motivAzione | "Mi ubriaco di cibo"

"Io mi ubriaco di cibo, ci sono persone che fumano o si drogano o si ubriacano. Io invece mi attacco al cibo per consolarmi". Ricordo che era un tranquillo pomeriggio in studio quando questa frase scosse la mia coscienza e sfidò le mie capacità professionali. Oltre che colpirmi profondamente il contenuto, mi colpì il coraggio di chi la proferì, la forza di parlarne superando la vergogna. Uno dei momenti più significativi della mia carriera.

Questa è stata la prima volta che, iniziando ad approfondire la questione della motivazione al cambiamento delle abitudini alimentari, mi sono sentita dire una frase così forte e densa di significati. Significativa perché si scopriva il motivo per cui la persona non dimagriva; perché la persona raccontava le sue responsabilità; perché,  abbandonando tutte le scuse addotte fino a quel momento, mi si dava per la prima volta la possibilità di intervenire sul problema reale.

Devo molto a questa persona per avermi fatto capire che se ci si abbuffa non è perché si è mangioni o ghiotti o privi del senso della regola ma perché dall'abbuffata traiamo un vantaggio in quel momento che può essere il consolarci, il colmare delle mancanze, lo sfogare l'inquietudine, l'ansia. 

Può essere per una miriade di motivi ma il meccanismo è comune a quello delle altre dipendenze. Me l'ha fatto notare questa persona per prima e altri dopo di lei: c'è chi ha un problema col cibo, chi con le sigarette, chi con le sostanze stupefacenti, chi con il gioco d'azzardo. A mio avviso, la dipendenza dal cibo non è migliore o peggiore di quella dalla droga. Le ragioni che sottostanno sono le stesse, è l'oggetto della dipendenza che è diverso.

Per non essere fraintesa, però, spiego cosa intendo con il termine abbuffata. L'abbuffata non è la cena con gli amici in cui si mangia più del solito e magari si beve anche né lo sgarro per aver mangiato due biscotti in più rispetto a quanto consentito dalla dieta. 

Per abbuffata il mondo scientifico intende il consumare grandi quantità di cibo in un breve intervallo di tempo (generalmente mezz'ora) con un senso di perdita di controllo sull'atto del mangiare. E' impossibile interrompere l'abbuffata in corso, se non quando il nostro stomaco non ne vuole proprio più sapere di accogliere cibo. 

Non ci interessa in questa sede approfondire se si tratti di un Disturbo del Comportamento Alimentare e di quale tipo. Quello dei DCA è un panorama così vasto da richiedere una diagnosi sulla persona. La diagnosi non deve essere vissuta come un'etichetta ma come il primo passo per una terapia corretta che miri alla soluzione del problema. Voglio invece dire che l'abbuffata è un comportamento disfunzionale, dannoso per il benessere sia fisico sia psichico, e che pertanto va guarita. "Sì, è vero che ho questo problema... Ma in fin dei conti tanti dolci fanno meno male di tante sigarette...". Minimizzare il problema ritarda il trattamento.

Qualcuno dei miei pazienti che è stato in trattamento psicoterapeutico per questa ragione mi ha detto che si è sentito dire dallo psicoterapeuta: "In questi casi devi avere più autocontrollo". E' un buon consiglio ma la persona va aiutata nel costruirlo. Sì perché l'autocontrollo, laddove manchi, si può costruire nel tempo. Il primo passo da fare è avere la forza di chiedere aiuto.

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motivAzione | Come dimagrire imparando dai propri errori

Mangiando s'impara, o meglio sbagliando a mangiare s'impara. Per imparare, però, dobbiamo prima divenire consapevoli degli errori. Ecco come raggiungere il peso ideale ed essere in salute a partire dall'individuazione e dalla correzione degli errori alimentari. 

I problemi di peso e di salute sono la spia di uno squilibrio nel nostro corpo ed è possibile che per gran parte di essi la causa risieda in errori alimentari ripetuti nel tempo. E' ormai certo che un'alimentazione scorretta sia per quantità sia per qualità del cibo ci predisponga all'insorgenza di malattie metaboliche, cardiovascolari, cronico degenerative e tumorali. Possiamo correre ai ripari migliorando l'alimentazione: un'alimentazione corretta ci garantisce un buono stato di salute.

Iniziate con l'individuare la vostra pecca: solo venendo a conoscenza di ciò che state sbagliando, sarà possibile correggervi. Cercate tra i seguenti gli errori che commettete: poca frutta e poca verdura, apporto giornaliero di acqua insufficiente, troppi dolciumi, consumo eccessivo di carne, assunzione di alcolici, esagerazione nelle quantità di pasta e pane, abbuffate compulsive, orari dei pasti non regolari, per citare quelli più frequenti. 

Se ancora non avete un'idea di ciò che state sbagliando, per 

una più precisa descrizione e valutazione delle vostre abitudini, vi consiglio il diario alimentare. Riportate su un'agenda ora dei pasti, cosa avete mangiato, la quantità approssimativa, dove e con chi, il motivo per cui avete mangiato (utile nei casi di fame emotiva), eventuali sintomi dopo mangiato (per individuare cibi potenzialmente dannosi). Così potrete, da soli o con l'aiuto di un esperto, valutare l'adeguatezza della vostra alimentazione. 

Compilare il diario alimentare è per alcuni una vera e propria scocciatura. Qualche volta capita che ai controlli le persone portino il foglio in bianco. Non compilatelo se per voi è una forzatura. 

Tuttavia il diario alimentare è uno strumento fondamentale per il controllo dell'aderenza al programma nutrizionale e permette di individuare gli errori alimentari e le eventuali modifiche da apportare al programma in base all'errore ricorrente. Non è quindi l'occasione per giudicare il paziente, bensì il modo per offrire un aiuto il più personalizzato possibile grazie alla conoscenza del problema.

Essendo sprovvisti di pozioni magiche che ci permettono di dimagrire o di guarire continuando il nostro stile di vita abituale, possiamo invece aggiustare il nostro peso e gli indicatori di salute attraverso un processo di apprendimento di sane abitudini alimentari e motorie. L'obiettivo è arrivare ad un definitivo cambiamento dello stile alimentare in modo da mantenere il peso ideale evitando l'odioso e nocivo effetto yo yo, su e giù del peso, e l'essere perennemente a dieta. 

Man mano che avremo buoni risultati di peso e di salute, il nostro comportamento sarà rinforzato e le nostre abitudini consolidate. Secondo lo psicologo comportamentista Thorndike, l'apprendimento avviene per tentativi ed errori. 

Per la legge dell'effetto, l’apprendimento viene rinforzato quando è accompagnato da sensazioni piacevoli o soddisfacenti, mentre si indebolisce quando è associato a sensazioni spiacevoli o frustranti. Ne consegue che quando cominceremo a riscontrare buoni risultati sul peso, ci sentiremo bene in salute e magari qualcuno ci farà i complimenti per il ritrovato benessere, saremo stimolati a proseguire su quella strada. 

Come faremo a capire quando abbiamo finito di apprendere? Semplicemente quando mangiare bene sarà diventato naturale. 

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motivAzione | "Se uno ti dice che non ha seguito la dieta, ti arrabbi?"

Il mio splendido lavoro è fatto sì di apprendimento di nuove conoscenze teoriche e pratiche ma soprattutto di crescita personale. Sto eseguendo infatti una serie di approfondimenti sulla Nutrizione nel fitness e nello sport per offrire una consulenza migliore nei centri dove ricevo. Tuttavia i migliori docenti sono sempre i pazienti che mi insegnano che l'aspetto motivazionale è la cosa più importante, al di là di quanto appropriata sia una dieta.

Stasera, raccontandovi la storia di A., mi ricollego a quanto scritto nell'articolo precedente per darvi ancora una volta la prova del fatto che è fondamentale prenderci la responsabilità delle nostre azioni ai fini del cambiamento.

A. ha difficoltà a gestire i pasti nel fine settimana, quando si trasferisce dai parenti. Quando è fuori casa, non riesce proprio a rispettare la dieta e nemmeno a trattenersi. Mangiare in abbondanza per almeno quattro o cinque pasti della settimana significa mettere a repentaglio la buona riuscita del percorso. Nel week-end A. deve per forza mandare a monte cinque giorni di dieta ben fatta? Deve rimangiarsi (è proprio il caso di dirlo) tutto?

Se anche mangiamo fuori per due giorni a settimana e non siamo in grado di provvedere da soli alla preparazione dei pasti, possiamo quantomeno trovare un compromesso: rispettare l'impostazione della dieta pur mangiando quello che mangiano gli altri e, non potendo pesare con la bilancia, controllare le porzioni visivamente. 

Quando gliel'ho fatto notare ("Prenditi la responsabilità delle tue azioni!", gli ho detto), A. ha riconosciuto la sua mancanza: "Sì, è vero, avrei potuto controllarmi così ... Ma quando mi trovo nel piatto sette o otto pezzi di pollo e tutte quelle patate, proprio non so dire di no!".

La responsabilità non è di chi ci ha riempito il piatto ma nostra che abbiamo mangiato troppo. A. è stato coraggiosissimo nell'ammetterlo. Si è finalmente riconosciuto un ruolo attivo nel proprio comportamento lasciando cadere i pretesti che aveva addotto pochi minuti prima: "Non ho potuto dire di no ... Non ho potuto declinare l'invito ... Non ho avuto tempo per organizzarmi diversamente ... Se l'avessi lasciato nel piatto, i padroni di casa si sarebbero offesi ...". 

Negare il nostro coinvolgimento ci indurrà a pensare che l'accaduto sia inevitabile e quindi non modificabile. Prendendoci le nostre responsabilità, invece, potremo pensare a come risolvere il problema. 

A fine colloquio A. mi ha chiesto: "Tu ti arrabbi con quelli che ti dicono che non hanno rispettato la dieta?". No, non mi arrabbio, anzi ne sono contenta. Proprio quell'ammissione di responsabilità ci permette di esplorare le possibili soluzioni. Bravo A. per la sua audacia.

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motivAzione | Responsabilizzarci per dimagrire

La settimana scorsa è stata per me densa di impegni, più del solito. Nuovi pazienti, molti programmi nutrizionali da elaborare, nuovi progetti da definire, corsi di aggiornamento, mi hanno preso molto tempo. Ve lo dico con sincerità: non ero troppo sicura di fare in tempo a scrivere per motivAzione. 

Tuttavia, viste le numerose visualizzazioni e considerate le email entusiaste di quanti che grazie a questi articoli stanno ottenendo risultati positivi, mi sono detta: "Ce la devi fare!". Ed eccoci qua a leggere qualche consiglio su come aumentare la nostra motivazione al cambiamento delle abitudini alimentari.

L'articolo di oggi verte su un episodio particolare che mi è successo in questa settimana con una paziente. Grazie ad esso ho capito quanto la responsabilizzazione sia importante nel processo di cambiamento. Vi spiego cosa è successo a R.

R. ha un problema: sopraffatta dalla stanchezza del lavoro, dall'accudimento dei figli e dalla gestione della casa, pilucca dolciumi. Racconta di rispettare regolarmente il programma nel resto della giornata e che il problema si manifesta alla sera. E' questo l'errore che le impedisce di perdere peso.

Fino a qui nulla di insolito. Molte persone si comportano allo stesso modo: mangiano correttamente durante il giorno, rovinano il ben fatto tra il tardo pomeriggio e la serata. Nella maggior parte dei casi, si tratta di fame emotiva ovvero di assunzione di cibo non giustificata da un effettivo bisogno fisiologico ma rispondente a stati d'animo. E' un comportamento disfunzionale che ci allontana dagli obiettivi e che nuoce alla nostra salute.

La particolarità del caso di R. sta nell'aver preso consapevolezza solo ora che il suo comportamento dipende da lei. La tendenza è di proiettare le tentazioni al di fuori di noi ("quel dolce mi tenta") senza prenderci la responsabilità di quello che sta succedendo ("mi sto lasciando tentare da quel dolce").

La differenza è sottile ma importante. Dobbiamo capire che la tentazione è insita in noi e che dipende unicamente dalla nostra volontà se cedervi o resistervi. E' un bene che sia così! Come facciamo infatti a cambiare una cosa che non dipende da noi? E' impossibile! Dobbiamo assumerci la responsabilità delle nostre azioni: prendendo coscienza del fatto che dipende da noi, possiamo modificare con successo il nostro comportamento muovendoci in direzione del cambiamento.

La chiave per il benessere è prendere atto che del nostro benessere siamo responsabili noi stessi per primi. Riconoscerci sia il merito sia il demerito delle nostre azioni ci aiuterà ad avere migliori risultati, anche nella dieta. Non è opportuno proiettare il nostro problema su fattori esterni ("Mi sono abbuffato perché Tizio mi ha fatto arrabbiare" oppure "Non riesco a dimagrire perché ho il metabolismo rallentato" quando invece si commettono errori alimentari). Attribuire un successo o un insuccesso a cause interne aumenterà la nostra capacità di analisi e di risoluzione del problema. 

Non voglio dire con questo che una volta capito che le nostre capacità di successo dipendono da noi, da domani il problema sarà risolto. Dico che per esempio il problema della fame emotiva possiamo esaminarlo meglio, procedere nella ricerca di soluzioni e metterle in pratica per verificarne l'efficacia.

Come dico sempre ai pazienti, per cambiare un comportamento ci vuole del tempo. Il nostro obiettivo è fare in modo che il problema si verifichi con sempre minore frequenza: se per esempio prima cedevamo sempre alla tentazione, poi saremo in grado di fuggirvi 3 volte su 7, dopo ancora 5 volte su 7. Pian piano, con la vostra partecipazione attiva, non cederete più alla tentazione. Ed ecco che i risultati saranno finalmente a portata di mano.

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Ringrazio con stima e affetto Giuseppina Menduno e Maria Luisa Pasquarella per gli straordinari insegnamenti che mi hanno trasmesso.

motivAzione | "Lascio o continuo la dieta?", questo è il dilemma!

"Non so se voglio veramente arrivare a 60 chili, sto pensando di abbandonare la dieta". G. non riesce a scendere sotto i 65 chili e pare voglia ridefinire gli obiettivi iniziali. A questo si aggiunge un secondo punto: continuare il programma o interrompere il percorso? Facciamo qualche riflessione dal punto di vista motivazionale e parliamo delle soluzioni.

Quando il paziente esprime la volontà di riformulare l'obiettivo che ci eravamo posti all'inizio, indago se lo dice perché ritiene che i 60 chili (nell'esempio di G.) sono un obiettivo che non condivide ("Non mi ci sentirei bene... ") o che non si sente di poter raggiungere.

Nel primo caso, è del tutto lecito che ci si voglia fermare, se pensiamo veramente di essere giunti al capolinea. E' successo a L.: "So che avevamo stabilito che sarei arrivata a 60 chili ma adesso, a 61 chili e mezzo, mi sento bene. Ho perso 15 chili e sono diventata un'altra: in compagnia rido, scherzo e non mi faccio problemi. Sono più sicura di me." L., sebbene in partenza avessimo stabilito come traguardo i 60 chili, si è fermata perché si sente bene a 61 chili e mezzo. 

Nel secondo caso, il pensare di non essere in grado di raggiungere il peso desiderato, è spesso fonte di insoddisfazione e frustrazione per il paziente. Equivale ad un doversi accontentare. Da qui nasce l'interrogativo "Mi fermo o continuo con la dieta?". Meglio sarebbe fermarsi una volta raggiunti i propri veri obiettivi. "Ma arrivarci mi sembra così difficile..." 

Che fare quando "Mi piacerebbe tanto dimagrire ma mi sembra così difficile"?

E' una reazione logica e comprensibile il tentare di minimizzare. Se penso di non potercela fare, inizio ad addurre una serie di spiegazioni per autoassolvermi: "Questo peso non è poi così male. Alla fine sto bene anche così, o no?", "Io in fin dei conti 60 chili non li ho mai pesati, perché dovrei arrivarci adesso?", "Forse a 60 chili sarei fin troppo magra per la mia costituzione ...".

Ripeto, tutte queste affermazioni sono legittime se ci crediamo veramente ma non se lo diciamo per giustificare il fatto che non ci riusciamo. 

Cosa fare? Prima di tutto, verificare se l'obiettivo è ben formato rispondendo a queste cinque domande. E poi sciogliere il nodo della questione: perché ci sembra di non riuscirci? Quali sono gli ostacoli? E dunque, come riuscirci?

Il colloquio con G. è stato esemplare: pur tentando di banalizzare, ha ammesso che vorrebbe arrivare a 60 chili. E' solo che non sa come fare, come superare gli ostacoli che le si parano davanti tutti i giorni. La sua difficoltà principale sta nel fatto che si sfoga con il cibo nei momenti di tensione. Cosa che le impedisce di raggiungere il peso ideale. 

Ha trovato la sua soluzione: cercherà il silenzio quando sarà arrabbiata ("Il silenzio mi rilassa") e leggerà un libro per tranquillizzarsi ("Quello di Fabio Volo, normalmente lo leggo la sera prima di addormentarmi"). L'efficacia della soluzione è ancora da testare ma lei ci sta provando a superare l'ostacolo, ed è già un buon segno.

Ammiro G. per la sua disponibilità al problem solving. Altri nella sua situazione si limitano a dire: "Speriamo che la volta prossima vada meglio". Come se la nostra vita non dipendesse dalle nostre azioni ma dalle nostre speranze. Come se domani potessimo svegliarci miracolosamente a 60 chili. Questo non ci aiuterà ad avere migliori risultati, anzi è un dato di fatto che quelli che la pensano così il più delle volte abbandonano il percorso. 

Siamo proprio sicuri di averle provate tutte, e con il sufficiente impegno? Nell'esplorare le possibilità, G. l'impegno ce lo sta mettendo.

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motivAzione | "Non riesco a seguire bene la dieta". Che fare?

Immaginiamoci alla riconsegna di un programma nutrizionale. Non so se avete mai fatto questa esperienza; se la risposta è no, vi descrivo brevemente quello che succede quando io (probabilmente altri professionisti si comporteranno diversamente) riconsegno una dieta. 

Qualche giorno dopo il primo incontro, rivedo il paziente per spiegare il programma in tutte le sue parti per quanto riguarda sia l'educazione alimentare sia la dieta grammata, in quanto tempo il paziente potrà raggiungere gli obiettivi con la dieta proposta e concordare l'appuntamento successivo per il controllo. 

In occasione della riconsegna del programma, il paziente è di solito molto motivato, pronto ad iniziare e animato dai migliori propositi. Entrambi ci auguriamo che le cose possano andare nel migliore dei modi. Ma metto in conto che il cambiamento non è istantaneo. Anzi posso dire che sarà tanto più difficile quanto più lontane dalla correttezza e dalla salubrità saranno le abitudini alimentari del paziente. 

Il mio non è pessimismo ma realismo: il percorso può essere diverso da come avevamo sperato. Se non si è rispettato la dieta così com'era scritta, i risultati possono essere scarsi con inevitabile delusione del paziente. Ma se abbiamo delle difficoltà, dobbiamo per forza abbandonare il programma? E' tutto irrecuperabile? Cosa si può fare? 

Il dichiarare "Ho difficoltà a seguire bene la dieta" è un atto di coraggio. Non so se sia più complicato ammetterlo al professionista o a sé stessi. Personalmente ho sempre pensato che dire le cose ad alta voce le faccia sembrare più reali e fare una confessione del genere non è certo facile. Ne possono scaturire senso di colpevolezza, di fallimento, rassegnazione, paura che il professionista ci giudichi negativamente, e non so quale sia il sentimento predominante in casi del genere. 

Ma questa è la premessa per dire "Allora mollo tutto"? No, è un ottimo punto di partenza. In alcuni casi vuol dire anche una richiesta di aiuto e un impegno a correggersi per fare meglio nel prossimo periodo. Auspico che un giorno sarà così per tutti. 

La dieta, così come la motivazione, non è un fenomeno tutto o nulla, "o la faccio bene o non la faccio affatto". E' preferibile che si segua tutto alla lettera, certo, ma nel caso in cui non ci si riesca, si possono trovare tante vie di mezzo. Di fronte a una confessione di tal genere, esprimo un cauto ottimismo, certa che la collaborazione per il compromesso sia la strada giusta da percorrere.

Al controllo passiamo al vaglio quali sono le difficoltà ed esploriamo insieme le soluzioni. Rileggi i 5 buoni motivi per andare al controllo.

E' utile quindi trincerarsi dietro uno sterile "Ho seguito tutto alla lettera ma non capisco perché il risultato sia scarso"? Io credo di no. I problemi risolviamoli, così mi onorerete della possibilità di esservi d'aiuto. E' questo il mio lavoro, non semplicemente di notificare che sta andando tutto bene.

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Perdere il grasso ginoide: l'allenamento per dimagrire dalla vita in giù

Nell'articolo precedente ho parlato di come dimagrire dalla vita in giù con l'alimentazione. Vengo ora a parlare dell'altro baluardo del dimagrimento, l’allenamento, per le persone con accumulo di grasso prevalentemente ginoide. 

Se siete tra questi, l’attività fisica è un vostro prezioso alleato. Gli individui con grasso ginoide – non tutti ma la maggior parte – riescono a perdere poco con una dieta fortemente restrittiva. Sarà bene essere un po’ più generosi del solito nell’apporto calorico e integrare la dieta con un allenamento personalizzato, nel rispetto delle indicazioni che seguono. 

Gli individui con somatotipo ginoide sono succubi degli elevati livelli di estrogeni circolanti che rendono difficile la mobilizzazione del grasso dalla parte inferiore del corpo. Ciò accade perché nella donna su glutei e cosce sono prevalenti i recettori alfa-2-adrenergici; essi, invece di legare adrenalina e noradrenalina, cosa che stimolerebbe la lipolisi, legano gli estrogeni. Il risultato è che la combustione dei grassi è ridotta (non bloccata del tutto!). 

Tenendo conto di ciò, per dimagrire su fianchi, cosce e glutei bisogna: minimizzare la ritenzione idrica ed eliminare l’eccesso di estrogeni grazie alle indicazioni contenute in questo articolo; aumentare l’afflusso di sangue nelle zone in cui ci proponiamo di dimagrire migliorando la circolazione; allenare i muscoli in modo specifico. 

Come aumentare la circolazione 

Quando la circolazione è scarsa e la vascolarizzazione del tessuto adiposo presente nella zona in cui vogliamo ottenere il dimagrimento non è buona, nuovi acidi grassi possono entrare nella cellula adiposa. Di conseguenza non si dimagrisce, anzi si ingrassa. 

Per migliorare l’afflusso di sangue nelle zone da attaccare, occorre prima di tutto allenarle poiché la contrazione muscolare richiama sangue nei tessuti circostanti; in seconda battuta, mentre ci si allena, è bene coprirle con cinture o fasce o abiti di tessuti sintetici in modo da tenerle calde e favorire così la vasodilatazione. L’importante è che gli indumenti non siano troppo stretti: l' "effetto insaccato" provocherebbe vasocostrizione e limiterebbe la perfusione del sangue. 

Un altro fattore, insospettabilmente, gioca un ruolo nel miglioramento della circolazione: la postura. Per esempio l’iperlordosi fa sbilanciare in avanti l’addome e comprimere così le vene del bacino. Se avete una gamba più corta dell’altra i muscoli di quella più corta sono contratti in modo quasi permanente; ciò ostacolerà la circolazione e aumenterà il rischio di avere cellulite su quella gamba. In entrambi i casi sarà bene chiedere la consulenza di uno specialista in modo da risolvere queste condizioni per migliorare la circolazione. 

La sedentarietà, rallentando la circolazione e di conseguenza il sistema di eliminazione dei liquidi, peggiora il problema. E’ utilissima in questi casi (non utile ma utilissima, lo ribadisco) l’attività fisica. Qualsiasi tipo di attività fisica va bene per bruciare qualche chilocaloria in più o per aumentare la nostra capacità cardiopolmonare. Tuttavia, per i soggetti che presentano grasso ginoide la scelta dello sport giusto è fondamentale e l’allenamento deve essere ben strutturato e personalizzato. Vediamo nel dettaglio. 

Quale sport per il grasso ginoide?

Comincio innanzitutto dal dire quali sport non vanno bene per dimagrire fianchi, glutei e cosce. Sarà meglio evitare ciclismo, pattinaggio, step e sci: sono attività che danno impulso alla produzione di acido lattico su fianchi, cosce e glutei, cosa che va bene per la tonificazione e l’aumento della massa magra ma non per la riduzione della massa grassa. Da evitare anche l’equitazione la quale ci costringe in una posizione antigravitazionale che non favorisce il ritorno venoso. 

L’attività fisica più indicata è l’allenamento in palestra che ci permette di allenare specifici gruppi muscolari regolandone l’intensità e il numero di ripetizioni. Per chi non è appassionato di palestra, può andar bene una ginnastica in acqua a corpo libero tipo acquagym: non avrà lo stesso effetto del cardiofitness ma è già qualcosa grazie alla minor forza di gravità che agevola il ritorno circolatorio. 

Quante volte a settimana? Non tutti hanno a disposizione del tempo da dedicare all’allenamento. Anche se riuscite a fare uno o due allenamenti settimanali, meglio di niente! Per un buon risultato è consigliato allenarsi in palestra dalle tre alle sei volte a settimana. Le persone che vogliono ottenere i migliori risultati potrebbero addirittura allenarsi più volte al giorno (tipo tre volte per quindici minuti) in modo da mantenere più a lungo la circolazione nelle zone che vogliamo dimagrire. 

Che tipo di allenamento? E’ consigliato un circuito aerobico con intensità pari al 60-65% della frequenza cardiaca massima. Il circuito andrà composto alternando macchine cardio con esercizi per fianchi, cosce, addome e braccia, in modo da stimolare la circolazione sistemica ed evitare il ristagno dei liquidi sugli arti inferiori. Per quanto riguarda le macchine cardio, sono da preferire il tapis roulant e la cyclette orizzontale che accentuano il ritorno venoso. Da evitare invece la cyclette verticale. 

Si possono anche dedicare delle sedute all'allenamento dei soli arti superiori. Sarà un allenamento tipo bodybuilding per aumentare la massa muscolare in modo da avere forme più proporzionate e tenere alto il metabolismo basale. In base a quanti allenamenti potete fare, organizzate la vostra settimana nel modo seguente: 

- 3 allenamenti totali = 2 allenamenti a circuito + 1 allenamento per le braccia; 

- 6 allenamenti totali = 4 allenamenti a circuito + 2 allenamenti per le braccia. 

Mantenete quindi la proporzione 2 (allenamento aerobico) :1 (allenamento tipo bodybuilding per le braccia). 

Pianificate il vostro allenamento personalizzato con l'aiuto del vostro trainer.