motivAzione | Come vincere la fame emotiva (III parte)

Oggi torniamo sull'argomento della fame emotiva che è una delle principali cause di fallimento di una dieta e di abbandono del percorso di cambiamento. Visto che il problema della fame emotiva è molto frequente e che spesso i pazienti non sanno come gestirla, approfondiamo il tema per cercare le soluzioni. 

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Vi propongo l'estratto di un colloquio motivazionale di una paziente, in modo che possiate immedesimarvi, mettere a fuoco il problema ed esplorare le vostre personali soluzioni.

"Devo spizzicare di continuo. Mi attacco al cibo. Succede tutti i giorni da dopo Pasqua, quando torno a casa, verso le 5, 5 e mezza. Mangio le schifezze. Inizio a spizzicare merendine, crostate, brioches, cose dolci insomma. 

Nel momento in cui afferro la merendina, non riesco più a controllarmi. Quello che mi fa rabbia è che cedo continuamente e alla fine mangio sempre 'na merendina. Sono arrabbiata con me stessa.

Non c'è una volta che non la mangio. Forse sono proprio debole sotto questo aspetto. Non so come fare a tornare sulla retta via. Devo cacciare via quella parte che mi tenta. Devo riconvincermi a seguire la dieta. 

Come fare a ritornare sulla retta via? Quando sto serena, non mi attacco al cibo. Come fare a tornare serena? Non ce la faccio in questo periodo.

Ma intanto ai controlli vengo. Mi chiedo che ci vengo a fare, una parte di me se lo chiede. L'altra parte gli risponde: "Vai perché se non ci vai diventi un macello." 

Sono in lotta continua con me stessa, l'angelo e il diavolo."

Come evitare che un problema di umore diventi un problema di cibo? Come evitare di mangiare quando siamo particolarmente nervosi o inquieti? Una prima soluzione è distrarci dal pensiero del cibo impegnandoci in un'attività alternativa che sia per noi ugualmente gratificante. 

Nel video Come vincere la fame emotiva (I parte), ho esposto una lista di attività che molti pazienti hanno trovato utili per sconfiggere la fame emotiva. Chiacchierare con un'amica, ricamare, portare il cane a fare una passeggiata, uscire a fare una commissione, sono esempi di attività alternative al mangiare che possono appagarci e farci superare il momento di emotività negativa. 

Ci avete già provato ed è andata male? Una seconda soluzione è stabilire una quantità di cibo-limite da mangiare quando non riuscite a gestire il nervoso diversamente. Che so, due fette di pane e Nutella o due merendine. 

Allora mi direte: "Mangiando avrò rovinato la dieta!". Forse è proprio questo che avete sbagliato nelle diete precedenti. La dieta non è un fenomeno tutto-o-nulla, o mangio o non mangio. Possiamo cercare dei compromessi. In realtà, si tratta di un piccolo sgarro che ci avrà permesso di superare il momento evitando di fare un'abbuffata vera e propria. 

Un comportamento alimentare corretto è frutto di una gestione funzionale delle emozioni. Come dico sempre, la fame emotiva non si supera dall'oggi al domani. E' necessario che ci alleniamo per fare in modo di mangiare in preda alle emozioni con sempre minore frequenza. Fino a che potremo dire, finalmente, di averla sconfitta.

Per saperne di più: Come vincere la fame emotiva (II parte).

motivAzione | Come vincere la fame emotiva (II parte)

Un comportamento alimentare problematico è spesso il riflesso di una gestione disfunzionale delle emozioni. In altre parole, la maggior parte delle persone ha problemi di peso perché il proprio comportamento alimentare subisce l'influsso dell'emotività. 

Pochi giorni fa, una paziente mi ha detto: "Ero venuta per dimagrire ma, dopo che abbiamo parlato, ho capito che c'erano altre cose dietro. Tipo che la mia fame emotiva si scatena quando perdo il controllo della mia vita, quando mi sembra di non saper gestire delle situazioni." 

Gli psicologi chiamano coping l'insieme dei comportamenti e delle strategie cognitive adottate dagli individui in situazioni stressanti, come quelle che possono condizionare il buon esito di una dieta. Il coping può essere di due tipi.

Definiamo coping orientato al problema l'insieme delle strategie mirate a risolvere una criticità. Se riusciremo a risolvere il problema che è alla base della fame emotiva, ne avremo eliminato la causa. 

Non sempre, però, è possibile impedire che il problema si ripeta. Prendiamone atto e concentriamoci, anziché sulle circostanze esterne, su noi stessi. In questo caso, ci viene in soccorso il coping orientato alle emozioni ovvero quei comportamenti che ci permettono di modulare le reazioni emotive negative per fronteggiare le situazioni stressanti. 

Non possiamo impedire che il problema si ripeta? Possiamo, però, lavorare sul modo in cui reagiamo al problema. "Ho capito che non posso cambiare le cose. Devo cambiare il modo di reagire alle cose", dice la paziente.

Modifichiamo le conseguenze delle nostre emozioni evitando di ricorrere al cibo per sedarle. Come? Nel video Come vincere la fame emotiva, ho dato consigli pratici per evitare di mangiare in preda alle emozioni.

Impariamo ad attribuire i nostri successi e insuccessi ai nostri meriti. Se continueremo a spiegarci i nostri successi facendo appello al caso, alla fortuna o a Dio, tenderemo sempre a pensare che quei buoni risultati non saranno mai replicabili solo con il nostro arbitrio. Così le nostre strategie di coping rimarranno limitate.

Ripeschiamo nella memoria quali sono i progressi che abbiamo fatto e quali sono le qualità che ci hanno permesso di conseguirli. Per esempio, ripensiamo a quali qualità e quali strategie abbiamo messo in campo quella volta che siamo riusciti a dimagrire e che stavamo così bene. 

Se non ci viene in mente nessun tentativo pregresso di dimagrimento andato a buon fine, ripensiamo ad un successo che abbiamo conseguito in un altro ambito. Sfrutteremo quegli stessi pregi per il nostro nuovo tentativo di dimagrimento. Questo esercizio ci permetterà di aumentare la nostra autostima e, di conseguenza, la nostra autoefficacia.

"Il nostro destino viene formato dai nostri pensieri e dalle nostre azioni. Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele."

(Anthony Robbins, motivatore di Michail Gorbačëv e Bill Clinton)

motivAzione | Come vincere la fame emotiva

Bentornati, amici, per il nuovo articolo di motivAzione, che oggi trovate anche in formato video.

Oggi parlerò di come combattere e sconfiggere la fame emotiva. Intendo per fame emotiva l'assunzione di cibo non giustificata da un effettivo bisogno fisiologico. E' quella che in gergo chiamiamo fame nervosa: mangiamo non perché lo stomaco ce lo richieda ma perché siamo colti da un improvviso nervosismo. 

Le emozioni che più frequentemente possono generare fame emotiva sono ansia, rabbia, noia, tristezza, solo per citarne alcune. Durante un episodio di fame emotiva, possiamo o fare uno spuntino fuori programma o piluccare in modo continuativo o fare un'abbuffata. 

Ma perché dopo aver mangiato, ci sembra di stare meglio? Fondamentalmente per tre motivi: primo, ci sembra di sedare l'emozione; secondo, mangiare ci permette di distrarci da quello che sta accadendo; terzo, mangiare ci sembra l'unico modo alla nostra portata, in quel momento, per gratificarci. 

A quale prezzo, però, per la dieta? La fame emotiva è una delle principali cause di abbandono della dieta e di non raggiungimento dei risultati. Quindi, se questa volta volete veramente riuscire a dimagrire e ad essere in salute, varrà la pena provare a combatterla.

Come fare? In due modi: allontanarci dal cibo nel momento in cui siamo colti da fame emotiva; impegnarci in un'attività alternativa. Molti di voi potranno obiettare che, in quei momenti in cui ci viene l'istinto di mangiare, è proprio impossibile non mangiare! In realtà, però, non ci siamo mai dati veramente il tempo e la possibilità di non mangiare. Come fare quindi nel concreto? Allontanatevi dalla tentazione, uscite da casa, distraetevi. 

Vi propongo di seguito una serie di attività che molti pazienti hanno trovato utili per combattere la fame emotiva. Potete, se volete, prendere nota e valutare quale tra queste attività sia per voi praticabile e quale, soprattutto, gratificante: solo se vi impegnate in un'attività gratificante, potrete distrarvi dal pensiero del cibo. 

• Portare il cane a fare una passeggiata;

• parlare con qualcuno in casa;

• andare dai vicini o telefonare ad un amico o ad un'amica;

• riordinare gli armadi o uscire a fare commissioni o sistemare delle carte;

• guardare delle foto;

• fare il giro del palazzo o del quartiere;

• fare la cyclette o la ginnastica in casa;

• andare in palestra;

• fare giardinaggio o sistemare le piante;

• fare un giro in bici o in moto;

• guardare un programma interessante in tv;

• giocare al computer o chattare;

• giocare a carte;

• leggere o fare le parole crociate;

• fare un bagno o una doccia;

• fare la manicure o la pedicure;

• pianificare la prossima vacanza;

• truccarsi o provare acconciature;

• suonare uno strumento;

• fare lavori a maglia o cucire;

• fare shopping;

• fare decoupage;

• ascoltare musica o ballare;

• scrivere, disegnare o dipingere;

• praticare la meditazione o una tecnica di rilassamento.

Sono alcune idee. Altre attività potrete aggiungerle voi a seconda delle vostre passioni.

Non pensiate, però, di poter guarire dalla fame emotiva dall'oggi al domani. E' necessario che vi esercitiate per fare in modo che la fame emotiva si presenti con sempre minore frequenza. Fino a che arriverà il giorno in cui potrete dire finalmente di averla sconfitta.

Arrivederci al prossimo articolo di motivAzione. A lunedì prossimo!

motivAzione | 5 soluzioni per avere risultati. Dai pazienti per i pazienti

Leggi le soluzioni pensate dai miei pazienti che hanno difficoltà nel seguire la dieta e trova quella che potrebbe fare al caso tuo. Non pensare al problema, pensa alle soluzioni.

Dopo gli ultimi articoli più teorici sui blocchi della comunicazione che minano il rapporto operatore-paziente, questo lunedì voglio darti indicazioni molto pratiche. Per cosa? Per risolvere le difficoltà che incontri nel modificare le tue abitudini alimentari. Ho detto più volte, infatti, che di fronte ad un ostacolo che ti impedisce di andare avanti, puoi scegliere o di arrenderti o di trovare una soluzione per superarlo.

"Dottore', la fai semplice tu! Io di soluzioni non ne vedo!", mi dicono spesso i pazienti. E invece, dopo qualche minuto, ragionando mediante le tecniche dell'approccio motivazionale, di soluzioni ne vengono fuori tante, curiose e imprevedibili, ma soprattutto efficaci. Nel momento in cui la persona riesce a mettere da parte il disfattismo e trovare le risorse, può pensare quello che gli è più congeniale. E quando mette in pratica la soluzione trovata, la persona si muove in direzione degli obiettivi. 

Non possiamo neanche lontanamente immaginare quanto sia smisurata la nostra capacità di problem solving, di ricerca di soluzioni al problema. Per farla fruttare l'imperativo è: 

non pensare al problema, pensa alle soluzioni.

Fatta questa doverosa premessa, passo in rassegna alcune delle soluzioni attuate dai pazienti (ho semplificato la casistica e i dettagli per una più agevole comprensione):

• problema "fuori pasto dopo cena": "La sera davanti alla tv mio figlio e mio marito mangiucchiano e mi viene una tentazione a cui proprio non so resistere ...". Alcune persone hanno trovato utile concordare uno spuntino per il dopo cena. Abbiamo pensato ad una piccola merenda che desse soddisfazione al languore senza compromettere il dimagrimento.

• problema "mangio per nervoso": quando i fuori pasto sono frequenti, difficilmente si tratta di fame chimica. Più probabilmente è una fame emotiva (ansia? Noia? Tensione?). I pazienti sono bravissimi nel riconoscere questo comportamento disfunzionale, magari con l'aiuto di un diario alimentare. Spesso traggono giovamento dal concordare dei passatempi da mettere in atto nel momento in cui sono tentati di aprire la dispensa o il frigorifero. Solitamente, superati i primi 10 minuti, recuperi la serenità e l'istinto di mangiare viene meno. 

• problema "tentazioni a tavola": Eugenia è particolarmente golosa di pasta. Sebbene riconoscesse che la sua razione dovrebbe essere di 100 grammi, il più delle volte ne mangiava 200. Eugenia ha deciso di coinvolgere la madre nel suo percorso in modo che cucini precisamente la quantità di pasta che consumano, né più né meno. In questo modo non ci saranno avanzi ed Eugenia non sarà tentata. 

• problema "fame": "Ho ancora fame appena finito di mangiare". Hai provato a masticare più lentamente? Hai aspettato 20 minuti per dare tempo allo stomaco di percepire la sazietà? E' veramente fame chimica? Se hai risposto di sì a tutte e tre queste domande, hai mangiato troppo poco ed è bene che aumenti le quantità.

• problema "non vedo risultati": non percepire progressi è fortemente demotivante. Spesso i pazienti sono erroneamente convinti di essere in una situazione di blocco o addirittura di aver preso peso. Oltre che pesarsi sulla bilancia, i pazienti fanno caso ai buchi della cinta, ai gancetti del reggiseno, ad un paio di pantaloni stretti o alla camicia preferita che non mettono più da diverso tempo. Potresti imparare anche tu a riprendere il contatto con il tuo corpo per renderti conto dei risultati.

Per sviluppare le tue doti di problem solving hai bisogno di due prerequisiti: capacità di riconoscere il problema e volontà di manifestarlo. Con il colloquio motivazionale e qualche minuto di ragionamento faremo il resto.

Hai altre soluzioni? O Hai trovato utile qualcuna di queste? Puoi condividere la tua esperienza scrivendo un commento sotto o puoi contattarmi in privato inviandomi una mail attraverso questo contact form.