motivAzione | Come mantenere il peso (e la salute) a Natale

A Natale mantenere il peso e conservare la salute non è impossibile. Basta seguire questi 5 semplici consigli.

"Sotto Natale voglio, non dico dimagrire, ma almeno mantenermi", è la dichiarazione di intenti più frequente in questi giorni. Le feste mettono a dura prova la nostra linea ma possono essere un'occasione preziosa per migliorarla (ebbene sì!) e forgiare una motivazione di ferro. Ecco i 5 accorgimenti per mantenere il peso e la salute a Natale che seguono:

1. Gestiamo bene pranzi e cenoni

Mangiamo correttamente in tutti i giorni feriali che ci separano dal Natale e nei giorni tra Natale e Capodanno e tra Capodanno ed Epifania. E' ancora più importante, però, che mangiamo in modo adeguato anche nei giorni delle festività. Che intendo per mangiare adeguatamente? Voglio dire mangiare tutto e non rinunciare a ciò che ci piace. L'invito è a tenere d'occhio la qualità e la quantità: che sia una porzione giusta, non abbondante né scarsa, facendo assaggi di tutte le portate e che siano piatti preparati con materie prime il più naturali possibile. Qui troverai altre indicazioni per gestire gli inviti e imparare il giusto mezzo: in forma a Natale senza rinunce.

2. Diciamo (o non diciamo) che stiamo attenti a mangiare

Dire ai nostri commensali che vogliamo prestare attenzione al modo in cui ci alimentiamo può essere un'arma a doppio taglio. Alcuni, infatti, rispetteranno il nostro volere, mentre in altri casi l'effetto sarà diverso. Qualcuno potrebbe risponderci: "Oggi puoi anche sgarrare... Stai così bene!", "Solo un pezzetto, che vuoi che ti faccia?!", "Ma dai, proprio oggi che è Natale?!". I nostri proponimenti potrebbero così svanire, un po' perché cadiamo in tentazione, un po' per non litigare (proprio il giorno di Natale poi...). Perciò dirlo o non dirlo? A voi la scelta. 

3. Facciamo movimento

A fine pasto fare due passi sarà doppiamente importante, primo perché ci allontaneremo dalla tavola ancora riccamente imbandita, secondo perché bruceremo calorie e daremo impulso al transito intestinale. Al di là del dispendio energetico, infatti, fare movimento è importante per ridurre il rischio di stitichezza, vera piaga del dopo-feste. Nei giorni feriali, riprendiamo l'allenamento in palestra o lo sport, oppure iscriviamoci!

4. Non rinunciamo a ciò che ci fa veramente bene
Durante pranzi e cenoni, si tende ad indulgere un po' troppo nel consumo di cibi ad alta densità energetica, ovvero con poco volume e tante calorie. Il risultato è che, anche se avremo mangiato poco, avremo comunque assunto tante calorie. Che fare allora? Per dimagrire e non avere problemi di stitichezza, una buona soluzione potrebbe essere mantenere l'impostazione del pasto come da tradizione (antipasto, primo/i, pietanza/e) senza trascurare un contorno di ortaggi, frutta (anche una zuppa di legumi non ci starebbe male, che ne dite?) e acqua in abbondanza. L'abbinamento di acqua e fibre avrà un duplice effetto: ci farà sentire più sazi e aumenterà la massa fecale. Come risultato, manterremo la regolarità intestinale. 

5. Godiamoci le feste senza sensi di colpa
Ogni volta che un paziente mi dice "Il Natale mi preoccupa", provo tristezza e rammarico. Quanto sarebbe bello se tutti godessimo della buona tavola e della buona compagnia senza il rimorso per aver sgarrato? Più piacere di mangiare, meno sensi di colpa. Per favore, alleniamoci a non avere rimorsi durante le feste natalizie.

Con questi suggerimenti, il peso e la salute non ne risentiranno. Le feste non saranno state un problema. Lo constaterete a gennaio.

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motivAzione | Mettersi a dieta prima di Natale: giusto o sbagliato?

Qual è il momento giusto per iniziare la dieta, per avere migliori risultati? Alcuni di voi penseranno che non sia opportuno iniziare prima di Natale. Per me non è importante il mese ma la motivazione. 

Nell'iniziare una dieta, si suppone che scegliamo il periodo dell'anno che secondo noi nasconde la minore quantità di insidie. Ma può anche essere vero il contrario. Ci sono persone, tra cui per esempio E., che hanno deciso di iniziare proprio nel momento per loro più difficoltoso. E. sapeva che l'estate avrebbe rappresentato il periodo più rischioso per la sua linea e, per prevenire i danni, decise di intraprendere la dieta all'inizio dell'estate.

Certo, lanciarsi in una dieta proprio nei mesi più insidiosi non è di sicuro semplice: è una scelta che richiede una buona dose di audacia e di spirito di sacrificio, lo riconosco. Tuttavia può anche rivelarsi una scelta giusta: primo perché eviteremo di prendere peso in modo incontrollato, anzi nella migliore delle ipotesi potremo anche perdere qualche chilo; secondo perché imparare ad alimentarci correttamente proprio quando questo ci riesce più difficile, renderà tutto più semplice dopo: superata la salita iniziale, la strada sarà in discesa. 

E. volle iniziare prima dell'estate scorsa. M. iniziò a dicembre 2013, una decina di giorni prima di Natale. Ricordo benissimo che mi chiamò proprio in questi giorni, intorno al 10 dicembre, e mi chiese un appuntamento per iniziare una dieta dimagrante. 

Lì per lì rimasi perplessa e glielo dissi: "Vuoi iniziare ora? Non preferiresti aspettare dopo le feste natalizie?". La risposta dall'altro capo del telefono fu: "Non voglio più aspettare. Questo è il momento giusto per me, è il mio momento. Ho maturato la convinzione necessaria per mettermi a dieta, voglio iniziare ora." Questione di motivazione, insomma.

Lungi da me trasmettere il messaggio che si debba iniziare una dieta prima di Natale a tutti i costi. Voglio invece dire che è bene iniziare una dieta quando ci sentiamo pronti, desiderosi e capaci. E se questo si verifica a Natale, se è questo il momento a noi propizio, ottimo! Altrimenti sarà meglio aspettare.

motivAzione | Come capire qual è il tuo peso ideale

Il peso ideale va calcolato tenendo conto di diverse variabili della persona e, cosa più importante, dei nostri desideri. 

Cos'è il peso ideale? Non si tratta di un numero ben preciso ma di un intervallo di valori compresi tra peso ideale massimo e peso ideale minimo. Per avere una buona salute, è auspicabile che il peso che ci proponiamo di raggiungere sia compreso entro questo intervallo di valori. La determinazione del peso ideale dipende dalle condizioni di salute e da alcune misure antropometriche: peso, altezza, percentuali di massa magra e massa grassa, costituzione morfologica.

Faccio un esempio. Il mio peso ideale è compreso tra 48 e 55 kg; io ho scelto di stare a 52 kg perché mi piaccio così. In questo modo, sono sicura di essere nel normopeso ma ho scelto il mio peso in base alle mie preferenze. 

Molte persone, nello spiegarmi i loro obiettivi di peso, non mi dicono: "Voglio arrivare al peso di ..." ma: "Voglio sentirmi e vedermi bene, indipendentemente dal peso". E' corretto fare questo tipo di ragionamento? E' corretto in parte: sarebbe preferibile fare affidamento alle nostre sensazioni tenendo conto anche di quello che è il nostro normopeso.

Per esempio, non sarebbe corretto, se il mio peso ideale massimo è 55 kg, fermarmi a 60 kg: anche se mi vedessi e sentissi bene a 60 kg, essere in sovrappeso alla lunga potrebbe causarmi dei problemi di salute.

Vi racconto la storia di S., una signora che mi ha chiesto un consiglio alimentare pur essendo già nel normopeso. S. è venuta che pesava 60 kg e, per avere una migliore forma fisica, avevamo concordato che sarebbe arrivata a 56 kg. L'ultima volta che ci siamo viste, S. mi ha detto di volersi fermare a 57 kg: "Non voglio arrivare a 56 chili perché questo significherebbe per me dover rinunciare ad una fetta di torta ogni tanto. Mi trovo bene a 57 chili". 

Cosa le ho risposto? "Visto che ti trovi bene così e che sei nel normopeso, sono d'accordo con te. Essere a 56 chili o a 58 chili per me non fa grande differenza". 

Alla determinazione del peso ideale, perciò, concorrono ragioni oggettive, derivate dalle valutazioni del professionista, e ragioni soggettive, che sono i desideri dell'utente. La determinazione del peso da raggiungere è condizionata da motivazioni estremamente personali legate all'immagine che vorremmo avere di noi stessi e alla nostra scala di valori. Una volta rientrati nel normopeso, il nostro peso ideale è quello a cui ci troviamo bene.

Non è la prima volta che mi capita di ridefinire gli obiettivi concordati all'inizio con il paziente: leggete anche la storia di G. e di L. Una volta rientrati nel normopeso, il nostro peso ideale è quello a cui ci troviamo bene. 

Ecco qualche consiglio per stabilire obiettivi giusti per ognuno di noi. 

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motivAzione | "Il Natale mi preoccupa". Che fare?

L'avvicinarsi del Natale è per molti fonte di preoccupazione. Durante le feste natalizie si respira un clima di gioia, di avvicinamento (o di riavvicinamento), di serenità e anche di buona tavola. Per coloro che ci tengono alla linea e alla salute è proprio questo il problema: la tavola, o meglio l'esagerazione a tavola. 

In occasione dei banchetti delle feste, anche se ci proponiamo di mangiare con moderazione, si sa come vanno a finire le cose... E' difficile dire di no, un po' per le premure insistenti del padrone di casa, un po' - e soprattutto - perché in certi momenti la nostra volontà è debole. E finiamo per alzarci da tavola con un fastidioso senso di ripienezza e il corredo dei sensi di colpa. 

"Ma se a Natale manca un mese, perché ne parli con così largo anticipo?", potrebbe chiedermi qualcuno di voi. Sì, è vero, manca esattamente un mese ma vi assicuro che il "problema Natale" è stato già sollevato dai pazienti: "Adesso sto andando bene, non ci sono tante tentazioni in giro... Ma il mese prossimo arriverà Natale. E a quel punto che farò?", si sono chiesti in molti. 

Il mio intento è rassicurarvi: abbiamo ancora un mese di tempo!!! Per i prossimi 29 giorni (da domani, 25 novembre, al 23 dicembre, primo giorno delle vacanze, sono esattamente 29 giorni) proviamo a portarci avanti seguendo una dieta o semplicemente tenendoci alla larga dagli stravizi. 

"Iniziare una dieta proprio adesso, ad un mese da Natale?". La mia risposta è: perché no? Tutti i periodi dell'anno possono celare delle insidie ma non è questa la giustificazione per non cominciare mai una dieta. E tra l'altro, iniziando una dieta ora, potremo perdere già qualche chilo in modo da affrontare le vacanze con la giusta motivazione: "Ho perso peso e voglio continuare così, non mi lascerò andare". 

Le occasioni e le tentazioni ci saranno. E allora direte: "Se sono sconfitto in partenza, è inutile che mi sforzi di far andare le cose diversamente!". In realtà il Natale è uno scoglio ostico, sì, ma non insormontabile. E' importante che quando arriverà, cercheremo dei modi per festeggiare senza contraccolpi né per la linea né per la motivazione. Questo è per esempio l'articolo che avevo scritto l'anno scorso sui modi per rimanere in forma a Natale senza rinunce. Come leggerete, le vie d'uscita per fortuna ci sono!

motivAzione | Colloquio motivazionale: "Ho fatto il porco per evadere dalla monotonia"

Di seguito il colloquio motivazionale tra un paziente e me, dal quale emergono le ragioni del comportamento alimentare problematico: non golosità, ingordigia, scostumatezza. Bensì per evadere dalla monotonia della quotidianità. 

(Nome e dati anagrafici sono di fantasia. Per una migliore comprensione del caso, vi anticipo che il paziente ha circa 30 anni. Il colloquio viene pubblicato con il consenso esplicito del paziente. Consiglio una lettura aperta: non giudicate, non giustificate, comprendete.)

A.d.r.: "Ieri ho fatto il porco :-("

Io: "In che senso?". 

Apro l'email e questa affermazione, così dura ed autocritica, mi coglie alla sprovvista. Voglio chiarire cosa intende il paziente per "Ho fatto il porco".

A.d.r.: "Nel senso che due giorni fa ho fatto colazione con 2 panini con prosciutto e formaggio e 4 bottiglie di birra, alle undici. A pranzo ho mangiato 250 g di tagliatelle e una forma di ricotta da 200 g, più tre fette di pecorino. Poi, alle cinque sono andato al bar e in tre ci siamo bevuti 40 bottiglie di birra. Alle nove mi sono mangiato 2 pizze. :-( Mi sento in colpa." 

Wow, un racconto veramente dettagliato e senza veli! Quanti altri, al suo posto, l'avrebbero raccontato con una tale sincerità?

Io: "Ti senti in colpa perché sai di aver esagerato."

A.d.r.: "Sì."

Io: "Ok. Vorrei sapere qual è stato il pensiero che ti ha portato a fare il porco."

A.d.r.: "Non faceva niente mangiare un po' di più per una volta."

Io: "Nel senso che mangiare un po' di più per una volta non avrebbe avuto ripercussioni sul peso."

A.d.r.: "Sì. In più avevo voglia di evadere."

Io: "Evadere dalla dieta forse." 

Cerco informazioni più precise.

A.d.r.: "Da tutto."

Io: "Dalla dieta e da altro ancora."

A.d.r.: "Sì, dalla monotonia."

Io: "Dalla monotonia... Per favore, dimmi qualcosa in più di questa monotonia."

A.d.r.: "La monotonia di sentirmi spesso un uomo di cinquant'anni per stare vicino alla mia compagna che ne ha 57, di dover pensare spesso come un uomo troppo maturo, di non vivere più la mia età. A quel punto tutto ti pesa, il solito lavoro, il solito stipendio... Ora non ho nemmeno più il piacere di poter fare come mi pare nel mangiare e nel bere. Una vita in pantofole, davanti alla tv, alle 8 di sera."

Io: "Ricapitolando, due giorni fa ti è capitato di esagerare nel mangiare e nel bere. Lo hai fatto perché volevi evadere. Volevi evadere dalla situazione in cui sei, ovvero il doverti sentire un uomo più maturo di quello che in realtà sei, dalla monotonia sentimentale, lavorativa, remunerativa e ora alimentare. Lì per lì non c'erano motivi per cui non avresti dovuto farlo … Pensavi che in fondo quell'esagerazione non ti avrebbe fatto niente riguardo al peso. Però oggi ti senti in colpa. Ho capito bene?" 

Riassumo i fatti sulla base del racconto.

A.d.r.: "Sì, è così, volevo essere meno maturo. Ti prego di non vedermi debole. Forse indebolito, dalle intemperie della vita."

Io: "Vorresti essere meno maturo e meno ingabbiato dalla monotonia. Ti preoccupa che potrei considerarti debole. Non pensi di essere debole ma di essere stato indebolito dalle intemperie della vita."

A.d.r.: "Sì."

Io: "Credo che il problema non sia come ti vedo io. Tra l'altro, non credo che tu sia debole, ti vedo come una persona che vorrebbe cambiare e che si trova in un momento di difficoltà. Il nocciolo della questione è che fare il porco rappresenta per te un'occasione per evadere dalla monotonia di stare a 30 anni in pantofole, davanti alla tv, alle 8 di sera." 

Sono accogliente e non giudicante e riporto il discorso al nodo fondamentale.

A.d.r.: "Complimenti. Sei intelligentissima." 

Ho capito bene e il paziente me ne dà atto.

Io: "Grazie! Vorrei aggiungere degli altri elementi..." 

Proseguo il discorso.

A.d.r.: "Cioè?"

Io: "La prima volta che ci siamo visti hai sottolineato il fatto che la tua compagna avesse 57 anni, sebbene io non te l'avessi chiesto. Parlando mi hai anche detto: "Quando pesi meno, anche le ragazze ti guardano di più e in modo diverso". Ricordo bene?"

A.d.r.: "Può essere. Lo sottolineo sempre. Boh."

Io: "E’ importante per te sottolinearlo."

A.d.r.: "Stai scavando ... Sì, ma non so perché è importante sottolinearlo." 

Tradotto, il paziente mi dice "Alt!". E il discorso delle ragazze cade nel vuoto... 

Io: "Sto scavando, sì. Tuttavia non vorrei toccare argomenti di cui non vuoi parlare. Quindi se non ne vuoi parlare, fammelo notare, così parliamo di altro." 

Chiedo il permesso di andare avanti.

A.d.r.: "Per oggi, se possiamo, basta così. Sono una persona estremamente sensibile … Paragonami ad un diamante: tanto duro e tanto fragile." 

Permesso negato.

Io: "D'accordo! La prossima volta parleremo di altro e ho già in mente di cosa. Un diamante, tanto duro, tanto fragile e tanto prezioso!"

A.d.r.: "Graaaaziiiiieeeee."

Le relazioni interpersonali, gli accadimenti di tutti i giorni, il nostro vissuto, influenzano i nostri comportamenti, anche quello alimentare. 

Questo dialogo può essere per alcuni demotivante, frustrante, perché può darsi che ci riconosciamo, in tutto o in parte, in A.d.r. Ma se è demotivante, perché ho voluto pubblicarlo visto che il proposito di questa rubrica è aumentare la motivazione al cambiamento? Ho voluto trattare il tema: primo, per rendere omaggio ad A.d.r. per il coraggio della sua sincerità e per la fiducia di cui mi onora (pensate sia facile aprirsi così? E che si possa fare con tutti?); secondo, perché solo partendo da un'esplorazione profonda del problema, possiamo risolvere il problema stesso.
Come ne usciamo? Le vie d'uscita sono due: fuggire dal problema senza risolverlo, oppure lavorare insieme per cercare soluzioni.

Potete leggere l'articolo sia su blogspot sia sul blog integrato nel mio sito.

motivAzione | 5 cose motivanti da fare quando si ingrassa

Per riuscire a dimagrire, la differenza la fa l'atteggiamento. La mente governa il nostro agire: con la giusta dose di ottimismo, di motivazione e di autoefficacia, il successo è assicurato.$

Vediamo allora le 5 regole d'oro per motivarci all'inizio e nel corso di un percorso dimagrante:  

• Ponetevi 3 domande: per dimagrire, è necessario voler dimagrire. La risposta comunque non è un semplicistico sì o no. Ci sono delle sfumature. Per valutare quindi la volontà, la disponibilità e la prontezza, rispondete a queste 3 domande: 

1. Quanto desideri dimagrire da 0 a 10? 
2. Quanto sei disponibile, da 0 a 10, a cambiare il tuo stile di vita rivedendo le abitudini alimentari e motorie? 
3. E' questo il momento giusto?

Se avete dato a tutte e 3 un punteggio pari o superiore a 6, potete intraprendere un tentativo.

• Stabilite i vostri obiettivi: gli obiettivi devono essere giusti ovvero né troppo ambiziosi e pertanto difficilmente realizzabili, né troppo poco ambiziosi, che porteranno ad un risultato mediocre e saranno dunque demotivanti. Dividete il percorso in tappe da raggiungere: per esempio, se i chili di troppo sono 10, il primo obiettivo sarà toglierne 5, poi ridefiniamo l'obiettivo per perdere gli altri 5. 

Mi piace sottolineare questo concetto: la pianificazione degli obiettivi è un momento importantissimo del percorso; se riusciamo a gestire bene questa fase, aumentiamo la determinazione nell'iniziare. Come dice quel vecchio detto popolare, chi inizia bene è a metà dell'opera!  Per approfondire, leggi i 5 consigli per stabilire obiettivi vincenti.

• Tenete duro per almeno 15 giorni: i primi risultati rilevanti saranno visibili e percepibili dopo i primi 15 giorni. Aspettate quindi una quindicina di giorni prima di trarre un bilancio o modificare ulteriormente il vostro comportamento alimentare e il vostro stile di vita, prima di decidere se continuare o abbandonare il percorso. 

Tenete duro 15 giorni anche rispetto all'appetito: nei primi giorni è normale avere più fame rispetto a prima; dopo la prima settimana, le cose andranno già meglio, l'appetito diminuirà, farete meno sforzi e la strada sarà in discesa.

• Tenete i vestiti "vecchi": se ogni volta che prendiamo chili, corriamo a rifarci il guardaroba con capi di una taglia in più, ci siamo già dati per vinti. E' necessario darci uno stop e cercare di stare sempre sulla stessa taglia. Tenere i vestiti di prima, anche se ci stanno stretti, ci obbligherà a perdere qualche chilo. Vestire aderente ci aiuterà anche a percepire i miglioramenti meglio che se indossiamo tute e felpe larghe. 

• Pesatevi non più di una volta a settimana: pesarsi tutti i giorni è un grosso errore! Da un giorno all'altro le variazioni del peso sono influenzate dal livello di sodio e di ritenzione idrica, le fasi del ciclo mestruale nella donna, l'effetto dell'allenamento. La pesata giornaliera non ci permetterà di vedere grossi miglioramenti, non è attendibile e ci farà vivere in un incubo, aumentando anche la probabilità di sviluppare comportamenti ossessivo-compulsivi. 

La giusta frequenza della pesata è ogni 7 o 15 giorni. Con cosa pesarsi? Bilancia elettronica o meccanica? Consiglio una bilancia meccanica ad ago che, pur essendo meno precisa, è più attendibile di quella elettronica. Una raccomandazione: la bilancia deve essere posizionata su un pavimento ben piano, con l'ago ben allineato allo zero. 

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motivAzione | "Lascio o continuo? Continuo." I progressi di G.

Vi ricordate G., la signora che era nel dilemma "Lascio o continuo la dieta?"? Vi riepilogo la sua storia, vi aggiorno sui suoi progressi e vi spiego come ha deciso di continuare il percorso. 

Fino a due controlli fa, G. incontrava delle difficoltà nell'esecuzione della dieta. Il suo problema consisteva negli attacchi di fame nervosa che la portavano a vanificare gli effetti della dieta dimagrante. Esagerava con i dolci nel fuori pasto, perciò non dimagriva. 

Non vedendo risultati, la penultima volta che ci siamo viste stava pensando di abbandonare il percorso. Ma nel corso del colloquio motivazionale, ha maturato l'idea di continuare per un altro mese e si è sforzata di trovare soluzioni al suo problema. 

G. è tornata a fine ottobre e con un cauto ottimismo dico che le cose vanno decisamente meglio. Ce lo dice proprio G.: "Se prima gli sgarri erano 10, ora sono 5". Un ottimo risultato ... Certo, siamo ancora lontani dalla perfezione visto che gli sgarri si verificano ancora, ma le cose vanno senz'altro meglio rispetto a qualche mese fa. Il miglioramento è stato sorprendentemente del 50% e, credetemi, per le difficoltà che aveva G. all'inizio del percorso, è un progresso davvero notevole! Intanto un altro mezzo chilo e qualche mezzo centimetro in meno. 

Altre buone nuove inoltre: "E' la prima volta in questo mese che non mi sono pesata in modo ossessivo". G. sta imparando ad ascoltare i segnali del suo corpo senza farsi ingannare - né in modo positivo né in modo negativo - dal numeretto sulla bilancia. Non so bene il motivo (dovrei indagare meglio questo aspetto) ma secondo la mia casistica, quando smettiamo di pesarci di frequente, ci muoviamo più velocemente in direzione degli obiettivi. 

Visto che la soluzione da lei pensata le ha giovato ed è stata efficace, abbiamo deciso di lasciare le cose invariate. Per concludere, chiedo a G.: "Allora, lasci o continui la dieta?". "Beh, diciamo che mi sono data un nuovo tempo: continuo fino a Natale". Tornerà con qualche chilo in meno? Io sono sempre ottimista. La cosa positiva è che intanto si è data un'altra possibilità.

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