Menopausa: cosa mangiare e integratori

La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna. Essa è caratterizzata dalla cessazione delle mestruazioni e della fine del periodo fertile. Avviene tra i 45 e i 55 anni, con età media intorno ai 51 anni. Dal punto di vista ormonale, assistiamo ad una diminuzione dell'estradiolo, l'estrone diventa l'estrogeno prevalente, diminuisce la funzione ovarica e gli androgeni diminuiscono e aumentano. I sintomi più frequenti sono: secchezza delle mucose, vampate di calore, sudorazione notturna, variazioni di peso, aumento del grasso viscerale, disturbi del sonno, aumento del rischio cardiovascolare, osteopenia e osteoporosi, basso tono dell'umore fino alla depressione.

Il calo degli estrogeni causa, tra le altre cose, la carenza di micronutrienti, tra cui il calcio e la vitamina D, e inficia il rimodellamento osseo. Con la menopausa si assiste, infatti, ad una perdita annua di massa ossea del 2-3%. Questo determina una maggiore fragilità e un aumento del rischio di frattura. Occorre, perciò, aumentare l'introito di calcio con il cibo e ridurre l'assunzione di cibi che ostacolano l'assorbimento e/o che stimolano il rilascio di calcio dalle ossa.

per l'osteoporosi la dieta si prefigge il raggiungimento e il mantenimento del peso ideale e il rallentamento della demineralizzazione ossea.

✓ Alimenti da evitare:

- cibi integrali in quanto la crusca riduce l'assorbimento del calcio;

- cibi molto sapidi perché il sodio stimola il rilascio di calcio dalle ossa.

✓ Alimenti da consumare con moderazione:

- caffè in quanto stimola il rilascio di calcio dalle ossa;

- latte e derivati visto che il calcio in essi contenuto acidifica l'organismo inducendo il rilascio di calcio dalle ossa.

✓ Alimenti consigliati:

- frutta secca, soprattutto le mandorle;

- cioccolato fondente;

- crucifere;

- legumi, in particolare fagioli.

Dato che con i soli alimenti non copriamo tutto il fabbisogno di calcio, è altresì importante preferire acque ricche di calcio, tipo Sangemini o Lete. Altri alimenti che possono contribuire al benessere della donna in menopausa, in quanto ne migliorano l'umore, sono: banane, peperoncino, frutta secca, cioccolato fondente e avena.

Non dobbiamo invece eccedere con zuccheri semplici, latticini, proteine animali, fumo, alcol, farmaci (in particolare il cortisone assunto per lunghi periodi). E' anche raccomandato di avere uno stile di vita attivo, stare all'aria aperta, esporsi al sole per aumentare la produzione endogena di vitamina D e praticare pesistica.

Per la cura dei sintomi vasomotori, la prima scelta terapeutica è la terapia ormonale sostitutiva (= pillola estroprogestinica). Ma a quale rischio per i tumori del seno? Il rapporto rischio - beneficio sarà valutato dal vostro ginecologo di fiducia.

Come integratori per il trattamento dei sintomi vasomotori, possiamo aiutarci con la Cimicifuga Racemosa, il magnesio bisglicinato e i fitoestrogeni.

Alimentazione ed integrazione per la donna in menopausa

La menopausa è una particolare fase della vita della donna caratterizzata da profonde modificazioni ormonali e metaboliche. E' tuttavia possibile affrontarla al meglio con un'alimentazione e un'integrazione adeguate.

Con il termine menopausa si definisce la scomparsa per almeno dodici mesi consecutivi del ciclo mestruale. Durante questi dodici mesi, si assiste ad una ridotta funzionalità ovarica per esaurimento del patrimonio dei follicoli, le strutture che contengono le cellule uovo. Dal punto di vista ematochimico, la menopausa è caratterizzata da una riduzione del 17-beta-estradiolo al di sotto di 20 e da un aumento del FSH al di sopra di 30 mUI/ml.

La menopausa insorge di solito tra i 48 e i 55 anni, in media a 51 anni. L'assenza di ciclo mestruale che avviene prima dei 48 anni viene definita menopausa precoce. 

La menopausa è di solito preceduta dal climaterio, una fase di durata variabile da alcuni mesi ad alcuni anni, in cui i cicli mestruali hanno cadenza irregolare e le mestruazioni sono irregolari per flusso e durata. Ci possono anche essere perdite intermestruali. 

Il climaterio e la menopausa si accompagnano a stravolgimenti della fisiologia della donna che vanno sotto il nome di "sindrome climaterica". In queste fasi si possono verificare:

• alterazioni dei sistemi di termoregolazione con vampate di calore;
• disturbi del sonno e insonnia con aumento del senso di fame;
• disturbi dell'umore: tristezza, irritabilità, ansia, depressione;
• aumento di peso;
• modificazioni metaboliche con aumento del profilo lipidico, della glicemia e della pressione arteriosa;
• osteoporosi;
• secchezza vaginale con assottigliamento della mucosa vaginale;
• indebolimento del sistema immunitario.

Per l'osteoporosi

L'osteoporosi è la progressiva perdita di massa ossea con conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture spontanee a seguito di traumi anche di piccola entità. Questo accade perché la riduzione degli estrogeni provoca un'aumentata attività degli osteoclasti, le cellule dell'osso che distruggono il tessuto osseo. 

Per combattere l'osteoporosi, si raccomanda un'alimentazione ad alto tenore di calcio e di vitamina D. 

Il calcio è contenuto in acque calciche, latte, formaggi freschi e stagionati, legumi, tofu, ortaggi a foglia larga (broccoli, cavoli, cime di rapa, tarassaco), pesce azzurro, mandorle, semi di sesamo e salsa tahin. Sono invece da limitare bieta, spinaci, cicoria, tè, caffè, cioccolato che riducono l'assorbimento del calcio.

La vitamina D si trova nelle uova e nel pesce azzurro: sgombro, sardine, acciughe, salmone, tonno ne sono ricchi. Sono da preferire i pesci di piccola pezzatura come sgombro, sardine e acciughe per il minore rischio di intossicazione da metalli pesanti. 

La migliore fonte di vitamina D è tuttavia l'esposizione ai raggi UV del sole, il quale converte la provitamina D3 in vitamina D. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sufficiente esporsi al sole con volto e mani scoperte per 10 - 15 minuti tutti i giorni oppure per 20 - 30 minuti 3 volte a settimana.

Per l'osteoporosi, inoltre, occorre limitare allo stretto necessario l'apporto di proteine. Esse acidificano il sangue il quale fa richiamare i sali di calcio dall'osso: ecco che si stimola la deplezione della massa ossea. Sono quindi sconsigliate le diete iperproteiche. L'assunzione di proteine va limitata soprattutto a cena: un eccesso di proteine farebbe ridurre la serotonina e la melanina con conseguente riduzione delle ore di sonno e peggioramento della sua qualità.

Per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi, è altresì importante astenersi dagli alcolici e dal fumo di sigaretta e fare attività fisica. Si raccomanda, inoltre, di svolgere un'attività fisica di tipo aerobico per 20 - 30 minuti al giorno per contrastare la perdita di massa ossea e stimolare la produzione di nuovo tessuto osseo.

Per l'aumento di peso

Durante il climaterio, è consigliata una dieta dimagrante che riduce il peso e l'iperinsulinemia e porta a regolarizzazione dei cicli nel 40 - 50 % dei casi. 

Per le caldane

Per le vampate, è utile ridurre caffè, tè, alcol, sigarette che contengono sostanze vasocostrittrici che aumentano la frequenza delle caldane. Sono utili tisane a base di erbe vasodilatatorie come tiglio, camomilla e calendula. 

Per contrastare le vampate di calore, è opportuno introdurre una buona quota di acidi grassi omega 3. Un rapporto equilibrato di omega 3 e omega 6 favorisce la produzione di estrogeni, riduce il rischio cardiovascolare e modula la sindrome climaterica. A questo proposito sono particolarmente consigliati la frutta secca, come le noci, e i semi oleaginosi di chia, di lino, di girasole, di zucca, di canapa. 

Integrazione

Per ritardare la comparsa della menopausa, si può ricorrere ad una terapia ormonale sostitutiva o una terapia con fitoestrogeni. I fitoestrogeni (famosi sono quelli della soia) sono sostanze di origine vegetale che mimando l'azione degli estrogeni ritardano la menopausa e leniscono la sindrome climaterica. I fitoestrogeni si trovano anche in alcuni alimenti, come nei fagioli di soia, nei derivati della soia (latte di soia, yogurt di soia, tofu), nella frutta essiccata, nell'aglio, nei semi di sesamo e nel pane multicereali.

Nelle donne in menopausa conclamata, invece, può essere d'aiuto la supplementazione con omocisteina per ridurre il profilo lipidico ed abbassare il rischio cardiovascolare.

motivAzione | Come le donne trovano la motivazione al cambiamento

Negli ultimi due giorni sono stata a Bologna per seguire il corso "Nutrizione e stile di vita nelle varie età della donna" organizzato dalla Nutrimedifor. 

Saprete che noi professionisti sanitari abbiamo l'obbligo dell'aggiornamento. Oltre, però, che un obbligo sancito dalla legge, l'aggiornamento è un dovere morale: le scienze mediche evolvono rapidamente e quello che era vero fino a qualche anno fa può essere completamente sovvertito dai più recenti studi. Studio per mio conto, seguo corsi e partecipo a congressi soprattutto per aiutare il paziente sulla base delle ultime evidenze. 

Poiché gran parte delle persone che si rivolgono a me sono donne, ho pensato che, per fare un lavoro migliore, fosse utile conoscere le novità in merito alla nutrizione femminile. Ed ecco, quindi, che mi sono iscritta e sabato sono partita alla volta di Bologna.

Al corso sono state trattate le varie fasi della vita di una donna: adolescenza e Disturbi del Comportamento Alimentare, età fertile e Policistosi Ovarica, gravidanza e allattamento, menopausa e Sindrome Metabolica. 

Uno è stato per me il filo conduttore del percorso: la motivazione al cambiamento, appunto. Come una donna diventa consapevole di avere un problema di peso o di salute e trova la motivazione a cambiare stile di vita? Faccio alcune riflessioni in merito, suscitate dalle nuove conoscenze e dall'utilissimo racconto delle esperienze delle docenti. 

L'adolescenza, si sa, è un periodo delicato soprattutto per le ragazze, che in questa fase della vita sono più predisposte all'insorgenza di un Disturbo del Comportamento Alimentare. Anoressia Nervosa, Bulimia Nervosa e Disturbo da Abbuffate Compulsive sono "sintomi alimentari" che in realtà riflettono un malessere psicologico. Nella maggior parte dei casi, la motivazione al cambiamento si trova ampliando la frattura interiore ovvero acuendo il contrasto tra quello che la persona è e quello che la persona vorrebbe essere. 

Poi c'è l'età fertile. Molte donne intendono avere figli ma non è detto che ci riescano. La Policistosi Ovarica rappresenta, citando la Professoressa Cena, è "ladra di maternità" poiché riduce le probabilità di concepire. In questo caso la spinta al cambiamento è proprio il desiderio di mettere al mondo un bambino. 

La motivazione ad un'alimentazione equilibrata è ancora più forte durante la gestazione e l'allattamento, quando la donna è mossa dal desiderio di dare alla luce figli sani. Ascoltare l'esperienza delle docenti ha confermato l'idea che mi ero fatta da tempo dal racconto delle pazienti: la gravidanza e l'allattamento sono i periodi in cui la donna è più motivata al cambiamento. Aggiungo che spesso la genitorialità ha un potente effetto motivante anche dopo il termine dell'allattamento, per tutta la durata della vita. Questa considerazione l'avevo già approfondita nell'articolo Essere genitori aumenta la motivazione alla dieta.

La fine dell'età fertile sancita dalla menopausa viene vissuta dalla donna come un cambiamento il più delle volte traumatico. In questo periodo la molla che innesca il cambiamento è, nella maggior parte dei casi, il desiderio di prendersi cura di sé: la donna in menopausa è più attenta alla propria salute, poiché sa che in menopausa il rischio di malattia aumenta rispetto all'età fertile, e vuole anche, a buon diritto, recuperare una femminilità spesso trascurata negli anni. 

Essendo le donne più motivate in questi particolari momenti, esse hanno una maggiore disponibilità al cambiamento, sono più ricettive ai consigli, sono più predisposte alla negoziazione del trattamento e hanno maggiori chances di successo.