Frutta in guscio: benefici, quantità e come mangiarla

La frutta in guscio costituisce un gruppo alimentare distinto dalla frutta fresca e comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi. La frutta in guscio costituì, insieme alla frutta fresca, la base dell’alimentazione dei nostri antenati nei primi stadi della nostra evoluzione. Circa sei milioni di anni fa, infatti, gli ominidi si cibavano prevalentemente di frutta. 

Fino ad alcune decine di anni fa, in Italia la frutta in guscio era un alimento consumato regolarmente, un cardine di quella dieta mediterranea che ci ha reso tra le popolazioni più longeve e con migliore qualità della vita al mondo.

Oggi la frutta in guscio viene consumata raramente, e prevalentemente nel periodo natalizio. Essa, invece, ha molteplici proprietà benefiche tali che il suo consumo andrebbe aumentato in termini di frequenza. Tutta la frutta in guscio è un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B ed E, fibre, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. La frutta in guscio apporta L-arginina che è l’amminoacido precursore dell’ossido nitrico, e antiossidanti quali tocoferoli (alfa e gammatocoferolo) e polifenoli (tannini, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine). 

La prevalenza degli acidi grassi polinsaturi rispetto ai saturi e l’assenza di colesterolo favoriscono l’abbassamento della colesterolemia e la riduzione di molecole proinfiammatorie quali proteina C-reattiva, interleuchina 6 e fibrinogeno. A proposito di acidi grassi polinsaturi, le noci sono particolarmente ricche di polinsaturi di tipo omega 3. Queste proprietà rendono la frutta in guscio adatta al consumo da parte di individui onnivori e soprattutto da parte dei vegetariani e dei vegani.

Il consumo di frutta in guscio è controindicato ai soggetti allergici. Le reazioni allergiche conseguenti all’ingestione di frutta in guscio sono innescate da proteine in essa presenti, la legumina 11S e la profilina. Non far mangiare la frutta in guscio ai bambini durante il primo anno di vita riduce la probabilità che essi sviluppino un’allergia alimentare alla frutta in guscio. Nel caso in cui l’allergia sia accertata, l’unica terapia ad oggi è l’esclusione della frutta in guscio dall’alimentazione. Il consumo di frutta in guscio in pezzi è controindicato nella malattia diverticolare del colon poiché essa può infiltrarsi nell’ostio diverticolare e facilitarne l’infiammazione.

Nel 2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico per il mercato degli Stati Uniti che recita: 

“Il consumo di 42 g di frutta in guscio al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi, può ridurre il rischio di patologie cardiache.”

(Per altri consigli su come ridurre il vostro rischio cerebro e cardiovascolare leggete le 5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare.)

Quindi fa bene mangiare la frutta in guscio. Ma come mangiarla? La frutta in guscio può arricchire la colazione se aggiunta ai cereali per comporre un muesli o può arricchire un’insalata o fare da spuntino. Per godere di tutte le proprietà nutrizionali della frutta in guscio, è preferibile consumarla non tostata, non salata, non zuccherata e con le pellicine, per avere un maggiore apporto di polifenoli. In alternativa, possiamo consumare le creme di nocciole, di anacardi o di mandorle ancora una volta a colazione o allo spuntino. Le creme sono particolarmente indicate in caso di problemi di masticazione, protesi dentaria e malattia diverticolare: in quest’ultimo caso, il fatto che la frutta in guscio abbia una consistenza cremosa ci pone al riparo dal rischio di diverticolite. Vi invito a consultare la sezione "Dessert" del mio ricettario dove troverete la crema spalmabile alla nocciola, la crema di prugne al bicchiere e la coppa di yogurt, miele e frutta secca.

Bibliografia:

1. Alimenti ed erbe per la salute e il benessere, Bertini I., Giampietro M, Lugli A., Il Pensiero Scientifico Editore, 2011.
2. Il Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli Italiani, Baroni L., Edizioni Sonda, 2015.
3. Il Piatto Veg, Baroni L., Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

"Noi siamo quello che NON mangiamo". Purtroppo o per fortuna?

L'ho citata tante volte ma non ne ho mai spiegato le origini. Eppure è la base dei programmi nutrizionali che elaboro. Perciò vale la pena spendere due parole per definire cos'è. Cos'è cosa? La dieta mediterranea.
La chiacchierata che si è tenuta a Castelli (TE) ieri pomeriggio nell'ambito della manifestazione "Un dolce paese di fiaba" con i Professori Niola e Moro, docenti di Antropologia dell'Università degli Studi Suor Orsola Benincasa di Napoli, me ne dà adesso la gradita occasione. 

Il modello della dieta mediterranea, spiega la Professoressa Elisabetta Moro, venne teorizzato nel Secondo Dopoguerra, quando due scienziati, Ancel Keys e Margaret Haney, sua moglie, osservarono nella popolazione del Sud Italia una ridotta incidenza di malattie cardiovascolari. Questo era possibile grazie ad un ottimo profilo lipidico: colesterolo HDL alto, colesterolo LDL basso. 

Gli scienziati spiegarono questa ottima condizione di salute con l'alimentazione. Le popolazioni del bacino del Mediterraneo erano al riparo dalle malattie cardiovascolari perché si nutrivano di cereali integrali, frutta fresca e secca, ortaggi, legumi, olio extravergine d'oliva; pesce e formaggi in piccole quantità; carne una sola volta a settimana. 

Questo modello alimentare, che nel 1980 è stato denominato dieta mediterranea, rappresenta un vero elisir di lunga vita, che ha permesso per secoli e secoli alle popolazioni del Mediterraneo di vivere a lungo e in salute. Sono stati un esempio dell'efficacia della dieta mediterranea gli stessi coniugi Keys, morti ultracentenari.

Ma al giorno d'oggi quanto seguiamo la dieta mediterranea? La Professoressa Moro fa notare che ci stiamo progressivamente allontanando dai canoni della dieta mediterranea. Mi permetto di far notare che da una indagine sui consumi alimentari condotta dall’Osservatorio Granapadano tra il 2007 e il 2008, emerge che gli Italiani hanno un'aderenza molto scarsa alla dieta mediterranea. Ciò comporta due conseguenze: un aumentato rischio di ammalarci, e dunque uno scadimento della qualità della vita, e, dal punto di vista antropologico, la perdita della tradizione gastronomica. 

Di pari passo, però, interviene il Professor Marino Niola, l'Europa è sempre più preda del salutismo e di regimi dietetici restrittivi che promettono bellezza, forma fisica e salute. Tutti questi nuovi modelli alimentari sono accomunati dalla negazione di qualcosa: senza grassi, senza zuccheri aggiunti, senza glutine, e così via. Oggi "Noi siamo quello che non mangiamo", dice Niola attualizzando Feuerbach. Non è triste? A nostro modo di vedere, sì. Sì perché non consideriamo il cibo come una fonte di piacere e un'occasione di convivialità, come dovrebbe essere. Al contrario, viviamo con l'angoscia delle calorie, vediamo il cibo come una peccaminosa minaccia.

"Il cibo è diventato lo specchio delle nostre inquietudini", osserva Niola, non senza una nota di amarezza. Lo testimoniano quanti in studio mi dicono di soffrire di fame emotiva in periodi di stress, di tensione, quando hanno la sensazione di perdere il controllo della propria vita. Oppure, all'inverso, proprio in questi periodi alcuni si concentrano maggiormente sul cibo che diventa l'unico fattore su cui poter esercitare un controllo rigido e consapevole. Ne origina un ampio spettro di disturbi del comportamento alimentare che vanno dall'obesità all'anoressia nervosa, dalla bulimia nervosa all'ortoressia. 

Come spiega il Professor Niola, la mania per il cibo riflette la situazione valoriale, identitaria e ideologica che investe i Paesi Occidentali nel ventunesimo secolo. Con la crisi economica, religiosa e sociale che stiamo vivendo, consumati dal consumismo e in cerca di nuovi valori, ci aggrappiamo al cibo come veicolo di salute e bellezza in una società in cui l'estetica è diventata motivo di accettazione sociale e come mezzo per avere regole in una situazione di totale smarrimento. 

"Cosa devo mangiare?" potrebbe perciò voler dire "Chi devo essere?", osservo.

La dieta mediterranea, che - ricordiamolo - significa non privazione ma stile di vita, ci assicura la salute e la forma fisica senza rinunciare allo stare insieme e alla tradizione gastronomica.

Tutto quello che i pazienti non chiedono: FAQ rivedute e corrette

Le persone non lo dicono ma lo pensano ... "Sarà una brava Dietista?", "Com'è il suo metodo di lavoro?", "Chissà come sarà la mia dieta...", "In quanto tempo potrò perdere i chili di troppo?"

Per chiarire i dubbi che più di frequente mi vengono manifestati o che le persone non hanno il coraggio di pormi, voglio dare risposte chiare e certe, fondate non sul sentito dire da conoscenti o dai mass media ma su studi scientifici convalidati. 

"Lei è sicura che posso perdere peso mangiando cibo normale?"
Per raggiungere gli obiettivi di peso e di salute, non occorre nutrirci di pillole o di "pozioni magiche". Prima di tutto studieremo le tue abitudini alimentari per individuare eventuali errori. Poi mangerai cibo assolutamente normale, il cibo è la miglior farmacia. Individuerò le porzioni adatte al tuo fabbisogno sia per quantità sia per qualità. Il modello alimentare che propongo è la dieta mediterranea.

"Che ci guadagno a seguire una dieta mediterranea?"
I benefici sono sia immediati sia visibili nel tempo. Mi spiego meglio:

- a breve termine: effetto positivo sull'aspetto estetico, aumento della capacità digestiva e di movimento, riduzione del senso di gonfiore e di bruciore allo stomaco, miglioramento degli esami del sangue e della pressione arteriosa, immediata sensazione di benessere;

- a lungo termine: prevenzione e cura delle malattie metaboliche, cardiovascolari, cronico-degenerative, prevenzione persino di alcune forme di tumore.

"Ho sentito parlare della dieta zona, Dukan ecc ecc.?"
Zona, Dukan & Co sono tutti sinonimi di diete a basso tenore di carboidrati e iperproteiche. Le diete povere di carboidrati rallentano il metabolismo. Più specificamente compromettono l'attività degli ormoni tiroidei e ci fanno perdere massa muscolare che è quella che svolge la maggior parte delle reazioni metaboliche. Mentre la dieta mediterranea ci assicura uno stato di nutrizione ottimale senza eccessi né carenze.

"Non saranno troppi tutta questa pasta e tutto questo pane?"
I carboidrati sono il nutriente che dobbiamo assumere più dei grassi e persino più delle proteine nell'arco della giornata alimentare. La dieta mediterranea vuole infatti che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero sia fornito dai carboidrati, contro il 25-30% dei grassi e appena il 10-15% delle proteine. I carboidrati sono un'importantissima fonte di energia per il nostro corpo, cosa fondamentale è non esagerare: come si dice... il troppo storpia!

"In questo periodo ho preso peso senza nemmeno accorgermene. Avrò il metabolismo rallentato?"
Il metabolismo rallenta in modo fisiologico nel corso degli anni. Con l'avanzare dell'età è normale che si tenda ad accumulare peso. Spesso però si aggiungono altri fattori: la sedentarietà (magari prima si faceva più attività fisica e adesso ci siamo impigriti), qualche strappo alla regola di troppo, eventuali disturbi tiroidei. Per questo nel mio studio di nutrizione utilizzo l'holter metabolico, o per meglio dire l'arm band. Questo strumento mi permette di valutare il metabolismo direttamente sulla persona e in condizioni free living. Dopo aver fatto la valutazione motorio-metabolica, elaboro un programma personalizzato e realmente mirato alle tue particolari necessità nutrizionali.

"Perchè devo mangiare un contorno di verdure 2 volte al giorno?"

Le verdure apportano fibre che hanno 3 effetti:
- effetto meccanico: aumentano la massa delle feci e di conseguenza facilitano l' "andare di corpo"

- effetto metabolico: riducono l'aumento della glicemia dopo il pasto e l'assorbimento del colesterolo che assumiamo con gli alimenti

- effetto saziante: aumentano il volume del pasto facendo dilatare lo stomaco. In questo modo il senso di sazietà comparirà prima e saremo portati ad assumere meno cibo.
Puoi soddisfare il tuo bisogno di fibre mangiando verdure nei pasti principali, pranzo e cena.

"In quanto tempo potrò raggiungere il mio peso ideale?"

Pianificheremo attentamente l'entità della perdita di peso in base alle tue condizioni di salute e ai tuoi desideri. Mediamente il risultato atteso va dai 2 ai 5 chili al mese. E' importante non superare questi numeri. Il fegato non deve affaticarsi e non devi perdere massa muscolare. Inoltre, se perdi peso gradualmente, il cervello ha il tempo di apprendere abitudini alimentari corrette che ti permetteranno di mantenere nel tempo i risultati raggiunti.

"L'attività fisica è proprio necessaria?"
L'attività fisica non è obbligatoria, è consigliabile. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ci dice che dobbiamo fare almeno 10000 passi al giorno. Solitamente non arriviamo a farne 6000. 30 minuti al giorno di camminata per 5 giorni a settimana danno i primi benefici sul quadro metabolico, sul sistema cardiovascolare, sulla massa muscolare e ossea e accelerano la perdita di peso. Scegli un'attività che ti piace in modo da poterla svolgere divertendoti e con continuità.

"E se mi stufo? Se perdo la motivazione?"

Può succedere che tu abbia un calo della motivazione. Se incontri delle difficoltà, innanzitutto parliamone. Potremo fare degli incontri di Counseling nutrizionale: analizzeremo insieme il problema, troverai le risorse dentro di te e costruirai le tue strategie per risolvere il problema. Aumentando la motivazione, potrai proseguire il percorso verso il risultato finale.

"Ho paura di riprendere i chili persi... Come posso mantenere il peso?"
Hai centrato l'obiettivo del peso, complimenti !! Finita la fase di dimagrimento, possiamo procedere al mantenimento. Dopo essere dimagriti, infatti, i nostri fabbisogni nutrizionali cambiano: se prima per dimagrire dovevi introdurre meno calorie di quante ne bruciavi, ora per mantenere il peso è necessario che introduci tanta energia quanta ne consumi. Aggiornando il programma nutrizionale potrai mantenere il peso ed evitare così di riprendere i chili persi... Sarebbe un peccato vanificare tutti i sacrifici fatti, non credi? :)