Consigli per mangiare un buon sushi (e sashimi)

Sushi e sashimi sono piatti semplici, leggeri e salutari, adatti anche a chi tiene alla linea e alla salute. Verificate la salubrità degli ingredienti e rifuggite dalle formule "All you can eat".

Vi sarete accorti che per un po' ho saltato l'appuntamento del lunedì con la rubrica motivAzione: i ritmi di lavoro in studio e gli impegni della vita privata non sempre mi permettono di trovare il tempo per scrivere con una cadenza stabilita. 

Oggi, però, è il mio giorno libero e posso dedicarmi per qualche ora alla scrittura. Poiché ultimamente mi chiedete spesso se sia consentito mangiare il sushi, quanto e di che tipo, ho scritto qualche riga per darvi delucidazioni più argomentate e più compiute di quanto faccia di persona. Per la stesura di questo articolo, ho tratto ispirazione da alcuni blog di cucina, da articoli di giornale e dalla puntata de Le iene andata in onda il 5 marzo (potete vedere il servizio di Nadia Toffa qui).

Conosciamo meglio questi due piatti. Sushi e sashimi sono piatti tipici della cucina giapponese con origini molto antiche: si pensa siano stati introdotti in Giappone dai monaci buddhisti tornati dalla Cina nel VII secolo, quindi presumibilmente venivano consumati in Cina già prima del 600 d.C. 

Il sushi è composto da una noce di riso con una fetta di pesce crudo sopra. Il sashimi è più semplicemente del pesce tagliato sottilmente e accompagnato da salsa di soia o salsa ponzu; il sashimi è il piatto più raffinato della cucina giapponese, tant'è che nei pranzi formali viene servito come prima portata per evitare che il gusto sia influenzato dai piatti successivi. 

Nello specifico, gli ingredienti di sushi e sashimi sono:

• riso, tradizionalmente bianco;
• pesce, crostacei e molluschi: tonno, platessa, spigola, sarde, sugarello, polpo, gamberetti, anguilla, riccio di mare, uova di pesce; il salmone non è un pesce pescato nel mar del Giappone, pertanto non è un ingrediente del sushi tradizionale ma è stato introdotto in Occidente. Il taglio più pregiato di pesce per il sushi è l'otoro di ventresca di tonno rosso, costosissimo e reperibile solo nei migliori ristoranti di sushi in Giappone.

Poi esistono anche i California rolls, un piatto ideato in America su ispirazione del sushi e poi diffusosi in tutto l'Occidente. I rolls consistono in involtini di riso farciti con pesce crudo e rivestiti da una foglia di alga nori o kombu oppure da semi di sesamo. La farcitura dei rolls può essere fatta, oltre che con il pesce, con:

• verdure: rafano e cetrioli;
• frutta: avocado e prugne sottaceto;
• carne rossa: manzo e prosciutto;
• uova;
• legumi: semi di soia fermentati e tofu.

Come scegliere sushi e sashimi di buona qualità?
Accertatevi che il pesce crudo sia stato depositato in abbattitore per evitare di contrarre parassitosi. 

Il sushi fresco è composto di solito da chicchi di riso ben separati e da pesce di colore brillante, di consistenza compatta, dall'odore neutro. Al contrario, quando il sushi è di qualche giorno, il riso è colloso e il pesce è molle. 

Preferite le preparazioni semplici e con pochi ingredienti. Evitate il pesce aromatico: un pesce di cattiva qualità potrebbe essere stato fatto marinare in salse molto aromatiche o in una salsa di soia per fargli perdere l'odore sgradevole. Evitate i rolls che contengono Philadelphia e maionese: oltre a danneggiare la linea, queste salse sono utilizzate per coprire odore e sapore di materie prime scadenti.

Rifuggite dalle formule "All you can eat": nei ristoranti dove si può mangiare di tutto ad un prezzo fisso, di solito la qualità del cibo è scarsa. Per lo stesso motivo, diffidate dai ristoranti con prezzi troppo bassi: è molto probabile che le materie prime siano di cattiva qualità.

Come utilizzare la salsa di soia?

Adoperate salsa di soia in piccola quantità perché è molto ricca di sodio. Potete chiedere al ristoratore una salsa di soia a basso tenore di sodio, che ne contiene circa il 25 % in meno. Intingete il sushi dalla parte del pesce, in modo da non coprire con la soia la dolcezza del riso. 

Alghe e salsa di soia sono prodotti particolarmente sapidi. Bevete acqua in abbondanza durante e dopo il pasto sia per soddisfare la sete sia per eliminare l'eccesso di sodio.

Attenzione all'istamina

Se siete sensibili all'istamina o avete allergie alimentari, evitate gli ingredienti che potrebbero provocarvi reazioni avverse. Tra i principali allergeni che potreste trovare in un ristorante di sushi, ci sono salmone, tonno, arachidi, gamberetti, spezie, erbe aromatiche e soia.

Se vi piace la cucina giapponese, non privatevi di sushi e sashimi perché spaventati dalla presunta mediocrità degli ingredienti. Come fate con i ristoranti italiani, valutate la salubrità delle materie prime per mangiare piatti di buona qualità. Buon sushi!

Cestini di patate ripieni di uova: ricetta

Le uova sono un alimento spesso sottovalutato, dimenticato, e pertanto consumato saltuariamente. Perché tendiamo ad escludere le uova dalla nostra alimentazione? Le ragioni possono essere diverse. Per paura del colesterolo? Perché non troviamo un'alternativa al classico uovo fritto? 

Riguardo al colesterolo, a meno che non siamo in presenza di una grave ipercolesterolemia, il consumo di uova uno o due volte a settimana è consentito, anzi consigliato.

Inoltre, mangiare uova è un buon modo per ridurre l'abuso di carne: dalle uova traiamo proteine a medio-alto valore biologico e possiamo evitare di mangiare carne. E' quello che fanno i vegetariani. 

Se consideriamo anche che nella Quaresima molte persone osservano l'astensione dalla carne tutti i venerdì fino a Pasqua, ecco che le uova diventano un ottimo ingrediente per la preparazione dei nostri secondi piatti.

I modi per cucinare le uova, poi, sono diversi: oltre che sode, in frittata cotta sia in padella antiaderente sia in forno (molto spumosa e morbida, da provare!), strapazzate in mezzo alla verdura, alla coque, potete provarle cotte al forno intere. Come nella ricetta che vi propongo oggi: i cestini di patate ripieni di uova.

Per 4 persone potete preparare 8 cestini. Gli ingredienti di cui avete bisogno sono:

• 500 g di patate;

• un uovo per l'impasto + 8 uova;

• 30 g di farina;

• sale ed erba cipollina q.b.

Per preparare i cestini di patate, pelate le patate e tagliatele a julienne con una grattugia a fori larghi. In una ciotola, aggiungete un uovo, la farina, il sale e l'erba cipollina. Mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Poi prendete degli stampini da muffin, oleateli, metteteci dentro il composto sagomando con le dita per fare una forma a cestino. 

Rompete un uovo dentro ogni cestino. Infornate a 200 gradi in forno ventilato preriscaldato e cuocete per circa 20 minuti. Vedete il risultato nella foto.

In alternativa, anziché rompere le uova dentro i cestini e cuocerli in forno, potete lessare le uova a parte facendole bollire per 8 minuti nell'acqua, sgusciarle e porle dentro i cestini.

Servite i cestini su un letto di verdura cotta o di lattuga e condite con un giro d'olio extravergine d'oliva.

Per altre ricette a base di uova, vi invito a scaricare gratuitamente il mio ricettario personale al link www.vanessamarrone.it/ricettario. Troverete altri due modi gustosi per mangiare le uova alla sezione "Secondi piatti".

La riscoperta dei grani antichi: quali varietà preferire a tavola?

Negli ultimi anni, il riconoscimento delle proprietà salutistiche delle specie vegetali da una parte, e la diffusione della celiachia e della sensibilità al glutine dall'altra, hanno portato alla riscoperta dei cosiddetti grani antichi. Vediamone insieme le proprietà e le varietà più adatte al consumo.

Quando l'uomo era semplice nomade, raccoglieva i frumenti selvatici che avevano la peculiarità di avere la cariosside vestita: anche dopo la trebbiatura, i rivestimenti esterni rimanevano aderenti ai chicchi. Nel momento in cui l'uomo da raccoglitore divenne agricoltore, cominciò a scegliere i grani che alla trebbiatura perdevano più facilmente gli strati esterni del seme. Nel tempo, questa selezione ha prodotto un aumento del contenuto di carboidrati nella cariosside. 

In Italia, a partire dagli anni '20 del secolo scorso, gli scienziati hanno iniziato a selezionare i grani in modo programmato attraverso piani di perfezionamento genetico, per aumentarne la resa anche del 50%. Le modificazioni genetiche hanno interessato le proteine della cariosside, le globuline e il glutine. Nel grano antico, il glutine era il 12%, in quello moderno il 18%. Inoltre il glutine è stato addizionato di sequenze amminoacidiche chiamate glutenine che danno resistenza all'impasto e maggiore adattabilità ai tempi di lievitazione ridotti. Le glutenine sono presenti in concentrazioni 3-4 volte superiori nei grani moderni rispetto a quelli antichi. Queste sequenze proteiche sembrano essere responsabili dell'aumento dell'incidenza di reazioni avverse al glutine.

Le varietà di frumento antiche hanno un fusto molto alto con spighe ariose che non necessitano di diserbanti; non richiedono concimi perché hanno radici più forti; non hanno bisogno di anticrittogamici perché non attirano i funghi. I grani antichi sono quindi più indicati per la coltivazione biologica e sono anche più poveri di glutine, cosa che sembrerebbe ridurre il rischio di sviluppare la celiachia.

Le varietà di grani antichi sono:

• per i grani duri: Timilia, Tangerò, Grano Monococco;
• per i grani teneri: Verna, Frassineto, Gentilrosso, Inalettabile, Sieve, Solina.

Menzione a parte merita il grano Senatore Cappelli che, pur essendo un grano ottenuto per selezione a partire dalla varietà Jenah Rhetifah, presenta delle caratteristiche che lo rendono simile alle varietà antiche. Per questo il Senatore Cappelli viene utilizzato per la produzione di pasta di qualità superiore.

Ricordatevi di preferire sempre l'acquisto di prodotti a chilometro zero: oltre alla qualità nutrizionale del prodotto, infatti, dobbiamo considerare che i tempi tra produzione e consumo sono generalmente molto brevi. Al contrario, l'importazione di farine dall'estero determina tempi di viaggio e di deposito più lunghi, con conseguente formazione di tossine potenzialmente cancerogene. Al contrario, consumando prodotti locali, il rischio di formazione di tossine è molto basso. E inoltre consumando prodotti locali, sosteniamo l'economia locale, anziché le multinazionali.

motivAzione | Come tornare alla normalità dopo un evento avverso

La seconda metà di gennaio è stata, per me e per chi come me vive in Abruzzo, drammatica. Siamo stati intrappolati nella morsa della neve che ci ha procurato numerosi disagi alla viabilità. Abbiamo vissuto senza corrente elettrica e senza linee telefoniche. E, dulcis in fundo, quattro scosse sismiche rilevanti hanno messo a dura prova i nostri nervi terrorizzando quanti, bloccati nelle proprie case a causa della neve, non avevano vie di fuga per scappare. 

Superata l'emergenza grazie ai numerosi aiuti provenienti da ogni parte d'Italia e anche dalla Svizzera, abbiamo dovuto constatare che la nostra economia, basata prevalentemente su agricoltura e allevamento, ha subìto danni ingentissimi. Le industrie sono state danneggiate. Il nostro patrimonio artistico e culturale cade sotto i colpi delle ripetute scosse di terremoto. I nostri ragazzi stanno perdendo giorni di scuola preziosissimi per il loro futuro. Qualcuno ha visto crollare il tetto della propria casa. Qualcun altro ha perso il lavoro. Altri hanno dovuto lasciare le proprie case in attesa che ne sia verificata l'agibilità. 

Gli amministratori locali hanno fatto il massimo per la popolazione e dato prova di grande coraggio nell'emergenza. Quello che ho da rimproverare a loro è di aver sottovalutato le condizioni climatiche e di non aver allertato la popolazione, in modo da poterci munire di pale da neve, gruppi elettrogeni e carburante sufficiente. Adesso siamo in attesa di avere risposte dagli amministratori dello Stato che per ora sembrano preoccuparsi più di futili faccende che della condizione delle migliaia di persone che popolano il Centro Italia. (Scusate l'inciso polemico nei confronti della politica ma ritengo che le menti illuminate debbano esporsi per promuovere il benessere di tutti e non difendere i privilegi di pochi.)

Veniamo a noi. Ho pensato di scrivere questo articolo spingendomi più del solito nei territori della psicoterapia perché vedo persone stravolte, con i visi segnati dalle avversità e il dolore nel cuore. Siamo in preda all'ansia e alla preoccupazione per l'avvenire. 

Le avversità provocano paura e ansia, che sono sentimenti connaturati all'animo umano. Volendone dare una definizione scientifica, il disturbo d’ansia è l’attivazione della modalità attacco e fuga di fronte ad un pericolo. Il pericolo o c'è ed è enormemente sopravvalutato o è solo presunto. In questo caso, la minaccia può essere esistita nel passato, come ad esempio un grosso trauma, o si pensa possa esserci nel futuro: è la cosiddetta ansia anticipatoria. Il disturbo d'ansia diventa preoccupante quando compromette il normale funzionamento psicosociale dell'individuo.

Vi riconoscete nel quadro che vi ho appena descritto? 

La normalità è difficile da recuperare ma non dobbiamo lasciarci abbattere. Come fare? 

Possiamo gestire la paura in due modi, rimuovendo lo stimolo o adattandoci allo stimolo. Il Centro Italia, ci è stato più volte ripetuto, è un territorio sismico, perciò, a meno di trasferirci altrove, non possiamo rimuovere lo stimolo del terremoto. Dunque dobbiamo adattarci allo stimolo, accettando il fatto che esso si può ripresentare in ogni momento e inaspettatamente. 

Quello che io rilevo durante le visite è una generale riduzione delle ore di sonno e un peggioramento della qualità del sonno stesso, perlopiù a causa della paura del terremoto. Questo stato di iperattivazione ci impedisce di avere un sonno riposante, ci rende stanchi e irritabili anche di giorno, poco lucidi e sempre solleciti come se fossimo sempre sull'orlo di una catastrofe. Cerchiamo di migliorare la qualità del sonno in modo da diminuire la prontezza di riflessi ed essere riposati di giorno: possiamo fare tecniche di rilassamento prima di andare a dormire (io per esempio ho sperimentato il training autogeno) o, se non bastasse, fare ricorso a degli induttori del sonno.

Se ne avete bisogno, chiedete aiuto ad uno psicoterapeuta. Per il trattamento dell'ansia è utile intraprendere una terapia cognitivo-comportamentale con l'aiuto della quale possiamo correggere i quattro errori di pensiero disfunzionali che ci generano l'ansia (esagerazione, catastrofismo, generalizzazione eccessiva, cancellazione del positivo). 

E' importante che lavoriamo su noi stessi per aumentare la nostra resilienza: sviluppare capacità di problem solving, sviluppare la fiducia in noi stessi nell'affrontare le sfide, accettare i rischi e tollerare l'incertezza, aumentare la capacità di sostenere emozioni negative. Come scrivevo anche nell'articolo "La resilienza nel processo di dimagrimento", possiamo inoltre aumentare il nostro livello di resilienza mettendo dei confini tra noi e le persone che ci influenzano negativamente. Vi invito a cercare contatti con persone positive e a svolgere attività creative che ci permettano di dare sfogo alle emozioni.

"Le crisi hanno i loro tempi. Non è il tempo ad aiutare a superarle. E’ il nostro io che lavora nel tempo" (Alba Marcoli, psicologa clinica)

Il mio hummus di ceci: ricetta

Pranzo di oggi: il mio primo hummus! Lo conoscete già? L'hummus è una crema di ceci tipica della cucina mediorientale, servita solitamente come antipasto. Oggi lo mangio con del pane integrale comune ma andrebbe accompagnato con del pane azzimo o, meglio, con del pane arabo (per poter fare la doverosa scarpetta! Se riesco a munirmi di pane arabo, vi mostro come si fa!).

L'hummus è un piatto ricco di fibre, acidi grassi monoinsaturi, proteine, minerali e vitamine. Il succo di limone, che apporta acido ascorbico (la vitamina C), aumenta l'assorbimento del ferro contenuto nei ceci. 

Questo piatto è dunque particolarmente indicato in tutti i casi in cui ci sia un aumentato fabbisogno di ferro (anemia sideropenica, donne in età fertile, donne in gravidanza, dopo un intervento chirurgico) e nei casi in cui sia consigliato aumentare l'assorbimento del ferro, come nei vegetariani e nei vegani. L'aggiunta del pane fornisce carboidrati complessi che rendono questo piatto completo dal punto di vista nutrizionale.

Vediamo come si prepara l'hummus. Gli ingredienti per 4 persone sono: 

• 300 g di ceci secchi;
• 50 g di tahin (è una crema ai semi di sesamo, farla in casa per me è una vera seccatura, perciò l'ho comprata presso la bottega Il Mandorlo di Pescara);
• 50 g di olio extravergine di oliva (io ho usato quello nuovo che mi ha portato un giovane paziente... Regalo graditissimo!);
• il succo di un quarto di limone;
• uno spicchio d'aglio;
• una foglia di alloro;
• un pizzico di sale;
• una puntina di curry (io ho messo il masala per legumi, sempre della bottega Il Mandorlo).

La preparazione è facilissima: lasciate i ceci in ammollo nell'acqua per 8-10 ore cambiando l'acqua due volte in modo da eliminare i fattori antinutrizionali, primo tra tutti l'acido fitico. Poi mettete a bollire i ceci nell'acqua con lo spicchio d'aglio e l'alloro. Quando sono cotti, scolateli tenendo da parte l'acqua di cottura e togliete l'alloro. Sbucciate i ceci e frullateli con il mixer o con il frullatore insieme a tutti gli ingredienti, aglio compreso. Poiché dovete ottenere un composto cremoso, aggiustate la consistenza del composto aggiungendo l'acqua di cottura dei ceci: io ne ho messo circa 200 ml. Il risultato è buonissimo!

Un altro consiglio: l'hummus, dopo la surgelazione, perde di sapore, perciò vi sconsiglio di surgelarlo una volta preparato. Per poter fare l'hummus in poco tempo, potete lessare i ceci in abbondanza e surgelarli cotti, scolati e sbucciati. In questo modo, basterà aggiungere gli altri ingredienti e frullare, e il vostro hummus sarà pronto in 5 minuti. Buon appetito!

motivAzione | Come preparare la mente al cambiamento delle abitudini alimentari

Gennaio è per molti ogni anno il punto di partenza dei buoni propositi. Tra gli obiettivi che ci proponiamo in modo ricorrente c'è il desiderio di mangiare meglio per alleggerirci, buttare giù qualche chilo o guadagnare salute. E così riprendiamo la dieta. 

Nell'approcciarci ad un percorso di miglioramento delle abitudini alimentari, la prima cosa da fare è prendere le distanze da pretese eccessive verso noi stessi. 

Migliorare lo stile di vita richiede tempo e fatica. Ogni cambiamento ben riuscito comincia da un periodo in cui cerchiamo di adottare buone abitudini sgarrando in tanto in tanto, fino ad arrivare ad una fase in cui le buone abitudini sono consolidate e gli sgarri si fanno via via più saltuari.

Quando pianifichiamo un cambiamento, è utile preliminarmente parlare a noi stessi in modo funzionale al raggiungimento degli obiettivi, evitando gli errori di pensiero che ci demotivano. E' opportuno, per esempio, evitare la doverizzazione, che si traduce in espressioni del tipo "Devo assolutamente mangiare in modo sano" o "Devo dimagrire adesso o mai più". Se diciamo a noi stessi di dover fare per forza una cosa per noi difficile e che questa è la nostra ultima possibilità, ci carichiamo di un'ansia eccessiva che ci porterà a considerare in modo catastrofico uno sgarro o una ricaduta.

Per motivarci all'inizio e mantenere alta la motivazione durante il tentativo di cambiamento, sarà bene formulare il nostro obiettivo in modo attenuato. Anziché dirci "Voglio a tutti i costi dimagrire", è preferibile dirci "Desidero dimagrire" o "Provo a dimagrire". 

In secondo luogo, bando ad espressioni del tipo "Non posso tollerare di non riuscirci". E' opportuno che contempliamo anche la possibilità di sgarrare di tanto in tanto, proprio perché, come dicevo prima, ogni cambiamento non avviene dall'oggi al domani ma si realizza attraverso fasi di perfezione crescente. 

Perciò non dobbiamo pretendere da noi stessi di dover sempre mantenere il completo controllo su quello che mangiamo e beviamo. Ci saranno momenti di serenità e di pace interiore in cui ci riusciremo, altri in cui ci sarà difficile e cadremo più facilmente in tentazione. State tranquilli, è tutto fisiologico. Per tranquillizzarci, possiamo dirci che se dovessimo sgarrare, non sarà stata una catastrofe: avremo sempre il tempo per riprovarci.

Per saperne di più sui pensieri motivanti, potete guardare questo mio video sui 7 pensieri sbagliati quando siamo a dieta. Per sapere come formulare un obiettivo motivante, leggete inoltre questi 5 consigli.

Come fare la frutta essiccata in casa

La frutta essiccata, diversa dalla frutta secca o frutta in guscio, si ottiene per disidratazione della frutta fresca. Possiamo essiccare praticamente tutti i frutti: pere, mele, prugne, albicocche, uva, arance, banane, frutti di bosco, fino ai più esotici mango e papaia. 

I frutti essiccati sono alimenti eccezionalmente ricchi di calcio e ferro, adatti a togliere la voglia di dolce a fine pasto e per gli spuntini di adulti e bambini (più buoni delle caramelle!). Possiamo aggiungerli allo yogurt della merenda o ai cereali per comporre il nostro muesli della colazione. 

Ricordo da un viaggio fatto in Israele qualche anno fa, che in tutto il Medio Oriente è usanza offrire agli ospiti la frutta essiccata e la frutta in guscio, magari da accompagnare ad una tisana fruttata. 

Vediamo insieme come preparare in casa la frutta essiccata. Se volete, potete acquistare un essiccatore nei negozi di elettrodomestici. Intanto io vi spiego come essiccare la frutta con il semplice forno da cucina. 

Prendiamo della frutta della stagione invernale: prugne, pere, banane, mele e arance. Sbucciamo arance e banane. Nel caso di mele e pere, se non sono trattate, possiamo non sbucciarle, sarà sufficiente lavarle bene; se sono trattate, sbucciamole per evitare di assumere residui di pesticidi presenti sulla buccia. Laviamo bene le prugne. 

Tagliamo tutta la frutta a fette sottili dello spessore di circa mezzo centimetro. Teniamo le fettine in ammollo in una soluzione di acqua e succo di limone per 5 minuti, così la frutta non annerirà durante la cottura. Dopo averle scolate, mettiamo in forno ventilato a 50-60 gradi per i tempi seguenti: prugne 6 ore, pere 6 ore, banane 6 ore, mele 6 ore, arance 8-10 ore. 

Dopo aver fatto raffreddare, riponiamo le fettine in barattoli di vetro sterilizzati chiudendo bene con il coperchio. Conserviamo ad una temperatura di 20 gradi e consumiamo nel corso di 6 - 12 mesi.

Se vi state chiedendo quanto spenderete, vi do qualche consiglio per risparmiare: il costo dell'energia elettrica può essere ammortizzato se facciamo la cottura nella fascia serale o nel week end quando l'energia costa meno; possiamo mettere in forno quattro teglie di frutti diversi, in modo da sfruttare lo stesso calore per una quantità di frutta maggiore. Se consideriamo il costo della frutta essiccata nei supermercati o nei negozi ortofrutticoli, ci conviene sicuramente la preparazione casalinga. In questo modo ci eviteretemo anche una buona dose di additivi, conservanti e zuccheri.