, cipolla e un pizzico di sale. Nel frattempo che i peperoni sono in cottura, preparate l'impasto: sbattete l'uovo, aggiungete l'olio, il vino, il lievito, il sale e alla fine la farina, e impastate. Prendete una vaschetta di alluminio da 6 porzioni ed ungetela con un goccio d'olio di semi di arachide o evo. Stendetevi sopra la massa, avendo cura di formare un piccolo bordo esterno che servirà a contenere la farcitura. 

A cottura dei peperoni ultimata, nella ciotola sbattete le uova insieme al latte e al parmigiano e aggiungete i peperoni. Avete così ottenuto la farcitura che andate a versare sopra alla massa. Stendetela per bene in modo uniforme con l'aiuto di un cucchiaio. Fate cuocere in forno ventilato a 180 gradi per 30 minuti.

Gli ospiti hanno gradito e mia sorella è andata matta in particolare per le piadine.

Menù settimanale estivo sano ed equilibrato

E' finalmente tornata l'estate con i suoi lunghi tramonti sul mare, le spiagge, la sabbia, l'abbronzatura e le temperature calde. 

Con l'estate i nostri gusti alimentari cambiano: siamo attirati dai cibi freschi e ricchi di acqua che servono a refrigerarci e a compensare le perdite idriche che si verificano con la sudorazione. E così diventano irrinunciabili frutta e verdura sotto forma di insalatone, porridge ed estratti e centrifugati. A proposito di estratti e centrifugati, gli stabilimenti balneari ne vendono di golosissimi, ideali per una merenda sana e gustosa. 

Al pasto, invece, rispetto all'inverno preferiamo piatti freddi, salumi e prodotti in scatola. I piatti freddi ci danno un certo refrigerio, e quindi vanno benissimo; l'importante è scegliere prodotti di qualità e, nel caso in cui consumiamo un prodotto conservato, evitare di aggiungere sale da cucina alle pietanze: i salumi e lo scatolame sono già saporiti di per sé, perciò se, per esempio, mangiamo un'insalata di tonno in scatola e pomodoro, evitiamo di aggiungere sale, visto che è già contenuto nel tonno. 

Quale tonno in scatola scegliere? Io consiglio Nostromo basso in sale per i salutisti e gli ipertesi, mentre tutti quelli in vasetto di vetro per gli allergici al nichel. Asdomar è una buona scelta per gli ambientalisti visto che questa azienda pratica un tipo di pesca che non nuoce all'ambiente. 

Per quanto riguarda salmone e sgombro in scatola, altri cibi da poter utilizzare in alternativa al tonno per un pasto freddo, consiglio di prendere le varianti al naturale per poter aggiungere un olio extravergine d'oliva e controllarne la quantità messa.

E che dire di qualche piatto pronto, ideale da portare in spiaggia per la pausa pranzo? Tra i piatti pronti consiglio la linea Nati pronti di Valfrutta che prepara un buon cous cous alle verdure da mangiare in quattro e quattr'otto.

Via libera poi a formaggi sia freschi sia stagionati, uova, insalata di pollo, insalata di riso, insalata di mare a base di polpo, calamari, seppie e gamberi, e chi più ne ha, più ne metta.

Tra i salumi diamo la preferenza ad un buon prosciutto crudo (che ne dite di quello buonissimo dei Salumieri di Castel Castagna?) o cotto, indicato per le donne in gravidanza. Anche bresaola, arrosto di pollo o di tacchino e speck vanno bene. Per lo speck vi ricordo di togliere il grasso visibile.

Passiamo poi alle insalate di pasta, le vere regine dell'estate. Possiamo condire a freddo sia la pasta sia i cereali in chicco: farro, orzo, riso, da soli o in mix, cous cous, ma anche pseudocereali, come la quinoa. 

Come condirli? Cubetti di prosciutto cotto, tonno, salmone, sgombro, uova sode, cubetti di mozzarella, verdure a piacere, Condiriso sott'aceto, pesto. Insomma, possiamo sbizzarrirci. Il pomodoro a cubetti e i pomodorini sono un ottimo condimento per un piatto freddo perché con il suo succo consente di condire limitando la quantità di olio. 

Se siete alla ricerca di un'indicazione pratica su cosa mangiare a pranzo e a cena in estate, in modo da fare un'alimentazione corretta dal punto di vista nutrizionale, prendete spunto dal menù seguente:

Lunedì

Pranzo: 

Insalatona mista una razione

Tonno sott’olio sgocciolato

Pane integrale

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena: 

Pane integrale 

Calamari

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Martedì

Pranzo:

Pomodoro + ceci cotti + mozzarella

Pane integrale

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena:

Pane integrale

Polpetta di pollo

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Mercoledì

Pranzo:

Pane integrale

Prosciutto cotto

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena:

Pane integrale

n. 1 uovo

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Giovedì

Pranzo:

Insalatona mista una razione + fagioli cotti + ricotta

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena:

Pane integrale

Petto di pollo

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Venerdì

Pranzo:

Pane integrale

n. 1 uovo

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena: 

Patate

Merluzzo

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Sabato

Pranzo:

Insalatona mista una razione + parmigiano

Pane integrale

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena:

Pizza

Verdura

Frutta

Domenica

Pranzo:

Pasta di semola con pomodorini e misto scoglio

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Cena:

Pane integrale

Sogliola o spigola

Verdura

Olio extravergine di oliva

Frutta

Buon appetito e buona estate! 

Alimentazione ed integrazione per la donna in menopausa

La menopausa è una particolare fase della vita della donna caratterizzata da profonde modificazioni ormonali e metaboliche. E' tuttavia possibile affrontarla al meglio con un'alimentazione e un'integrazione adeguate.

Con il termine menopausa si definisce la scomparsa per almeno dodici mesi consecutivi del ciclo mestruale. Durante questi dodici mesi, si assiste ad una ridotta funzionalità ovarica per esaurimento del patrimonio dei follicoli, le strutture che contengono le cellule uovo. Dal punto di vista ematochimico, la menopausa è caratterizzata da una riduzione del 17-beta-estradiolo al di sotto di 20 e da un aumento del FSH al di sopra di 30 mUI/ml.

La menopausa insorge di solito tra i 48 e i 55 anni, in media a 51 anni. L'assenza di ciclo mestruale che avviene prima dei 48 anni viene definita menopausa precoce. 

La menopausa è di solito preceduta dal climaterio, una fase di durata variabile da alcuni mesi ad alcuni anni, in cui i cicli mestruali hanno cadenza irregolare e le mestruazioni sono irregolari per flusso e durata. Ci possono anche essere perdite intermestruali. 

Il climaterio e la menopausa si accompagnano a stravolgimenti della fisiologia della donna che vanno sotto il nome di "sindrome climaterica". In queste fasi si possono verificare:

• alterazioni dei sistemi di termoregolazione con vampate di calore;
• disturbi del sonno e insonnia con aumento del senso di fame;
• disturbi dell'umore: tristezza, irritabilità, ansia, depressione;
• aumento di peso;
• modificazioni metaboliche con aumento del profilo lipidico, della glicemia e della pressione arteriosa;
• osteoporosi;
• secchezza vaginale con assottigliamento della mucosa vaginale;
• indebolimento del sistema immunitario.

Per l'osteoporosi

L'osteoporosi è la progressiva perdita di massa ossea con conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture spontanee a seguito di traumi anche di piccola entità. Questo accade perché la riduzione degli estrogeni provoca un'aumentata attività degli osteoclasti, le cellule dell'osso che distruggono il tessuto osseo. 

Per combattere l'osteoporosi, si raccomanda un'alimentazione ad alto tenore di calcio e di vitamina D. 

Il calcio è contenuto in acque calciche, latte, formaggi freschi e stagionati, legumi, tofu, ortaggi a foglia larga (broccoli, cavoli, cime di rapa, tarassaco), pesce azzurro, mandorle, semi di sesamo e salsa tahin. Sono invece da limitare bieta, spinaci, cicoria, tè, caffè, cioccolato che riducono l'assorbimento del calcio.

La vitamina D si trova nelle uova e nel pesce azzurro: sgombro, sardine, acciughe, salmone, tonno ne sono ricchi. Sono da preferire i pesci di piccola pezzatura come sgombro, sardine e acciughe per il minore rischio di intossicazione da metalli pesanti. 

La migliore fonte di vitamina D è tuttavia l'esposizione ai raggi UV del sole, il quale converte la provitamina D3 in vitamina D. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sufficiente esporsi al sole con volto e mani scoperte per 10 - 15 minuti tutti i giorni oppure per 20 - 30 minuti 3 volte a settimana.

Per l'osteoporosi, inoltre, occorre limitare allo stretto necessario l'apporto di proteine. Esse acidificano il sangue il quale fa richiamare i sali di calcio dall'osso: ecco che si stimola la deplezione della massa ossea. Sono quindi sconsigliate le diete iperproteiche. L'assunzione di proteine va limitata soprattutto a cena: un eccesso di proteine farebbe ridurre la serotonina e la melanina con conseguente riduzione delle ore di sonno e peggioramento della sua qualità.

Per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi, è altresì importante astenersi dagli alcolici e dal fumo di sigaretta e fare attività fisica. Si raccomanda, inoltre, di svolgere un'attività fisica di tipo aerobico per 20 - 30 minuti al giorno per contrastare la perdita di massa ossea e stimolare la produzione di nuovo tessuto osseo.

Per l'aumento di peso

Durante il climaterio, è consigliata una dieta dimagrante che riduce il peso e l'iperinsulinemia e porta a regolarizzazione dei cicli nel 40 - 50 % dei casi. 

Per le caldane

Per le vampate, è utile ridurre caffè, tè, alcol, sigarette che contengono sostanze vasocostrittrici che aumentano la frequenza delle caldane. Sono utili tisane a base di erbe vasodilatatorie come tiglio, camomilla e calendula. 

Per contrastare le vampate di calore, è opportuno introdurre una buona quota di acidi grassi omega 3. Un rapporto equilibrato di omega 3 e omega 6 favorisce la produzione di estrogeni, riduce il rischio cardiovascolare e modula la sindrome climaterica. A questo proposito sono particolarmente consigliati la frutta secca, come le noci, e i semi oleaginosi di chia, di lino, di girasole, di zucca, di canapa. 

Integrazione

Per ritardare la comparsa della menopausa, si può ricorrere ad una terapia ormonale sostitutiva o una terapia con fitoestrogeni. I fitoestrogeni (famosi sono quelli della soia) sono sostanze di origine vegetale che mimando l'azione degli estrogeni ritardano la menopausa e leniscono la sindrome climaterica. I fitoestrogeni si trovano anche in alcuni alimenti, come nei fagioli di soia, nei derivati della soia (latte di soia, yogurt di soia, tofu), nella frutta essiccata, nell'aglio, nei semi di sesamo e nel pane multicereali.

Nelle donne in menopausa conclamata, invece, può essere d'aiuto la supplementazione con omocisteina per ridurre il profilo lipidico ed abbassare il rischio cardiovascolare.

I miei tre pesti preferiti: ingredienti e preparazione

A casa mia, fino a qualche anno fa, non era nostra abitudine mangiare pesto. Ho scoperto i pesti durante gli anni dell'Università da fuori sede: tornavo a casa affamata e con poco tempo da dedicare alla cucina ed era molto pratico e veloce per me aprire un vasetto di pesto per condire la pasta. Quell'abitudine l'ho mantenuta anche dopo... Ho proposto il pesto anche a casa e adesso mia mamma ed io lo facciamo addirittura insieme quando vogliamo condividere un po' di tempo. 

Vi propongo una selezione dei miei tre pesti preferiti: il pesto al basilico, il pesto al prezzemolo e il pesto alla rucola. Gli ingredienti sono semplici e a basso costo e la preparazione è facile e veloce.

In vacanza ho assaggiato il pesto di rucola, buono e semplice, e ho pensato di rifarlo con mia mamma. Un consiglio: evitate la rucola di quarta gamma, quella che trovate già pronta nel banco frigo del supermercato, in quanto meno aromatica. Rivolgetevi al fruttivendolo di fiducia e chiedete una rucola fresca a foglie piccole, più tenera e meno amara di quella a foglie grandi. 

Abbiamo utilizzato: 250 g di rucola, 150 ml di olio extravergine d'oliva, 80 g di pinoli, 50 g di parmigiano grattugiato, mezzo spicchio d'aglio. Non abbiamo messo sale, in modo da sfruttare la sapidità del parmigiano. Giro con il mixer e via nei vasetti. 

Poi ho preparato quello più tradizionale, il pesto al basilico, o pesto Genovese.

Il mio ragazzo ed io abbiamo messo: 50 ml di olio extravergine d'oliva, 50 g di parmigiano grattugiato, 25 g di basilico, 8 g di pinoli, mezzo spicchio d'aglio. Anche in questo caso non abbiamo aggiunto sale. 

La ricetta del vero pesto Genovese vuole che tutti gli ingredienti vengano pestati con pestello e mortaio. Noi per praticità abbiamo utilizzato il mixer frullando il tutto nel più breve tempo possibile, in modo che il basilico non si scurisse con il calore. Dopo abbiamo porzionato il composto nei vasetti, come vedete in foto. 

Possiamo conservare il pesto in frigorifero per due giorni, se pensiamo di consumarlo a breve termine, oppure in freezer per mangiarlo nei sei mesi successivi. Se vi posso consigliare, utilizzate dei recipienti di vetro, soprattutto se pensate di conservare il pesto per lunghi periodi. I vasetti di plastica, infatti, rilascerebbero nel cibo ftalati, sostanze che interferiscono con il sistema endocrino.

Il terzo, di cui vi ho parlato già altre volte, è il pesto al prezzemolo. E' il mio preferito perché è buonissimo, originale e versatile. Trovate la ricetta del pesto al prezzemolo nel mio Ricettario della Dietista.