Pranzo al lavoro: 6 ricette sane ed equilibrate

Nell'articolo precedente vi ho spiegato le 4 regole d'oro per un pranzo sano ed equilibrato al lavoro e vi avevo lasciato con la promessa che avrei pubblicato un menù per una settimana di pranzi al lavoro. L'idea è nata perché al giorno d'oggi sempre più persone mangiano al lavoro, vuoi perché i tempi della pausa pranzo sono risicati, vuoi perché risparmiare un po' sul carburante fa sempre comodo. 

Mangiare al lavoro non significa, però, privarsi di cibi appetitosi o rinunciare alla salubrità degli alimenti, tutt'altro! Per mangiare in modo corretto al lavoro, ci vuole prima di tutto organizzazione. Sì ma da dove cominciare? Se al solo pensiero di cosa mangiare vi viene il panico, niente paura: voi mettete una spesa sana e le vostre mani sapienti, io metto le ricette dal lunedì al sabato.

Lunedì: burger di ceci e finocchi
Preparate i burger con una scatola di ceci lessati, una fetta grande di pane fresco, un uovo, tre cucchiai di olio extravergine d'oliva, due cucchiai di pangrattato, un pizzico di sale, a piacere cipolla, aglio e zenzero in polvere. Frullate tutti gli ingredienti nel mixer fino ad ottenere un composto cremoso, non liquido. Fate la forma dei burger con le mani (io li ho fatti di dimensioni a metà tra un burger e una polpetta, per agevolarne la cottura) e cuocete in padella con poco olio o su una piastra leggermente oleata per 10 minuti.
Lavate i finocchi, fateli a listarelle e conditeli con olio, sale e aceto balsamico. Adoperateli come letto per i burger di ceci. E' il pranzo che faccio d'inverno quando rimango al lavoro: burger di ceci, contorno di finocchi, una mela e acqua... Nel mitico panierino che usavo quando mangiavo all'Università! Che bei ricordi... 

Martedì: insalatona di radicchio, carote e feta
L'insalatona è sempre una soluzione comoda e veloce. Potete semplicemente lavare e tagliare la lattuga e il radicchio e tagliare le carote a julienne. Ma se voleste dedicarle qualche minuto in più, potreste grigliare sulla piastra le carote sbucciate e tagliate a listarelle e il radicchio. Ho pensato a questo abbinamento perché la dolcezza delle carote bilancia l'amarognolo del radicchio. La feta, tagliata a cubetti, apporta proteine e dà un tocco di sapidità, perciò quest'insalata è buona anche senza sale. L'aceto balsamico e l'olio extravergine d'oliva sono i condimenti perfetti. Accompagnate con pane di segale o integrale, se lo abbrustolite avrete un tocco di sapidità in più.

Mercoledì: involtini di verza ripieni di riso
E' la ricetta con il tempo di cottura più lungo, perciò preparatela in una sera in cui avete un'ora di tempo. Prendete un cespo di verza e tagliate le fette in modo che non si rompano. Lessatele in acqua salata per 2-3 minuti fin quando si saranno ammorbidite. A parte lessate il riso e a fine cottura scolatelo. Mescolate riso, carne macinata, sale e pepe. Riempite con un cucchiaio del composto ogni foglia di verza chiudendo poi ad involtino. Rosolate gli involtini in padella e versate sopra la passata di pomodoro facendo cuocere per 45 minuti. Somiglia tanto ad un piatto che ho mangiato in Israele, dove al posto della verza c'erano le foglie di vite. Sublime!

Giovedì: farro con scaglie di grana e funghi
Avete bisogno di 80 g di farro, 200 g di funghi champignon freschi, parmigiano a scaglie, olio extravergine d'oliva, pepe, sale, cipolla, prezzemolo, pomodorini. 

Lessate il farro, scolatelo e sciacquatelo sotto l'acqua fredda. Rosolate in un tegame la cipolla con i funghi tagliati a listarelle. Aggiungete i pomodorini tagliati a metà e il farro e aggiustate di sale e pepe. Cospargete di prezzemolo tagliato grossolanamente, amalgamate e togliere dal fuoco. Aggiungete le scaglie di parmigiano e il piatto è pronto! 

Venerdì: insalata messicana di fagioli, mais e tonno
E' una buona soluzione di emergenza da preparare quando avete poco tempo. 100 g di mais in scatola, 100 g di fagioli rossi in scatola, 50 g di cipolline in agrodolce, 60 g di tonno desalinizzato, mezza carota, olio extravergine d'oliva. Scolate mais, fagioli, cipolline e tonno e tagliate le carote a cubetti. Mischiate tutti gli ingredienti e condite con l'olio. Se volete preparare qualcosa di più articolato sempre a base di fagioli, provate la cotoletta di fagioli cannellini di Marco Bianchi, davvero succulenta!

Sabato: patate con capperi e alici
Avete bisogno di 300 g di patate, 70 g di alici fresche già pulite, un cucchiaio di capperi dissalati, prezzemolo, olio extravergine d'oliva. Lavate le patate e mettetele a bollire con la buccia. Scolate e raffreddate le patate sotto l'acqua corrente, poi sbucciatele e tagliatele a cubetti. Scaldate l'olio in una padella mettendo a soffriggere i capperi, poi spadellate le alici e, quando saranno cotte, le patate. Terminate con una spolverata di prezzemolo tritato. Accompagnate con un contorno a base di rucola o lattuga.

Le quantità degli ingredienti sopra espresse possono variare a seconda dei fabbisogni di ognuno. 
Non dimenticate la frutta a fine pasto e una generosa bevuta di acqua!
Prossimo appuntamento sul blog a lunedì prossimo con il nuovo articolo di motivAzione. Lunedì scorso ho parlato dei 4 campanelli d'allarme del calo della motivazione spiegando come prenderli in tempo. Buona giornata... E buon pranzo a scuola e al lavoro!

motivAzione | I 4 campanelli d'allarme del calo della motivazione: come prenderli in tempo

Quando la motivazione comincia a calare, dobbiamo individuarne la causa e intervenire tempestivamente. Ecco le quattro cause principali di abbandono della dieta e come combatterle per riuscire a continuare il percorso.

Le feste natalizie sono finite da un mese circa e da allora alcuni di voi staranno seguendo una dieta per rimettersi in forma. Qualcosa, però, comincia a scricchiolare. Qualcuno non sarà più motivato come all'inizio e le difficoltà vi sembrano crescenti ed insormontabili. Ma non demordete!

Il calo della motivazione è un fenomeno graduale, perciò possiamo prenderlo in tempo. Se ne capiamo i segnali, possiamo risolvere il problema e portare a termine il percorso fino a quando avremo raggiunto gli obiettivi. 

1. Calo dell'importanza

Quando non riusciamo a seguire bene la dieta e non raggiungiamo i risultati che desideriamo, ci capita di pensare: "Mica sono malato?! Se fossi malato, ci terrei di più a seguire meglio la dieta. E siccome non sono malato, posso anche permettermi di sgarrare". Oppure: "In fondo però non sto così male".

La minimizzazione e la negazione del problema sono strategie cognitive di difesa che inconsciamente mettiamo in atto in situazioni frustranti. Sono perciò del tutto legittime, in quanto ci permettono di affrontare un momento di difficoltà. Quello del calo dell'importanza è forse il campanello d'allarme più frequente, che sento più spesso. 

Soluzione: aumentate il problem solving individuando la difficoltà e dettagliando il modo per superarla. In questo modo l'autoefficacia aumenterà e la resistenza al cambiamento si attenuerà via via che vi sentirete sempre più in grado di farcela.

2. Rifiuto di cercare soluzioni

Di fronte ad un problema, non possiamo pensare che questo si risolva da solo. "Spero che la prossima volta le cose vadano meglio", è di solito la frase che esprime una scarsa disponibilità alla ricerca di soluzioni. Nella mia esperienza, quelli che si sono rifiutati di cercare un modo per fare le cose meglio hanno poi interrotto il trattamento. Non possiamo svegliarci magri o svegliarci sani o svegliarci con abitudini alimentari sane. Il cambiamento si costruisce nel tempo e la "pigrizia mentale" riduce le possibilità di farcela.

Soluzioni: 

- responsabilizzatevi. Di fronte ad un problema, non limitatevi a sperare o a pregare. Siete voi gli attori del vostro destino: non lasciate al caso il vostro successo.

- impegnatevi nel problem solving (vedi sopra).

3. Rimprovero del professionista

Ci rivolgiamo ad un professionista affidabile, disponibile e competente. Accade poi, però, che quando sbagliamo, questo ci sbeffeggia o ci giudica in modo negativo, rimproverandoci e mortificandoci. Il rapporto di collaborazione e di fiducia di conseguenza si guasta: ci aspettavamo ascolto e accoglimento e non li abbiamo ricevuti. Un atteggiamento di questo tipo è fortemente demotivante per una persona che deve cambiare stile di vita e che si trova in un momento di difficoltà. 

Soluzione: fateglielo notare nella speranza che si ravveda. Ecco quali sono le caratteristiche di un professionista motivante.

4. Scarsa puntualità nei controlli

Spostare, rimandare, prendersi tempo per recuperare, non giovano alla motivazione perché ci impediscono di prenderci la responsabilità di come è andata. A furia di prorogare, i risultati non arriveranno ed è alta la probabilità di abbandonare il programma. 

Soluzione: leggete i cinque buoni motivi per andare al controllo.

Pranzo al lavoro: 4 regole d'oro per un pasto sano ed equilibrato

Mangiare al lavoro in modo sano con un pranzo al sacco equilibrato e vario si può. Vediamo quali sono le linee guida e come abbinare i cibi.

Mi ritengo fortunata a poter pranzare a casa tutti i giorni o quasi ... Mi capita raramente di rimanere a pranzo al lavoro: visto che lo studio dista da casa appena due o tre chilometri, ho tempo a sufficienza per tornare a casa a mangiare. 

Non di rado, però, i pazienti mi raccontano che hanno l'esigenza di pranzare al lavoro. Tornare con il traffico, cucinare con i minuti contati e consumare il pasto frettolosamente, rendono quasi impossibile pranzare a casa e, quando non impossibile, di certo non semplice. Allora come fare?

Regola numero uno: vietato saltare il pranzo. Lasciando l'organismo a digiuno (o quasi) per così tante ore aumenterebbe il rischio di calcoli alla colecisti e diminuirebbe la massa magra. Le cose peggiorano se poi a stomaco vuoto andiamo anche in palestra. Una volta a casa con una fame incontenibile, mangeremmo molto più del dovuto causando aumento di peso, sovraccarico della funzione digestiva e rischio di diabete per aumento del carico glicemico. 

La soluzione è mangiare al lavoro. Complici la crisi economica e un'attenzione sempre maggiore a quanto e come mangiamo, il desk eating, ovvero il mangiare alla scrivania portandosi il cibo da casa, è ormai praticato da 3 italiani su 5. L'importante è che non ci sia una promiscuità tra pranzo e lavoro: quando si mangia, si mangia; quando si lavora, si lavora! Al link che segue, trovate dei consigli comportamentali per imparare a mangiare a lavoro in modo gratificante e rilassante.

Regola numero due: bando al solito panino con il prosciutto. Si tratta di un pasto non sufficiente a coprire i fabbisogni di fibre e, qualche volta, anche di energia (e poi quanto sodio!). Teniamoci lontani anche da sandwich e snack dei distributori. Facciamo il caso di un tramezzino con prosciutto, formaggio e maionese: tanti grassi, tante proteine e carboidrati ad alto indice glicemico, quelli contenuti nel pancarré. A dirla proprio tutta, potremmo anche imbatterci in prodotti scaduti... 

Regola numero tre: diffidate dalle insalatone del bar. Dietro l'apparenza di essere light, le insalatone sono sempre troppo condite con olio ed eccedono nell'apporto proteico. Più pesce e formaggi che lattuga e pomodoro...!!! Il risultato è che potrebbe essere più calorica un'insalatona che un piatto di pasta.

Un pranzo appagante dal punto di vista biologico e psicologico è fondamentale. Esso ci permette di soddisfare la fame nel modo giusto, senza rimanere con l'appetito e senza appesantirci né sonnecchiare. Gli scopi finali sono:
• aumentare il rendimento sul lavoro;
• migliorare la qualità della vita nel breve termine; 
• scampare da errori alimentari che, ripetuti per tutti i giorni feriali dell'anno e uniti alla sedentarietà, alla lunga aumentano il rischio di malattia. 

Regola numero quattro: la parola d'ordine è "organizzazione". Come dico sempre, una buona alimentazione parte da una buona spesa. Pianifichiamo la spesa settimanalmente per risparmiare tempo, in modo che avremo tutto ciò che vi occorre senza dover correre al supermercato tutti i giorni. 

Nel caso in cui un giorno non portassimo il pranzo da casa, che rimane sempre la migliore soluzione sia per la salute sia per il portafogli, potremmo ricorrere ad una tavola calda: in alcune, i gestori e gli addetti al servizio al pubblico sono gentilissimi, a richiesta lasciano i piatti da condire ed è possibile concordare il menù. Scegliete il ristorante con il maggior assortimento di piatti; davanti ad una tavola calda, per esempio, ho visto l'insegna "verdura cotta", ideale per quelli che non si fidano di consumare ortaggi crudi per il timore che non siano lavati con cura.

Ma come preparare il lunch box in modo equilibrato? 

Un pasto equilibrato è composto da:

• una fonte di carboidrati: riso, mais, grano saraceno, amaranto, manioca, miglio, quinoa, sorgo, frumento (grano), farro, orzo, avena, segale, kamut, spelta, triticale, couscous, tabulè, bulgur, seitan, pane e farinacei preparati con i cereali, patate;

• una fonte di proteine: carne, pesce, uova, formaggi, legumi;

• ortaggi e frutta (fresca, disidratata e in guscio) come fonti di fibre;

• una fonte di lipidi "buoni", ovvero ad alto tenore di acidi grassi monoinsaturi: olio extravergine d'oliva.

Per comporre la nostra schiscetta sana, occorre abbinare bene questi alimenti coniugando la salubrità dei cibi con la praticità della preparazione, del trasporto e della consumazione. Nel prossimo articolo, vi darò le ricette per una settimana di lavoro.

motivAzione | "Dottore', ma tu non sgarri mai?". Vi rispondo

Vi racconto le mie abitudini alimentari, sane seppur con qualche sgarro.

In studio non parlo quasi mai di me: quello è lo spazio riservato agli utenti, non a me stessa; quel tempo è dedicato all'ascolto e al problem solving, non all'autoreferenzialità. Quando scrivo, invece, ho l'occasione di dire compiutamente come la penso. 

Ormai più di un anno fa ho creato questo blog per postare articoli di alimentazione e di motivazione. Ma Nutriti bene, vivi meglio può essere, a mio parere, anche lo spazio e il tempo per parlare di chi sono, come Dietista e - se a qualcuno interessa - come persona. E visto che ultimamente la domanda più ricorrente è "Dottore', ma tu non sgarri mai?", credo che a qualcuno interessi.

Non so bene cosa ognuno di voi intenda per "sgarro" né per quale ragione mi chiediate se io sgarri. Cercate comprensione? Cercate condivisione? Vi aspettate che vi dica che dovreste seguire il mio esempio? O che dica che mangio malissimo per tirarvi su di morale?

Mi chiedo anche come dovrei rispondervi. Dovrei rispondere che non sgarro mai e dare così l'impressione di essere un modello perfetto? Oppure dovrei dire che la mia alimentazione è tutta sballata, così sentireste che condivido le vostre difficoltà? Cosa sia meglio dire non lo so... Ma quello che è più semplice dire, è la verità. Perciò vi racconto quali sono le mie abitudini alimentari.

Innanzitutto sono onnivora, non sono né vegetariana né vegana. Mi piacerebbe mangiare più cibo biologico ma abito in un paese in cui non è facile reperire alimenti biologici: i supermercati ne sono pressoché sprovvisti e mancano negozi specializzati nel biologico. Sopperisco a questa mancanza rifornendomi da persone fidate: fruttivendolo per frutta e ortaggi; contadino per le uova; il macellaio di fiducia per la carne; pescheria per il pesce. E poi l'olio extravergine d'oliva lo produce direttamente la mia famiglia raccogliendo le olive dai nostri terreni.

Ricorro solo se necessario alla grande distribuzione, preferisco i prodotti locali, in modo da consumare un prodotto di cui conosco certamente l'origine. Insomma cerco di acquistare prevalentemente prodotti a chilometro 0. E' una scelta non solo di salute ma anche di salvaguardia dell'ambiente: comprando prodotti di vicina provenienza, si riduce il trasporto su gomma e via mare, limitando così l'inquinamento ambientale.

A tavola in famiglia non ci annoiamo mai. La nostra alimentazione è sempre varia: ruotiamo le pietanze nell'arco della settimana tra carni bianche e rosse, pesce, formaggi e uova; mangiamo almeno due volte a settimana legumi a pranzo: ne andiamo proprio matti! Sulla nostra tavola non mancano mai frutta e verdura. 

Mi diverto a provare materie prime particolari e ricette nuove. Non sono di certo una cuoca, mi definirei più che altro un'appassionata di cucina... Secondo me una Dietista non può non esserlo! I Dietisti devono essere in grado di consigliare i pazienti anche dal punto di vista gastronomico, aiutandoli a coniugare una dieta sana con il mangiar bene. E' questo quello che mi propongo di fare.

I miei genitori, pur lavorando entrambi fin da quando mia sorella ed io siamo nate, hanno fatto sempre tutto il possibile per farci mangiare sano. L'educazione alimentare ricevuta da mamma e papà ha rappresentato un elemento importante nella mia crescita e mi ha fatto appassionare alla professione. E poi come dimenticare le fantastiche merende dalla nonna a base di pane e olio o pane e sugo di pomodoro? E' anche merito loro se oggi faccio questo lavoro!

Veniamo ora all'argomento "sgarri". Una volta a settimana mi piace andare a mangiare fuori: può essere una pizza o la cena in agriturismo o un aperitivo cenato. Beh, l'aperitivo cenato è quello che preferisco meno vista la grande disponibilità di cibi molto sapidi. Prendo una bevanda analcolica (non mi piacciono gli alcolici) e mangio qualche stuzzichino. Evito quello che so essere più salato, primo perché non amo mangiare salato, secondo perché non voglio avere la ritenzione idrica!!!

Durante la cena in agriturismo, mangio tutte le portate limitando le porzioni. In pizzeria (ne ho girate tante ma, dato che sono abitudinaria e non mi piace cambiare, ne ho una di estrema fiducia!) in genere ordino solo la pizza; la mia preferita è quella bianca con zucchine, mais e prosciutto cotto. Qualche volta il mio ragazzo ed io organizziamo una cenetta a casa: per esempio in questo periodo stiamo pensando di fare la cena di San Valentino a base di tortelli di zucca e filetto al pepe verde. Per niente leggera direi :-)

Mangio in modo corretto con qualche strappo alla regola occasionale. Per esempio qualcuno di voi avrà notato che tengo dei cioccolatini nel cassetto in studio. Ne mangio uno quando mi attardo a lavoro e mi viene appetito. 

Eccettuato il pasto libero una volta a settimana e qualche piluccamento a base di dolci (ultimamente con gli uccelletti di Sant'Antonio!!!), le mie abitudini alimentari sono corrette ma tutto sommato non mi ritengo una "fissatona" dell'alimentazione. 

Un paziente mi ha riferito che parlando della sua dieta con un conoscente gli è stato chiesto se io fossi magra. A chi non mi conosce di persona dico che sono normopeso. Non propongo un ideale di magrezza ma un ideale di peso corretto cui corrisponde una condizione di perfetta salute attraverso un'alimentazione equilibrata, genuina e non troppo restrittiva. Praticamente quella che faccio io :-)

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motivAzione | Come gratificarci con il cibo mantenendo la linea

L’atto del mangiare è una fonte straordinaria di emozioni. Pensiamo per esempio all’allegria di una famiglia raccolta intorno ad un tavolo; all’affetto di una mamma che dà la pappa al suo bambino; alla soddisfazione che proviamo quando testiamo una ricetta nuova e il piatto ci esce bene. L’atto del mangiare è regolato dal sistema del piacere, una complessa rete di natura psico-neuro-endocrino-sensoriale con la funzione di generare piacere.

Ma il cibo porta sempre piacere? Nel mondo moderno, dove il tempo è scandito da una serie di improrogabili incombenze, la fame è uno stimolo da reprimere o da soddisfare non completamente. 

Per orari di lavoro che si accavallano agli orari dei pasti, per sovraccarico di impegni, per cattiva gestione del tempo o semplicemente per abitudine, mangiare può diventare un problema. Durante il giorno siamo portati a consumare pasti frettolosi, all’impiedi, pensando a quello che dobbiamo fare dopo, senza masticare, parlando al telefono o sbirciando il computer.

In questo modo, non percepiamo il gusto del cibo e non capiamo quanto stiamo mangiando. Dopo aver consumato un pasto non appagante, è come se una sorta di fame ci inducesse a continuare a cercare cibo. E il più delle volte cediamo ad alimenti poco sani.

Quando alla sera ci rilassiamo, stacchiamo il piede dall’acceleratore, vogliamo recuperare tutto quello che non abbiamo mangiato, o meglio che non ci siamo accorti di mangiare, durante la giornata. E’ una fame vorace che cerca di soddisfare un bisogno non solo di energia ma soprattutto di piacere. Specie se poi abbiamo avuto una giornata difficile, il cibo diventa il rifugio dei dispiaceri, attraverso il quale cerchiamo di colmare delle mancanze o di lenire i problemi.

Mangiamo male, troppo e senza piacere, contravvenendo al naturale equilibrio che ci consente di mantenere il peso corporeo. Perciò proviamo a ridare al cibo il giusto valore con qualche suggerimento.

• Quando mangiamo, stacchiamo la spina: prevediamo nella nostra giornata una pausa da dedicare al pasto. Scegliamo il nostro “ristorante”: vietato mangiare in piedi, per strada, in macchina; piuttosto mangiamo seduti a tavola, a casa o sul posto di lavoro, facendo un break dalla tecnologia.

• Dedichiamo al pasto almeno 20 minuti: gli studi dimostrano che il senso di sazietà sopraggiunge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Occorrerà quindi mangiare lentamente. Ad alcuni sembrerà impossibile! Alleniamoci: facciamo bocconi piccoli e mastichiamo lentamente, così assaporeremo il cibo e daremo il tempo all'encefalo di percepire la sazietà.

• Facciamo porzioni piccole: mettiamo nel piatto una porzione che pensiamo sia sufficiente per noi, né più né meno. Un piatto adeguato alle nostre necessità e già porzionato eviterà di farci fare il bis. Mal sopportate le porzioni piccole? Provate ad utilizzare piatti con il fondo di piccolo diametro. La vostra porzione vi sembrerà più abbondante di quanto sia in realtà.

• Non saltiamo i pasti: i pasti da fare in una giornata possono essere 3 o 4 o 5 o addirittura 6, a seconda delle necessità. In ogni caso però, mai fare meno di 3 pasti al giorno. Colazione, pranzo e cena ci consentiranno di ripartire in modo equilibrato i nostri fabbisogni nell’arco della giornata alimentare, senza avere problemi digestivi e metabolici, e di gestire adeguatamente i ritmi di fame e sazietà.

• Facciamo sì che il pasto diventi un rito: una tovaglietta americana che abbiamo comprato durante un viaggio, una tovaglia ricamata da una zia cara, le stoviglie di casa anziché quelle di plastica (che fanno tanta tristezza e producono anche rifiuti!) ci consentiranno di instaurare un’atmosfera familiare anche se siamo a lavoro. La ritualizzazione consente di dare importanza al pasto e di consolidare l’abitudine a non mangiare fuori dai pasti. 

• Usiamo i sensi: il piacere del cibo comincia prima che esso entri in bocca, quando lo vediamo e lo annusiamo. Una volta in bocca, cerchiamo di portare profondamente l’attenzione ai sapori, traendo da gusto e retrogusto il massimo piacere. Il cibo va apprezzato con tutti i sensi, tatto, vista, udito, gusto e olfatto. Tutto questo, se vissuto con consapevolezza ed attenzione, ci regalerà un’intensa sensazione di piacere.

Vi è venuta fame? Meglio, così potrete allenarvi da subito a fare un pasto consapevole!

Mangiare consapevolmente è uno dei mezzi per aumentare la motivazione. La motivazione aumenta quando siamo gratificati da quello che mangiamo. Mangiare consapevolmente ci permette di consumare pasti gratificanti e quanto più siamo soddisfatti del pasto, tanto più ci sentiremo sazi. Così mangeremo ciò che ci piace, nella giusta quantità e con estremo piacere. Controllare il peso ne è una naturale e spontanea conseguenza.

Consapevolezza, dunque, è mangiare rimanendo presenti nel momento del pasto e traendone il massimo piacere. Mangiare consapevolmente è quindi un'esperienza, oltre che corporea, spirituale. 

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Sindrome dell'Intestino Irritabile: cos'é e come si cura con il cibo. La nuova frontiera della dieta low FODMAPs

Gonfiore e dolore addominale con stitichezza o diarrea? Potrebbe trattarsi di Sindrome dell'Intestino Irritabile. Ecco cos'è e come si cura con l'alimentazione. 

Perché questo articolo? Negli ultimi tempi incontro sempre più pazienti con diagnosi di Sindrome dell'Intestino Irritabile o con sintomatologia riconducibile ad essa. Tutti sanno come ci si sente ma pochissimi sanno come combatterla. Facciamo chiarezza alla luce delle ultime novità della scienza. 

Criteri diagnostici

La Sindrome dell'Intestino Irritabile, quella che in gergo è anche chiamata "colite nervosa", è un disordine funzionale dell'intestino caratterizzato da: 

• dolore addominale che regredisce o migliora con la defecazione; 

• un cambiamento dell'alvo e dell'aspetto delle feci;

• distensione addominale. 

La Sindrome dell'Intestino Irritabile, che chiamerò SII per brevità, comporta quindi una variazione della frequenza delle evacuazioni che può tradursi, a seconda dei casi, in stitichezza o in diarrea. In molti casi la SII si associa ad intolleranza al lattosio.

La diagnosi, che spetta al Medico Gastroenterologo, deve escludere la presenza di malattie da malassorbimento, prima tra tutte la celiachia.

Fattori di rischio

I fattori che possono predisporre a sviluppare la SII sono un'enterite acuta infettiva, il sesso femminile e l'emotività. 

Il disturbo può esordire dopo un viaggio all'estero in cui ci siamo imbattuti in ceppi batterici cui normalmente non siamo abituati (Shigella e Campilobacter), i quali possono aver dato luogo ad un'enterite acuta. Questa, dopo la remissione dei sintomi, talvolta ci lascia un intestino "più sensibile". 

Sono più colpite le donne: si conta che per ogni uomo affetto due donne abbiano la SII. 

La malattia è sostenuta da una forte componente psicoemotiva. I disturbi compaiono più frequentemente nelle persone che non si sentono in grado di fronteggiare situazioni stressanti e possono riacutizzarsi durante periodi di forte stress e preoccupazione.

Farmaci e cibo per la SII

La SII è ancora una patologia poco conosciuta e poco diagnosticata: solo una piccola percentuale di chi ne è affetto, consulta il proprio Medico di Medicina Generale; sono ancor meno quelli che si rivolgono ad uno specialista. Eccezion fatta per lassativi, antidiarroici e ansiolitici, che il medico può prescrivere quando i sintomi diventano insopportabili, per la SII a tutt'oggi non disponiamo di farmaci. Non è improprio dire che per la SII l'alimentazione rappresenta l'unica terapia efficacia. Ma quale dieta per la SII? 

Alimentazione per la SII

In passato le indicazioni per curare la SII con il cibo consistevano semplicemente nell'escludere caffè, tè, cibi fritti e ad alto contenuto di grassi e cibi contenenti lattosio (qualora si fosse riscontrata un'intolleranza). 
Poiché erano consigli inefficaci, nuove ipotesi di trattamento alimentare sono state formulate e sperimentate con successo. Oggi la nuova frontiera del trattamento per la SII è un'alimentazione mirata al problema, che fa scomparire la fastidiosa sintomatologia legata alla SII e permette di migliorare la qualità della vita. Mi riferisco alla dieta low FODMAPs.

Cosa significa FODMAPs

L'acronimo FODMAPs sta per Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Mono-saccharides And Polyols, ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili. Si tratta di zuccheri che, una volta giunti nell'intestino, possono: 

• richiamare acqua dai tessuti circostanti e scatenare diarrea;

• aumentare la produzione di gas causando gonfiore e dolore;

• rallentare il transito intestinale con conseguente stipsi. 

La dieta low FODMAPs è quindi una dieta basata sull'evidenza che prevede di ridurre al minimo l'assunzione alimentare di questi zuccheri. La dieta low FODMAPs si è dimostrata in grado di ridurre i sintomi di SII nel 75% dei casi.

Come funziona la dieta low FODMAPs

Nella prima fase, si procede all'eliminazione totale dei cibi high FODMAPs. La categorizzazione in alimenti sicuri e alimenti nocivi è soggettiva: quello che è ben tollerato da uno può essere mal tollerato da un altro, e viceversa. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che con più probabilità scatenano reazioni avverse, quelli ad alto tenore di FODMAPs, e che pertanto vanno esclusi per un periodo. Essi sono: 

• Latte e latticini: latte di mucca, di pecora, di capra, di bufala; formaggi stagionati con lattosio; formaggi freschi con lattosio; gelati e budini preparati con latte contenente lattosio; latte in polvere; yogurt con lattosio.

• Cereali contenenti glutine e derivati: grano, farina di grano bianca e integrale, farro, segale, orzo, kamut, cous cous, bulgur.

• Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, cicerchie, lupini, farina di legumi, derivati della soia.

• Ortaggi: cipolle e aglio interi e in polvere, asparagi, carciofi, cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cicoria, crauti, funghi, porri, radicchio, scalogno, topinambur, taccole.

• Frutta: albicocche, anguria, avocado, kaki, ciligie, fichi, litchi, mango, mele, more, nespole, pere, pesche, susine, tamarillo, pistacchio, semi di lino, anacardi, succo di frutta concentrato (di ogni gusto).

• Condimenti: miele, fruttosio, sciroppo di glucosio e di fruttosio, sciroppo di agave, sciroppo di mais, brodi già pronti, piatti pronti e mix di verdure in polvere (possono contenere aglio e cipolla), gomme da masticare e caramelle senza zucchero, tutti i prodotti che a vario titolo possono contenere xilitolo, sorbitolo, maltitolo, polidestrosio, mannitolo, inulina, isomalto, lattulosio.

• Bevande: birra, alcol, caffè di orzo e di cicoria.

Quella che vedete nell'immagine è, invece, la lista degli alimenti a basso tenore di FODMAPs, quelli sicuri. Potete scaricarla gratuitamente a questo link.

Due raccomandazioni ...

1. Non fatevi prendere dallo sconforto! E' vero che i cibi da evitare in caso di SII sono molti e che di primo acchito sembra che siate destinati a rimanere digiuni. Tuttavia molti sono i cibi sicuri e, anche nella fase di eliminazione, potrete mangiare in modo sano ed equilibrato. 

2. Evitate il fai-da-te! Proprio perché gli alimenti da escludere sono tanti, occorre che questo protocollo sia elaborato da un Dietista competente che vi seguirà dall'inizio alla fine del percorso. Seguire una dieta personalizzata e ben bilanciata vi permetterà di scoprire ciò che nuoce al vostro intestino senza incorrere in carenze.

Dieta di eliminazione e challenge test

La dieta di eliminazione durerà fino alla completa remissione dei sintomi. Successivamente, proseguiremo con la seconda fase della dieta low FODMAPs: la reintroduzione controllata degli alimenti, il challenge test. Di norma io ne faccio reintrodurre uno ogni tre giorni, in modo da valutare reazioni sia immediate che tardive. Durante il challenge test, è particolarmente utile annotare su un diario alimentare cosa si è mangiato giorno per giorno per valutare i cibi ben tollerati e quelli dannosi. Per approfondire come compilare il diario alimentare, potete leggere un mio articolo cliccando su questo link.

SII, dieta low FODMAPs e motivazione

Per i professionisti

I nostro obiettivi sono la salute e l'aumento della qualità della vita del paziente. Non dobbiamo minimizzare il problema e schernire il paziente. La SII è un disturbo reale, che causa sofferenza, e questo dobbiamo riconoscerlo al paziente. Costruire un rapporto di collaborazione e fiducia con il paziente, esporgli all'inizio la proposta terapeutica con vantaggi e svantaggi, sono i fondamenti del nostro intervento: solo così potremo ottenere il consenso del paziente al trattamento. Una volta iniziato il percorso, il paziente va sostenuto dal punto di vista motivazionale e incoraggiato alla prosecuzione e alla massima aderenza alla dieta.

Per i pazienti

Prima di iniziare questo protocollo, dovete essere fortemente motivati: poiché occorre reinserire ogni alimento potenzialmente dannoso uno alla volta e sotto controllo, dovete sapere che si tratta di una dieta che necessita di tempo, indicativamente 8 settimane, variabili da persona a persona. Seguite il programma il più possibile alla lettera: ogni "sgarro" può far tornare l'intestino alla situazione di partenza. 

E alla fine?
Una volta individuato ciò che è dannoso, lo escluderemo del tutto oppure il Dietista individuerà una dose "soglia" che il nostro intestino è in grado di tollerare. Si tratta quindi di una restrizione per un periodo, utile a capire ciò che al nostro intestino proprio non piace. Capiti quali sono gli alimenti no o "nì", sarà compito del Dietista spiegarvi qual è la dieta che fa per voi, quali sono i cibi sicuri e in quali quantità, quali sono quelli dannosi e come sostituirli. In questo modo la sintomatologia regredirà, a tutto vantaggio della qualità della vita.

Tra qualche giorno pubblicherò un articolo dove parlerò del caso di E., una ragazza con SII che ha seguito la dieta low FODMAPs, e metterò le ricette per una giornata di dieta low-FODMAPs. Lunedì 19 uscirà il prossimo articolo di motivAzione.

Per approfondire: 

Per avere altri consigli igienico-dietetici, Low-FODMAPs diet – Qualche consiglio, scritto dalla Dott.ssa Arianna Rossoni, Dietista
Per capire quali sono le differenze tra allergie e intolleranze alimentari e Sindrome dell'Intestino Irritabile, Il ruolo della ipersensibilità agli alimenti nella Sindrome dell’Intestino Irritabile, scritto dal Dott. Alberto Bozzani, Medico Generale e Specialista in Gastroenterologia

Coordinamento Nazionale Docenti Universitari di Gastroenterologia, Manuale di Gastroenterologia UNIGASTRO, Roma, Editrice Gastroenterologica Italiana, ed. 2007-2009

Lucio Lucchin, Fausto Chilovi, Nutrizione e patologia gastrointestinale, Roma, Il Pensiero Scientifico Editore, ed. 2009

motivAzione | Come valutare il peso dopo le feste

Dopo le feste, siete aumentati di peso, vi siete mantenuti o avete perso peso? Ecco come interpretare il vostro risultato dal punto di vista della motivazione.

Buon anno a tutti voi, cari lettori di motivAzione! Com'è andato il vostro Natale? Il mio bene, ho riposato, sono stata in famiglia e ho anche goduto della neve a Capodanno! 

Non avendo impegni di lavoro, ho approfittato dei giorni di ferie per portare avanti dei progetti che non riesco a sviluppare nel resto dell'anno. Ho anche dedicato del tempo a scrivere articoli di motivAzione (ho articoli in riserva fino al prossimo mese!) ma anche di altri argomenti che riguardano la nostra salute ... Datemi ancora qualche giorno e presto ne saprete di più!

Il 7 gennaio sono rientrata in ambulatorio e ho iniziato il giro dei controlli dei pazienti che erano in terapia nutrizionale da prima di Natale. A distanza di poco meno di una settimana dal ritorno al lavoro, traccio un bilancio dei risultati sul peso dopo i quindici giorni forse più emozionanti dell'anno ma anche più temuti per la linea. 

Sondiamo le varie ipotesi, dalla peggiore alla più rosea delle aspettative.

• Preso peso: se durante le feste avete preso peso, significa che avete esagerato. Dico esagerato in senso neutro, senza negatività, per dire che avete mangiato più di quello che serve al vostro corpo. L'eccesso di energia assunta con il cibo lo depositiamo, infatti, nel tessuto adiposo. 

E ora che fare? Farvi prendere dai sensi di colpa? Non sarebbe utile: quel che è fatto, è fatto ormai... Il passato non si può cambiare. Possiamo però vedere il lato positivo della cosa: abbiamo goduto della buona tavola, della buona compagnia, della tradizione. 

A dire il vero, tornando indietro, qualcuno rifarebbe esattamente la stessa cosa. Non possiamo dargli torto: c'è chi vuole arrivare all'obiettivo velocemente e con grande impegno, c'è chi ci vuole arrivare più piano e concedendosi delle pause. Questione di punti di vista, nessuna dei due punti di vista è da lodare o da condannare. 

Se però siete tra quelli che vorrebbero fare le cose per bene e che a quest'ora si stanno mangiando le mani per quel chilo in più, che vi serva di lezione: per imparare dai vostri errori, chiedetevi cosa farete di diverso la prossima volta per avere un risultato migliore.

• Mantenuti: se avete messo su o perso mezzo chilo, siete tra quelli che non sono né dimagriti né ingrassati. Praticamente siete come prima delle feste. 

Io la reputo un'ottima cosa! Avete saputo gestire il vostro comportamento alimentare, pur con tante tentazioni, senza avere sgradevoli ripercussioni sulla forma fisica. Avete mangiato il giusto, senza eccedere. Se poi in questi quindici giorni avete anche fatto del movimento e avete mangiato bene dal punto di vista della qualità degli ingredienti e delle materie prime, non c'è che da essere contenti di voi stessi. 

Qualche paziente ha qualche rammarico per non aver fatto di più, ma a me sembra comunque un buon risultato.

• Perso peso: se durante le feste siete riusciti a dimagrire, dovete essere davvero orgogliosi di voi stessi. Ma a quale prezzo avete conseguito questo risultato? Se avete dovuto fare grosse rinunce e non avete fatto uno strappo alla regola nemmeno nei giorni festivi, forse per il vostro dimagrimento avete pagato un prezzo molto alto. 

A chi vanno invece i miei complimenti? A coloro che, avendo banchettato nei giorni festivi ed essendo tornati poi alla normalità alimentare in quelli feriali, sono riusciti a perdere peso. Questo sì che è il metodo giusto a mio parere: il massimo risultato senza rinunce!

Provate a tracciare il vostro bilancio delle feste. Voglio dire, pensate a come vi siete comportati in queste festività in relazione all'assunzione di cibo e di bevande e al movimento. Riportate alla mente ciò che avete fatto bene e ciò che avete fatto male. Alla prossima occasione, ripetete le buone azioni e iniziate a correggere quelle che vanno in direzione opposta a quella del cambiamento. Qualche volta ce la faremo, qualche altra ricadremo nell'errore. Ma il segreto sta nell'allenarsi a fare sempre meglio.

Che questa analisi vi sia fruttifera e che vi aiuti a realizzare i vostri buoni propositi per il 2015. Benvenuto, gennaio! :-)

MotivAzione ricomincia da oggi tutti i lunedì. Vi ricordo che potete iscrivervi alla newsletter sul mio sito www.vanessamarrone.it per ricevere gli aggiornamenti settimanalmente. Alla prossima!