motivAzione | Come preparare la mente al cambiamento delle abitudini alimentari

Gennaio è per molti ogni anno il punto di partenza dei buoni propositi. Tra gli obiettivi che ci proponiamo in modo ricorrente c'è il desiderio di mangiare meglio per alleggerirci, buttare giù qualche chilo o guadagnare salute. E così riprendiamo la dieta. 

Nell'approcciarci ad un percorso di miglioramento delle abitudini alimentari, la prima cosa da fare è prendere le distanze da pretese eccessive verso noi stessi. 

Migliorare lo stile di vita richiede tempo e fatica. Ogni cambiamento ben riuscito comincia da un periodo in cui cerchiamo di adottare buone abitudini sgarrando in tanto in tanto, fino ad arrivare ad una fase in cui le buone abitudini sono consolidate e gli sgarri si fanno via via più saltuari.

Quando pianifichiamo un cambiamento, è utile preliminarmente parlare a noi stessi in modo funzionale al raggiungimento degli obiettivi, evitando gli errori di pensiero che ci demotivano. E' opportuno, per esempio, evitare la doverizzazione, che si traduce in espressioni del tipo "Devo assolutamente mangiare in modo sano" o "Devo dimagrire adesso o mai più". Se diciamo a noi stessi di dover fare per forza una cosa per noi difficile e che questa è la nostra ultima possibilità, ci carichiamo di un'ansia eccessiva che ci porterà a considerare in modo catastrofico uno sgarro o una ricaduta.

Per motivarci all'inizio e mantenere alta la motivazione durante il tentativo di cambiamento, sarà bene formulare il nostro obiettivo in modo attenuato. Anziché dirci "Voglio a tutti i costi dimagrire", è preferibile dirci "Desidero dimagrire" o "Provo a dimagrire". 

In secondo luogo, bando ad espressioni del tipo "Non posso tollerare di non riuscirci". E' opportuno che contempliamo anche la possibilità di sgarrare di tanto in tanto, proprio perché, come dicevo prima, ogni cambiamento non avviene dall'oggi al domani ma si realizza attraverso fasi di perfezione crescente. 

Perciò non dobbiamo pretendere da noi stessi di dover sempre mantenere il completo controllo su quello che mangiamo e beviamo. Ci saranno momenti di serenità e di pace interiore in cui ci riusciremo, altri in cui ci sarà difficile e cadremo più facilmente in tentazione. State tranquilli, è tutto fisiologico. Per tranquillizzarci, possiamo dirci che se dovessimo sgarrare, non sarà stata una catastrofe: avremo sempre il tempo per riprovarci.

Per saperne di più sui pensieri motivanti, potete guardare questo mio video sui 7 pensieri sbagliati quando siamo a dieta. Per sapere come formulare un obiettivo motivante, leggete inoltre questi 5 consigli.

Come fare la frutta essiccata in casa

La frutta essiccata, diversa dalla frutta secca o frutta in guscio, si ottiene per disidratazione della frutta fresca. Possiamo essiccare praticamente tutti i frutti: pere, mele, prugne, albicocche, uva, arance, banane, frutti di bosco, fino ai più esotici mango e papaia. 

I frutti essiccati sono alimenti eccezionalmente ricchi di calcio e ferro, adatti a togliere la voglia di dolce a fine pasto e per gli spuntini di adulti e bambini (più buoni delle caramelle!). Possiamo aggiungerli allo yogurt della merenda o ai cereali per comporre il nostro muesli della colazione. 

Ricordo da un viaggio fatto in Israele qualche anno fa, che in tutto il Medio Oriente è usanza offrire agli ospiti la frutta essiccata e la frutta in guscio, magari da accompagnare ad una tisana fruttata. 

Vediamo insieme come preparare in casa la frutta essiccata. Se volete, potete acquistare un essiccatore nei negozi di elettrodomestici. Intanto io vi spiego come essiccare la frutta con il semplice forno da cucina. 

Prendiamo della frutta della stagione invernale: prugne, pere, banane, mele e arance. Sbucciamo arance e banane. Nel caso di mele e pere, se non sono trattate, possiamo non sbucciarle, sarà sufficiente lavarle bene; se sono trattate, sbucciamole per evitare di assumere residui di pesticidi presenti sulla buccia. Laviamo bene le prugne. 

Tagliamo tutta la frutta a fette sottili dello spessore di circa mezzo centimetro. Teniamo le fettine in ammollo in una soluzione di acqua e succo di limone per 5 minuti, così la frutta non annerirà durante la cottura. Dopo averle scolate, mettiamo in forno ventilato a 50-60 gradi per i tempi seguenti: prugne 6 ore, pere 6 ore, banane 6 ore, mele 6 ore, arance 8-10 ore. 

Dopo aver fatto raffreddare, riponiamo le fettine in barattoli di vetro sterilizzati chiudendo bene con il coperchio. Conserviamo ad una temperatura di 20 gradi e consumiamo nel corso di 6 - 12 mesi.

Se vi state chiedendo quanto spenderete, vi do qualche consiglio per risparmiare: il costo dell'energia elettrica può essere ammortizzato se facciamo la cottura nella fascia serale o nel week end quando l'energia costa meno; possiamo mettere in forno quattro teglie di frutti diversi, in modo da sfruttare lo stesso calore per una quantità di frutta maggiore. Se consideriamo il costo della frutta essiccata nei supermercati o nei negozi ortofrutticoli, ci conviene sicuramente la preparazione casalinga. In questo modo ci eviteretemo anche una buona dose di additivi, conservanti e zuccheri.

Vellutata di cavolfiore con pesto al prezzemolo: ricetta

Finiti, o quasi, i banchetti di Natale e Capodanno, ritorniamo alla normalità alimentare. Per il 2017 vi auguro un'alimentazione sana, equilibrata, nutriente e personalizzata in base al vostro stato fisiopatologico... E ogni bene possibile!

Io riprenderò l'attività in studio martedì 10 gennaio. Ho ancora qualche giorno di ferie che sto trascorrendo tra aggiornamenti professionali e fornelli. 

Oggi mi sono dedicata al cavolfiore. Il cavolfiore è un ortaggio ricco di fibre ma anche di nutrienti preziosi come calcio e acido malico, una molecola che favorisce l'assorbimento dello zinco. Il suo consumo è pertanto consigliato in particolare agli ultra cinquantenni, ai vegetariani e ai vegani per soddisfare il fabbisogno di questi minerali. 

Questo piatto mi è molto caro perché mi ricorda un fantastico soggiorno dell'anno scorso in un centro benessere a Caramanico Terme. Al ristorante mi hanno servito una vellutata di cavolfiore con soffritto di alici; a casa io ho rivisitato un po' la ricetta aggiungendo il prezzemolo.

Per preparare la vellutata di cavolfiore per 4 persone, in una pentola ho messo a bollire un litro d'acqua con carota, sedano, cipolla, un cavolfiore di piccole dimensioni e cinque patate medie. 

Per il pesto al prezzemolo, ho lessato 2 uova facendole bollire per 8 minuti (non più di 8 minuti, altrimenti diventeranno indigeste). In una tazza da latte, ho frullato con il mixer abbondante prezzemolo, 4 alici sott'olio sgocciolate, un cucchiaino di capperi, una noce di mollica di pane bagnata con un goccio di aceto di vino, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, circa 100 ml di acqua e i tuorli delle uova sode. 

Il pesto al prezzemolo è buono anche da solo sul pane o come condimento per un secondo piatto di pesce. I vegetariani escluderanno le alici e lasceranno le uova, i vegani elimineranno sia le alici sia le uova aggiungendo 2 cucchiai di legumi.

Ho tagliato del pane raffermo a cubetti e l'ho messo in forno ad abbrustolire. Poi, a cottura ultimata, sempre con il mixer ho frullato le patate, il cavolfiore, la carota, il sedano e la cipolla, aggiustando di sale. Ho composto il piatto mettendo alla base la crema di ortaggi, un giro di pesto al prezzemolo e in cima i crostini di pane. Buon appetito!

Zucchero integrale di canna e zucchero grezzo di canna: quale scegliere?

Dopo il miele, lo zucchero integrale di canna è il miglior dolcificante in commercio. Fate attenzione a non prendere lo zucchero grezzo di canna. Sono due tipologie di zucchero diverse. Scopriamo insieme perché.

Molte volte mi hanno chiesto, mi sono chiesta quale sia il dolcificante migliore, quello più naturale, meno calorico, più ricco di micronutrienti. Il miglior dolcificante in assoluto è il miele ma ci sono preparazioni per cui non sempre è adatto. Come alternativa, possiamo adoperare lo zucchero di canna. Dobbiamo però distinguere tra lo zucchero integrale di canna e lo zucchero grezzo di canna. Vediamo quali sono le differenze e quale dei due sia qualitativamente superiore.

Cos'è lo zucchero di canna

Si chiama zucchero di canna quello ottenuto dalla canna da zucchero. Per produrre lo zucchero, la canna da zucchero viene tagliata alla base, privata delle foglie, sminuzzata e spremuta. Se ne ottiene il cosiddetto "sugo leggero" che viene purificato, filtrato e sottoposto ad evaporazione per eliminare l'acqua. A questo punto si ottiene lo zucchero integrale di canna. 

Continuando il procedimento con la raffinazione chimica, abbiamo lo zucchero grezzo di canna che ha un colore biancastro: per conferirgli un aspetto più naturale, le industrie alimentari aggiungono coloranti come melassa o caramello che gli conferiscono il caratteristico colore beige. Non fatevi ingannare dal colore, però: anche se parliamo di zucchero di canna, la composizione è molto simile al tradizionale zucchero bianco da cucina ottenuto dalla barbabietola da zucchero. 

Differenze nutrizionali tra zucchero bianco, zucchero grezzo di canna e zucchero integrale di canna

Lo zucchero bianco contiene una maggiore percentuale di saccarosio. Lo zucchero integrale di canna, contenendo meno saccarosio, apporta meno calorie: 356 kcal per 100 g per lo zucchero integrale di canna, 392 kcal per 100 g per lo zucchero grezzo di canna. Lo zucchero integrale di canna, inoltre, grazie ad un processo di estrazione più breve, fornisce vitamine e minerali che nelle altre due tipologie di zucchero vengono persi a causa della raffinazione. 

Attenzione alla quantità

Lo zucchero integrale di canna ha sì un più basso contenuto energetico ma ha un potere dolcificante inferiore rispetto allo zucchero bianco. Se quindi ne mettete tanto per avere un gusto più dolce, il potere energetico dell'alimento o della bevanda aumenterà. Occhio, perciò, come sempre alla quantità. Come regola generale, consiglio sempre di non superare i 3 cucchiaini da tè al giorno di zucchero. 

Dove trovare lo zucchero integrale di canna?

Possiamo trovare questo tipo di zucchero nei reparti specializzati dei grandi supermercati o nei negozi equo-solidali dove potete trovare anche le diverse varietà Muscovado, Golden Caster, Demerara.

Zuppa di ceci e castagne: ricetta

La stagione autunnale con le sue temperature fresche rende piacevole al nostro palato i piatti tiepidi e caldi. Se questi poi vengono preparati con prodotti di stagione e bilanciati dal punto di vista nutrizionale, a beneficiarne sarà non solo il palato ma anche la salute e la linea.

Spulciando il blog di una cara collega, mi è venuta voglia di preparare una zuppa di ceci e castagne. Le castagne, come ben saprete, sono un frutto tipico autunnale. Possiamo sfruttarle in questo piatto come sostitutivo della pasta in quanto ricche di carboidrati complessi e di fibre.

Allora munitevi di 50 g di ceci secchi, 5 castagne, 50 g di funghi porcini, 40 g di pane raffermo, brodo vegetale preparato con carota, sedano, cipolla e alloro, olio extravergine di oliva, sale.

Ho sbucciato le castagne e le ho fatte bollire in acqua non salata per 10 minuti. Poi ho preso il brodo, messo i funghi porcini tritati grossolanamente, aggiunto i ceci, precedentemente tenuti in ammollo nell'acqua, e ho fatto cuocere per 50 minuti. Poi ho aggiunto anche le castagne e fatto proseguire la cottura per altri 10 minuti. Ho fatto abbrustolire il pane tagliato a dadini in forno per 5 minuti. Ho impiattato la zuppa, messo sopra i crostini di pane e condito con 2 cucchiaini di olio. Buon appetito!

Caffè: curiosità, benefici, effetti indesiderati e quantità

Il caffè si ottiene per trasformazione dei chicchi estratti dalle bacche della pianta del caffè. Le specie di caffè attualmente utilizzate per produrre la bevanda del caffè sono Caffè Arabica e Caffè canephora varietà Robusta. L'Arabica, la più diffusa, produce un caffè più aromatico e meno forte: il contenuto di caffeina è l'1.3%. La Robusta, da cui si ricava un terzo della produzione mondiale di caffè, è meno aromatica ma ha un sapore più deciso ed è più ricca di caffeina (2.4%). 

La caffeina, molecola caratteristica del caffè, è la sostanza stimolante più assunta al mondo. Appartiene alla famiglia delle xantine, insieme alla teofillina e alla teobromina. Essa si trova nei semi del caffè, nella cola, nel guaranà, nel cacao, nelle foglie di tè e di mate. La massima concentrazione nel plasma viene raggiunta in media un'ora dopo l'assunzione. Viene metabolizzata per la quasi totalità dal fegato e solo per una minima parte viene escreta immodificata con le urine.

Effetti sul metabolismo e sul peso

La caffeina ha un blando effetto termogenico: poiché determina un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta il metabolismo basale. In pratica, ci fa bruciare di più. Alcuni studi hanno valutato l'effetto della somministrazione di integratori a base di caffeina sul peso. I risultati sono stati, però, scarsi: la caffeina aumenta sì il dispendio energetico ma di 50-70 kcalorie al giorno in media. Le proprietà dimagranti sono perciò scarse. A questo va aggiunto che la caffeina, agendo da vasocostrittore, limita il drenaggio venoso e la lipolisi in caso di somatotipo ginoide, la cosiddetta "forma a pera", con accumuli adiposi più consistenti su fianchi, cosce e glutei.

Proprietà ergogeniche

La somministrazione di moderate quantità di caffeina poco prima o durante l'esercizio fisico sembra ridurre il senso di fatica ed aumentare la resistenza. La caffeina migliora la prestazione atletica di tipo aerobico, tipo corsa, marcia, nuoto. Per evitare l'assuefazione e avere così l'effetto migliorativo sulla prestazione, è utile evitare di assumere caffeina durante i 3-4 giorni che precedono un esercizio fisico intenso per disabituare l'organismo, e assumerla a basse dosi subito prima dell'evento sportivo. Gli effetti della caffeina possono essere apprezzati anche nelle discipline sportive che richiedono abilità cognitive perché aumenta attenzione, concentrazione e memoria. 

Dal 2003 la caffeina non è più considerata sostanza dopante dall'Agenzia Mondiale Antidoping.

Prevenzione delle malattie neurodegenerative

La caffeina sembra prevenire la degenerazione dei neuroni e il declino cognitivo della terza età riducendo il rischio di demenza senile del 65%. La caffeina potrebbe inibire gli enzimi beta e gamma secretasi che consentono la reazione di formazione della proteina beta amiloide, la quale è alla base della patogenesi del morbo di Alzheimer. 

La caffeina sembra ridurre del 25 % la comparsa e la progressione del morbo di Parkinson poiché rallenta la degenerazione dei neuroni dopaminergici. Inoltre, la caffeina migliora rigidità, tremore, bradicinesia, disturbi olfattivi, della memoria e dell'umore tipici del morbo di Parkinson. 

Proprietà antidiabetiche

Il consumo di caffè permette di ridurre le probabilità di sviluppare diabete mellito di tipo 2. Questa capacità è fornita da un componente del caffè diverso dalla caffeina, la trigonellina, che ha proprietà euglicemizzanti.

Effetti sul profilo lipidico

Il cafestolo, una sostanza contenuta nel caffè, potrebbe far aumentare il colesterolo LDL, la componente "cattiva" della colesterolemia. Questo effetto sembra manifestarsi con il caffè turco e con il caffè francese ma non con il nostro espresso. 

Effetti sulla massa ossea

La caffeina, assunta a dosi elevate, mobilizza il calcio intracellulare, dunque un consumo eccessivo potrebbe predisporre all'insorgenza dell'osteoporosi o potrebbe aggravarne lo stadio di depauperamento della massa ossea. Il caffè va quindi assunto con cautela dalle donne in menopausa.

In gravidanza

La caffeina potrebbe alterare il normale sviluppo del feto nel primo trimestre di gravidanza. Si consiglia alla gestante non superare la dose di 2 tazzine di caffè al giorno.

Assunzione di farmaci che agiscono sul sistema nervoso

Il consumo di caffè è sconsigliato a chi assume farmaci per patologie del sistema nervoso, in particolare per epilessia, per l'interazione tra caffeina e farmaci a livello del metabolismo epatico.

In caso di insonnia

Poiché la caffeina aumenta lo stato di vigilanza, è bene che chi soffre di disturbi del sonno non assuma caffè il pomeriggio e la sera o, in ogni caso, prima di dormire. In questo caso, è preferibile consumare caffè decaffeinato ed evitare ogni altro cibo o bevanda fonte di caffeina.

In caso di gastrite cronica e ulcera peptica

Se siete soggetti a queste patologie, sappiate che la caffeina stimola la secrezione dei succhi gastrici e andrebbe quindi evitata per il suo effetto pro infiammatorio.

Quantità

Per poter apprezzare le proprietà benefiche del caffè, è consigliabile non superare le 3-4 tazzine al giorno. E' possibile bere caffè comune in tutti i casi in cui non sia controindicato. In menopausa, in gravidanza, nell'insonnia, in caso di gastrite ed ulcera peptica, il caffè decaffeinato rappresenta una buona alternativa per chi vuole apprezzare il gusto del caffè senza effetti indesiderati.

Disturbi del Comportamento Alimentare nello sport: come prevenirli?

Torna l'autunno e con esso il desiderio di tornare a praticare sport dopo la pausa estiva. Mentre nella bella stagione ci siamo dedicati a lunghe passeggiate in riva al mare, alle escursioni e alle arrampicate in montagna, ad un giro in bici, ad una partita di beach volley, quando le temperature scendono e le ore di buio diminuiscono, ci piace fare sport in palestra, nelle scuole di danza o negli impianti sportivi. E così, quando torniamo alle consuete abitudini accantonate durante le vacanze, i bambini ricominciano le loro attività e noi adulti ci riscriviamo in palestra. 

Anche lo sport, però, può essere fonte di inquietudine e frustrazione. Quando la persona ha una forte preoccupazione riguardo al suo peso e lo sport diventa il mezzo principale per controllarlo, possiamo assistere alla comparsa di veri e propri Disturbi del Comportamento Alimentare. 

Negli ultimi anni, i Disturbi del Comportamento Alimentare sono stati osservati in numero crescente nella popolazione sportiva. La causa di questo fenomeno può essere rintracciata nella disinformazione, nei consigli alimentari dati impropriamente, nell'eccessiva pressione esercitata sugli atleti dalle figure di riferimento verso il raggiungimento del peso o della composizione corporea ottimale. 

E così accade che, oltre ai classici disturbi come anoressia nervosa, bulimia nervosa e disturbo da abbuffate compulsive, gli scienziati iscrivano nella categoria dei DCA anche anoressia atletica, dismorfia muscolare e triade dell'atleta. Spieghiamo in breve di cosa si tratta.

L'anoressia atletica è la paura di acquistare peso pur essendo in sottopeso per ridotta assunzione di energia, accompagnata da esercizio fisico compulsivo.

La dismorfia muscolare è la preoccupazione di non essere abbastanza muscolosi pur in presenza di una muscolatura molto sviluppata. 

La triade dell'atleta si definisce come un disordine alimentare caratterizzato da ridotto intake energetico, ridotta densità minerale ossea con osteopenia o osteoporosi, disfunzioni endocrine (oligomenorrea o amenorrea nella donna, alterazioni dello sviluppo o della funzionalità sessuale nell'uomo, ritardo o arresto della crescita, pubertà ritardata o bloccata).

Nella popolazione generale come anche nella popolazione sportiva, i DCA sono più frequenti nel sesso femminile, a causa dell'influenza dei modelli di bellezza proposti dai media. Somigliare, o addirittura superare, per magrezza e prestanza i modelli di riferimento, significa essere socialmente accettati. Le ragazze, che si sentono meno in grado, rispetto ai ragazzi, di reggere il confronto con i modelli mediatici di bellezza, hanno un maggior grado di insoddisfazione corporea rispetto ai ragazzi e più bassi livelli di autostima. 

Da qui all’inizio di diete severe e squilibrate fino all’adozione di condotte di compenso, il passo è breve. Le donne, per dimagrire, tendono a ricorrere a digiuni e diete drastiche, mentre gli uomini utilizzano perlopiù l'esercizio fisico. Inoltre, questa tendenza è anche il risultato degli stereotipi di bellezza: la donna è bella quando è magra, l'uomo è bello quando è muscoloso. Questo spiega anche perché nelle femmine sia più frequente l'anoressia atletica, mentre nei maschi la dismorfia muscolare. 

Per quanto riguarda la tipologia di sport, gli studi ci dicono che i DCA si manifestano più spesso in: 

• atlete che praticano sport in cui c'è una forte attenzione alla componente estetica: ginnastica artistica o ritmica, nuoto sincronizzato, pattinaggio e tuffi;

• atlete praticanti sport in cui l'uniforme rivela la forma del corpo;

• atleti che praticano sport con categorie di peso;

• atleti che praticano sport di resistenza.

Con questo non voglio dire che lo sport in generale e questi sport in particolare siano dannosi e non vadano praticati per evitare il rischio di Disturbi del Comportamento Alimentare. Al contrario dico che informazioni errate date dalle figure di riferimento e da personale non qualificato possono incoraggiare comportamenti disfunzionali e favorire l'insorgenza di questi disturbi. 

Come aiutare quindi un atleta, ancor più se è bambino o adolescente, a praticare un sano esercizio fisico?

• Non sottoponete l'atleta a diete drastiche;

• focalizzatevi sull'importanza della corretta alimentazione ai fini della prestazione atletica piuttosto che del mantenimento del peso o del dimagrimento;

• evitate discorsi che riguardino il peso e i commenti sulla forma fisica;

• chiedete aiuto ad un professionista, soprattutto nel caso si pratichi sport a livello agonistico.

Quando dovete temere la comparsa di un Disturbo del Comportamento Alimentare? Quando la persona:

• rinuncia alla sua socialità per allenarsi;

• rinuncia ad inviti a mangiare fuori casa per paura di perdere il controllo sul cibo;

• evita situazioni in cui deve esporre il corpo;

• è eccessivamente preoccupata riguardo il grasso corporeo e la muscolatura;

• manifesta ansia, frustrazione, calo di autostima dopo aver perso il controllo sul cibo.

Buona attività fisica a tutti!