7 buoni motivi per fare attività fisica

In molti mi chiedono: "Devo per forza fare attività fisica?". Per darvi la migliore risposta possibile, ho scritto questo articolo a quattro mani con Vania, trainer nella palestra Move On di Colledara (TE), che in fatto di attività fisica ne capisce molto più di me!

L'attività fisica non è obbligatoria. L'attività fisica è consigliabile. 

Ormai tutti sappiamo che l’attività fisica fa bene, fa crescere sani e forti e riduce il rischio di malattie. Ma più precisamente in che modo l’attività fisica giova alla nostra salute? Rispondiamo spiegando gli effetti benefici del movimento apparato per apparato.

1. Apparato cardiovascolare:

il primo a beneficiare dell’attività fisica è il cuore. Il movimento riduce i valori del colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Questo impedisce il processo di aterosclerosi, ovvero la formazione della placca sulla parete delle arterie che ostruisce il passaggio del sangue. Allenandosi si riduce anche la coagulabilità del sangue abbattendo così il rischio di formazione di trombi. Un cuore ben allenato è un cuore calmo: il miocardio si contrae meglio, si riduce la frequenza cardiaca a riposo e si previene o si riduce l’ipertensione. Considerando che le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in Italia, l’attività fisica ha un ruolo preziosissimo nella riduzione del rischio di morte per malattie cardiache.

2. Sistema nervoso:

la pratica dell’esercizio fisico, soprattutto se svolto in compagnia o nel caso degli sport di gruppo, migliora il nostro umore poiché riduce i sintomi di ansia, stress, depressione, solitudine. Nei più giovani l’attività fisica ha un impatto positivo nella formazione della personalità visto che previene lo sviluppo di comportamenti a rischio derivati dall’uso di tabacco e di alcol, da diete non sane, da violenza. L’attività fisica praticata in modo regolare per mesi stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni del benessere”. Ci aiuta a scaricare la tensione donandoci così la giusta carica ma con rilassatezza.

3. Apparato muscolo scheletrico:

l’attività fisica aumenta la massa muscolare e le fibre muscolari di primo tipo, ovvero quelle aerobiche. E' utilizzata per la riabilitazione e il recupero della coordinazione neurale e della funzionalità muscolo scheletriche dopo infortuni e lo sviluppo delle capacità coordinative nei più piccoli. Poiché aumenta la mineralizzazione ossea, chi si allena previene l’osteoporosi; nel caso in cui l’osteoporosi sia già presente, allenandoci possiamo ridurre fino al 50% il rischio di frattura dell’anca. Rinforzando i muscoli del pavimento pelvico è anche possibile prevenire e curare i problemi di incontinenza. 

4. Profilo metabolico:

facciamo gli esami del sangue di routine in condizioni di sedentarietà e dopo qualche mese dall’inizio dell’attività fisica e vedremo:

• miglioramento della glicemia per riduzione della resistenza periferica all'insulina grazie all’aumento del numero e dell'attività dei recettori periferici all'insulina. Si riduce così il rischio di diabete di tipo 2 e delle relative complicanze su cuore e reni

• riduzione dei livelli plasmatici dei lipidi (trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL) e aumento del colesterolo HDL, quello “buono” con riduzione del rischio cardiovascolare. 

5. Perdita di peso corporeo:

L'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico totale che deriva dalla somma di metabolismo basale e metabolismo di lavoro.

- aumento del metabolismo di lavoro: l’esercizio fisico aumenta la quantità di energia necessaria alla contrazione dei muscoli. Questo effetto è limitato ai giorni in cui si fa attività fisica.

- aumento del metabolismo basale: l’esercizio fisico determina un aumento della massa muscolare che è quella metabolicamente attiva. Aumenta così il metabolismo basale che è la quantità di energia che il corpo brucerebbe se stessimo tutto il giorno immobili e a digiuno. Quindi, anche a riposo, un corpo allenato brucia più calorie rispetto ad un altro corpo di uguale peso ma non allenato, anche nei giorni in cui non si pratica sport.

6. Mantenimento del peso ideale:

grazie all’aumento delle fibre aerobiche, in un corpo allenato aumentano le reazioni metaboliche di combustione dei grassi. Grazie a questa proprietà, chi svolge una regolare attività fisica mantiene con più facilità il proprio peso.

7. Altri effetti:

migliore tolleranza alle temperature molto alte o molto basse; miglioramento della funzionalità respiratoria per aumento del consumo di ossigeno massimo; riduzione fino al 50% del rischio dei tumori del colon; maggiore elasticità della pelle.

Tutto quello che i pazienti non chiedono: FAQ rivedute e corrette

Le persone non lo dicono ma lo pensano ... "Sarà una brava Dietista?", "Com'è il suo metodo di lavoro?", "Chissà come sarà la mia dieta...", "In quanto tempo potrò perdere i chili di troppo?"

Per chiarire i dubbi che più di frequente mi vengono manifestati o che le persone non hanno il coraggio di pormi, voglio dare risposte chiare e certe, fondate non sul sentito dire da conoscenti o dai mass media ma su studi scientifici convalidati. 

"Lei è sicura che posso perdere peso mangiando cibo normale?"
Per raggiungere gli obiettivi di peso e di salute, non occorre nutrirci di pillole o di "pozioni magiche". Prima di tutto studieremo le tue abitudini alimentari per individuare eventuali errori. Poi mangerai cibo assolutamente normale, il cibo è la miglior farmacia. Individuerò le porzioni adatte al tuo fabbisogno sia per quantità sia per qualità. Il modello alimentare che propongo è la dieta mediterranea.

"Che ci guadagno a seguire una dieta mediterranea?"
I benefici sono sia immediati sia visibili nel tempo. Mi spiego meglio:

- a breve termine: effetto positivo sull'aspetto estetico, aumento della capacità digestiva e di movimento, riduzione del senso di gonfiore e di bruciore allo stomaco, miglioramento degli esami del sangue e della pressione arteriosa, immediata sensazione di benessere;

- a lungo termine: prevenzione e cura delle malattie metaboliche, cardiovascolari, cronico-degenerative, prevenzione persino di alcune forme di tumore.

"Ho sentito parlare della dieta zona, Dukan ecc ecc.?"
Zona, Dukan & Co sono tutti sinonimi di diete a basso tenore di carboidrati e iperproteiche. Le diete povere di carboidrati rallentano il metabolismo. Più specificamente compromettono l'attività degli ormoni tiroidei e ci fanno perdere massa muscolare che è quella che svolge la maggior parte delle reazioni metaboliche. Mentre la dieta mediterranea ci assicura uno stato di nutrizione ottimale senza eccessi né carenze.

"Non saranno troppi tutta questa pasta e tutto questo pane?"
I carboidrati sono il nutriente che dobbiamo assumere più dei grassi e persino più delle proteine nell'arco della giornata alimentare. La dieta mediterranea vuole infatti che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero sia fornito dai carboidrati, contro il 25-30% dei grassi e appena il 10-15% delle proteine. I carboidrati sono un'importantissima fonte di energia per il nostro corpo, cosa fondamentale è non esagerare: come si dice... il troppo storpia!

"In questo periodo ho preso peso senza nemmeno accorgermene. Avrò il metabolismo rallentato?"
Il metabolismo rallenta in modo fisiologico nel corso degli anni. Con l'avanzare dell'età è normale che si tenda ad accumulare peso. Spesso però si aggiungono altri fattori: la sedentarietà (magari prima si faceva più attività fisica e adesso ci siamo impigriti), qualche strappo alla regola di troppo, eventuali disturbi tiroidei. Per questo nel mio studio di nutrizione utilizzo l'holter metabolico, o per meglio dire l'arm band. Questo strumento mi permette di valutare il metabolismo direttamente sulla persona e in condizioni free living. Dopo aver fatto la valutazione motorio-metabolica, elaboro un programma personalizzato e realmente mirato alle tue particolari necessità nutrizionali.

"Perchè devo mangiare un contorno di verdure 2 volte al giorno?"

Le verdure apportano fibre che hanno 3 effetti:
- effetto meccanico: aumentano la massa delle feci e di conseguenza facilitano l' "andare di corpo"

- effetto metabolico: riducono l'aumento della glicemia dopo il pasto e l'assorbimento del colesterolo che assumiamo con gli alimenti

- effetto saziante: aumentano il volume del pasto facendo dilatare lo stomaco. In questo modo il senso di sazietà comparirà prima e saremo portati ad assumere meno cibo.
Puoi soddisfare il tuo bisogno di fibre mangiando verdure nei pasti principali, pranzo e cena.

"In quanto tempo potrò raggiungere il mio peso ideale?"

Pianificheremo attentamente l'entità della perdita di peso in base alle tue condizioni di salute e ai tuoi desideri. Mediamente il risultato atteso va dai 2 ai 5 chili al mese. E' importante non superare questi numeri. Il fegato non deve affaticarsi e non devi perdere massa muscolare. Inoltre, se perdi peso gradualmente, il cervello ha il tempo di apprendere abitudini alimentari corrette che ti permetteranno di mantenere nel tempo i risultati raggiunti.

"L'attività fisica è proprio necessaria?"
L'attività fisica non è obbligatoria, è consigliabile. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ci dice che dobbiamo fare almeno 10000 passi al giorno. Solitamente non arriviamo a farne 6000. 30 minuti al giorno di camminata per 5 giorni a settimana danno i primi benefici sul quadro metabolico, sul sistema cardiovascolare, sulla massa muscolare e ossea e accelerano la perdita di peso. Scegli un'attività che ti piace in modo da poterla svolgere divertendoti e con continuità.

"E se mi stufo? Se perdo la motivazione?"

Può succedere che tu abbia un calo della motivazione. Se incontri delle difficoltà, innanzitutto parliamone. Potremo fare degli incontri di Counseling nutrizionale: analizzeremo insieme il problema, troverai le risorse dentro di te e costruirai le tue strategie per risolvere il problema. Aumentando la motivazione, potrai proseguire il percorso verso il risultato finale.

"Ho paura di riprendere i chili persi... Come posso mantenere il peso?"
Hai centrato l'obiettivo del peso, complimenti !! Finita la fase di dimagrimento, possiamo procedere al mantenimento. Dopo essere dimagriti, infatti, i nostri fabbisogni nutrizionali cambiano: se prima per dimagrire dovevi introdurre meno calorie di quante ne bruciavi, ora per mantenere il peso è necessario che introduci tanta energia quanta ne consumi. Aggiornando il programma nutrizionale potrai mantenere il peso ed evitare così di riprendere i chili persi... Sarebbe un peccato vanificare tutti i sacrifici fatti, non credi? :)