Nell'articolo precedente ho parlato di come dimagrire dalla vita in giù con l'alimentazione. Vengo ora a parlare dell'altro baluardo del dimagrimento, l’allenamento, per le persone con accumulo di grasso prevalentemente ginoide.
Se siete tra questi, l’attività fisica è un vostro prezioso alleato. Gli individui con grasso ginoide – non tutti ma la maggior parte – riescono a perdere poco con una dieta fortemente restrittiva. Sarà bene essere un po’ più generosi del solito nell’apporto calorico e integrare la dieta con un allenamento personalizzato, nel rispetto delle indicazioni che seguono.
Gli individui con somatotipo ginoide sono succubi degli elevati livelli di estrogeni circolanti che rendono difficile la mobilizzazione del grasso dalla parte inferiore del corpo. Ciò accade perché nella donna su glutei e cosce sono prevalenti i recettori alfa-2-adrenergici; essi, invece di legare adrenalina e noradrenalina, cosa che stimolerebbe la lipolisi, legano gli estrogeni. Il risultato è che la combustione dei grassi è ridotta (non bloccata del tutto!).
Tenendo conto di ciò, per dimagrire su fianchi, cosce e glutei bisogna: minimizzare la ritenzione idrica ed eliminare l’eccesso di estrogeni grazie alle indicazioni contenute in questo articolo; aumentare l’afflusso di sangue nelle zone in cui ci proponiamo di dimagrire migliorando la circolazione; allenare i muscoli in modo specifico.
Come aumentare la circolazione
Quando la circolazione è scarsa e la vascolarizzazione del tessuto adiposo presente nella zona in cui vogliamo ottenere il dimagrimento non è buona, nuovi acidi grassi possono entrare nella cellula adiposa. Di conseguenza non si dimagrisce, anzi si ingrassa.
Per migliorare l’afflusso di sangue nelle zone da attaccare, occorre prima di tutto allenarle poiché la contrazione muscolare richiama sangue nei tessuti circostanti; in seconda battuta, mentre ci si allena, è bene coprirle con cinture o fasce o abiti di tessuti sintetici in modo da tenerle calde e favorire così la vasodilatazione. L’importante è che gli indumenti non siano troppo stretti: l' "effetto insaccato" provocherebbe vasocostrizione e limiterebbe la perfusione del sangue.
Un altro fattore, insospettabilmente, gioca un ruolo nel miglioramento della circolazione: la postura. Per esempio l’iperlordosi fa sbilanciare in avanti l’addome e comprimere così le vene del bacino. Se avete una gamba più corta dell’altra i muscoli di quella più corta sono contratti in modo quasi permanente; ciò ostacolerà la circolazione e aumenterà il rischio di avere cellulite su quella gamba. In entrambi i casi sarà bene chiedere la consulenza di uno specialista in modo da risolvere queste condizioni per migliorare la circolazione.
Quale sport per il grasso ginoide?
Comincio innanzitutto dal dire quali sport non vanno bene per dimagrire fianchi, glutei e cosce. Sarà meglio evitare ciclismo, pattinaggio, step e sci: sono attività che danno impulso alla produzione di acido lattico su fianchi, cosce e glutei, cosa che va bene per la tonificazione e l’aumento della massa magra ma non per la riduzione della massa grassa. Da evitare anche l’equitazione la quale ci costringe in una posizione antigravitazionale che non favorisce il ritorno venoso.
L’attività fisica più indicata è l’allenamento in palestra che ci permette di allenare specifici gruppi muscolari regolandone l’intensità e il numero di ripetizioni. Per chi non è appassionato di palestra, può andar bene una ginnastica in acqua a corpo libero tipo acquagym: non avrà lo stesso effetto del cardiofitness ma è già qualcosa grazie alla minor forza di gravità che agevola il ritorno circolatorio.
Quante volte a settimana? Non tutti hanno a disposizione del tempo da dedicare all’allenamento. Anche se riuscite a fare uno o due allenamenti settimanali, meglio di niente! Per un buon risultato è consigliato allenarsi in palestra dalle tre alle sei volte a settimana. Le persone che vogliono ottenere i migliori risultati potrebbero addirittura allenarsi più volte al giorno (tipo tre volte per quindici minuti) in modo da mantenere più a lungo la circolazione nelle zone che vogliamo dimagrire.
Che tipo di allenamento? E’ consigliato un circuito aerobico con intensità pari al 60-65% della frequenza cardiaca massima. Il circuito andrà composto alternando macchine cardio con esercizi per fianchi, cosce, addome e braccia, in modo da stimolare la circolazione sistemica ed evitare il ristagno dei liquidi sugli arti inferiori. Per quanto riguarda le macchine cardio, sono da preferire il tapis roulant e la cyclette orizzontale che accentuano il ritorno venoso. Da evitare invece la cyclette verticale.
Si possono anche dedicare delle sedute all'allenamento dei soli arti superiori. Sarà un allenamento tipo bodybuilding per aumentare la massa muscolare in modo da avere forme più proporzionate e tenere alto il metabolismo basale. In base a quanti allenamenti potete fare, organizzate la vostra settimana nel modo seguente:
- 3 allenamenti totali = 2 allenamenti a circuito + 1 allenamento per le braccia;
- 6 allenamenti totali = 4 allenamenti a circuito + 2 allenamenti per le braccia.
Mantenete quindi la proporzione 2 (allenamento aerobico) :1 (allenamento tipo bodybuilding per le braccia).
Pianificate il vostro allenamento personalizzato con l'aiuto del vostro trainer.
