motivAzione | Mangiare sano e smettere di fumare si può?

Come cambiare stile di vita imparando a mangiare sano mentre proviamo a smettere di fumare.

Quando ci proponiamo di iniziare a mangiare sano, lo facciamo per stare meglio in salute ma soprattutto con noi stessi. Riconosciamo che le nostre abitudini alimentari non sono salubri e ci proponiamo di migliorarle per vederci e stare meglio, con noi stessi e anche con gli altri. 

Spesso le persone, desiderose di prendersi cura di sé, intendono non solo rivedere le proprie abitudini alimentari ma anche, più generale, avere uno stile di vita sano. Non è infrequente che, mentre seguono una dieta, decidano di fare più movimento, non abusare più di alcolici, stare più tempo a contatto con la natura, smettere di fumare. 

Mi chiedo se sia possibile, se si riesca a migliorare lo stile di vita provando a correggere queste abitudini tutte insieme. E' la contemporaneità il problema su cui rifletto. 

Non dubito infatti che queste abitudini si possano correggere singolarmente. Cominceremo dalla consuetudine che ci sembra più semplice correggere, o meno difficile. Per esempio potremo astenerci dal bere alcolici; quando sentiremo che questa abitudine sarà consolidata, potremo iniziare a dedicarci a qualche minuto di camminata o di esercizi a corpo libero tutti i giorni. Quando avremo corretto tutte le abitudini, potremo dirci arrivati. 

La gradualità del processo ci aiuta ad avere maggiori possibilità di farcela. Correggere le nostre abitudini sbagliate gradatamente ci permetterà di concentrarci su un unico obiettivo per volta. Tutte le nostre energie saranno focalizzate sull'acquisizione di abitudini corrette, una alla volta: in questo modo aumenteremo l'attenzione e la concentrazione che stiamo mettendo nel processo di cambiamento. 

Quando invece decidiamo di cambiare stile di vita tentando di correggere le abitudini sbagliate tutte nello stesso momento, aggiungiamo al nostro percorso una difficoltà in più. La difficoltà nasce dal fatto che dovremo concentrarci simultaneamente sulle diverse variabili della modifica dello stile di vita. Non sto dicendo che sia impossibile riuscirci! E' necessaria una doppia dose di motivazione per fare in modo che il tentativo vada a buon fine. 

Durante il percorso di cambiamento, è importante avere aspettative realistiche. Non diventeremo perfetti da un giorno all'altro! Dobbiamo lavorarci con impegno ma senza essere preda dei sensi di colpa se qualche volta ci accadrà di sbagliare. 

Per esempio i pazienti che intraprendono un percorso di dimagrimento in concomitanza con un tentativo di astensione dal tabagismo possono trovare difficoltà nell'una o nell'altra cosa: o fumano per non mangiare o mangiano per non fumare. Ma non per questo bisogna mollare. Arriverà il momento in cui avrete abbandonato entrambe le dipendenze.

Proprio perché correggere le variabili dello stile di vita contemporaneamente è doppiamente difficile, saremo doppiamente giustificati se e quando ci capiterà di essere in errore. Ma l'invito è a non lasciare la retta via.

Ci sono condizioni che richiedono una modifica repentina dello stile di vita, come per esempio dopo un infarto miocardico acuto o dopo un tumore. In questo caso la consapevolezza che la nostra vita è in pericolo ci darà una spinta forte per modificare le nostre abitudini, anche tutte insieme. Volete cambiare stile di vita per evitare la recidiva di una malattia? Per motivarvi, potete leggere come la malattia aumenta la motivazione alla dieta.

Idee per una colazione sana e nutriente

Cosa mangiare per fare una colazione abbondante, genuina ed equilibrata.

Sebbene sia tra i pasti più importanti della giornata, la colazione non è tra le buone abitudini di tutti noi. Ben l'8% degli Italiani non mangia nulla a colazione, mentre il 15% beve solo un caffè. Una cattiva abitudine alimentare da modificare per la linea e per la salute.

Che succede se non facciamo colazione?

Al risveglio abbiamo un'elevata concentrazione di cortisolo nel sangue. Si tratta di un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che ha il compito di mantenere costante la glicemia ricavando glucosio dal glicogeno e dalla massa muscolare. Se saltiamo la colazione, per effetto dell'elevata cortisolemia manterremo costante la glicemia ma perderemo massa muscolare. Il risultato è che il metabolismo rallenta.

In mancanza di una colazione sana e nutriente, il fegato si affaticherà nel tentativo di attingere glucosio dalle riserve di glicogeno e il cervello, che si nutre esclusivamente di glucosio, andrà in sofferenza.

Se la colazione è assente o inadeguata, arriveremo a pranzo con molta, troppa fame. Mangeremo troppo perché ci sarà proprio impossibile controllarci, con inevitabile aumento di peso. 

Che benefici abbiamo da una colazione adeguata? 

Quando invece facciamo una buona colazione, l'ingestione di cibo, e quindi di glucosio, farà abbassare la cortisolemia e ci permetterà di conservare la massa muscolare. In questo modo il nostro metabolismo sarà veloce.

La colazione ci permette di avere la giusta energia per affrontare la giornata: il glucosio introdotto nelle prime ore del mattino andrà a rimpiazzare quello catabolizzato durante la notte per il mantenimento della glicemia. In questo modo daremo il giusto sprint a cervello e fegato.

Il consumo di una colazione adeguata, inoltre, ci permetterà di avere il giusto appetito e di pranzare senza eccessi.

Cosa NON mangiare a colazione?

Una colazione non vale l'altra. Per esempio, il classico abbinamento cornetto-cappuccio non è l'ideale a causa dell'elevato alto tenore di zuccheri semplici e acidi grassi saturi. Appena finito di mangiare ci sentiremo abbastanza sazi, salvo poi ritrovarci a metà mattina con la fame, quando la glicemia sarà scesa, nonostante ci sembri di essere pieni (lo stomaco sta ancora digerendo i grassi). Per lo stesso motivo no a uova e bacon e no a dolci con crema al cioccolato spalmabile.

Cosa mangiare a colazione?

Una buona colazione prevede una bevanda a scelta tra latte parzialmente scremato o scremato, spremuta d'arancia, succo di frutta, latte vegetale (di soia, di riso, di mandorle, di avena, di cocco), yogurt da latte vaccino o di soia. Potete aggiungere un caffè o tè o un orzo. Dolcificate con parsimonia ed evitate dolcificanti artificiali.

Una bibita vi assicurerà l'idratazione necessaria a rimpiazzare le perdite idriche della prima minzione mattutina e dell'evacuazione e agevolerà l'attività degli organi emuntori.

Aggiungete una fonte di carboidrati. Per una colazione dolce scegliete tra cereali, biscotti, fette biscottate, una porzione di torta fatta in casa, del pane in abbinamento a confetture extra o miele. Se invece preferite la colazione salata, prediligete pane fresco o tostato con un'opzione a scelta tra: prosciutto, bresaola, formaggio spalmabile, ricotta, tonno, salmone, uova, olio extravergine d'oliva.

Se consumerete il pranzo ad ora tarda oppure prevedete un allenamento mattutino, potete aggiungere alla colazione una porzione di frutta fresca o secca in guscio. In questo modo aumenterete la quota di calorie, lipidi e fibre che vi aiuteranno a rimanere sazi più a lungo.

motivAzione | I 7 pensieri sbagliati quando siamo a dieta

Quando siamo a dieta, pensare positivamente ci aiuterà a comportarci in modo più funzionale ai nostri obiettivi. Come? Trasformando questi 7 errori di pensiero in pensieri motivanti. I pensieri motivanti ci consentiranno di seguire meglio la dieta e di raggiungere i risultati desiderati.
Buona visione!

motivAzione | Come vincere la fame emotiva

Bentornati, amici, per il nuovo articolo di motivAzione, che oggi trovate anche in formato video.

Oggi parlerò di come combattere e sconfiggere la fame emotiva. Intendo per fame emotiva l'assunzione di cibo non giustificata da un effettivo bisogno fisiologico. E' quella che in gergo chiamiamo fame nervosa: mangiamo non perché lo stomaco ce lo richieda ma perché siamo colti da un improvviso nervosismo. 

Le emozioni che più frequentemente possono generare fame emotiva sono ansia, rabbia, noia, tristezza, solo per citarne alcune. Durante un episodio di fame emotiva, possiamo o fare uno spuntino fuori programma o piluccare in modo continuativo o fare un'abbuffata. 

Ma perché dopo aver mangiato, ci sembra di stare meglio? Fondamentalmente per tre motivi: primo, ci sembra di sedare l'emozione; secondo, mangiare ci permette di distrarci da quello che sta accadendo; terzo, mangiare ci sembra l'unico modo alla nostra portata, in quel momento, per gratificarci. 

A quale prezzo, però, per la dieta? La fame emotiva è una delle principali cause di abbandono della dieta e di non raggiungimento dei risultati. Quindi, se questa volta volete veramente riuscire a dimagrire e ad essere in salute, varrà la pena provare a combatterla.

Come fare? In due modi: allontanarci dal cibo nel momento in cui siamo colti da fame emotiva; impegnarci in un'attività alternativa. Molti di voi potranno obiettare che, in quei momenti in cui ci viene l'istinto di mangiare, è proprio impossibile non mangiare! In realtà, però, non ci siamo mai dati veramente il tempo e la possibilità di non mangiare. Come fare quindi nel concreto? Allontanatevi dalla tentazione, uscite da casa, distraetevi. 

Vi propongo di seguito una serie di attività che molti pazienti hanno trovato utili per combattere la fame emotiva. Potete, se volete, prendere nota e valutare quale tra queste attività sia per voi praticabile e quale, soprattutto, gratificante: solo se vi impegnate in un'attività gratificante, potrete distrarvi dal pensiero del cibo. 

• Portare il cane a fare una passeggiata;

• parlare con qualcuno in casa;

• andare dai vicini o telefonare ad un amico o ad un'amica;

• riordinare gli armadi o uscire a fare commissioni o sistemare delle carte;

• guardare delle foto;

• fare il giro del palazzo o del quartiere;

• fare la cyclette o la ginnastica in casa;

• andare in palestra;

• fare giardinaggio o sistemare le piante;

• fare un giro in bici o in moto;

• guardare un programma interessante in tv;

• giocare al computer o chattare;

• giocare a carte;

• leggere o fare le parole crociate;

• fare un bagno o una doccia;

• fare la manicure o la pedicure;

• pianificare la prossima vacanza;

• truccarsi o provare acconciature;

• suonare uno strumento;

• fare lavori a maglia o cucire;

• fare shopping;

• fare decoupage;

• ascoltare musica o ballare;

• scrivere, disegnare o dipingere;

• praticare la meditazione o una tecnica di rilassamento.

Sono alcune idee. Altre attività potrete aggiungerle voi a seconda delle vostre passioni.

Non pensiate, però, di poter guarire dalla fame emotiva dall'oggi al domani. E' necessario che vi esercitiate per fare in modo che la fame emotiva si presenti con sempre minore frequenza. Fino a che arriverà il giorno in cui potrete dire finalmente di averla sconfitta.

Arrivederci al prossimo articolo di motivAzione. A lunedì prossimo!

motivAzione | Come pensare positivo durante la dieta

Vediamo quali sono gli otto pensieri sbagliati durante una dieta e come trasformarli in pensieri motivanti.

Sono pochissimi quelli che possono dire di non aver mai dovuto seguire una dieta. Per il resto, chi più, chi meno, abbiamo avuto quasi tutti bisogno, almeno una volta, di perdere peso o di prestare più attenzione a cosa mangiare. 

Spero che il vostro tentativo sia andato a buon fine. Altrimenti qualcosa non ha funzionato. Cosa? Probabilmente le vostre azioni. Poiché le azioni sono la risultante dei pensieri, individuiamo i pensieri che ci portano a vanificare gli sforzi. Riflettendoci su, potremo prenderne consapevolezza e correggerli per aumentare la convinzione nel seguire la dieta. Ecco quali sono gli errori di pensiero più frequenti e come farli diventare pensieri motivanti:

1. "Ormai ho sgarrato, la dieta è saltata!"

L'esagerazione è l'errore numero uno. Di fronte ad un'eccezione alla regola non programmata, ci facciamo assalire dai sensi di colpa e dalla conseguente tentazione di abbandonare la dieta. 

Impariamo a minimizzare: è umano andare fuori dal seminato ogni tanto e questo non comprometterà in alcun modo la dieta. Perché, ricordiamolo, le abitudini alimentari sane sono la regola, lo sgarro la giusta eccezione.

2. "Tanto questo non mi farà niente"

Se è uno sgarro isolato, non succederà niente. Se è uno sgarro ripetuto per diversi giorni, avrà ripercussioni. Perciò bando all'ottimismo eccessivo. Se abbiamo sgarrato una volta, riprendiamo la dieta già dal pasto successivo, senza aspettare il giorno o il lunedì successivo.

3. "O mangio tutto o non mangio nulla"

No al pensiero dicotomico. No al bianco e al nero. Di fronte ad una tavola riccamente imbandita possiamo mangiare il giusto, senza ingozzarci e senza rimanere digiuni.

4. "Se non compro la Nutella, mio figlio non potrà mangiarla e non sarò una buona madre!"

Non va bene continuare a tenere in casa cibi di cui sarebbe meglio fare a meno, se corriamo il rischio di cadere in tentazione. Educare i nostri familiari ad abitudini alimentari corrette farà bene sia a loro sia a noi. Non comprare cibi insalubri vi renderà madri migliori (non peggiori!), oltre che aumentare le vostre chance di successo. 

Se non vogliono sentire ragione, chiederemo loro di mangiare fuori casa i cibi sconsigliati. 

5. "Non ho resistito, non ce la farò mai perché sono un'ingorda"

Non affibbiamoci etichette per i nostri errori alimentari. L'etichettarci in maniera negativa condiziona l'autostima e l'autoefficacia. 

Ripeto, un piccolo errore non produce effetti significativi. Un grande errore ci servirà di lezione per il futuro. Spessissimo ho visto ottimi risultati in persone che disperavano di averne. Perciò non abbandonate il percorso nemmeno se gli errori sono ripetuti e di grande entità. Potreste avere delle piacevoli sorprese proprio quando meno ve lo aspettate.

6. "Prima devo cucinare per loro, per me rimedierò qualcosa dopo"

Dare sempre la priorità agli altri è sbagliato; giusto è prenderci del tempo per noi stessi. Perciò, pur combattendo con i sensi di colpa, impariamo un po' di sano egoismo. 

Se invece l'egoismo non ci appartiene, per conciliare le cucine leggete le indicazioni del pensiero numero 8.

7. "E' inutile che ci provo, fare la dieta richiede molti soldi e molto tempo"

Siete pessimisti per problemi di tempo e di soldi? Durante una dieta per dimagrire, si risparmia: primo perché si mangia meno, secondo perché si evita di mangiare cibi pronti (costosissimi!) o troppo spesso fuori casa. A tutto vantaggio del portafogli! 

Per una migliore gestione del tempo, organizzate menù settimanale, giorno e ora della spesa, lista della spesa. Inoltre non dovrete fare doppie cucine: potete cucinare per tutta la famiglia, solo che gli altri mangeranno presumibilmente di più e con più condimenti.

8. "Sono arrabbiata / preoccupata / agitata / annoiata / ... , devo mangiare"

Last but not least, c'è il problema della fame emotiva, che sarà oggetto del prossimo articolo.

Non si tratta di errori in senso assoluto. Sono pensieri disfunzionali che si traducono in azioni che ci allontanano dal raggiungere i nostri obiettivi. 

Non c'è dieta miracolosa che tenga. Risultati duraturi si possono avere solo correggendo i pensieri e comportandoci in modo funzionale ai nostri obiettivi.

motivAzione | Come trovare la motivazione a dimagrire

Primavera, tempo di diete. Ma la nostra motivazione potrebbe non essere al passo con le stagioni. 

Come esercitare la motivazione alla dieta? Come capire se riusciremo finalmente a dimagrire e a cambiare stile di vita? Per sapere se è il momento opportuno per (ri)provare a cambiare abitudini alimentari, basta rispondere a due brevi domande e svolgere un semplice esercizio. Per voi il nuovo articolo di motivAzione, oggi in formato video!

Dieta di mantenimento, in cosa consiste e consigli pratici

Negli ultimi giorni alcuni dei miei pazienti hanno raggiunto il peso ideale e possono finalmente iniziare la fase di mantenimento dei risultati raggiunti. Noto, però, che, al contrario di quanto avviene per la fase di dimagrimento, su cui i veterani delle diete sono già piuttosto ben informati, c'è una scarsa conoscenza di come funzioni il mantenimento. Vi spiego, quindi, in cosa consiste il mantenimento e rispondo alle domande più frequenti in merito.

Il mantenimento inizia dopo essere dimagriti ma anche dopo aver fatto una dieta per il recupero ponderale. Si tratta di un momento importante in cui apprenderemo quali sono le quantità di macro e micronutrienti che ci permetteranno di stabilizzare i risultati raggiunti. La maggior parte dei pazienti che arrivano al peso ideale, infatti, vive una condizione di spaesamento: "So come sono riuscito a dimagrire, ma ora cosa e quanto dovrò mangiare per mantenere il peso?". Il nuovo programma servirà proprio ad indicarci la via per mantenere il peso insegnandoci quali sono le quantità di cibo adeguate per i nostri attuali fabbisogni.

"Questa dieta di mantenimento andrà bene a vita?". Andrà bene finché rimarranno inalterate le condizioni fisiopatologiche. Andrà revisionata in gravidanza e in allattamento, in presenza di una minore o maggiore intensità e durata dell'attività fisica, in caso di variazioni importanti del peso, nel caso insorga una malattia, quando con il passare degli anni il metabolismo rallenterà naturalmente.

La paura di molti di voi è recuperare i chili persi non appena ricomincerete a mangiare normalmente: "Come faccio a mantenere il peso con una maggiore quantità di cibo?".  

Mantenere il peso con una maggiore quantità di cibo si può se essa è calibrata in base ai vostri fabbisogni. Mangiare di più non significa, tuttavia, mangiare in modo indefinito ma mangiare il giusto.

Rispettando la dieta di mantenimento, non correrete alcun rischio. Guardate l'immagine sottostante: le entrate energetiche (quello che mangiate) saranno pressoché pari alle uscite energetiche (quello che bruciate). Finché le due voci si manterranno in equilibrio, il bilancio energetico risulterà in pareggio e potrete mantenere il peso. 

Se, invece, riprenderete a mangiar male e tanto da superare quello che bruciate, le entrate saranno maggiori delle uscite. In caso di bilancio energetico positivo, l'energia introdotta in eccesso con il cibo verrà immagazzinata nel tessuto adiposo e il peso ricomincerà ad aumentare.

"E se sgarro, che succede?". A me personalmente non dispiace che sgarriate. Non sono una Dietista bacchettona né nella fase di dimagrimento né tantomeno nel corso del mantenimento. E' concesso sgarrare una tantum: direi che la giusta frequenza degli sgarri è una volta a settimana per cenare in compagnia o mangiare una pasta alla crema, per esempio. Potrà anche darsi che mangiare più del solito capiterà due volte nella stessa settimana ma non sarà un problema, a mio avviso. L'importante è controllare che effetti hanno gli sgarri sul peso e correre ai ripari, se necessario. Sgarrare più di una volta a settimana che non diventi un'abitudine, altrimenti potrebbe essere difficile mantenere il peso.

"Quando devo cominciare a preoccuparmi?". Oscillazioni di un chilo in più o in meno rispetto al peso ideale sono fisiologiche. Un aumento di un chilo può essere infatti conseguenza di una mancata evacuazione, di una minore attività fisica, di qualche cena fuori in più, di ritenzione idrica dovuta ad un'alimentazione più sapida oppure, nelle donne, all'approssimarsi delle mestruazioni. Preoccupatevi quando l'aumento di peso è superiore ad un chilo. 

Faccio una summa dei consigli pratici per gestire bene il mantenimento del peso:

• utilizzate la bilancia per alimenti solo nei primi giorni. Poi misurate ad occhio le porzioni;

• non siate schiavi della bilancia pesapersone: pesatevi non più di una volta a settimana. Vi sarà utile registrare il peso su una scheda personale in modo da accorgervi delle fluttuazioni e porvi rimedio;

• non gestite in maniera maniacale un aumento di peso di appena mezzo chilo. Quando l'aumento (o anche la diminuzione) sarà superiore ad un chilo, cercate di stare più attenti in modo da smaltire l'eccesso o recuperare il chilo perso;

• stabilite un tetto massimo: prima di iniziare il mantenimento, fissate il peso da non superare, in modo da essere sicuri di non sforare. Sarebbe scoraggiante riprendere venti chili e scoprire di dover ricominciare il dimagrimento da capo, non è vero?

Per approfondire, vi invito a leggere motivAzione | Mantenimento: 5 consigli per non riprendere peso.